تفاوت بین ددلیفت و اسکوات
تفاوت بین ددلیفت و اسکوات چیست و برای تقویت پایین تنه کدام بهتر است؟
تمرین ماهیچه ها
کدام یک بهتر است؟
اسکوات چگونه انجام می شود؟
ددلیفت چگونه انجام می شود؟
اضافه کردن تنوع
خلاصه
ددلیفت و اسکوات تمرینات موثری برای به دست آوردن قدرت پایین بدن هستند.
هر دو عضلات ساق پا وعضلات باسن را تقویت می کنند.
گروه های ماهیچه ایی را به صورت متفاوت فعال می کنند.
هنگام انجام این کار ، با هر حرکت شما حس متفاوتی را در عضلات خود تجربه می کنید.
از جمله مزایای انجام حرکت ددلیفت می توان به تقویت قسمت فوقانی و تحتانی کمر و عضلات شکم و همسترینگ اشاره کرد.
اسکوات حرکتی است که در آن رانهای خود را به سمت پایین زمین می آورید تا زمانی که موازی شوند و قفسه سینه خود را راست نگه دارید.
از مزایای اسکوات می توان به تقویت عضلات ساق پا ، عضلات باسن و ران اشاره کرد.
اسکوات نیز یک تمرین کاربردی است. تمریناتی که ممکن است درزندگی روزمره خود استفاده کنید.
به عنوان مثال ، شما می توانید حرکت اسکوات را هنگام نشستن روی صندلی ، برداشتن اشیاء از قفسه های پایین یا خم شدن برای برداشتن کودک انجام دهید.
انجام منظم اسکوات ممکن است انجام این کارها را آسان تر کند.
شما می توانید دو حرکت ددلیفت و اسکوات را در یک تمرین به طور همزمان ، یا می توانید آنها را در روزهای متناوب انجام دهید.
برای آشنایی بیشتر با تمرینات پایین تنه ادامه مطلب را مطالعه کنید.
کدام ماهیچه ها کار می کنند ؟
| ددلیفت | اسکوات |
| عضلات پشت ران | عضلات دو قلو |
| عضلات باسن | عضلات باسن |
| عضلات پشت | عضلات ران |
| عضلات لگن | عضلات لکن |
| عضلات مرکزی | عضلات مرکزی |
| عضله ذوزنقه | عضلات چهار سر |
| عضلات چهار سر | عضلات جلوی ساق پا |
آیا یک حرکت برای بدن بهتر از حرکت دیگری است؟
این که اسکوات یا ددلیفت بهتر است به اهداف تمرینی شما بستگی دارد.به عنوان مثال ، اگر شما علاقه مند به تقویت عضلات باسن و و عضلات مرکزی بدن خود هستید ، علاوه بر کار روی عضلات ساق پا و باسن ، ددلیفت یک گزینه عالی استاز طرف دیگر اسکوات برای مبتدیان مفید می باشد و برای ایجاد قدرت در پاها ولگن شما موثر است.در حالی که لیفت دد ممکن است عضلات شکم وعضلات پشت ران شما را عمیق تر از حرکت اسکوات هدف قرار دهد ، آنها چهارسر ران شما را هدف قرار نمی دهند. اگر به دنبال ایجاد قدرت در این قسمت از پا هستید ، اسکوات ممکن است گزینه بهتری باشد.
برای افرادی که زانو درد دارند کدام بهتر است ؟
اگر زانو درد دارید ، اسکوات ممکن است زانو را بیشتر تحریک کند. اسکوات همچنین می تواند خطر ابتلا به زانو درد را افزایش دهند.در صورت انجام ددلیفت ، زانوها باید ثابت بمانند ، بنابراین اگر درد زانو را تجربه کرده اید ددلیفت می تواند گزینه ای مطمئن باشد.اگر زانو درد ناشی از اسکوات را تجربه می کنید ، ممکن است بخواهید فرم خود را بررسی کرده و مطمئن شوید که اسکوات را به درستی انجام می دهید.اطمینان حاصل کنید که به جای عضلات باسن ، عضلات شکم خود را به عقب هل می دهید. به جای خم شدن زانوها به جلو ، اجازه دهید زانوها به بیرون فشار بیاورند.اگر حرکت ددلیفت باعث درد در زانوهای شما می شود ، ممکن است نیاز به کشش و چرخاندن عضلات پشت ران داشته باشید که ممکن است فشار بر زانوها را کاهش دهد.
