فواید ورزش برای خواب
برای تمرین در زمان مناسب از کرونوتیپ خود استفاده کنید
من دونده هستم ، خوب ، سعی می کنم دونده باشم. به نظر می رسد این تنها کاری است که می توانم به راحتی در سفرهای زیاد انجام دهم. من می توانم صبح به ورزشگاه بروم ، بعد از یک روز طولانی ، اما نه خیلی نزدیک به زمان خواب. وقتی در خانه هستم ، دویدن من معمولاً حدود ساعت 9:30 صبح است ، یا کلاس چرخشی می گیرم ، و اخیراً تمریناتم را با یک مربی شروع کردم. ادامه آن سخت است ، اما خانواده من سابقه بیماری قلبی دارند ، بنابراین من سعی می کنم در صدر آن باشم. و می توانم روزهایی که ورزش می کنم را بر اساس خوابم بگویم
وقتی مراقب خودتان هستید و به طور منظم ورزش می کنید ، احتمالاً متوجه می شوید که نه تنها در طول روز احساس بهتری دارید ، بلکه شب ها نیز بهتر می خوابید. ورزش می تواند فواید بسیار خوبی برای خواب شما ایجاد کند
شواهد علمی زیادی وجود دارد که نشان می دهد ورزش به بهبود خواب کمک می کند. قرار دادن ورزش در برنامه معمول شما می تواند به خواب سالم تر و آرام تر کمک کند – و ممکن است به بهبود مسائل مربوط به خواب مانند بی خوابی کمک کند
ورزش : سلامت ، روحیه و حتی خواب شما را بهبود می بخشد. در حقیقت ، برخی از محققان تا آنجا پیش رفته اند که ورزش را به عنوان رفتار روزکه بیشتر با خواب بهتر مرتبط است ، نامگذاری کرده اند. رابطه بین ورزش و خواب یک رابطه متقابل است بعد از ورزش راحت تر می توانید بخوابید و بعد از خواب راحت می توانید ورزش کنید
در خواب هورمون رشد انسان ترشح می شود
ضربان قلب و تنفس شما کند می شود و بدن شما به طور فیزیکی خود را ترمیم می کند.
در حالی که ورزش کیفیت خواب و طول عمر را برای همه سنین بهبود می بخشد ، اما تأثیرات آن بسته به سن و سلامت کلی شما متفاوت است. به عنوان مثال ، افراد مسن که از تمرینات روتین منظم استفاده می کنند از بازده خواب بهتری برخوردارند (به این معنا که بیشتر از زمان خود را در رختخواب در خواب می گذرانند)
در بین نوجوانان ، یک برنامه ورزشی 12 هفته ای ، مدت زمان صرف شده در خواب سریع حرکتی چشم (REM) را افزایش می دهد ، مرحله ای از خواب که با عملکرد شناختی مرتبط است
شاید بدیهی ترین شیوه ای که ورزش به خواب شما کمک می کند این است که شما را از نظر جسمی خسته می کند. فعالیت بدنی باعث افزایش میل به خواب یا نیاز به خواب می شود. وقتی ورزش می کنید ، بدن شما می خواهد بهبود یابد و خواب راه خوبی برای این کار است.
ورزش همچنین تسکین قابل توجهی از استرس را فراهم می کند ، که به شدت با مشکلات خواب مرتبط است. تقریبا نیمی از بزرگسالان می گویند افکار استرس زا باعث می شود شب ها بیدار بمانند. هنگام ورزش ، مغز شما اندورفین ترشح می کند. این مواد شیمیایی ضمن کاهش استرس ، روحیه شما را نیز تقویت می کنند
ورزش های هوازی به ویژه می تواند برای رفع مشکلات خواب موثر باشد و به عنوان یک درمان بدون دارو برای بی خوابی و سایر اختلالات خواب توصیه می شود. در مطالعه ای بر روی افراد مبتلا به آپنه( توقف موقت تنفس) انسدادی خواب ، یک برنامه 12 هفته ای تمرینات هوازی با شدت متوسط و تمرینات مقاومتی شدت علائم آنها را تا 25 درصد کاهش داد. همچنین ثابت شده است که ورزش منظم سایر علائم بی خوابی و آپنه خواب مانند خواب آلودگی در طول روز ، خستگی و افسردگی را از بین می برد.
