فوم رولر

فوم رولر نه تنها ابزاری برای ماساژ عضلات و بهبود گردش خون است، بلکه یک وسیله ورزشی قدرتمند است که می‌تواند در حرکات تمرینی گسترده نیز به کار گرفته شود. اگر به دنبال کاهش دردهای عضلانی، افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت بدن خود هستید، فوم رولر بهترین انتخاب برای شماست. در این مقاله، علاوه بر معرفی انواع مختلف فوم رولر، به بررسی حرکات کاربردی این وسیله برای کمر نیز می‌پردازیم تا بتوانید از تمام مزایای آن بهره‌مند شوید.

فوم رولر که با نام غلتک ورزشی و اسمارت کور نیز شناخته می‌شود، ابزاری استوانه‌ای از جنس فوم سخت یا مواد مشابه است که به دلیل کاربردهای گسترده در دنیای ورزش و توانبخشی، محبوبیت زیادی پیدا کرده است. این ابزار برای افزایش انعطاف‌پذیری، بهبود عملکرد عضلات و ریکاوری پس از ورزش به کار می‌رود. علاوه بر این، فوم رولرها برای تسکین درد، ماساژ عضلات و رفع گرفتگی‌های عضلانی نیز مفید هستند.

یکی از مزایای بزرگ استفاده از فوم رولر، کمک به کاهش تنش‌های عضلانی و جلوگیری از آسیب‌های ورزشی است. طراحی ساده و استفاده آسان از این وسیله، باعث شده که هم ورزشکاران حرفه‌ای و هم افراد مبتدی به راحتی از آن استفاده کنند.

فوم رولرها بر اساس نیاز کاربران و کاربردهای متنوع، در دسته‌های مختلفی طبقه‌بندی می‌شوند. در ادامه با انواع فوم رولر آشنا می‌شویم:

بر اساس اندازه

• کوچک: مناسب برای ماساژ نواحی کوچک‌تر مانند ساق پا یا بازو.

• بزرگ: برای عضلات بزرگ‌تر مثل چهارسر ران و پشت، مناسب است.

بر اساس طراحی

• ساده: سطح صاف و یکنواخت، مناسب برای ماساژ کلی بدن.

• آج‌دار: با شیارها و برجستگی‌هایی که ماساژ عمقی‌تری فراهم می‌کند.

• لرزشی: نوعی فوم رولر پیشرفته است که با ارتعاش، ماساژ را بهبود می‌بخشد و به تسکین سریع‌تر درد عضلات کمک می‌کند.

فوم رولر ساده یکی از پرکاربردترین و محبوب‌ترین انواع فوم رولرها است که به دلیل طراحی ساده و استفاده آسان، برای طیف گسترده‌ای از کاربران مناسب است. این نوع فوم رولر سطح صاف و بدون شیار دارد و معمولاً از فوم نرم یا متوسط ساخته می‌شود، به همین دلیل فشار یکنواختی به بدن وارد می‌کند. مزایای فوم رولر ساده عبارتند از:

1. مناسب برای مبتدیان و افرادی که پوست یا عضلات حساسی دارند.

2. بهبود گردش خون و کاهش تنش‌های عضلانی.

3. قابل استفاده برای گرم کردن بدن قبل از ورزش یا آرام کردن عضلات پس از تمرین.

4. برای ماساژ عضلات بزرگ‌تر و بهبود انعطاف‌پذیری استفاده می‌شود و به دلیل قیمت مناسب، یکی انتخاب‌ اقتصادی برای کاربران خانگی و ورزشی است.

این نوع فوم رولر برای ماساژ گروه‌های عضلانی مختلف مانند کمر، ران‌ها، ساق پا و بازوها کاربرد دارد. وزن سبک و طراحی ساده این وسیله، باعث شده که حمل و استفاده از آن بسیار راحت باشد و برای افرادی که به تازگی تمرینات با فوم رولر را آغاز کرده‌اند، گزینه‌ای ایده‌آل به شمار آید.

فوم رولر یک ابزار ساده و کاربردی است که به کاهش درد کمر، تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. در ادامه با چند تمرین کاربردی برای عضلات فیله، لت و ذوزنقه آشنا خواهیم شد.

