در این مقاله که توسط تیم علمی فروشگاه ورزشی رگنا جمع آوری و ترجمه شده است به بررسی حرکت اسکات صحیح می پردازیم.
ورزشکاران در فضای باز در انجام حرکت اسکات بسیار بد هستند. در اینجا بیان می کنیم که چگونه فرم خود را اصلاح کنید.
حرکت اسکات ممکن است آسان به نظر برسد اما در واقع به شدت تکنیکی است و به راحتی می توان آن را خراب کرد.
Carolyn Parker مربی باشگاه جونز و بنیانگذار مرکز آموزش ورزشکاران چند گانه در کلرادو، تخمین می زند که ۹۰ درصد افرادی که به باشگاه او می روند، از جمله ورزشکاران مبتدی و حرفه ای ها، باید از کمک های جدید برای انجام اسکات های خود بهره ببرند.
“معمولاً ورزشکارانی که در فضای باز ورزش میکنند، سابقه ورزش کردن در باشگاه را ندارند و هیچ وقت به آنها یاد داده نشده که چگونه حرکت اسکات را به درستی انجام دهند”.
آنها فقط بدن خود را در کوه ها به شیوهای که راحت ترین حالت را داشته باشند حرکت میدهند.
زمانی هم که ترجیح می دهیم که به جای رفتن به باشگاه، در فضای باز ورزش کنیم، معمولا این کار را بیش از حد انجام میدهیم و به قدرت ،کشش و کارهای حرکتی توجه نمیکنیم.
پارکر میگوید:
” اینجا همان جایی است که ما این کار را به فرم غلط انجام داده و آسیب می بینیم”.
اما اگر درست انجام شود، حرکت اسکات بهترین تمرین برای ایجاد قدرت، نیرو و حرکت در پاها می باشد.
در تمام مدل های اسکات، اصلی ترین عضلات درگیر، عضلات چهار سر ران، ماهیچه سرینی بزرگ، ماهیچه های نزدیک کننده باسن دراز در داخل ران می باشد.
در حالی که اینها اصلی ترین حرکت کننده ها هستند، دیگر گروه های عضلانی از جمله ماهیچه های ساق پا، همسترینگ، عضلات بازکننده ستون مهره ها(پشت)، عضلات میانی، و عضلات اریبی، بسته به نوع حرکت اسکات و اینکه شما چه وزنی را تحمل می کنید، به عنوان تثبیت کننده عمل می کنند.
Bret Contreras، مربی و نویسنده” بررسی عضلات سرینی” و یک حرفه ای پیشتاز در تمرین عضلات سرینی، آزمایش های زیادی برای اندازه گیری فعالیت عضلات در طول تمرین انجام داده است و در یافته است که همه انواع اسکات، لزوما یک کار را انجام می دهند.
” بیشتر انواع اسکات و تک پا، سطح فعال سازی عضلانی مشابهی را به وجود میآورند ،اگرچه متفاوت به نظر می رسند”.
این نتایج این نکته را تقویت کرد که نیازی به گیج شدن با انواع پیچیده اسکات نیست.
آنها فقط تفاوت های کوچکی در تعادل فعال سازی ماهیچه ها ایجاد می کنند.
اما نکاتی وجود دارد که برای شروع با ساده ترین نوع اسکات پایه و افزایش تدریجی سختی آن، باید گفته شود.
اگر تا به حال حرکت اسکات را انجام ندادهاید یا آن را با محدودیت حرکتی انجام داده اید، آرام شروع کردن به شما کمک میکند که آسیب نبینید.
در ادامه Parker و Contreras موارد اساسی فرم مناسب اسکات را از طریق تمرینات پشت سر هم بیان می کنند.
کاملاً صاف با پاهایی به عرض شانه باز یا کمی بازتر با انگشتانی روبه جلو یا با کمی زاویه به سمت خارج بایستید.
اگر شما محدودیت حرکتی قوزک پا دارید، پاهایی باز تر و با زاویه ممکن است بهتر باشد.
مهمترین چیز در اینجا این است که شما احساس ثبات و راحتی داشته باشید.
طوری بایستید که پاهای شما در یک خط باشد و مطمئن شوید که یک پا جلوتر از دیگری نیست.
باسن خود را در یک سطح و صاف نگه دارید.
سرو سینه خود را بالا بگیرید. مستقیم به جلو و نه بالا یا پایین نگاه کنید تا گردن خود را در وضعیت طبیعی حفظ کنید.
