مزایای وال بال یا توپ دیواری

امتیاز دهید

مزایای بسیار بال وال یا توپ دیواری و سه تغییر بزرگ

-چی هست؟

– نوع توپ

– مزایا

– چگونه

– تغییرات

اگر شما آماده اید که قدرت خود را افزایش دهید، عضلات مرکزی بدن خود را به کار گیرید و هر عضله در بدن تان را به چالش بکشید، ما یک حرکت برای شما سراغ داریم. تمرینات بال وال یا توپ دیواری یک حرکت کاربردی تمام بدن است که شما می توانید به هر تمرین هوازی یا استقامتی خود اضافه کنید.

این حرکت انفجاری معمولاً به عنوان بخشی از تمرینات کراس فیت انجام می شود. با این حال به دلیل نتایجی که ایجاد می کند، این تمرین در حال حاضر در بیشتر برنامه های تناسب اندام، ثابت است.

به خواندن ادامه دهید تا در مورد مزایای حرکت بال وال، چگونگی انجام تمرین به صورت بی خطر و انواع تمرینات بال والی که می‌توانند تمرینات شما را به سطح بعدی برسانند، یاد بگیرید.

تمرین بال وال یا توپ دیواری چیست؟

مزایای وال بال یا توپ دیواری

تمرین توپ دیواری یک حرکت با شدت بالا و ترکیبی است که نیاز به حداکثر تلاش تعداد زیادی از عضلات در بدن شما دارد.

همچنین به صورت اسکات بال وال نیز شناخته می شود، این حرکت نیاز به عضلات قوی در پایین تنه برای انجام حرکت اسکات دارد در حالی که عضلات بالاتنه در هنگام حرکت دادن توپ مقابل دیوار برای انجام مرحله هل دادن و فشار دادن منقبض میشوند.

برای انجام این حرکت، شما نیاز به یک دیواره خالی و بزرگ و یک توپ بال وال سنگین دارید. در تمرین بال وال استاندارد، شما باید روبه روی یک دیوار بایستید. با این وجود در انواع مختلف، حالت قرار گرفتن بدن برای به چالش کشیدن گروههای عضلاتی مختلف تغییر می کنند.

از چه نوع توپی باید استفاده کنیم؟

مزایای وال بال یا توپ دیواری

توپ دیواری یک نوع متفاوتی از توپ پزشکی است که کوچک تر، سفت تر می باشد و نمی خواهیم آن را به دیوار بکوبیم.

همچنین با توپ اسلم که سنگین تر است و معمولاً از جنس لاستیک از و برای کوبیدن به زمین طراحی شده است، متفاوت است.

انتخاب نوع درست توپ نه تنها باعث می شود که تمرین موثرتر باشد، بلکه شما را از آسیب دیدن نیز دور نگه می دارد.

با در نظر گرفتن این موضوع، استفاده از یک توپی که مخصوصاً برای همین تمرین ساخته شده باشد، برای زمان هایی که می خواهی چندین ست را تکرار کنید، بهترین شیوه است.

بال وال ها معمولاً از جنس وینیل با یک لایه خارجی پد مانند هستند که گرفتن آنها را آسان تر می کند. در وزن های مختلف از حدود ۶ تا ۲۰ پوند وجود دارد.

زمانی که صحبت از انتخاب وزن مناسب برای بال وال ها می‌شود، اولین چیزی که باید در نظر بگیرید عضلات مرکزی بدن و بالاتنه تان است.

این چوب باید تا حدی سنگین باشد تا تمرین را برای شما چالش برانگیز بکند اما باید در حدی سبک باشد که فرم بدنتان را تغییر ندهد.

به عبارت دیگر، اول سبک شروع کنید و زمانیکه در اندام حرکت مهارت پیدا کردید ، توپ های سنگین تر را انتخاب کنید. مبتدی ها ممکن است بخواهند که با وزن های سبک تر در حدود ۶ و ۸ پوند شروع کنند، در حالیکه سطوح پیشرفته می‌توانند از توپ‌های با وزنه ۱۰ پوند یا بیشتر استفاده کنند.

مزایای بال وال چه هستند؟

تمرین بال وال، انواع زیادی از مزایا را ارائه می دهد و تقریباً روی همه گروههای عضلانی در بدن کار می کند. همچنین به شما اجازه می دهد که بدن خود را در هر صفحه حرکتی حرکت دهید- جلو به عقب، به طرفین، و در چرخش.

یک تمرین بال وال معمولی، چندین گروه عضلانی را به کار می گیرد که شامل موارد زیر می شود:

– چهار سر

– ماهیچه سرینی

– همسترینگ

– پشت

– سینه

-شانه ها

– عضلات دوسر

– عضله سه سر

-عضلات میانی بدن

تمرین اسکات وال بال، ضربان قلب شما را افزایش می دهد، و به همین دلیل آن را یک روش عالی برای بهبود سلامت قلبی و عروقی و همچنین کالری سوزی میکند. همچنین به افزایش توان انفجاری شما، که یک بخش ضروری بسیاری از فعالیت‌های ورزشکاران است، کمک می کند.

