45 نوع حرکت اسکات برای روی فرم نگه داشتن بدن شما
در این مقاله می خوانید:
خواه شما آنها را دوست داشته باشید یانه ، اسکات کار می کنید. آنها نه تنها برای پاها و عضلات ساق پا ، بلکه برای قلب شما نیز مفید هستند. بعلاوه ، آنها یک تمرین کاربردی هستند ، به این معنی که می توانند به سهولت در انجام کارهای روزمره به شما کمک کنند
و در حالی که نمی توان تأثیر یک اسکات اولیه را انکار کرد ، اما مواردی وجود دارد که . در زیر ، ما 45 تنوع داریم که به شما کمک می کند بازی اسکات خود را انجام دهید .
این نوع اسکات هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد و فقط با وزن بدن کار می کند.
45 نوع حرکت اسکات برای روی فرم نگه داشتن بدن شما
این روشِ درست و خوبی است اگر بر اسکات مقدماتی تسلط داشته باشید به فرم عالی خواهید بود
1-پاها را را به اندازه عرض شانه باز کنید ، انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بیاورید و بازوها را پایین آورده و در کنار خود قرار دهید و حرکت را شروع کنید.
2- از ناحیه لگن شروع کنید و زانوها را خم کنید ، طوری بنشینید که انگار روی صندلی می خواهید بنشینید و اجازه می دهید بازوها در مقابل شما بالا بیایند ، مطمئن باشید که زانوها به سمت داخل نیستند و کمرتان صاف باشد .
3-هنگامی که ران های شما موازی با زمین هستند ، بایستید و پاشنه های خود را به سمت بالا فشار دهید تا دوباره شروع کنید.
45 نوع حرکت اسکات برای روی فرم نگه داشتن بدن شما
1 – اگر مشکل لگن یا زانو دارید اسکات با دیوار می تواند گزینه بسیار خوبی باشد .
2- با پشت به دیوار بایستید و پاها را در حدود 12 اینچ از دیوار فاصله دهید.
3- زانوها را خم کنید ، در حالی که پشت خود را در طول حرکت به پشت چسبیده اید به دیوار تکیه دهید .
4- . زمانی که ران های شما موازی با زمین هستند حرکت نکنید. برای شروع ، پاشنه های خود را به عقب فشار دهید.
45 نوع حرکت اسکات برای روی فرم نگه داشتن بدن شما
1. پاها را با اندازه عرض شانه باز کرده ، انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بیاوریدو بازوها را خم کرده و انگشتان دست را در پشت سر خود قرار دهید.
2. با اسکات مقدماتی ادامه دهید.
45 نوع حرکت اسکات برای روی فرم نگه داشتن بدن شما
اسکات پهلو بسیار مهم است که در حین تمرین در تمام سطوح حرکتی کار کنید – این بدان معناست که نه تنها جلو و عقب ، بلکه پهلو به پهلو نیز انجام می شود
1- پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و بازوها را به سمت پایین در کنار پهلوها قرار دهید
2- ناحیه لگن را جمع کنید و زانوها را خم کنید ، پای راست خود را به سمت بیرون بکشید و اجازه دهید بازوها در مقابل شما به راحتی بلند شوند
.3- هنگامی که ران های شما موازی با زمین هستند ، بایستید و پای چپ خود را به طرف راست برسانید
4- این حرکت را برای پای چپ تکرار کنید
حرکت پیشرفته تر ، اسکات پیستول یک اسکات تک پا با وزن بدن است که به قدرت ، تعادل و تحرک نیاز دارد.با پاها ی در کنار هم و بازوها را به سمت جلو دراز کنید و بایستید . پای چپ خود را از روی زمین به سمت جلو بلند کرده و در سمت راست جمع بنشینید و آنقدر پایین بیایید که پای چپ شما موازی با زمین شود.بلند شوید و برای طرف دیکر این کار را انجام دهید.
با اسکات پیستول قاطی نکنید ، یک اسکات تک پا دقیقاً همین است-یک حرکت اسکات روی یک پا. تفاوت اصلی این است که در یک اسکات تک پا ، پای آزاد لازم نیست موازی با زمین باشد.. با ایستادن در حالی که پاها را کنار هم و بازوها را جلوی خود قرار داده اید شروع کنید. پای چپ خود را از روی زمین بالا بیاورید و تا جایی که می توانید به سمت راست جمع شوید ، وقتی ران راست شما موازی با زمین است توقف کنید.
پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، با انگشتان پا ، شروع کنید.زانوها را تا جایی که رانها با زمین موازی شوند خم کنید ، ، یا تا جایی که می توانید حرکت کنید. در طول حرکت سینه خود را بالا نگه دارید.. پاشنه پای خود را به زمین فشار دهید و دوباره شروع کنید.
1-با انجام حرکت اسکوات شروع کنید. هنگام بازگشت ، پای راست خود را روی زمین بکشید تا به پای چپ خود برسید .
2-پای چپ خود را بیرون بیاوریدو حرکت اسکات را انجام دهید ، سپس پای چپ خود را به سمت پای راست خود بکشید.
1.با انجام حرکت اسکات مقدماتی شروع کنید
وقتی به عقب برمی گردید ، پای راست خود را روی زمین بکشید تابه پای چپ شما برسد
1. ابتدا یک اسکات مقدماتی انجام دهید.
2. با بالا آمدن ، زانوی راست خود را تا جایی که می توانید بالا بکشید.
3. بلافاصله دوباره به حالت اسکات اصلی دیگر بروید و این بار زانوی چپ خود را به سمت بالا فشار داده و بالا ببرید
افزودن یک ضربه به اسکات شما باعث می شود آنها در مدت زمان کوتاهی از تمرینات قدرتی به تمرینات قلبی-عروقی برسند
1-حرکات اسکات مقدماتی را انجام دهید.
2- وقتی بالا می آیید ، پای راست خود را تا جایی که می شود بالا بیاورید.
3- بلافاصله پای دیگر خود را (پای چپ) خود را به سمت بالا فشار دهید.
1- موضع خود را تکان دهید تا پای راست شما جلوی پای چپ شما قرار گیرد.
2- ناحیه باسن خود را جمع کنید و در حالت اسکات بنشینید و مطمئن شوید که زانوها در هم فرو نمی روند. وقتی ران ها به موازات زمین قرار می گیرند ، بایستید.
3. یک حرکت اسکات انجام دهید ، پایین بیایید تا جایی که ران راست شما موازی با زمین شود.
4. بایستید و موضع خود را تغییر دهیدپاها را نزدیک بهم جمع کنید.
5.پای تمرینی را تغییر دهید.
1.نزدیک کردن پاها به هم باعث می شود عضلات چهار سر شما تمرین بیشتری انجام دهد.
بایستید و پاهای خود را نزدیک بهم قرار دهید وانگشتان پا مستقیما رو به جلو باشد.
2 – نا حیه باسن خود را جمع کنید و در حالت چمباتمه بنشینید و مطمئن شوید که زانوها در هم فرو نمی روند. وقتی ران ها به موازات زمین قرار می گیرند ، بایستید.
یک اسکات پهلو را کامل کنید ، اما به جای عقب رفتن از مرکز ، حرکت را در یک جهت ادامه دهید.
2- . همان تعداد مراحل را در طرف دیگر تکرار کنید.
این حرکت توجه بیشتری به عضلات شکم شما می دهد.
1 پاها را با عرض شانه باز کرده و دست ها را روی باسن خود قرار دهید.
2. پای راست خود را به عقب برگردانید ، آن را از پشت چپ خود عبور دهید ، مانند این که در حال خم شدن باشید ، پای چپ خود را خم کرده و زمانی که ران شما موازی با زمین است متوقف می شوید.
3. برای شروع به عقب برگردید و با پای مخالف خود تکمیل کنید.
با پیاده روی اسکات ، سوخت و ساز در بدن را احساس می کنید ، که باعث افزایش زمان جنب و جوش می شودیا افزایش مدت زمانی که عضله در حال کار است، می شود
1. با یک اسکات معمولی شروع کنید .
2. بدون بالا آمدن ، یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار دهید.
1. با یک اسکات معمولی شروع کنید
2. آرنج های خود را در داخل زانو قرار دهید ، دستان خود را به هم بچسبانید.
3. آرنج های خود را در جایی که هستند نگه دارید ، به آرامی شروع به صاف کردن پاها کنید ، باسن خود را به سمت بالا فشار دهید ، سپس کمر را پایین بیاورید.
1 یک اسکلت معمولی را شروع کنید.
2. به جای اینکه به طور کامل به عقب بازگردید ، تا نیمه راه خود را بلند کنید ، سپس دوباره پایین بیایید
1. به مانند اسکات اصلی پایین بروید و بازوها را پشت سر خود قرار دهید.
2. با حفظ حالت اسکات ، پاها را به صورت پرشی به داخل قرار دهید.
1 یک اسکات معمولی را شروع کنید.
2. همانطور که بالا می آیید ، پای راست خود را از روی زمین بلند کنید ، عضلات را فشار داده و پای خود را به پشت لگد کنید. اطمینان حاصل کنید که باسن شما به صورت یکنواخت روی زمین بماند.