شانه های خود را به عقب و پایین بکشید و عضلات میانی بدن خود را درگیر کنید.
در کل حرکت، ستون فقرات خود را به حالت طبیعی حفظ کنید و به سمت جلو یا عقب متمایل نشوید. ( اگرچه حفظ قوس طبیعی در پایین کمر، اشکالی ندارد).
وزن خود را بر روی پاشنه های پا بیندازید (باید بتواند انگشتان خود را حرکت دهید).
زانو ها و مفصل آن را از باسن به جلو خم کنید تا به پایین بیایید.
در کل حرکت باسن خود را به حالت مربع و بالاتنه خود را صاف و ستون فقرات خود را به حالت طبیعی نگه دارید.
عضلات سرینی خود را درگیر کنید و برای ایستادن به پاشنه ها فشار وارد کنید.
وقتی که به حالت اسکات پایین می آیید، زانوهای شما باید عقب تر از انگشتان شما باشد اما نباید در هیچ زمانی به سمت جلو خم شوند چون این حرکت با درد زانو همراه است.
اگر نمی توانید کنترل کافی بر روی زانوهای خود را حفظ کنید، ابتدا عضلات سرینی میانی( عضلات نزدیک کننده باسن) را قوی کنید.
بینی، زانوها و انگشتان خود را به حالت عمودی در یک راستا قرار دهید،گویی که یک دیوار نامرئی در مقابل شما قرار دارد.
حرکت اسکات
Contreras میگوید عمق اسکات از طریق خم شدن باسن و خمیدگی به عقب قوزک پا به دست می آید نه چرخاندن ستون فقرات. شما فقط تا جایی میتوانید پایین بروید که حرکت پذیری شما با شکل صحیح، اجازه میدهد. با این که بعضی افراد می توانند در حالت اسکات کامل باسن خود را به پاشنه های پای خود برسانند، اما این محدوده حرکتی، معمولاً در ورزش های فضای باز ضروری نیست. Parker میگوید برای ورزشکاران کوهنورد، بهترین نقطه برای عمق اسکات، یک اینچ پایین تر از جایی است که عضلات چهار سر شما موازی با زمین قرار بگیرد. اگر شما سعی کنید که خیلی پایین روید، ممکن است این پایین رفتن را با چرخیدن به عقب و به خطر انداختن ثبات مهره های کمری انجام دهید. اسکات های عمیق، حتی با شکل صحیح، می تواند بر مفاصل ران فشار وارد کند و منجر به درد باسن شود.Parker او اضافه میکند که” هیچ نیازی به ایجاد ریسک آسیب به زانوها یا دیگر مفاصل وجود ندارد”.
در هر بار فقط به یک نکته توجه کنید تا مشکلات خود را تشخیص دهید و اگر شک دارید با یک مربی کار کنید. وقتی که تمرین کنید، شما به تدریج فرم،آگاهی و دامنه حرکتی خود را بهبود می بخشید و در نهایت پتانسیل ورزشی خود را بالا می برید.Parker می گوید:” تمرکز کردن بر همه اینها، به طور هم زمان بسیار سخت است و تبحر و تسلط، کمی زمان بر است. اما اگر شما زمان کافی برای یاد گرفتن صحیح این حرکت بگذارید، در مدت ۳ تا ۶ ماه، یک ورزشکار متفاوت خواهید بود”. روند زیر به شما کمک میکند تا به آنجا برسید.
حرکات:
در سه حرکت اول لیست شده، قبل از اضافه کردن وزنه، مهارت یابید. بعد به سمت تکرارهای زیاد- در حدود ۱۵ تا وزنه کم بروید. وقتی که فرم شما بهتر شد و قوی تر شدید، به تدریج مقدار وزنه ها و تعداد ست ها را افزایش دهید و تعداد تکرارها در هر ست را کاهش دهید. با ۳ تمرین اول شروع کنید و فقط بعد از این که در گونههای آسان تر، عالی و بی نقص شدید، سه تای آخر را انجام دهید.
بر روی طرز ایستادن صحیح، ثبات ستون فقرات و فعال سازی عضلات سرینی کار میکند.Parker می گوید ورزشکاران کوهنورد تمایل دارند که عضلات چهار سر غالب باشد و برای بالا آمدن در حرکت اسکات از عضلات سرینی خود کمتر کار می کشند، بنابراین باید یاد بگیرید که عضلات سرینی خود را برای اطمینان از اینکه در فشار وارده شریک میشوند،درگیر کنید.
