فوم رولر یک تکنیک انتشار خود مایوفاشیال (SMR) است. این می تواند به رفع گرفتگی ، درد و التهاب عضلات کمک کرده و دامنه حرکتی مفصل شما را افزایش دهد. فوم رولر می تواند یک ابزار موثر برای افزایش گرمایش یا خنک شدن شما ، قبل و بعد از تمرین باشد. و مزایای فوم رولر ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد.
برای آگاهی از مزایا و خطرات احتمالی فوم رولر و نحوه افزودن آن به روال عادی خود ، ادامه مطلب را مطالعه کنید.
غلتاندن فوم می تواند برای تسکین درد عضلات و کاهش التهاب مفید باشد.
یک مطالعه کوچک معتبر از هشت شرکت کننده مرد شواهدی را پیدا کرد که نشان می دهد غلتاندن فوم رولر بعد از ورزش ممکن است به کاهش درد ماهیچه ای با تاخیر کمک کند. در این مطالعه ، مردان فعال جسمی بلافاصله پس از ورزش به مدت 20 دقیقه ، علاوه بر 24 و 48 ساعت پس از ورزش ، غلتک زدند.
این شرکت کنندگان در مقایسه با ورزش بدون فوم رولر ، کاهش درد ماهیچه ای با تاخیر را مشاهده کردند. آنها همچنین تمرینات بدنی را بهتر از کسانی که فوم رول انجام ندادند انجام دادند. تحقیقات بیشتری در گروه بزرگتر و متنوع تری از افراد مورد نیاز است تا تأیید شود که غلظت کف روی درد ماهیچه ها چگونه تأثیر می گذارد.
فوم رولر ممکن است به افزایش دامنه حرکتی شما کمک کند ، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. دامنه حرکت برای انعطاف پذیری و عملکرد مهم است. محققان شواهدی را از یک مطالعه کوچک پیدا کردند که منبع معتبر 11 ورزشکار نوجوان را نشان می دهد که ترکیبی از حرکت با کف و کشش ایستا برای افزایش دامنه حرکتی موثرتر است. این با کشش استاتیک یا فوم رولر به تنهایی مقایسه شد. برای درک کامل ارتباط با نورد کف و دامنه حرکت ، تحقیقات بیشتری در بین گروه بزرگتر و متنوع تری از افراد مورد نیاز است. برای بهترین نتایج پس از فوم رولینگ ، سعی کنید بعد از هر تمرین به حالت کششی و فوم رول در بیایید.
ارائه دهندگان برخی از محصولات فوم رولر ادعا می کنند که این محصولات می توانند به شل شدن و شکستگی فاسیای شما کمک کنند. فاسیا بافتهای همبند بدن هستند و در بروز سلولیت نقش دارند.
در حالی که استفاده از این ابزار ممکن است به صاف شدن موقت پوست شما کمک کند ، در حال حاضر هیچ شواهد علمی مبنی بر کاهش دائمی سلولیت وجود ندارد. بهترین راه برای کاهش سلولیت ، داشتن یک شیوه زندگی فعال و رژیم غذایی سالم است.
این ابزار برای کاهش درد در بدن موثر باشد. همچنین ممکن است به کاهش تنش در پشت کمک کند. با این حال ، هنگام استفاده از فوم رولر در پشت بسیار مهم است. فشار آوردن بدون ملاحظه باعث آسیب دیدگی بیشتر میشود.
برای استفاده از فوم غلطک خود برای کمردرد ، فوم رولر خود را بچرخانید تا عمودی باشد (در راستای ستون فقرات) و غلتک را به آرامی از پهلو به پهلو بچرخانید ، همچنان در خط ستون فقرات قرار دارد. این کار را برخلاف افقی نگه داشتن آن انجام دهید ، که می تواند باعث قوس و فشار پشت شما شود. همچنین می توانید روی یک توپ ماساژ کف یا توپ تنیس دراز بکشید تا گره های پشت را برطرف کنید.
SMR نتایج امیدوار کننده ای برای درمان علائم فیبرومیالژیا نشان داده است. در یکی از منابع مورد اعتماد 66 فرد بزرگسال مبتلا به فیبرومیالژیا ، شرکت کنندگانی که به مدت 20 هفته در حال استفاده بودند گزارش کردند که احساس بهتری دارند و شدت درد ، خستگی ، سفتی و افسردگی کمتری نسبت به افرادی که از تکنیک های SMR استفاده نکرده اند ، دارند. آنها همچنین افزایش دامنه حرکتی خود را گزارش کردند. در حالی که این مطالعه امیدوار کننده است ، تحقیقات بیشتری برای تأیید اثر فوم رولر برای درمان علائم فیبرومیالژیا مورد نیاز است.