علاوه بر این، انجام این حرکت می‌تواند هماهنگی چشم و دست شما را تنظیم کند و مهارت های پرتابی و دقت شما را افزایش دهد.

یک تمرین معمولی بال وال چگونه انجام میشود؟

مزایای وال بال یا توپ دیواری

۱. یک بال وال با وزن مناسب انتخاب کنید و آن را در دستان خود بگیرید.

۲. با فاصله حدود ۲ فوت از دیوار با پاهایی به اندازه عرض لگن باز و انگشتان پا کمی به سمت بیرون، رو به دیوار بایستید

۳. توپ را در ارتفاع سینه بگیرید. مطمئن شوید که آرنج های خود را به طرفین فشار می دهید.

۴‌. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و توپ را فشار دهید. هرچه توپ را صفر در فشار دهید، عضلات مرکزی و شانه های شما باید بیشتر کار کند.

۵. مرحله پایین رفتن اسکات را در حالی که توپ را در سطح سینه نگه می دارید، شروع کنید. تا جای پایین بیاید که ران های شما موازی با زمین شوند.

۶. سپس بدن خود را به سمت بالا حالت دهید در حالی که توپ را به سمت یک هدف عمودی با ارتفاع در حدود ۸ تا ۱۲ فوت بالا می‌اندازید. دست های خود را بکشید.نکته: در ناحیه هدف، یک نقطه را انتخاب کنید و چشمان خود را در تمام مدت با آن بدوزید.

۷. بعد از اینکه توپ برگشت آن را بگیرید، آن را در ارتفاع سینه نگه دارید و به حالت اسکات پایین بروید تا تمرین را تکرار کنید.

۸.ده تا پانزده تکرار را برای ۲ تا ۳ ست انجام دهید و یا تایمر را برای ۳۰ ثانیه تنظیم کنید و هر تعدادی که می توانید، حرکت را تکرار کنید.

انواع وال بال

مزایای وال بال یا توپ دیواری

پرتاب های کناری یا از طرفین تصویر4

این نوع از تمرین وال بال، طرفین بدن شما را برای یک حرکت چرخشی می چرخاند که عضلات مرکزی بدن شما را به چالش می کشد- به خصوص عضلات مورب- سینه و شانه ها

۱. توپ را در دستان خود بگیرید، کف دستها به سمت بالا

۲. به صورت عمود با دیوار قرار بگیرید، شانه سمت راست به سمت دیوار و با فاصله در حدود ۳ فوت از دیوار

۳. به حالت اسکات با زانوهای خم و با توپ در بیرون باسن سمت چپ قرار بگیرید.

۴. در حالی که پاهای خود را برای ایستادن میکشید، پای چپ خود را بچرخانید بچرخید و توپ را به سمت دیوار بیاندازید.

۵. در این حالت بمانید تا توپ را بگیرید. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

۶. ۱۰ تکرار را برای هر زمان انجام دهید

اگر انجام این حرکت خیلی سخت است، با چرخش تنه ایستاده شروع کنید. توپ را در ارتفاع سینه نزدیک به بدنه نگه دارید و بالا تنه را به سمت چپ و راست بچرخانید.

پرتاب از زیر دست یا حرکت دست از زیر شانه رو به جلو

برای یک اسکات عمیق‌تری که بیشتر بر روی عضلات نزدیک کننده کار کند، پرتاب از زیر دست به سمت جلو را امتحان کنید. با حالت انگشتان پا به سمت بیرون، شما عضلات داخلی ران را به کار می گیرید و برای نیرو بیشتر بر روی عضلات سرینی تکیه دارید.

قسمت پرتاب از زیر دست این حرکت،عضلات دو سر و سینه را میکشد.

۱. رو به دیوار بایستید انگار که یک حرکت وال بال معمولی را می خواهید انجام دهید.

۲. توپ را در دستان خود بگیرید و سپس آنرا به این پاهای خود قرار دهید.

۳. به حالت اسکات باز حرکت کنید.

۴. عضلات سرینی خود را درگیر کنید، بایستید و توپ را در جهت بالا به سمت دیوار پرتاب کنید.

۵. توپ را بگیرید و به حالت اولیه اسکات برگردید.

۶. حرکت را ۶ بار تکرار کنید.

چرخش های معکوس

این حرکت نیاز به نیروی عضلات مرکزی بدن منقبض شده و توانایی چرخیدن به هر دو طرف را دارد. فقط چرخش های معکوس را وقتی که در حرکت وال بال پایه ماهر شده و عضلات مورب قوی داشته و حرکت پذیری خوبی در بالاتنه داشته باشید، انجام دهید.