1. ماساژ نیمه بالایی کمر (فیله، لت و ذوزنقه)

• روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.

• فوم رولر را زیر نیمه بالایی کمر (بین شانه‌ها) قرار دهید.

• دست‌ها را پشت سر بگذارید یا روی سینه قفل کنید.

• باسن را از زمین جدا کنید و بدن را به آرامی به جلو و عقب حرکت دهید تا فشار روی عضلات کمر توزیع شود.

هدف: کاهش گرفتگی عضلات کمر و بهبود گردش خون.

تعداد: 10-8 تکرار.

2. ماساژ عضلات لت (جانبی کمر)

• روی پهلو دراز بکشید و فوم رولر را زیر عضلات کناری کمر قرار دهید.

• یک دست را برای حفظ تعادل روی زمین قرار دهید.

• بدن را به آرامی به جلو و عقب حرکت دهید تا کشش و ماساژ روی عضلات جانبی احساس شود.

هدف: کاهش تنش عضلات کناری و بهبود انعطاف‌پذیری.

تعداد: 8-6 بار برای هر طرف.

3. کشش کمر با فوم رولر

• روی زمین دراز بکشید و فوم رولر را در امتداد کمر قرار دهید.

• دستان خود را به بالای سر کشیده و با کشش آرام، بدن را روی فوم رولر به سمت عقب بکشید.

• چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

هدف: باز کردن ستون فقرات و کاهش تنش عضلانی.

تعداد: 7-5 تکرار.

4. پل روی فوم رولر

• به پشت دراز بکشید و فوم رولر را زیر کمر قرار دهید.

• زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.

• باسن را از زمین بلند کنید تا یک خط مستقیم از شانه‌ها تا زانوها ایجاد شود.

• به آرامی باسن را پایین بیاورید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

هدف: تقویت عضلات کمر و باسن.

تعداد: 12-10 تکرار.

5. پلانک زاویه‌دار پهلو

• روی پهلو قرار بگیرید و فوم رولر را زیر پهلو یا باسن قرار دهید.

• با کمک ساعد و پاها تعادل خود را حفظ کنید.

• بدن را به آرامی حرکت دهید تا فشار روی پهلوها و کمر توزیع شود.

هدف: تقویت عضلات جانبی کمر و کاهش تنش.

تعداد: 8-6 بار برای هر طرف.

6. غلتاندن عضلات کمر و باسن

• به پشت دراز بکشید و فوم رولر را زیر کمر و باسن قرار دهید.

• زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید.

• با فشار کم، بدن را به سمت باسن و سپس به سمت کمر حرکت دهید.

هدف: کاهش گرفتگی در عضلات کمر و باسن.

تعداد: 10-8 تکرار.

7. فشار عضلات نیمه بالایی کمر

• فوم رولر را زیر نیمه بالایی کمر قرار دهید و به پشت دراز بکشید.

• با کمک دست‌ها و پاها، بدن را حرکت دهید تا فشار یکنواختی روی کمر ایجاد شود.

• برای تأثیر بیشتر، چند ثانیه روی نقاط خاص فشار وارد کنید.

هدف: رهایی از گره‌های عضلانی و بهبود جریان خون.

تعداد: 8-6 تکرار.

قیمت فوم رولرها بسته به نوع، ابعاد و طراحی متفاوت است، اما محدوده قیمتی انواع فوم رولر به شرح زیر است:

1. فوم رولرهای ویبره‌دار

• محدوده قیمت: از ۱٫۶۵۰٫۰۰۰ تومان تا ۳٫۴۵۰٫۰۰۰ تومان

• این مدل‌ها به دلیل ویبره‌ای که دارند، برای تسکین عضلات و ماساژ عمیق‌تر کاربرد دارند.

2. فوم رولرهای ساده

• محدوده قیمت: از ۲۰۰٫۰۰۰ تومان تا ۸۴۰٫۰۰۰ تومان

• مدل‌های ساده، معمولاً برای استفاده روزمره و تمرینات کششی مناسب هستند.

3. فوم رولرهای آجدار

• محدوده قیمت: از ۲۷۰٫۰۰۰ تومان تا ۸۴۵٫۰۰۰ تومان

• این مدل‌ها طراحی خاصی دارند و باعث ماساژ عمیق‌تر و تمرکز بیشتر بر روی بافت‌های عضلانی می‌شوند.