لب یک جعبه یا یک نیمکت (به طور ایدهآل نیمکتی که ارتفاع آن تا زیر زانو های شما برسد بطوریکه ران های شما زمانی که مینشینید موازی با زمین باشد) بنشینید. دستان خود را بر روی مفصل ران قرار دهید، کف پای خود را به صورت مربع جلوی خود قرار دهید و عضلات سرینی خود را درگیر کنید- یعنی به صورت فعال باسن خود را منقبض کنید- سپس بایستید تا جایی که زانوهای شما کاملاً کشیده شوند. حرکت را برای نشستن دوباره معکوس کنید و تکرار کنید. بر روی فرم اسکات مناسب و فعال کردن عضلات سرینی تمرکز کنید.
اگر در حفظ شکل و فرم صحیح مشکل دارید، این نوع را امتحان کنید: با ایستادن شروع کنید، برای نشستن بر روی جعبه به حالت اسکات بنشینید سپس دوباره بلند شوید. با این که این کار اغلب به عنوان یک ابزار یادگیری استفاده می شود، اما وزنه برداران گه گاهی از جعبه برای اسکات های با وزنه استفاده میکنند تا عملکرد خود را بهبود بخشند. همان طور که پیش می روید جعبه را در ذهن داشته باشید.
حجم: ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار
حرکت اسکات با دیوار
در یک راستا قرار گرفتن صحیح بینی – زانوها- انگشتان را با استفاده از یک دیوار به عنوان یک مانع جهت تقویت فرم کاملاً صاف را تصحیح میکند و حرکت پذیری قوزک و مفصل ران را تقویت می کند.
رو به دیوار با پاهایی به اندازه عرض باسن یا کمی بازتر و انگشتانی کمی به طرفین بایستید.
سر و سینه خود را بالا بگیرید، شانه های خود را به عقب و پایین بکشید و ستون فقرات خود را به حالت طبیعی نگه دارید.
وزن خود را بر روی پاشنه ها بیندازید، دستها را بر روی مفاصل ران قرار دهید و سپس هنگامی که زانوهای خود را خم میکنید تا به حالت اسکات پایین بیایید.
آنها را به آرامی به سمت عقب هدایت کنید.
تا جایی پایین بیاید که ران های شما به اندازه یک یا دو اینچ پایین تر از حالت موازی با زمین قرار گیرند و یا تا جایی که قابلیت حرکتی شما اجازه می دهد بدون اینکه شکل صحیح را به هم بزنید،پایین بیایید سپس برای بلند شدن به پاشنه پا ها فشار آورید.
به آرامی و با کنترل حرکت کنید، در این تمرین، عمق اهمیت کمتری نسبت به شکل و حالت بدن دارد.
حجم: سه ست با ۱۰ تکرار در هر ست
چه میکند: عضلات به کار رفته در حرکت اسکات را تقویت می کند در حالی که بر روی فرم صحیح هم کار میکند.Contreras میگوید” جعبه تضمین می کند که شما به جای اینکه هر چه پیش می روید و خسته می شوید، رنج حرکتی خود را کمتر کنید،در هر بار تکرار تا ارتفاع یکسانی پایین بیایید”.
این تمرین را همانطور که برای اسکات جعبه انجام می دادید انجام دهید اما به جای اینکه در هر بار تکرار بر روی جعبه بشینید،به حالت اسکات پایین بیاید تا زمانی که فقط با باسن خود یک ضربه کوچک به جعبه بزنید بدون اینکه به طور کامل بر روی آن بنشینید و سپس بلند شوید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
مانند اسکات جعبه، اگر که مشکل حرکتی در مفصل ران و قوزک پا دارید با یک جعبه بلندتر شروع کنید. زمانی که مشکل حرکتی و قدرت شما بهتر شد، به تدریج ارتفاع جعبه را کاهش دهید تا جایی که بتوانید این تمرین را با یک شکل صحیح بر روی یک جعبه ای که ارتفاع آن تا زیر زانوی شما می باشد، انجام دهید.
حجم:سه ست با ده تکرار در هر ست
چه میکند: عضلات به کار گرفته شده در حرکت اسکات را تقویت می کند- عضلات چهار سر، عضلات سرینی و نزدیک کننده های ران- و همچنین عضلات مرکزی پشت را به عنوان تثبیت کننده فعال میسازد. کتل بل به عنوان یک وزنه ی تعادل به کار می رود که می تواند به شما کمک کند که صاف بایستید و به عمق بیشتری با شکل صحیح دست یابید.
