1405/07/10
آیا ممکن است تنها با ۲۰ دقیقه تمرین، نتایجی مشابه چهار ساعت ورزش سخت در باشگاه به دست آورید؟ این ادعایی است که بسیاری از مراکز تناسب اندام برای جذب مشتریان به کار می‌برند. ورزش ای ام اس (EMS) یا تحریک الکتریکی عضلات، تکنولوژی پیشرفته‌ای است که از طریق ارسال پالس‌های الکتریکی به عضلات، باعث انقباض آن‌ها می‌شود.
این روش که در ابتدا برای توانبخشی پزشکی و فیزیوتراپی ابداع شده بود، اکنون به یکی از ترندهای دنیای تناسب اندام تبدیل شده است. اما برای اینکه بدانیم آیا این روش واقعاً جایگزین ورزش‌های سنتی می‌شود یا خیر، باید از نگاه علمی به آن بنگریم؛ EMS ابزاری قدرتمند برای تقویت عضلات است، اما نه یک راهکار جادویی برای لاغری سریع و بدون رژیم غذایی.
به طور معمول، هنگامی که تصمیم می‌گیرید وزنه بلند کنید یا بدوید، مغز سیگنالی را از طریق سیستم عصبی مرکزی (CNS) به اعصاب حرکتی ارسال می‌کند تا رشته‌های عضلانی منقبض شوند. در این حالت، بدن معمولاً تنها بخش کوچکی از فیبرهای عضلانی را فعال می‌کند تا انرژی ذخیره شود. اما در ورزش ای ام اس، این مسیر میان‌بر زده می‌شود.
الکترودهای تعبیه شده در جلیقه EMS، پالس‌های الکتریکی را مستقیماً به اعصاب حرکتی می‌فرستند و باعث انقباضات شدید و عمیقی می‌شوند که در حالت عادی دسترسی به آن‌ها دشوار است. گفته می‌شود که این تکنولوژی می‌تواند تا ۹۰ درصد از فیبرهای عضلانی را به طور همزمان فعال کند؛ دستاوردی که در تمرینات ارادی سنتی بسیار دشوار است.
نکته کلیدی در اثرگذاری EMS، تنظیم دقیق فرکانس (بر حسب هرتز) و شدت جریان است. مربی متخصص با توجه به هدف تمرینی شما (مانند کاهش وزن، افزایش قدرت یا ریکاوری)، شدت پالس‌ها را تنظیم می‌کند. فرکانس‌های پایین‌تر معمولاً برای ماساژ و ریکاوری عضلات به کار می‌روند، در حالی که فرکانس‌های بالاتر باعث انقباضات قدرتمندتری می‌شوند که فشار بیشتری به عضلات وارد کرده و آن‌ها را برای رشد یا کالری‌سوزی بیشتر به چالش می‌کشد.
بسیاری از متقاضیان این روش امیدوارند با پوشیدن جلیقه EMS، چربی‌های ناحیه شکم و پهلو را به طور مستقیم ذوب کنند. اما از نظر فیزیولوژیک، مفهومی به نام چربی‌سوزی موضعی یا Spot Reduction وجود ندارد. بدن انسان چربی را به صورت سیستمیک و بر اساس ویژگی‌های ژنتیکی می‌سوزاند، نه بر اساس عضله‌ای که در حال تمرین است.
با این حال، EMS به شدت عضلات شکم را تقویت کرده و تونوس عضلانی را افزایش می‌دهد. هنگامی که توده‌ی عضلانی افزایش یابد، نرخ متابولیسم پایه (BMR) بالا می‌رود و بدن حتی در زمان استراحت، کالری بیشتری می‌سوزاند که در نهایت به کاهش چربی کلی بدن، از جمله ناحیه شکم، کمک می‌کند.
برای درک بهتر، می‌توان به داده‌های علمی اشاره کرد:
بر اساس گزارش Wolfgang Kemmler et al. (Frontiers in Physiology): «تمرین با EMS به مدت ۱۶ هفته (هر هفته ۱ جلسه، ۲۰ دقیقه) باعث کاهش ۶.۸٪ چربی شکمی، افزایش ۱.۵ کیلوگرم توده عضلانی بدون چربی و افزایش قدرت ایزومتریک پاها تا ۱۲٪ شد.»
