دمبل در برابر کتل بل-وسیله مناسب را برای هدف تان انتخاب کنید
امروزه باشگاهها پر از ابزارهای مختلف هستند-طناب های مقاومتی،هالترها،قفسه های شیک اسکات- و به شدت گیج کننده هستند. می خواهید لاغر شوید و قدرت خود را افزایش دهید؟ بهتر است که با کتل بل سوئینگ شروع کنید. یا شاید می خواهید عضله سازی کنید یا هیکل ورزیده بسازید. خوب دمبل ها در این حالت برای شما بهترین انتخاب هستند،درست است؟؟ نه انقدر سریع! هر دو وسیله مفید هستند و هردو به آسانی در دسترس هستند( حداقل قبل از کووید). سوالی که باید بپرسید این نیست که” آیا من باید از دمبل استفاده کنم یا از کتل بل؟” بلکه این است که چگونه هر کدام از این وسیله ها به من کمک می کنند تا به اهداف خود برسم.
راهنمای زیر برای کمک به شما در این مسیر طراحی شده است. قصد این مقاله این نیست که شما را به استفاده از یکی از این ابزارها به جای دیگری سوق دهد بلکه هدف، بیان کردن برخی از نکاتی است که در هنگام بهکارگیری کتل بل ها و دمبل ها باید در نظر بگیرید.
تفاوت های بین دمبل ها و کتل بل ها
برای اینکه به طور کامل این مفهوم را متوجه شوید که چه زمانی در تمرینات خود از دمبل و یا کتل بل استفاده کنید، بهترین چیز این است که اول برخی از تفاوت های اساسی بین آنها را بیان کنیم. در ابتدا، شما متوجه خواهید شد که هر دو وسیله به شدت متفاوت هستند. با این وجود بدون آگاهی عمیق تر از مکان قرار گیری وزن ، کاربرد آنها در تمرینات و بیومکانیک، تفاوت های فیزیکی، خیلی معنادار نخواهند بود. در اینجا جدولی است که به طور خلاصه تفاوت های مهم و اساسی را بیان می کند.
| تفاوت های کتل بل | تفاوت های دمبل |
| وزن زیر دستگیره قرار میگیرد. | وزن به طور مساوی در طرفین قرار گرفته است. |
| این وسیله از چدن ساخته شده است. | جنس دمبل ها بسیار متفاوت هستند. |
| دستگیره آن را میتوان با یک یا دو دست گرفت. | دمبل را فقط می توان با یک دست گرفت. |
تفاوت های فیزیکی بالا را به راحتی میتوان دید و متوجه شد اما درک این که چگونه این تفاوت های فیزیکی بر تمرین شما اثر می گذارد، مهم است. در غیر اینصورت شما چگونه می توانید وسیله مناسب را برای کار خود انتخاب کنید.
درک مرکز جرم این دو وسیله، بسیار مهم است زیرا پتانسیل این را دارد که فشار بار خارجی گذاشته شده بر روی عضله و مفصل مورد نظر را در زمان اجرای یک تمرین تغییر دهد. برای مثال چرخاندن یک کتل بل با چرخاندن یک دمبل بسیار متفاوت است.
مرکز جرم یک کتل بل بر منحنی مقاومتی تمرین- که نشان میدهد که چگونه سختی یک تمرین با تغییر دامنه حرکتی تغییر می کند- اثر می گذارد. برای بیان دقیق تر باید گفت. سختی منحنی مقاومتی ثابت نیست، چون ابزار های مختلف، زمانی که با دامنه های متفاوت حرکتی، حرکت می کنند، فشارهای متفاوتی را بر روی عضلات/ مفاصل قرار میدهند.
برای مثال،تسمه ها یا دستگاه روی یک هالتر لاری را در نظر بگیرید. هر دوی این ابزارها در مقایسه با منحنی مقاومتی دمبل، که در زمانی که این وسیله در دورترین نقطه از بدن باشد، سخت ترین حالت را دارد،، فشار ثابتی را از طریق محدوده حرکتی کامل ایجاد می کنند. بنابراین منحنیهای مقاومتی بر اساس عضله یا مفاصل به کار گرفته شده، همراه با دامنه حرکتی ای که در آن کار می کنند و ابزار انتخاب شده، متفاوت خواهد بود.
همان منطق منحنی مقاومتی را میتوان برای کتل بل ها و دمبل ها در زمان ارزیابی استفاده از آنها برای ورزش های خاص، به کار گرفت. مرکز جرم آنها متفاوت است، حالا اینکه چگونه برای تمرین های مختلف در محدوده های حرکتی مشخص، دشواری و سختی ایجاد میکنند، کمی متفاوت خواهد بود.
در اینجا نشان می دهیم که چگونه هر وسیله بر تمرینات شما بر اساس اهداف مشخص- رشد عضله،توان خروجی و تمرین هوازی- اثر می گذارد.
یک مطالعه چاپ شده در سال ۲۰۱۸ فعالیت EMG دلتوئید قدامی و عضله سینه ای بزرگ را زمانی که افراد در حال انجام پرس دمبل بالای سر نشسته یا پرس کتل بل بالای سر نشسته بودند، مقایسه کرد. هر دو پرس های بالای سر با وزنه های یکسان انجام شدند.