این حرکت بر روی شانه ها، قسمت بالایی کمر، عضلات دوسر، سینه، مرکزی بدن، عضلات چهار سر، همسترینگ و عضلات سرینی کار می کند.

۱. توپ را در دستان خود بگیرید، کف دستها به سمت بالا و پشت به دیوار

۲. از دیوار جدا شوید تا زمانی که حداقل به اندازه یک قد بدن از آن فاصله داشته باشید. برای مثال اگر قد شما شش فوت است، مطمئن شوید که حداقل ۶ فوت فاصله بین شما و دیوار وجود دارد.

۳. حالت اسکات پایین بروید، به سمت راست بچرخید به سمت دیوار بیاندازید. شما از روی شانه سمت راست خود به دیوار نگاه می کنید.

۴. بعد از اینکه چوب به دیوار خورد و برگشت آن را بگیرید و با طرف دیگر تکرار کنید.

۵. ۱۰ تکرار را در هر طرف انجام دهید.

حرف آخر

حرکت بال وال یک حرکت سطح متوسط تا پیشرفته این است که می‌تواند هر تمرین یا برنامه تمرینی مقاومتی را کامل کند.

انجام دادن چندین ست از حرکات بال وال میتواند ضربان قلب شما را بالا ببرد، سلامت قلبی عروقی شما را بهبود بخشد و بدن شما را به یک دستگاه کالری سوز تبدیل کند‌. همچنین میتواند بیشتر گروه های عضلانی در بدن شما را تقویت کند.

اگر میخواهید که عضلات خود را بیشتر به چالش بکشید می توانید انواع مختلف اسکات بال وال معمولی را انجام دهید یا به تدریج وزن توپ را اضافه کنید.

تمرین های توپ اسلم یا اسلم بال برای افزایش قدرت عضلات

اسلم بال، شناخته شده با اسم توپ پزشکی، یک وسیله ورزشی بسیار کاربردی و چند کاره می باشد. به شما اجازه می دهد تا مقاومت و وزن اضافی را در هنگام انجام حرکات دینامیک به وجود آورید. این حرکات چالش برانگیز، از نوک پا تا سر شما را هدف قرار می‌دهند و ضربان قلب شما را بسیار بالا میبرند.

زمانی که عضلات خود را با استفاده کامل از توانایی های شان به چالش می کشید، قدرت عضلانی بیشتری پیدا خواهید کرد. تلاش برای قدرت عضلانی بیشتر، مزایای بسیار زیادی برای سلامتی و تناسب اندام شما، از جمله موارد زیر را در بر خواهد داشت:

– تراکم عضلانی بیشتر

– سوخت و ساز بیشتر در زمان استراحت

– سوخت و ساز قندی سریع‌تر

– عملکرد ورزشی بهتر

– توانایی هوازی بیشتر

– حداکثر محدودیت های عضلانی قوی تر

– آگاهی ذهنی ارتقا یافته

– سلامت قلبی بهبود یافته

– چربی بدنی کمتر

خانم ها نیاز نیست که از حجیم به نظر رسیدن یا درحجم رفتن بترسند. آن تصویر حجیم بودن نتیجه کالری های بسیار زیاد است نه نتیجه انجام دادن تمرینات شدید و سخت. اگر شما می خواهید که ظاهر زنانه خود را حفظ کنید و حجم نداشته باشید، فقط مطمئن شوید حواستان به خوردن غذاهای سالم و کالری های انتخابی تان می باشد.

براساس گفته های Mayo Clinic، تمرینات با وزنه می‌تواند عضلات شما را هماهنگ کند، ظاهر شما را بهتر کند و با تحلیل عضله ناشی از افزایش سن این مبارزه کند.

وال بال ها یا توپ های دیواری

تمرینات بال وال باعث می شود که ضربان قلب شما به سرعت زیاد شود و همه اندام های اصلی شما را مورد هدف قرار می‌دهد.

ابزار مورد نیاز: توپ پزشکی

عضلات به کار گرفته شده: عضلات سرینی، همسترینگ، عضلات چهار سر، شانه ها و سینه

۱. با پاهای به اندازه عرض شانه باز و با در دست گرفتن یک توپ پزشکی و با قرار گرفتن در مقابل یک دیوار صاف که در حدود ۲ تا ۳ فوت از شما فاصله دارد، شروع کنید.

۲. پاهای خود را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید به طوری که پاهای شما یک زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد.

۳. وزن خود را از طریق پاشنه ها به پایین منتقل کنید و و به سرعت وزن خود را به سمت بالا پرت کنید و توپ را به سمت بالا و دیوار بیاندازید.