آیا خواب با کیفیت می تواند به شما در ورزش کمک کند؟
در یک کلام بله. افرادی که خواب ناآرام یا ناکافی را تجربه می کنند نسبت به همسالان خود که استراحت خوبی دارند ، فعالیت کمتری دارند. افراد مبتلا به اختلالات خواب ، مانند بی خوابی یا آپنه توقف موقت تنفس ) خواب ، نیز تمایل به فعالیت بدنی کمتری نسبت به افرادی دارند که خوب می خوابند. این ممکن است به این دلیل باشد که علائم این اختلالات خواب – از جمله خستگی ، خواب آلودگی در روز و انرژی کم – احساس انگیزه برای تمرین را دشوار می کند.
بدخوابی همچنین پیش بینی کننده سطح فعالیت پایین در کوتاه مدت و آینده است. فقط یک شب خواب ضعیف می تواند باعث شود افراد روز بعد تمرینات خود را کوتاه کنند. علاوه بر این ، مطالعات طولانی مدت نشان می دهد افرادی که خواب ضعیفی دارند ، دو تا هفت سال بعد فعالیت بدنی کمتری دارند.
از طرف دیگر ، وقتی شما بهتر می خوابید ، برنامه تمرینی شما از مزایایی برخوردار است. ورزشکارانی که بیشتر می خوابند از عملکرد بهتر لذت می برند و خطر آسیب و بیماری آنها کمتر است. وقتی تیم بسکتبال مردان دانشگاه استنفورد کیفیت خواب خود را بهبود بخشید ، زمان دویدن و دقت پرتاب توپ بهبودیافت. آنها حدود نیم ثانیه از سرعت دویدن خود کم کردند و پرتاب آزاد و درصد سه امتیاز خود را 9 درصد افزایش دادند
تصویر1
بهترین زمان روز برای ورزش بستگی به فرد دارد. از لحاظ زمان ، متخصصان از ورزش در شب هشدار می دادند ورزش یک فعالیت انرژی زا است که دمای بدن شما را افزایش می دهد ، برعکس آنچه قبل از خواب اتفاق می افتد. دمای بدن شما به طور طبیعی در عصر حدود دو ساعت قبل از خواب کاهش می یابد و به مغز شما سیگنال می دهد که زمان خوابیدن فرا رسیده است.
با این حال ، افزایش دمای بدن و اثرات نیروبخش ورزش ممکن است در 60 تا 90 دقیقه از بین برود تحقیقات اخیر نشان داده است که تا زمانی که تمرینات خود را مدت زیادی قبل از خواب انجام دهید ، ممکن است مانع از خواب شما نشود. مطالعات نشان می دهد که تمرینات با شدت کم تا متوسط ، مانند یوگا یا پیاده روی ، می تواند شب ها بدون هیچ تاثیری بر خواب انجام شود.
وقتی نوبت به تمرینات با شدت بالا می رسد ، مانند دویدن یا وزنه برداری سنگین ، همه چیز کمی کمتر قابل پیش بینی است. برخی از افراد می توانند بدون مشکل بخوابند ، در حالی که برخی دیگر ممکن است کمی بیشتر طول بکشد و در طول شب بیدار شوند. ورزش های شدید اگر در اوایل روز انجام شود ممکن است در افزایش خواب موثرثرتر باشد و به بدن شما زمان کافی برای خنک شدن دوباره می می دهد.
برخی مطالعات نشان داده اند افرادی که صبح ورزش می کنند سریعتر به خواب می روند ، در حالی که کسانی که شب ها ورزش می کنند بیشتر طول می کشد. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کسانی که زودتر از خواب بیدار می شوند و ورزش می کنند نسبت به کسانی که شب بیدار هستند فعالیت بدنی بیشتری دارند. اگر می خواهید از شب بیداری به سحرخیزی تغییر یابید یا برعکس ، خوشحال خواهید شد که بشنوید ورزش می تواند ریتم شبانه روزی یا چرخه خواب و بیداری شما را تغییر دهد. به عنوان مثال ، کسانی که شبها بیدارند می توانند با تمرین ، صبح ها زودتر بیدار شوند.
برای یافتن بهترین زمان تمرین برای خود ، سعی کنید یک دفتر چه یادداشت برای چند روز داشته باشید . به زمانی که ورزش می کردید ، نوع حرکتی که انجام دادید ، چقدر طول کشید تا به خواب بروید و آیا خواب شما آرام بود. زمان روز ورزش خود را تنظیم کنید ، و خواهید دید که آیا ورزش صبحگاهی یا آخر شب برای شما انتخاب بهتری است.