چگونه آن را انجام دهیم: اسکات را همانطور که در بالا توضیح داده شد در حالی که یک کتل بل یا یک دمبل را با دو دست در جلوی سینه گرفتهاید، اجرا کنید. به خاطر داشته باشید که پاها و باسن خود را به صورت مربع نگهدارید، ستون فقرات شما به حالت طبیعی و زانوهای شما کمی عقب تر از انگشتان پای شما باشد- نه روی آن. وزن خود را بر روی پاشنه ها بیاندازید و تا جایی که می توانید شکل صحیح را حفظ کنید، پایین بیاید سپس با فشار بر روی پاشنه پاها بایستید.
حجم: ۳ یا ۴ ست و در هر ست ۸ تا ۱۰ تکرار
عضلات اصلی مربوط به حرکت اسکات را تقویت می کند. این کار بار بیشتری را بر روی زنجیره قدامی،( جلو بدن) قرار می دهد و فشار بیشتری بر روی چهار سر نسبت به عضلات سرینی وارد می کند. هالتر به شما کمک می کند تا بار اسکات گابلت که محدود به وزن کتل بل است را افزایش دهید. درست مانند اسکات گابلت، نگه داشتن هالتر جلوی بدن به فعال سازی ماهیچه ها و صاف ایستادن کمک می کند، به همین دلیل است که بیشتر افراد این اسکات را نسبت به اسکات از پشت آسانتر می دانند.
حرکت اسکات
با حالت گرفتن هالتر به شکل کف دست رو به بالا، یک هالتر را با دستانی کمی بازتر از اندازه عرض شانه بگیرید و سپس هالتر را بلند کنید(هالتر را از روی میله گیر بردارید) طوری که جلوی شانه های شما با آرنج های موازی ورو به بالا قرار گیرد. اسکات ها را همان طور که در بالا شرح داده شد انجام دهید.
حجم:سه یه چهار ست و هشت تا ۱۰ تکرار در هر ست
چه میکند: عضلات اصلی مربوط به حرکت اسکات را تقویت می کند. این حرکت بار بیشتری بر روی حلقه خلفی (پشت بدن) قرار می دهد و در مقایسه با عضلات چهارسر فشار بیشتری بر روی عضلات سرینی وارد می کند.
زیر یک هالتر که بر روی میله گیر قرار دارد بایستید و آن را پشت شانه های خود قرار دهید و میله های آن را با دستانی باز و راحت بگیرید. آرنج های خود را به سمت عقب نگه دارید و تیغه های شانه ها را درگیر کنید. بایستید تا هالتر را از روی میله گیر جدا کنید و حرکت اسکات را همانطور که در بالا شرح داده شد انجام دهید.
حجم:سه تا چهار ست و در هر ست ۸ تا ۱۰ تکرار
چه میکند:بر روی عضلات معمول درگیر درحرکت اسکات به اضافه دلتوییدها (شانه ها) و ذوزنقه ای( عضلات بالای پشت) برای بالا بردن و ثابت نگه داشتن هالتر بالای سر، کار می کند.
چگونه آن را انجام دهیم: Parker میگوید:”مهم نیست که فکر میکنید چقدر در حرکت اسکات از جلو و از پشت خوب هستید، اسکات بالای سر یک چیز دیگر است”،” تعداد کمی از ورزشکاران من این حرکت را انجام می دهند”.” این یک حرکت پیچیده است و بیشتر افراد قابلیت ترکیب حرکت مفصل ران و شانه برای ایمن انجام دادن آن را ندارند”. این حرکت را فقط وقتی انجام دهید که در تکنیک اسکات ماهر شدهاید و قابلیت حرکت دهی کافی مفصل ران و شانه را دارید.
با یک لوله PVC برای تمرکز بر تکنیک، قبل از اضافه کردن وزنه شروع کنید و سپس پشت به دیوار بایستید. این لوله را با دستان باز بالای سر بگیرید و سپس آن را با یک حرکت بالا ببرید. آرنج های خود را به طور کامل با این میله در هوا و کمی به پشت سر، بکشید. چند اینچ از دیوار فاصله بگیرید و حرکات اسکات را همانطور که در بالا توضیح داده شد انجام دهید.
زمانی که شما حرکت اسکات دیوار بالای سر را انجام دادید، از دیوار فاصله بگیرید و آن را فقط با یک هالتر انجام دهید و سپس به تدریج وزنه اضافه کنید.
حجم:سه تا چهار ست و شش تا هشت تکرار در هر ست
منبع تصویر 2:
https://namnak.com/ اسکات با دیوار