۴. به سرعت توپ را بگیرید و دوباره به عقب و پایین بروید و حرکت اسکات را تکرار کنید.

۵. پنج ست را با ۱۰ تکرار انجام دهید.

به مرحله بعد بروید

برای اینکه این حرکت را حتی چالش برانگیز تر بکنید، مراحل زیر را انجام دهید.

۱. به حالت دراز و نشست شروع کنید و کاملا صاف روی پشت خود دراز بکشید،توپ پزشکی را روی زمین و بالای سر خود نگه دارید.

۲. همان طور که دراز و نشست می روید، وزن توپ را تا بین پاهای خود بیاورید.

۳. وزن تان از طریق کف دست و فشار به توپ به سمت پایین فشار دهید تا بدن خود را به سمت صاف بلند شدن هل دهید.

۴. حالا باید در وضعیت شروع اسکات از تمرین بال وال باشید.

۵.این بخش از تمرین را به هر تکرار اضافه کنید.

۶. پنج ست با ۱۰ تکرار را انجام دهید.

اسلم بال

مزایای وال بال یا توپ دیواری

اسلم بال به شما کمک می کند تا نیروی عضلانی و انفجاری را از شانه ها تا پاهای خود بگیرید.

تجهیزات مورد نیاز: توپ پزشکی

عضلات به کار گرفته شده: همسترینگ، عضلات چهار سر، عضلات سرینی، شانه ها، بالای کمر و شکم

۱. با توپ پزشکی در دستان خود صاف بایستید

۲. در حالی که توپ را سفت گرفته‌اید، دستان خود را بکشید و توپ را بالای سر بیاورید.

۳. عضلات میانی بدن را منقبض کنید و توپ را به سمت زمین پرتاب کنید و حالت اسکات پایین بیاید.

۴. توپ را در بالا بگیرید و کل حرکت را تکرار کنید(بالای سر تا اسلم بال)

۵. سه ست را با ۲۰ تکرار کامل کنید

دراز و نشست های اسلم بال

دراز نشست اسلم بال یک روش موثر برای به چالش کشیدن و محکم کردن عضلات میانی می باشد و ضربان قلب شما را بالا میبرد.

تجهیزات مورد نیاز: توپ پزشکی.

عضلات به کار گرفته شده: شکم و شانه ها.

۱‌. با خوابیدن به پشت با پاهای خم و کف پای صاف بر روی زمین شروع کنید.

۲. توپ را با فاصله از زمین و بالای سر با دستهای کشیده بگیرید.

۳. عضلات میانی خود را درگیر کنید و بالاتنه را بلند کنید.

۴. توپ را تا کف پاهای خود برسانید.

۵.دوباره به حالت اولیه دراز بکشید

۶. مطمئن شوید که کل حرکت را کنترل شده انجام می دهید.

۷.بر درگیر کردن عضلات شکم به جای استفاده از نیروی اضافی برای حرکت از یک حالت به حالت دیگر، تمرکز کنید. در هیچ زمانی از حرکت، توپ را روی زمین قرار ندهید.

نتیجه

برای بهترین نتیجه این تمرینات را حداقل ۴ بار در هفته انجام دهید.

اگر شما در سطح حرفه‌ای قرار دارید، خودتان را برای اجرای ۶ بار در هفته به چالش بکشید.

اجازه دهید که عضلات شما یک روز درهفته خود را بازیابی، بازسازی و تعمیر کنند.

این روز برای این که بدنتان با نیازهای جدیدی که بر آن قرار داده شده است، تطبیق پیدا کند و رشد کند، ضروری است.

در نظر داشته باشید که اسلم بال ها وزن های متفاوتی دارند.

بیشتر آنها از ۱۰ تا ۲۰ پوند وزن دارند. اگر شما در کار با وزنه تازه وارد هستید، از توپ ۱۰ پوندی شروع کنید و وقتی که احساس راحتی کردید و قوی‌تر شدید، وزن آن را بیشتر کنید.

بعد از چندین هفته می توانید انتظار تغییر در بدنتان را داشته باشید.

ممکن است که در ابتدا نرمی و سوزش(درد نه) را در عضلات خود تجربه کنید اما این احساس به زودی تبدیل به یک احساس قدرتمند تر و توانمند تر می شود.

این باید به شما انگیزه دهد تا به تمرین خود ادامه دهید تا به اهداف خود برسید.

احساس توانمندی و قدرتمندی هم برای سلامت ذهنی و هم سلامت جسمی شما مفید است – شما را متعادل، متمرکز در حالت ذهنی خوب و همچنین از نظر فیزیکی توانا و قدرتمند، می‌کند.

ویدیو های مرتبط:

https://www.aparat.com/v/evs0L/%D9%85%D8%B9%D8%B1%D9%81%DB%8C_%D9%88%D8%A7%D9%84_%D8%A8%D8%A7%D9%84