انواع مختلف فوم رولر، از ساده تا ویبره‌دار و آج‌دار، برای نیازها و سطوح مختلف طراحی شده‌اند و هر فرد می‌تواند بر اساس نیاز خود، انتخابی مناسب داشته باشد. خرید فوم رولر مناسب و استفاده صحیح از آن، گامی مؤثر در مسیر سلامت و بهبود عملکرد ورزشی شما خواهد بود.

بعد از گذشت سالها از تولید فوم رولرها ما معتبرترین و بهترین فوم رولر ها را با بهترین کیفیت ها پیدا کرده ایم. نمونه های زیادی از فوم رولر آزمایش شد تا بهترین و راحت ترین رولر مشخص شود. فوم رولر های در 10 سال اخیر بین مردم مشهور شده است و از ابزاری که فقط توسط افراد حرفه ای استفاده می شد به وسیله ای تبدیل شد که در هر خانه و باشگاهی پیدا می شود.

انتخاب های شما اخیرا افزایش یافته زیرا فوم رولرها از یک شکل ساده و سفید رنگ در سال 1970 شروع به مشهور شدن کرد اما در حال حاضر فوم رولر ها در رنگ ها، سایز ها و اشکال مختلف موجود است. با وجود اینکه تنوع فوم رولر ها افزایش یافته کاربرد آن هنوز همان کاربرد اولیه است، بازکننده اعصاب یا به زبان ساده تر وسیله ماساژ.

یک فوم رولر چه کاری انجام می دهد؟

همانطور که همه می دانیم پیشگیری بهتر از درمان است، پس استفاده از فوم رولر به صورت منظم چه آسیب دیده اید و چه اینکه آسیبی وجود نداشته باشد کمک می کند تا عضلات عملکرد عادی خود را داشته باشند. به این معنی که عضلات حالت کشسانی دارند، سالم هستند و آماده اجرای فعالیت هستند. روند استفاده از فوم رولر به صورتی است که با اعمال فشار بر نقاط خاصی از بدن منجر به بهبودی و ریکاوری عضلات می شود. پس اگر دچار گرفتگی عضله همسترینگ یا درد در عضله دوقلو، بازو ها یا هر قسمتی از بدن که در اثر فعالیت بیش از حد دچار مشکل است هستید کمی استفاده از فوم رولر میتواند معجزه کند. فوم رولرها حتی برای نقاط ماشه ای (نقاطی که در عضله باعث ایجاد درد می شوند) بسیار عالی است. استفاده از فوم رولر می تواند این نقاط را شکسته و گردش خون در عضله را بهبود ببخشد و عضله عملکرد عادی خود را داشته باشد.

فوم رولر چگونه کار می کند؟

تمرین با فوم رولر بسیار ساده است. بدن را روی فوم رولر قرار داده و آهسته به بالا و پایین غلت بخورید. انتخاب حرکت مناسب با فوم رولر به شما کمک می کند که بهترین نتیجه را بگیرید، حالت گیری صحیح بدن و کشش در نقاط خاصی از بدن به شما کمک میکند که عملکرد خود در فعالیت روزانه را بهبود ببخشید. باید بدانید که نحوه استفاده از فوم رولر مهم است زیرا اجرای صحیح حرکات با فوم رولر نه فقط منجر به بهبود عضلات شده بلکه از آسیب جلوگیری میکند.اگر در اجرای صحیح حرکات شک کردید بهتر است با یک متخصص در این زمینه صحبت کنید.

استفاده مداوم از فوم رولر مزایای بسیاری دارد. استفاده 10 دقیقه ای چند بار در هفته میتواند به عوامل زیر کمک کند:

افزایش انعطاف پذیری
درگیر کردن کل بدن
پیشگیری از آسیب
کاهش درد و کشیدگی عضلات
بهبود عملکرد

در چه مواردی از فوم رولر استفاده می شود؟

فوم رولر یک وسیله ضروری برای هر ورزشکار یا افرادی که برای تناسب اندام یا اوقات فراغت ورزش می کنند می باشد. هیچکس دوست ندارد که آسیب ببیند و می خواهد که 100 درصد عملکرد خود را در اجرا داشته باشد. متاسفانه بدن در صورت اعمال فشار زیاد اذیت می شود. مراقبت از عضلات می تواند از ایجاد آسیب جلوگیری کند و عملکرد را بهبود ببخشد، استفاده از فوم رولر می تواند عضلات را در بهترین حالت ممکن نگه دارد. با فوم رولر تمام بدن را میتوان درگیر کرد. پس در هر قسمتی که می خواهید آن را بهبود ببخشید یا آسیب های آن را مدیریت کنید، فوم رولر می تواند کمک کند.