محققان بیان کردند که، پرسه دمبل بالای سر نسبت به کتل بل،EMG دلتوئید قدامی بالاتری داشت. این نویسنده باند بدن گمانهزنی کردند که این تفاوت در دلتوئید قدامی، به طور بالقوه مربوط به همترازی دمبل و کتل بل و اینکه چگونه این ممکن است بر حرکت کننده های اصلی در پرس بالای سر اثر گذاشته باشند،مرتبط است.
دمبل به طور مستقیم و روی کف دست قرار میگیرد در حالی که کتل بل پشت موج قرار می گیرد که یک نیروی پیچشی کم( چرخش خارجی) در مفصل یا رباط گلنوهومرال ایجاد می کند. این تفاوت می کند می تواند دلیل هم این موضوع باشد که دمبل ها فعالیت عضلانی بیشتری نسبت به کتل بل ها ایجاد می کند، چون بار شان بر روی محرک های پرس بالای سر(عضلات شانه) ثابت تر و مستقیم تر است.
با این وجود، باید به این نکته توجه کرد که آنها فقط دو عضله ای بودند که محققان در این مطالعه بررسی کردند بنابراین عضلات تثبیت کننده ای که اغلب گفته می شود که در به کار گیری کتل بل بالاتر هستند، مورد بررسی قرار نگرفته است.
بنابراین این به چه معنا است؟
تحقیقاتی که فعال سازی دمبل ها در مقابل کتل بل ها را مقایسه میکنند،هنوز بسیار کم هستند.می توان گفت،اطلاعات ارائه شده در بالا-با اینکه زیاد کامل نیست- آگاهی برای تفکر ایجاد می کند.
وقتی میخواهید به منطور فعال سازی عضله، بین دمبل و کتل بل انتخاب کنید، توجه کنید که آنها چگونه بر عضلات هدف از طریق دامنه حرکتی مورد تمرین قرار داده شده،فشار و بار وارد میکنند. به طور مشابه تفاوت آنها، آنقدر زیاد نیست که موضوع مهمی برای بیشتر وزنهبرداران باشد. با این حال در نظر گرفتن موارد زیر هنوز مفید است:
با در نظر گرفتن موارد بالا، شما میتوانید بهترین شیوه را برای مطابقت مطلوب انجام دهید.نهایتا، برنامه ریزی با کیفیت و تکرارها می توانند برای تطبیق های مقاومتی و عضله سازی در طولانی مدت، اثر گذار باشند.
کدام را به کار ببریم: به طور خلاصه- هر دو را. اما این بستگی به هدف شما دارد. برای استقامت، شما میخواهید وزن بیشتری را جابجا کنید بنابراین برای آن باید ثبات و پایداری داشته باشید. به طور کلی دمبه پایدارتر است، بنابراین باید بیشتر اوقات آن را انتخاب کنید. با این وجود، غیر مرکزی بودن جاذبه کتل بل می تواند عضله را در زمانی که مقدار بار یا وزن مهم نیست، به چالش بکشد-که آنها را یک انتخاب درست برای رشد عضله میکند.
کتل بل ها و دمبل ها، هردو پتانسیل کمک به بهبود قدرت وزنه بردار را دارند. تصمیم به اینکه کدام وسیله مورد استفاده قرار بگیرد، بستگی به آسانی استفاده از آنها و تمرینی که می خواهید انجام دهید،دارد. به طور کلی، تمرینات مبتنی بر قدرت، نیاز به حرکات دینامیک دارد و این تمرینات نیاز به سرعت های بیشتری دارند. بنابراین کتل بل ها معمولاً برای حرکات قدرتی به کار می روند زیر و ساختار آن ها به نحوی است که با قدرت تر و به صورت دینامیکی تر حرکت میکنند.
حرکت هایی مانند کتل بل سویینگ، حرکت وزنه برداری دوضرب، حرکت وزنه برداری تک ضرب همه تمرین هایی هستند که میتوانند برای تطبیق توان و قدرت برنامه ریزی شوند که دمبل ها در این موارد ضعیف هستند.برای مثال یک مطالعه که در سال ۲۰۱۲ در ژورنال Strength &Conditioning Research منتشر شد بیان کرد که کتل بل سویینگ یک گزینه حیاتی برای حداکثر پیشرفت و ایجاد قدرت انفجاری بود.
زمانی که صحبت از افزایش قدرت می شود، باید این معادله را برای قدرت بیان کرد، چون می تواند به انتخاب ابزار نیز کمک کند.
قدرت=کار/زمان
برای ورزشکارانی که سعی در افزایش قدرت دارند، کتل بل یک گزینه خودمانی تر بر اساس طراحی و آسان بودن استفاده از آن می باشد. ساختار یک کتل بل و حرکات سنتی و قدیمی با آن برای افزایش مقدار تمرینی که می توانید در یک دوره زمانی مطلوب انجام دهید، سودمند میباشد.