برخی مطالعات نشان داده اند که تنها یک تمرین 30 دقیقه ای تمرین هوازی با شدت متوسط می تواند خواب را در همان شب بهبود بخشد. مطالعات دیگر نشان داده است که اثرات ورزش بر خواب تأثیر بیشتری می گذارد.
نکته مهم ، شاید بیشتر از شدت تمرین یا مدت زمان انجام آن ، این است که متعهد به ورزش منظم باشید. فقط 30 دقیقه ورزش با شدت کم ، مانند پیاده روی یا کارهای خانه ، می تواند خواب شما را بهبود بخشد و خطر مرگ را تا 17 درصد کاهش دهد. حتی اگر نتوانید به طور کامل 30 دقیقه کامل ورزش داشته باشید ، تحقیقات نشان می دهد که تقسیم ورزش به دوره های کوتاه تر ، از 1 تا 5 دقیقه ، همچنان می تواند مفید باشد
اگر می خواهید خواب بهتری داشته باشید ، ورزش همیشه ایده خوبی است. ورزش منظم می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید ، بیشتر بخوابید و از مزایای دیگر مانند سلامت روحی ، جسمی و سلامت کلی برخوردار شوید
برای تمرین در زمان مناسب از کرونوتیپ خود استفاده کنید
من دونده هستم ، خوب ، سعی می کنم دونده باشم. به نظر می رسد این تنها کاری است که می توانم به راحتی در سفرهای زیاد انجام دهم. من می توانم صبح به ورزشگاه بروم ، یا بعد از یک روز طولانی ، اما نه خیلی نزدیک به زمان خواب. وقتی در خانه هستم ، دویدن من معمولاً حدود ساعت 9:30 صبح است ، یا کلاس چرخشی می گیرم ، و اخیراً تمریناتم را با یک مربی شروع کردم. ادامه آن سخت است ، اما خانواده من سابقه بیماری قلبی دارند ، بنابراین من سعی می کنم در صدر آن باشم. و می توانم روزهایی که ورزش می کنم را بر اساس خوابم بگویم!
وقتی از خود مراقبت می کنید و به طور منظم ورزش می کنید ، احتمالاً متوجه می شوید که نه تنها در طول روز احساس بهتری دارید ، بلکه شبها هم بهتر می خوابید ورزش می تواند فواید بسیار خوبی برای خواب شما ایجاد کند.
شواهد علمی زیادی وجود دارد که نشان می دهد ورزش به بهبود خواب کمک می کند. قرار دادن ورزش در برنامه معمول شما می تواند به خواب سالم تر و آرام تر کمک کند – و ممکن است به بی خوابی کمک کند.
تصویر2
ورزش می تواند خواب را از جهات مختلف تقویت کند. اختصاص وقت برای ورزش می تواند.
بهبود کیفیت خواب. ورزش می تواند به داشتن خواب راحت و آرام کمک کند.
فعالیت بدنی زمان گذراندن در خواب عمیق را افزایش می دهد ، که بیشترین مرحله خواب از نظر جسمی است.
خواب عمیق به تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن ، حمایت از سلامت قلب و کنترل استرس و اضطراب کمک می کند.
مقدار خواب را افزایش دهید. ورزش علاوه بر بهبود کیفیت خواب ، می تواند به شما در افزایش مدت زمان استراحت شبانه نیز کمک کند.
داشتن فعالیت بدنی مستلزم صرف انرژی است و به شما کمک می کند تا در پایان روز احساس خستگی بیشتری کرده و آماده استراحت شوید.
تحقیقات نشان می دهد که ورزش – به ویژه ورزش منظم که بخشی از یک روال ثابت است – می تواند علاوه بر کیفیت خواب ، به افزایش طول مدت خواب نیز کمک کند.
کاهش استرس و رفع اضطراب. یک برنامه ورزشی منظم می تواند به کاهش سطح استرس شما کمک کند.
استرس یکی از علل شایع مشکلات خواب است ، از جمله مشکلات خواب و بی قراری در طول شب.
ورزش یک درمان قوی برای اضطراب و سایر اختلالات خلقی است-فقط 5 دقیقه ورزش می تواند واکنش های ضد اضطراب را در بدن ایجاد کند.
ورزش های ذهنی مانند یوگا می تواند به آرام کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک کند ، که می تواند به آرامش شما کمک کند.
تحقیقات نشان می دهد که تمرینات ذهن و بدن مانند یوگا و حرکات کششی می تواند به کاهش سطح کورتیزول و کاهش فشار خون و همچنین تأثیرات مثبت بر خلق و خو به بی خوابی و سایر اختلالات خواب کمک کنید.