3. پای خود را تا زمین پایین بیاورید ، دوباره اسکات بزنید و پای چپ خود را به پشت لگد کنید.
با افزودن دمبل ، هالتر یا کتل به اسکوات خود ، خود را با مقاومت بیشتری به چالش می کشید.
اسکات بالای سر ، با وزنی که بالای سر شما نگه داشته می شود ، به ثبات ، تحرک و انعطاف پذیری بیشتری نسبت به اسکات مقدماتی نیاز دارد.
1-پاها را بیشتر از عرض شانه باز کرده و انگشتان پا را مشخص کنید. هالتر یا توپ را روی سر خود نگه دارید.
2. با بالا نگه داشتن قفسه سینه و سر ، پشت ران را به موازات زمین قرار دهید.
3. برای بازگشت به ابتدا از طریق پاشنه پا حرکت کنید.
45 نوع حرکت اسکات برای روی فرم نگه داشتن بدن شما
اسکات با لند مایند را می توانید در بسیاری از سالن های بدنسازی پیدا کنید.
1. میله را در گوشه یا ایستگاه لند مایند (Landmine) قرار دهید و آن را با مقدار دلخواه بارگیری کنید.
2. در جلوی انتهای وزنه بایستید ، آن را با هر دو دست در سطح قفسه سینه نگه دارید و به سمت پایین اسکات بزنید.
3. پاشنه های پای خود را به سمت بالا فشار دهید و قفسه سینه خود را در تمام طولتمرین ، بالا نگه دارید.
1. هالتر را روی شانه های خود بگذارید.
2. یک اسکات اولیه را تکمیل کنید.
1. یک دمبل را در هر دست خود در کناره های خود نگه دارید و یک حرکت اسکات مقدماتی را انجام دهید.
2. قفسه سینه خود را باز و سر خود را بالا نگه دارید.
از آنجا که شما وزنه ای را در مقابل نگه می دارید ،عضلات مرکزی شما بیش از حد کار می کند. قسمت فوقانی پشت شما باید برای حفظ وضعیت خوب کار کند و عضلات چهار سر شما بار بیشتری را تحمل می کنند.
1. هالتر را در قسمت جلویی خود قرار دهید ، آن را در قسمت جلوی شانه های خود قرار دهید ، دستان خود را روی هم گذاشته و میله را بگیرید.
2. یک اسکات مقدماتی انجام دهید
مشابه اسکات جلو ، زنجیره قدامی شما یا قسمت جلویی بدن شما بیشتر کارهای خود را در حرکت اسکات انجام می دهد. موقعیت پایینی نیز بسیار طبیعی است و دستیابی به آن برای اکثر افراد آسان است
1 یک دمبل یا کتل را نزدیک قفسه سینه خود نگه دارید و پاهایتان را کمی از عرض شانه بازتر و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بکشید.
2. با بالا نگه داشتن قفسه سینه و سر ، زانوها را تا زمان لمس عضلات همسترینگ خم کنید.
اسکات زرچر برای افراد ضعیف مناسب نیست ، زیرا نیاز به نگه داشتن وزنه دارد.
1. هالتر را نگه دارید و کف دست ها رو به شما باشد.
2. یک اسکات مقدماتی را انجام دهید.
این تنوع تک پا شما را مجبور می کند که واقعا عضلات مرکزی خود را درگیر کنید. این حرکت را با نگه داشتن یک دمبل در هر دست یا بارگذاری هالتر در پشت انجام دهید.
1. پای چپ خود را روی نیمکت قرار دهید. پای راست شما باید آنقدر بیرون باشد که بتوانید به راحتی روی زمین بنشینید بدون اینکه زانو روی انگشتان پا بیفتد.
2. قفسه سینه خود را باز نگه دارید ، روی پای راست خود اسکات بزنید و پاشنه پا را به عقب فشار دهید.
3. بایستید و برای طرف دیگر انجام دهید.
اسکات پلایومتریک شامل حرکات انفجاری است که به عضلات شما نیاز دارد حداکثر نیرو را در مدت زمان بسیار کوتاهی اعمال کنند – آنها سرعت را با قدرت ترکیب می کنند تا شما را قدرتمندتر کنند.
احتیاط:
اگر تازه کار هستید یا هر نوع آسیب دیدگی دارید ، این حرکتها را متوقف کنید ، که ممکن است برای مفاصل شما مناسب نباشد.
1.یک موقعیت اسکات اولیه را در نظر بگیرید. به سمت زمین پایین بیایید ، از طریق انگشتان پا به سمت بالا پرش کنید.