دمبل ها نیز گزینه های حیاتی ای برای افزایش قدرت هستند. با این وجود ساختار آن ها تعداد حرکات دینامیکی که می توانید انجام دهید را محدود می کند( در مقایسه با کتل بل ها).
کدام را استفاده کنیم: اگر هر دو را دارید و بر اساس حرکاتی که میخواهید انجام دهید، کتل بل را انتخاب کنید. با این وجود دمبلها هم میتوانند کافی باشند اما تمرین های تند و سریع محدودتر خواهند بود.
برای ارتقاء ورزش های هوازی خود، شما باید یک ضربان قلب بالا رفته را برای یک دوره زمانی طولانی حفظ کنید. شما می توانید این کار را با هر کدام از این ابزار انجام دهید. این که کدام را انتخاب کنید بسته به نوع ورزش هوازی است که می خواهید انجام دهید. اگر می خواهید که حرکاتی با کل بدن مانند سویینگ یا حرکت یک ضرب یا لانگ به شکل 8- را انجام دهید، از کتل بل ها استفاده کنید.
با این حال ممکن است زمانی که ضربان قلبتان را خیلی راحت با دمبل ها بالا ببرید،بدنتان دم کند. چندین حرکت بدنسازی را انتخاب کنید-مانند جلو بازو،حرکت Skull crushers و Pendlay rows-و و تکرارهای زیاد با وزنه سبک تر را انجام دهید.
باید به خاطر داشته باشید که زمانی که صحبت از انجام یک رشته حرکات-که مجموعه ای از حرکات هستند که پشت سر هم انجام میشوند- به میان می آید، کتل بل ها معمولا گزینه های بهتری هستند( دمبل ها بسته به ورزشهایی که انتخاب می کنید،بد نیستند،اگر شک دارید،سخت نگیرید). در مقایسه با شکل های دیگر تمرینات متابولیکی،گفته میشود که تمرینات HIIT کتل بل نسبت به تمرینات HIIT دوی سرعت، گزینه پایدار تر و قابل مقایسه تری هستند.
کدام را استفاده کنیم: هر دو را! کتل بل ها کمی بهتر از دمبل ها هستند وقتی که در مورد سادگی در استفاده صحبت میکنیم اما هر دو گزینه های عالی برای تمرینات هوازی هستند.
در نهایت تفاوت های بین کتل بل ها، بدون برنامه ی با کیفیتی که چندین متغیر تمرینی،انتخاب تمرین و اهداف و نیازهای فردی را در نظر نگیرد، از بین می رود. دمبل کتل بل هر دو ابزارهای بسیار خوبی برای انجام تمرینات با معیار های تمرینی متفاوت هستند. چیزی که بیشتر از همه مهم است برنامهریزی با کیفیتی است که چندین عاملی که به وزنه برداران کمک می کند تا به اهداف و نیازهای خود نزدیک شوند، را در نظر بگیرد.
دمبل و کتل بل هر دو گزینه های خوبی برای بهبود تناسب اندام فردی هستند. هر دوی این ابزارها مزایای زیادی دارند و بهترین استفاده از آنها بسته به جاییست که شخصی می خواهد از آن استفاده کند.
بله البته. افراد مبتدی میتوانند با کتل بل ها بدون هیچ مشکلی تمرین کنند. با این وجود باید این نکته را بیان کرد که در هنگام استفاده از کتل بل ها در چندین تمرین اول، شکل و فرم باید در اولویت تمرکز باشد.
کتل بل ها مرکز جرمی دارند که زیر دسته ی آن قرار میگیرد در حالی که دمبل ها وزن را به طور مساوی در هر دو طرف دستگیره تقسیم می کنند. این موضوع باعث میشود که دمبل و کتل بل برای تمرینات و تطبیق های خاص مناسب باشد به طوری که هر کدام برای یک ورزش خاص ممکن است بهتر باشد.
بله تا حدودی.
این سوال بهتر از زمانی پرسیده شود که شما حرکتی را که می خواهید انجام دهید و منطقی که پشت علت انجام آن حرکت است، را در نظر بگیرید. هم دمبلها و هم کتل بل ها برای افزایش استقامت، قدرت و تناسب قلبی عروقی بسیار مناسب هستند و چیزی که بیشترین اهمیت را دارد، کیفیت حرکات آنها و برنامه ریزی می باشد.
تا حدودی ،اما ایدهآل نخواهد بود. دستگیره کتل بل پهن تر است و بنابراین دو دست راحتتر در آن جا میشوند و وزنه آن از بدن دورتر است بنابراین می توان حرکت سوئینگ را با آن نسبت به دمبل راحت تر انجام داد.
آیا می توان همه ورزش ها را با یک دمبل یا یک کتل بل انجام داد؟
بله.شما هر کاری که دوست دارید می توانید انجام دهید. تنها تفاوتی که ممکن است به وجود بیاید نوع تمرینی است که میخواهید انجام دهید برای مثال در انجام حرکات استقامتی ایستایی، استفاده از دمبل ها احساس راحتی بیشتری دارد در حالیکه در انجام تمرینات دینامیکی مانند سویینگ، وزنه برداری تک ضرب و وزنه برداری دوضرب، کتل بل ها احساس بهتری ایجاد می کنند.