مناسب برای
آسیب های پشت
گردن
دوقلو
زانو
خم کننده های لگن
عضله سرینی
درد شانه
ماساژ بازو ها و دیگر نقاط بدن

البته باید دقت کرد که در صورت وجود شکستگی یا پارگی های عضله نباید به صورت سرخود از فوم رولر استفاده کرد و حتما باید با دکتر و تراپیست خود در ارتباط بوده و زیر نظر آن ها از فوم رولر استفاده کنید، همینطور از استفاده از فوم رولر در مفاصلی مثل زانو، آرنج و مچ ها پرهیز شود زیرا ممکن است باعث ایجاد آسیب شود.

آیا فوم رولرها به بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند؟

استفاده از فوم رولر به عنوان یک وسیله برای اجرای کشش ها قبل از فعالیت ورزشی کمک میکند تا گرم کنید و عضلات را برای حرکات سنگین و خشن آماده کنید. حتی می توانید از فوم رولر بعد از فعالیت تمرینی برای سرد کردن و بازسازی عضلات استفاده کنید. قسمت مهمی از تمرین که معمولا اکثرا فراموش می کنیم.

فوم رولر حتی برای تمرینات تعادلی نیز بسیار مناسب است. فوم رولر ها به صورتی طراحی شده اند که با اجرای تمرینات تعادلی شکل خود را از دست نمی دهند. شما میتوانید قدرت مچ ها، زانو ها و عضلات مرکزی را با فوم رولر تقویت کنید.

چرا فوم رولرها اشکال و سایز های متفاوتی دارند؟

فوم رولر ها به صورت سنتی یک جسم استوانه ای شکل است که طول آن معمولا 90 سانتی متر است. پس از گذشت سال ها و پیشرفت تکنولوژی فوم رولرها با اشکال مختلف و پیچیده طراحی شدند و این قابلیت را به استفاده کنندگان می دهد تا بتوانند عضلات مختلفی را مورد هدف قرار دهند. فوم رولرها از جنس های مختلفی ساخته شده اند که هر جنسی ویژگی های خود را داشته و جنس هر فوم رولر آن را نسبت به فوم رولر دیگر متمایز می کند.

فوم رولر های پلی ایتیلن که هم تراکم کمی داشته و نرم است که هنگام استفاده کمتر اذیت می کند. جنس دوم اتیلن وینیل استات است تراکم مناسبی داشته و جنس نرمی دارد. که جنس انواع پرطرفدار فوم رولر از این جنس است. جنس سوم پلی پروپیلن است که تراکم کمی دارد اما در مقابل از جنس سفتی است. فوم رولر هایی که از دو جنس اتیلن وینیل استات و پلی پروپیلن هستند برای استفاده در باشگاه ها و کلینیک های بازتوانی و فیزیوتراپی بسیار مناسب است. زیرا بخاطر استفاده زیاد توسط افراد مختلف دیرتر خراب شده و مدت زمان بیشتری قابل استفاده است.

پهنای فوم رولرها یکی از تفاوت های عمده فوم رولرها با یکدیگر است که به افراد کمک میکند تا بر اساس نیاز خود فوم رولر مورد نظر خود را انتخاب کرده و سودمند ترین تمرینات را انجام دهند. فوم رولرهای باریک برای درگیر کردن عضلات کوچک تر طراحی شده اند که بسیار کاربردی است.