شواهد علمی نشان می دهد که ورزش می تواند یک درمان طبیعی موثر برای بی خوابی باشد. ما چیزهای زیادی برای یادگیری در مورد اینکه چگونه ورزش می تواند به درمان بی خوابی و سایر اختلالات خواب کمک کند ، داریم. مطالعات نشان می دهد که ورزش هوازی ممکن است در کاهش علائم بی خوابی موثر باشد. تحقیقات همچنین نشان می دهد که برای افراد مبتلا به بی خوابی ، مزایای ورزش به مرور زمان بیشتر از فوریت آنها شروع می شود. مطالعات همچنین نشان داده است که ورزش می تواند به کاهش شدت اختلال تنفس در خواب کمک کند و ممکن است به کاهش شدت آپنه)توقف موقت تنفس) انسدادی خواب کمک کند
تصویر3
هیچ پاسخ درستی برای این سوال وجود ندارد. موسسه ملی سلامت و انجمن قلب آمریکا حداقل 150 دقیقه ورزش در هفته را برای بزرگسالان سالم توصیه می کنند – این 30 دقیقه در روز ، پنج روز در هفته است. مطالعات نشان می دهد که خواب ممکن است برخی از مهمترین مزایای آن را از ورزش مداوم و معمول در طول زمان به ویژه برای افرادی که در خواب مشکل دارند ، دریافت کند
شنیدن آن ممکن است شما را شگفت زده کند ، اما ورزش زیاد می تواند مشکلاتی را برای خواب ایجاد کند. بسیاری از افراد زیاد به این موضوع فکر نمی کنند ، اما تمرین بیش از حد یک مشکل رایج است و می تواند منجر به مشکلات خواب شود. بر اساس تحقیقات یکی از اولین علائم تمرین بیش از حد بی خوابی و مشکل در خواب است.
شما می توانید از زمان بیوگرافی برای کمک به تمرینات ورزشی خود استفاده کنید تا بیشتر شبیه سرگرمی و کمتر شبیه کار باشد ، تناسب اندام و عملکرد ورزشی خود را افزایش دهید و حداکثر سلامت روحی و جسمی خود را افزایش دهید.
هیچ زمان مناسبی از روز برای ورزش وجود ندارد. بهترین زمان برای فعالیت بدنی به نوع زمانی شما بستگی دارد برای ورزش نیز بستگی به این دارد که در تمرین خود به چه چیزی میخواهید برسید
در اینجا چند استراتژی برای استفاده از زمان بیوگرافی بدن برای استفاده بیشتر از ورزش آورده شده است:
اگر می خواهید آرام تر بخوابید ، دویدن صبحگاهی را امتحان کنید. ورزش صبحگاهی به خواب عمیق کمک می کند. فقط مراقب انجام هرگونه تمرین شدید – مانند دویدن – خیلی زود در صبح باشید. دویدن در سحرگاه ، هنگامی که دمای بدن شما هنوز پایین است و ماهیچه ها و مفاصل شما در برابر فشار بیشتر آسیب پذیر هستند ، ممکن است شما را بیشتر در معرض آسیب قرار دهد.
عملکرد فیزیکی در روز ، برای همه کرونوتیپ ها به اوج می رسد. تحقیقات نشان می دهد که عملکرد ورزشی به شدت تحت تأثیر زمان تمرین در رابطه با زمان بیداری مطلوب شما است.
اگر بدنبال چربی سوزی هستید ، ورزش را قبل از صبحانه در نظر بگیرید. یک تمرین ناشتا می تواند به شما در چربی سوزی بیشتر کمک کند. تمرین خود را با یک صبحانه 50-50 کربوهیدرات و پروتئین ادامه دهید تا متابولیسم بدن شما بهبود یابد و از ریتم چربی سوزی بدن خود نهایت استفاده را ببرید. این ریتم چربی سوزی دوباره در پایان روز شروع می شود. یک تمرین دیررس در روز می تواند اشتهای شما را سرکوب کرده و از پرخوری زیاد در عصر جلوگیری کند.
متعلق به تیم سافت بال شرکت شما یا لیگ فوتبال داخل سالن هستید؟ بهترین زمان برای بازی تیمی نزدیک غروب است شما و هم تیمی های خود از روحیه خوب ، عملکرد قوی در زمین و حس مشترک سرگرم کننده بهره مند خواهید شد.