این بدان معناست که EMS زمانی موثر است که به عنوان بخشی از یک برنامه جامع تناسب اندام به کار رود، نه اینکه فرد تصور کند بدون تحرک و رژیم غذایی، تنها با پوشیدن جلیقه لاغر می‌شود.
ادعای رایج مبنی بر اینکه «۲۰ دقیقه تمرین EMS معادل ۴ ساعت ورزش سنتی است»، نیازمند بررسی دقیق‌تر است. اگر منظور از این ادعا، میزان فشار و انقباض عضلانی باشد، بله، EMS می‌تواند در زمان کوتاهی فشار زیادی به عضلات وارد کند. اما کالری‌سوزی در ورزش‌های هوازی (مانند دویدن یا شنا) به دلیل بالا رفتن ضربان قلب و مصرف اکسیژن رخ می‌دهد.
EMS فشار عضلانی بالایی ایجاد می‌کند اما لزوماً همان پاسخ قلبی-عروقی ورزش‌های طولانی‌مدت را ندارد. بنابراین، نباید EMS را جایگزین فعالیت‌های قلبی-عروقی دانست، بلکه باید آن را مکملی برای افزایش قدرت و فرم‌دهی عضلانی تلقی کرد.
فواید کلیدی برای تناسب اندام و توانبخشی
استفاده از EMS مزایای متعددی دارد که برای گروه‌های مختلف جذاب است:
عوارض جانبی و ریسک‌های جدی
مانند هر تکنولوژی قدرتمندی، استفاده از EMS نیز با ریسک‌های خاصی همراه است. استفاده بیش از حد یا تنظیم شدت جریان در سطوح بسیار بالا می‌تواند منجر به تخریب شدید بافت‌های عضلانی شود. این اتفاق باعث افزایش سطح پروتئین کراتین کیناز (CK) در خون می‌شود.
در موارد شدید، این وضعیت منجر به رابدومیولایسیس (Rhabdomyolysis) می‌گردد؛ حالتی که در آن پروتئین‌های عضلانی وارد جریان خون شده و می‌توانند باعث آسیب جدی به کلیه‌ها یا نارسایی کلیوی شوند. به همین دلیل، رعایت فاصله زمانی بین جلسات (معمولاً ۱ تا ۲ بار در هفته) و نظارت مربی متخصص حیاتی است.
موارد منع مصرف
برخی افراد به هیچ عنوان نباید از دستگاه‌های EMS استفاده کنند، زیرا خطر جانی برای آن‌ها وجود دارد:
یک جلسه استاندارد EMS معمولاً شامل مراحل زیر است:
این روش برای سه گروه اصلی بسیار مفید است: اول، افرادی که محدودیت زمانی شدید دارند و می‌خواهند در کمترین زمان، بیشترین تحریک عضلانی را دریافت کنند. دوم، ورزشکاران حرفه‌ای که قصد دارند نقاط ضعف عضلانی خود را تقویت کرده یا از وضعیت استگنیشن (توقف پیشرفت) خارج شوند. و سوم، افرادی که در دوران توانبخشی هستند و به دلیل آسیب‌های جسمی نمی‌توانند وزنه‌های سنگین بلند کنند، اما نیاز دارند عضلاتشان را فعال نگه دارند تا از تحلیل رفتگی جلوگیری شود.
جمع‌بندی و نتیجه‌گیری نهایی
در نهایت، ورزش ای ام اس (EMS) تکنولوژی پیشرفته‌ای است که می‌تواند به عنوان یک شتاب‌دهنده (Booster) برای فرم‌دهی به بدن و تقویت عضلات عمل کند. تاثیر آن بر لاغری شکم غیرمستقیم است و از طریق افزایش توده عضلانی و بالا بردن متابولیسم رخ می‌دهد. با این حال، باید به خاطر داشت که هیچ جلیقه‌ای نمی‌تواند جایگزین یک تغذیه سالم و سبک زندگی فعال شود. برای رسیدن به شکمی تخت و بدنی سالم، ترکیب EMS با یک رژیم غذایی متناسب و فعالیت‌های هوازی، هوشمندانه‌ترین استراتژی است.
فواید استفاده از غلطک شکم چیست؟
نحوه استفاده از فوم رولر برای کمر
تمرین مچ و ساعد در منزل با دمبل