فوم رولرها در اندازه های مختلفی مثل 30 سانت 45 سانت و 90 سانت موجود هستند که سایز های 30 و 45 بیشتر برای پاها، بازوها، شانه ها و قسمت هایی از پشت طراحی شده اند و فوم رولرهای 90 سانتی متر برای استفاده برای کل بدن طراحی شده اند. یکی دیگر از ویژگی های فوم رولر، سطوح مختلف آن است که به شکل های صاف، دنده دار و اشکال دیگر است، که هرکدام به صورتی طراحی شده اند که تجربه جدیدی را حین استفاده به افراد بدهد.مدل دنده دار حس حرکت انگشتان روی بدن را میدهد یا مدل صاف حس ماساژ با کف دست را به استفاده کننده می دهد. برای انتخاب فوم رولر مناسب نکاتی وجود دارند که باید مد نظر قرار گیرند و بستگی به نقاطی دارد که میخواهید برای آن ها از فوم رولر استفاده کنید و اینکه به چه میزان از فوم رولر استفاده می کنید. برای افرادی که چند بار در هفته تمرین میکنند برای دریافت نتایج بهتر فوم رولری مناسب است که ماساژی عمیق بدهد. همینطور فوم رولرها در عرض های متفاوتی مثل 6.5 سانت تا 61 سانت موجود است که دست شما را برای بهترین انتخاب براساس نیاز خود باز می گذارد.

در ادامه میخواهیم فوم رولر های موجود در فروشگاه رگنا را به شما معرفی کرده و ویژگی هر فوم رولر را بررسی کنیم.

فوم رولر آجدار 2020

این نوع فوم رولر طراحی جدیدی از فوم رولر است. خارهای روی این فوم رولر به گونه ای طراحی شده است که این قابلیت را به شما می دهد که هنگام استفاده تمام قسمت های عضله ای که تحت فشار است درگیر می شود. این نوع فوم رولر از نوعی فوم پلی اتیلن ساخته شده که تراکم کمتری داشته و جنس آن نرم تر از انواع دیگر است و طول این فوم رولر 45 سانتی متر است.

فوم رولر خاردار

جنس این فوم رولر پلیمر ترکیبی از اتیلن و وینیل استات (EVA) می باشد که تراکم متوسطی داشته و جنس آن رو به سفتی می رود. اما نوع طراحی این نوع فوم رولر به صورتی است که قسمتی وسطی فوم رولر به گونه ای طراحی شده که هنگام استفاده به ستون فقرات فشار وارد نشده و در مقابل، اثرات بسیار زیادی بر عضلات کمر و شانه دارد. این فوم رولر مانند فوم رولر دیگر 45 سانتی متر طول دارد.

فوم رولر تمام فوم

این فوم رولر از جنس پلی پروپیلن می باشد که تراکم کمی داشته اما نسبتا سفت است. حتی استوانه داخلی آن از فوم پر شده که می تواند وزن های بیشتر را تحمل کند و برجستگی های آن با ارتفاع کمی است که بخاطر سفت بودن جنس آن درد کمتری در عضلات ایجاد کند. این فوم رولر با طول 45 سانتی متری خود کل کمر را هنگام استفاده پوشش می دهد.

فوم رولر ساده 45 سانتی متر

این نوع فوم رولر هم از جنس اتیلن وینیل استات است که فوم آن تراکم متوسطی داشته و به صورتی طراحی شده که دارای سه قسمت مختلف است که هر قسمت حس متفاوتی را به شما القا میکند و به شکلی که همزمان با شست ، با انگشتان و با کف دست شما را ماساژ می دهند. که از ویژگی های خاص این فوم رولر است.

فوم رولر ساده 33 سانتی متر

این فوم رولر شکل مشابهی از فوم رولر ساده 45 سانتی است با این تفاوت که طول آن 33 سانتی متر است. جنس و نوع طراحی آن دقیقا مشابه است فقط بخاطر سایز کوچکتری که دارد حمل آن راحت تر است و این امکان را می دهد که عضلات ریز تر و نقاطی از بدن که دسترسی به آن ها سخت تر است را هم ماساژ دهید.