به شما کمک می کند تا استراحت کنید
بسیاری از مردم استفاده از فوم رولر را آرامش بخش می دانند. شکستن ، سفت شدن ماهیچه ها ممکن است به شما کمک کند تنش و آرامش کمتری احساس کنید.
در یک مطالعه کوچک منبع معتبر ، 20 شرکت کننده زن پس از راه رفتن بر روی تردمیل یا به مدت 30 دقیقه از رولر استفاده کردند یا استراحت کردند. محققان دریافتند که استفاده از فوم رولر سطوح استرس را بیشتر از زمان استراحت کاهش می دهد. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. در عین حال ، اگر به نظر می رسید که غلتک زدن شما آرامش بخش است ، افزودن آن به برنامه هفتگی شما ضرری ندارد.
در صورت احساس سفت شدن عضلات یا ورزش منظم ، غلتک زدن به طور کلی ایمن تلقی می شود. اما اگر دچار صدمه جدی مانند پارگی یا شکستگی عضلات شدید ، از غلتاندن کف خودداری کنید ، مگر اینکه پزشک یا فیزیوتراپیست ابتدا مشکل شما را برطرف کرده باشد.
همچنین از چرخش روی مفاصل کوچک مانند زانو ، آرنج و مچ پا خودداری کنید ، که می تواند باعث افزایش بیش از حد یا آسیب آنها شود. در عوض ، وقتی کف پاهای شما را می پیچاند ، ابتدا ساق پا و سپس چهار سر خود را جداگانه بکشید و از ناحیه زانو اجتناب کنید. غلظت فوم ممکن است به کاهش تنش در دوران بارداری کمک کند. فقط ابتدا توسط پزشک معاینه شوید و در دوران بارداری به پشت دراز نکشید.
غلتک فوم معمولاً استوانه ای شکل است و از فوم متراکم ساخته شده است. اما می توانید غلطک های فوم را در طیف وسیعی از اندازه ها و اشکال و در سطوح مختلف سفتی پیدا کنید. ممکن است کمی آزمایش و خطا برای یافتن فوم رولر مناسب شما مناسب باشد. قبل از خرید انواع غلطک های فومی را امتحان کنید تا یکی از آنها را برای استفاده راحت پیدا کنید.
در اینجا برخی از انواع مختلف غلطک های فوم موجود در فروشگاه ورزشی رگنا آورده شده است:
شما میتوانید هر کدام از محصولات زیر را مشاهده کرده و با یک دیگر مقایسه کنید و اگر سوالی دارید میتوانید با پشتیبانی سایت در تماس باشید.
اگر قبلاً هرگز کف نورد نکرده اید ، ممکن است بخواهید قبل از شروع کار چند اصل را یاد بگیرید. شما می توانید ویدئوهای زیادی را در اینترنت پیدا کنید که توضیح می دهد چگونه می توانید با خیال راحت قسمت های مختلف بدن را بچرخانید. یا اگر در سالن بدنسازی با فوم رولر ورزش می کنید ، همچنین می توانید از مربی بخواهید که نحوه استفاده از آن را آموزش دهد. همچنین می توانید کلاس های فوم رولر را امتحان کنید تا نحوه استفاده موثر از آن را بیاموزید.
به طور کلی برای شروع این نکات را رعایت کنید:
با فشار کم شروع کنید و با عادت کردن به آن فشار را افزایش دهید. اگر ماهیچه های شما سفت باشند ، ممکن است در ابتدا فوم رول دردناک باشد. برای تنظیم فشار ، مقدار وزن بدن را که روی غلتک قرار می دهید کاهش دهید. به عنوان مثال ، اگر ساق پای خود را بیرون می آورید ، از بازوهای خود برای حمایت از بدن خود استفاده کنید و مقداری از وزن بدن خود را از غلتک بردارید.
برای شروع 10 ثانیه به آرامی مناطق حساس را بچرخانید ، سپس هر بار تا 30 تا 60 ثانیه کار کنید.
بعد از غلتاندن فوم مقدار زیادی آب بنوشید تا به بهبودی کمک کند.
در این مقاله مزایای استفاده از فوم رولر را برای شما گفتیم و همچنین محصولاتی با کیفیتی که در فروشگاه ورزشی رگنا موجود هست را میتوانید مشاهده کنید.