2. به آرامی فرود بیایید ، بلافاصله دوباره پایین بیایید و دوباره به سمت بالا پرش کنیدشوید.
این حرکت برای زانوها و مچ پا کمی ساده تر است
1. حالت اسکوات پرش را در نظر بگیرید
2. فقط روی انگشتان پا بلند شوید.
1. یک دمبل سبک را در هر دو دست بگیرید.
2. یک اسکات پرش استاندارد را تکمیل کنید.
1.پاها را کنار هم و دستها رو کنار کمر خود قرار دهید پنجه رو به بیرون قرار دهید.پا ها کمی بیشتر از عرض شانه باز شود.
2. زانوها را خم کنید و تا موازی شدن رانها با زمین پایین روید.
3. با حالت پرش به بالا بیایید و پا ها را به سمت مرکز بدن خود جمع نمایید.
نیمکت ها ، جعبه ها ، توپ های یوگا و کششهای تمرینی همه آنها می توانند به شما کمک کنند فرم خود را عالی کنید در حالی که به شما مقاومت بیشتری می بخشد.
1 یک اسکات روی دیوار انجام دهید ، اما یک توپ ورزشی یا فیزیوبال بین خود و دیوار قرار دهید.
2. همانطور که بدن خود را پایین می آورید ، توپ را بغلطانید.
اگر به تازگی در حرکت اسکات فعالیت می کنید ، اسکات روی نیمکت راه خوبی است تا کمی خود را پایین بیاورید.
1. خود را در مقابل نیمکت یا جعبه ای قرار دهید تا هنگام نشستن در حالت اسکات آن را به آرامی لمس کنید.
2. حرکت اسکات مقدماتی را انجام دهید . ، پایین بیایید تا قسمت پایینی شما به صندلی برخورد کند ، سپس به حالت ایستاده بلند شوید.
شکل مناسب اسکات مستلزم بیرون نگه داشتن زانوها است ، اما معمولاً مشاهده می شود که زانوها متمایل به داخل هستند ، که می تواند نشانه ضعف عضلات سرینی باشد.استفاده از مینی باند ، که می توانیددر فروشگاه ورزشی رگنا پیدا کنید ، شما را از این اشتباه در می آورد.
1. یک مینی باند را بالای زانوها قرار دهید ، با در نظر گرفتن وضعیت اسکات مقدماتی شروع نمایید.
2. یک اسکات مقدماتی انجام دهید ، اطمینان حاصل کنید که ران های خود را به سمت باندها فشار می دهید
شما می توانید نسخه ای از Sissy squat را فقط با استفاده از صفحه های هالتر به عنوان نگهدارنده انجام دهید ، اما با دستگاه سیسی اسکوات آسان تر می شود – این چیزی است که ما در اینجا توضیح می دهیم.
1. خود را در دستگاه Sissy squat قرار دهید تا عضلات چهار سر خود را در برابر پد بزرگ و پاهایتان در زیر پدهاقرار داده و ایستاده پا بایستید.
2. شروع به عقب رفتن کنید و به پد های مهار کننده فشار بیاورید تا زمانی که ران های شما موازی با زمین قرار گیرند.
3.به سمت بالا بیایید و این کار را تکرار کنید.
کششهای تمرینی و یا پاورباند نسبت به وزنه فشار کمتری به مفاصل وارد می کنند در حالی که هنوز فشار مورد نیاز برای ایجاد قدرت را ایجاد می کنند.می توانید نوارهای مقاومتی یا کشهای مختلف را از همه نوع – و رنگ – را به صورت آنلاین پیدا کنید.
1 روی کش بایستید و انتهای آن را در کمر نگه دارید.
2. دستان خود را در جایی که هستند نگه دارید ، بایستید. یک اسکات مقدماتی انجام دهید.
3. برای بازگشت به شروع بایستید.
45 نوع حرکت اسکات برای روی فرم نگه داشتن بدن شما
انواع بندهای TRX که بصورت آنلاین در دسترس هستند ، از نیروی جاذبه و وزن بدن خود برای ارائه تمرینات مقاومتی استفاده می کنند. اسکات TRX یک حرکت عالی برای شروع است.
1 دستگیره های TRX را بگیرید و با بازوهای کشیده آنها را در سطح قفسه سینه نگه دارید و تا زمانی که تسمه ها محکم نشده اند ، عقب بروید.
2. در حالت اسکات پایین بیایید و فقط کمی تسمه ها رابکشید.