قیمت فوم رولر

قیمت فوم رولر به عوامل مختلفی از جمله جنس، اندازه، تراکم، برند و ویژگی‌های اضافی آن بستگی دارد. فوم رولرهای ساده و ارزان‌تر معمولاً از جنس PVC ساخته می‌شوند و برای استفاده خانگی مناسب هستند. فوم رولرهای حرفه‌ای‌تر و با کیفیت‌تر ممکن است از مواد باکیفیت‌تری مانند EVA ساخته شوند و دارای ویژگی‌های اضافی مانند سطح موج‌دار یا شیاردار برای ماساژ دقیق‌تر باشند. به طور کلی، قیمت فوم رولر از 50 هزار تومان تا 2 میلیون تومان متغیر است.

قیمت فوم رول ورزشی نیز مانند سایر فوم رولرها به عوامل مختلفی بستگی دارد. فوم رولرهای ورزشی معمولاً از جنس فوم با تراکم بالاتر و مقاومت بیشتری ساخته می‌شوند تا بتوانند فشار بیشتری را تحمل کنند. همچنین، برخی از فوم رولرهای ورزشی دارای ویژگی‌های اضافی مانند دستگیره یا بند هستند که قیمت آن‌ها را افزایش می‌دهد.

فوم رولر فیزیوتراپی

فوم رولر فیزیوتراپی معمولاً توسط فیزیوتراپیست‌ها برای درمان آسیب‌های ورزشی و اختلالات اسکلتی عضلانی استفاده می‌شود. این نوع فوم رولرها اغلب دارای سطح ناهموار یا شیاردار هستند تا بتوانند نقاط ماشه‌ای را به طور دقیق هدف قرار دهند. قیمت فوم رولر فیزیوتراپی به دلیل ویژگی‌های خاص آن، معمولاً بالاتر از فوم رولرهای ورزشی معمولی است.

فوم رولر برای گردن

فوم رولرهای مخصوص گردن دارای قطر کوچکتری نسبت به فوم رولرهای معمولی هستند و برای ماساژ عضلات گردن و شانه طراحی شده‌اند. این فوم رولرها به کاهش سفتی و درد گردن کمک می‌کنند. قیمت فوم رولر گردن نیز به جنس و ویژگی‌های آن بستگی دارد.

فوم رولر ماساژ

فوم رولر ماساژ، ابزاری بسیار مفید برای ماساژ در خانه است. این فوم رولرها در انواع مختلفی با سطوح مختلف وجود دارند که هر کدام برای نوع خاصی از ماساژ مناسب هستند. قیمت فوم رولر ماساژ به جنس، اندازه و ویژگی‌های آن بستگی دارد.

فوم رولر ساده

فوم رولر ساده، یک استوانه فومی صاف و بدون هیچ گونه برجستگی یا شیار است. این نوع فوم رولر برای مبتدیان و افرادی که به دنبال ماساژ ملایم هستند، مناسب است. قیمت فوم رولر ساده نسبت به سایر انواع فوم رولرها کمتر است.

انواع فوم رول ورزشی

فوم رولرهای ورزشی در انواع مختلفی وجود دارند که هر کدام کاربرد خاص خود را دارند. برخی از انواع رایج فوم رولر عبارتند از:

فوم رولر با تراکم بالا: برای افرادی که عضلات سفت و گرفته دارند مناسب است.
فوم رولر با سطح موج‌دار: برای ماساژ نقاط ماشه‌ای و بافت‌های عمیق‌تر مناسب است.
فوم رولر با سطح شیاردار: برای ماساژ عضلات بزرگ مانند عضلات پشت و پا مناسب است.
فوم رولر با دستگیره: برای دسترسی به عضلات پشت و بهبود کنترل حرکت مناسب است.

انتخاب فوم رولر مناسب

برای انتخاب فوم رولر مناسب، باید به عوامل زیر توجه کنید:

سطح تجربه: اگر مبتدی هستید، بهتر است از فوم رولر با تراکم کمتر شروع کنید.
نوع تمرین: برای تمرینات مختلف، به انواع مختلف فوم رولر نیاز دارید.
مناطق بدن که می‌خواهید ماساژ دهید: فوم رولرهای مختلف برای ماساژ قسمت‌های مختلف بدن طراحی شده‌اند.
بودجه: قیمت فوم رولرها متفاوت است، بنابراین بهتر است قبل از خرید، بودجه خود را مشخص کنید.

نکته: قبل از استفاده از فوم رولر، حتماً با یک متخصص فیزیوتراپی یا مربی ورزشی مشورت کنید.