قدرت بدنی شما :
توانایی شما در اعمال قدرت و سرعت – متناسب با تغییرات دمای بدن در طول روز در نوسان است. هرچه دمای بدن اصلی شما بیشتر باشد ، انعطاف پذیری بیشتری خواهید داشت ، رفلکس های شما سریعتر خواهند بود و استقامت بیشتری برای تمرین خود به ارمغان خواهید آورد.
قدرت ماهیچه ها در بیشتر اوقات بعدازظهر و اوایل شب به بیشترین میزان می رسد. آن زمان است که بهترین عملکرد خود را از تمرینات قدرتی بدست خواهید آورد.
تصویر4
صبح خیلی زود ، زمانی که دمای بدن شما در پایین ترین حد خود قرار دارد.
می خواهید توده عضلانی بسازید؟ تحقیقات نشان می دهد زمان در طول روز مهم نیست ، بلکه تداوم تمرینات قدرتی شماست که مهم است .
برای ورزش هایی که به انعطاف پذیری نیاز دارند ، ایده خوبی است که زمان دمای بدن را در اوج خود قرار دهید. در مورد همه گونه های زمانی ، این حدود سه ساعت پس از بیدار شدن و دوباره در اوایل عصر است. یوگا یک تمرین عالی در پایان روز است ، زیرا به شما کمک می کند تا استراحت کنید و از نظر جسمی و روحی به آرامش برسید.) به احتمال زیاد زمانی که دمای بدن شما به پایین ترین حد خود برسد بدن شما سفت می شوید-این در 90 دقیقه اول بیدار شدن از خواب است. روز ، دوباره در اواسط بعد از ظهر ، و شروع حدود سه ساعت قبل از خواب.
وقتی صحبت از زمان ورزش می شود ، همه باید توجه داشته باشند که ورزش بیش از حد نزدیک به خواب آن را مختل کند.
ورزش دیر وقت می تواند باعث ایجاد انرژی و تحریک درست قبل از خواب شود و به خواب رفتن شما را به تاخیر بیندازد.
بعد از اتمام ورزش ، دمای بدن حدود چهار ساعت بالا می ماند. دمای بالاتر بدن می تواند در خوابیدن شما اختلال ایجاد کند.
کاهش درجه حرارت بدن و آمادگی برای خواب.
کاهش دمای بدن باعث احساس خواب آلودگی می شود. ورزش بیش از حد نزدیک به خواب می تواند آن تغییر بدن را معکوس کرده و شما را بیدار نگه دارد.
برای همه تقویم ، ایده خوبی است که از همه چیز به جز سبک ترین تمرینات-کشش سبک ، یوگا آرام و پیاده روی بعد از شام-در عرض 3-4 ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
برای دویدن به بیرون از خانه بروید ، در محله خود دوچرخه سواری کنید ، برای تمرینات با وزنه به ورزشگاه بروید یا یک تمرین کاردیو بر روی تردمیل انجام دهید.
تمریناتی که انجام می دهید می تواند به شما کمک کند در طول روز احساس بهتری داشته باشید و شب ها بهتر بخوابید.
ورزش می تواند خواب را از جهات مختلف تقویت کند. اختصاص وقت برای ورزش می تواند.
ورزش می تواند به داشتن خواب راحت و آرام کمک کند.
فعالیت بدنی زمان گذراندن در خواب عمیق را افزایش می دهد ، که بیشترین مرحله خواب از نظر جسمی است.
خواب عمیق به تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن ، حمایت از سلامت قلب و کنترل استرس و اضطراب کمک می کند.
مقدار خواب را افزایش دهید. ورزش علاوه بر بهبود کیفیت خواب ، می تواند به شما در افزایش مدت زمان استراحت شبانه نیز کمک کند.
ورزش خوب موجب احساس خستگی در پایان روز شده و شما آماده استراحت می شوید.
تحقیقات نشان می دهد که ورزش – به ویژه ورزش منظم که بخشی از یک روال ثابت است.
می تواند علاوه بر کیفیت خواب ، به افزایش طول مدت خواب نیز کمک کند.
منابع تصاویر:
منبع تصویر شاخص: https://elmefitness.com/tag
تصویر1:https://www.beytoote.com/sport/public-sport/best3-time2-exercise.html
تصویر2: http://radiovarzesh.ir/NewsDetails/?m=084134&n=210699
تصویر3:https://hoshmandsport.ir
تصویر4:https://fitamin.ir/mag/fat-burning-techniques/