1- برای یک اسکوات استاندارد TRX تنظیم کنید
2- وقتی بالا می آیید پای راست خود را بالا و بیرون کنید.
3- هنگامی که پای شما به زمین باز می گردد ، بلافاصله دوباره اسکات بزنید ، این بار پای چپ خود را بالا و بیرون بکشید .
برای یک اسکوات استاندارد TRX تنظیم کنید.
2. همانطور که بالا می آیید ، بالا بروید و به آرامی فرود بیایید و بلافاصله به حالت اسکوات برگردید.
اسکات تک پا با TRX می تواند بسیار چالش برانگیز باشد ، اما انجام آنها با کمک یک بند TRX می تواند به شما در درک همه چیز کمک کند.
1. دستگیره های TRX را بگیرید و با بازوهای کشیده آنها را در سطح قفسه سینه نگه دارید و تا زمانی که تسمه ها محکم نشوند ، عقب بروید.
2. پای چپ خود را از زمین بلند کرده ، آن را مستقیما در مقابل خود نگه دارید و روی پای راست خود چمباتمه زده و اجازه دهید پای چپ به موازات زمین برسد.3. بایستید و با پای دیگر این کار را تکرار کنید.
اسکات با دستگاه اسمیت که به دستگاه اسکات کمکی نیز معروف است به شما امکان می دهد روی فرم تمرکز کرده و خطر آسیب دیدگی خود را کاهش دهید.
1. مقدار مورد نظر را روی دستگاه بارگذاری کرده و میله را طوری قرار دهید که بتوانید به راحتی زیر آن قرار بگیرید و بایستید. باید روی عضلات ذوزنقه ای (کول ها) و شانه های شما قرار گیرید.
2. از ناحیه لگن لولا کنید و زانوها را خم کنید ، تا زمانی که ران ها به موازات زمین قرار گیرند ،.
3. بایستید و تکرار کنید.
این ماشین دیگری به نام ماشین هاک می باشد.
1. وزن مورد نظر را بارگذاری کرده و کمر و شانه های خود را در برابر پدها قرار دهید و پاها را دراز کنید و دسته های ایمنی را رها کنید.
2. زانوها را خم کنید ، وقتی ران ها موازی زمین قرار می گیرند ، متوقف شوید و برای شروع به عقب فشار دهید.
استفاده از توپ بوسوبال ، که می توانید آن را به صورت آنلاین در فروشگاه رگنا پیدا کنید ، راهی عالی برای کار بر روی تعادل در هنگام اسکات است.
1. توپ بوسوبال را طوری سوار کنید که پاهای شما به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشد.
2. بازوها را روبروی خود دراز کنید و زانوها را خم کنید ، به پشت باسن نشسته و تعادل خود را حفظ کنید. در کل پشت خود را صاف نگه دارید.
3. به پشت بایستید و این کار را تکرار کنید.
45 نوع حرکت اسکات برای روی فرم نگه داشتن بدن شما
این جرکت حتی یک چالش تعادل بیشتر از اسکات معمولی بوسوبال ارائه می دهد.
1. توپ بوسوبال را بچرخانید تا سطح صاف رو به بالا باشد. آن را با دقت نگه دارید تا پاهایتان لبه ها را لمس کنند.
2. اسکات بزنید ، اطمینان حاصل کنید که زانوها به سمت بیرون هستند ، قفسه سینه شما بالا باشد، پشت شماصاف است و سر شما بالا باشد.
3. برای شروع و تکرار به عقب فشار دهید.
45 نوع حرکت اسکات برای روی فرم نگه داشتن بدن شما
این یک حرکت پلایومتریک پیشرفته است که شامل یک جعبه می شود. اگر قبلاً هرگز پرش جعبه انجام نداده اید احتیاط کنید.
1. خود را در مقابل یک جعبه قرار دهید.
2. پایین بیایید و به بالا بپرید ، روی جعبه فرود آمده و در حالت اسکوات قرار بگیرید.
3. قدم بردارید و تکرار کنید.
اسکات یک راه عالی برای تقویت قدرت پایین بدن است. تغییرات بی شماری برای انواع محدودیت ها ، پیشرفت ها و اهداف وجود دارد. منتظر چی هستی؟
منبع مقاله اصلی:
https://www.healthline.com/health/squat-variations
منبع تصویر صفحه اصلی:
تصویر 1:
https://www.topendsports.com/fitness/technique/squats-wall-home.htm
تصویر 2:
تصویر 3:
https://www.fourfourtwo.com/us/performance/training/stretching-lateral-adductor-squat
تصویر 4:
https://www.trueconditioning.com/fitness/top-3-trx-exercises-to-increase-mobility