کدام یک برای افرادی که دچار کمردرد یا جراحت هستند بهتر است؟
ددلیفت می تواند به تقویت عضلات کمر کمک کند. که برای کمر درد مفید است اما اگر ددلیفت باعث ایجاد کمردرد شود ، از آن اجتناب کنید. همچنین اگر اخیراً دچار کمر شده اید ، این ورزش را انجام ندهید.اگر کمردرد دارید می توانید اسکوات را اصلاح کنید. سعی کنید یک اسکوات با پاهای بازتر انجام دهید ،
برای تازه کارها کدام بهتر است؟
مسلماً اسکوات یک تمرین بهتری برای مبتدیان است تا ددلیفت. ددلیفت نیاز به یک تکنیک خاص دارد که در ابتدا سخت تر استمی توانید اسکوات را برای سطوح مختلف تناسب اندام تغییر دهید. اگر مبتدی هستید ، می توانید با انجام اسکوات روی دیوار شروع کنید .مبتدیان همچنین می توانند با استفاده از صندلی برای نشستن ، حرکت اسکوات را تمرین کنند و سپس از صندلی برای کمک به ایستادن استفاده کنند. این یک روش موثر برای تمرین اسکوات برای افرادی است که در معرض افتادن هستند ، مانند افراد مسن یا باردار می با شد. اگر مبتدی هستید و علاقه دارید اسکوات یا ددلیفت را به برنامه خود اضافه کنید ، ابتدا با یک مربی شخصی همکاری کنید. آنها می توانند به شما در یادگیری تکنیک مناسب و کاهش خطر آسیب دیدگی کمک کنندگزینه های مدیریت وزن تکامل یافته برای دستیابی به تکنیک ها و نکاتی که به شما در دستیابی به اهداف تان کمک می کند ، در آزمون ما شرکت کنید.چگونه یک تمرین اسکوات را انجام دهیم اسکوات نیازی به تجهیزات ندارد. برای چالش بیشتر ، شما می توانید یک اسکوات وزنه را با استفاده از رک و هالتر ، با وزنه یا بدون وزنه. یا اسکوات با دمبل در هر دست انجام دهید.
در اینجا نحوه انجام اسکوات را مشاهده می کنید.
1. پاها را بیشتر از عرض لگن باز کنید ، انگشتان پا کمی جلو باشد.
2. قفسه سینه خود را بالا و بیرون نگه دارید ، شکم خود را درگیر کنید و در حالی که باسن خود را به عقب فشار می دهید وزن خود را روی پاشنه بیندازید.
3. خود را در حالت اسکوات قرار دهید تا ران های شما موازی یا تقریباً موازی با زمین شوند.
4. در حالی که پاشنه های پای خود را فشار می دهید ، قفسه سینه خود را بیرون و سفت نگه دارید تا در حالت اولیه قرار بگیرید. شکم خود را در بالا فشار دهید
5. 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید . حداکثر تا 3 ست
نحوه ی انجام ددلیفت
برای انجام ددلیفت ، به یک هالتر استاندارد 45 پوندی نیاز دارید. برای وزن بیشتر ، هر بار 2.5 تا 10 پوند به هر طرف اضافه کنید.میزان وزن مورد استفاده بستگی به سطح آمادگی جسمانی شما دارد . فقط پس از تسلط بر فرم صحیح به افزایش وزن ادامه دهید تا آسیبی نبینید.نحوه انجام ددلیفت به شرح زیر است:
1. پشت هالتر بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پاهای شما باید میله را لمس کند .
2. قفسه سینه خود را جلو نگه دارید و کمی پشت خود را راست نگه دارید . به جلو خم شوید و هالتر را بگیرید. یکی از کف دست ها را رو به بالا و دست دیگر را رو به پایین نگه دارید ، یا هر دو دست رو به پایین قرار دهید.
3. در حالیکه میله را گرفته اید ، پاهای خود را صاف به زمین فشار دهید و باسن خود را به عقب نگه دارید .
4. کمر خود را صاف نگه داریدعضلات لگن خود را به صورت استانداردنگه دارید.و ران خود را صاف و شانه ها را به سمت عقب نگه داریدو زانوها معمولا قفل شوند میله ی هالتر باید با بازوهای صاف و کمی پایین تر از ارتفاع لگن نگه داشته شود.5. با صاف نگ داشتن کمر به حالت اولیه برگردید. باسن خود را به عقب نگه داریدو زانوها را خم کنید و تا زمانی که میله روی زمین قرار بگیرد ،به حالت اسکوت بمانید .تمرین را تکرار کنید بسته به میزان وزنه ای که می زنید ، 1 تا 6 مرتبه تمرین را تکرار کنید. 3-5 ست انجام دهید.
چگونه به اسکوات و ددلیفت تنوع بدهیم؟
بسته به سطح آمادگی جسمانی شما ، روشهای بسیار زیادی وجود دارد که اسکات و ددلیفت را آسان تر یا سخت تر می کند می کند.اگر مبتدی هستید ، می توانید تمرین ددلیفت را با استفاده از دو دمبل روی زمین به جای بلند کردن هالتر آغاز کنید.تغییرات پیشرفته شامل برداشتن وزنه اضافی است. همچنین می توانید آن را با استفاده از تراپ بار یا کتل بال مخلوط کنیدمبتدیان می توانند اسکوات را با صندلی پشت سر خود شروع کنند . سپس می توانید از صندلی را عقب بکشندو به حالت ایستاده استفاده کنیداسکوات پیشرفته شامل انجام اسکوات با هالتر وزنه دار روی رک یا انجام اسکوات پرش یا اسکوات اسکیت باوزنه یا بدون وزنه است.
خلاصه
تیم علمی فروشگاه رگنا در این مقاله این دو حرکت اصلی را مقایسه نمود.
اسکوات و ددلیفت هر دو تمرینات موثری برای پایین تنه هستند که عضلات ،کمی متفاوت کار می کنند ، بنابراین در صورت تمایل می توانید آنها را همزمان انجام دهید. همچنین می توانید یک روز اسکوات را انجام دهید ، روز دیگر ددلیفت.برای جلوگیری از آسیب ، مطمئن شوید که هر تمرین را با به صورت درست انجام می دهید و از یک مربی یا دوست شخصی بخواهید تا انجام این کارها را برای اطمینان از عملکرد صحیح شما تماشا کند.
569
