استفاده از الکل برای ورزشکاران و قهرمانان بستگی زیادی به مقدار دوز مصرفی و ویژگی تمرینات دارد و به همین دلیل است که تعیین اثر آن را سخت می نمایند. از دیدگاه عملکرد ورزشی مصرف زیاد الکل می تواند بر روی مهارت های حرکتی، حجم مایعات بدن، انجام تمرینات هوازی و فرایند بازتوانی اثر گذار باشد. فروشگاه ورزشی رگنا در این مطلب به طور کامل اثرات الکل بر روی ورزشکاران را شرح می دهد.
استفاده از الکل در حیطه ورزش های مختلف بسیار فراگیر است که می تواند دامنه استفاده از آن بین نوشیدن آب جو پس از یک دویدن پنج کیلومتری تا استفاده از آن جهت شادی پس از قهرمانی در رختکن باشد. از الکل همچنین به عنوان ابزاری جهت آرام سازی و جشن گرفتن استفاده می شود و اغلب ورزشکاران بدون در نظر گرفتن اثرات مزمن یا حاد آن بر اجرا و سلامتی آن را مصرف می نمایند. اثرگذاری الکل بسیار پیچیده است و استفاده کوتاه مدت و بلند مدت آن در اغلب سیستم های بدن اثر می گذارد. فاکتورهایی مانند ژنتیک، جنسیت، میزان الکل مصرفی و تغذیه میتواند به عنوان متغیرهای اساسی در اثرگذاری الکل بر افراد به کار رود.از نظر عملکرد یک ورزشکار نخبه استفاده الکل می تواند بر مهارت حرکتی، سطح مایعات بدن، اجرای هوازی و همچنین فرآیند ریکاوری در تمرین و مسابقه اثرگذار باشد. استفاده همزمان الکل می تواند مشکلاتی جهت مدیریت ترکیب بدن(درصد چربی و درصد عضله بدن)، مدیریت تغذیه و مشکلاتی برای سیستم ایمنی فراهم آورد که پیرو آن ریسک آسیب و بازتوانی آسیب را طولانی تر می نماید. مصرف مزمن و حاد الکل می تواند ریسک بلند مدت برای سلامتی مانند بیماری های قلبی، تنفسی، بیماری های کبد و سرطان ایجاد نماید.
مصرف الکل پیش از تمرین
میزان الکل خون پس از مصرف الکل بالا خواهد رفت و بلافاصله پس از آن اثرات جانبی آن سریع اتفاق می افتد که می تواند فعالیت سیستم عصبی مرکزی را تحت تأثیر قرار دهد. اگرچه اثر الکل به میزان مصرف آن بستگی دارد اما مصرف آن میتواند با به چالش کشیدن مهارت حرکتی منجر به کم شدن هماهنگی و به تاخیر انداختن عکس العمل در تصمیمگیری و از بین رفتن تعادل شود. ممکن است همه این اثرات منفی به نظر نرسد اما میتواند ریسک آسیب را بسیار بالا ببرد. اثر مصرف دزهای پایین تا متوسط الکل بر اجرای هوازی و قدرت به حالت دو پهلوست اما شواهدی جهت اثرگذاری مثبت بر اجرا وجود ندارد اما در مورد اجرای استقامتی شواهد روشنی مبنی بر کاهش عملکرد وجود دارد. به نظر می رسد مصرف الکل بر اجرای هوازی با کاهش سرعت سیکل اسید سیتریک، جلوگیری از گلیکوژنولیز(تبدیل گلوکز به گلیکوژن) و افزایش سطح لاکتات اثرگذار باشد، به علاوه بدن ترجیح میدهد الکل را به جای کربوهیدرات و چربی ها که سوختهای ترجیحی بدن در حین تمرینات استقامتی هستند استفاده نمایند. اگرچه الکل در گذشته به عنوان دارویی جهت کمک برای ارتقا اجرا به دلایل روانشناسی استفاده می شده است اما شواهد علمی نشان می دهد که اجرای ورزشکار را مختل می نماید و مصرف آن پیش از تمرین و مسابقه می بایست انجام نشود.الکل به عنوان یک داروی غیر مجاز یا ماده غیر مجاز در لیست کمیته مبارزه با دوپینگ قرار دارد به خصوص در ورزش های هوازی، تیراندازی، قایقرانی موج های خروشان و مسابقات اتومبیل رانی که می تواند به عنوان یک کمک کننده اجرایی باشد منع شده است.
مصرف الکل پس از تمرین
استفاده از الکل پیش از تمرین خیلی رایج می باشد و مصرف آن پس از یک مسابقه یا رویداد بسیار رایج تر است. بدن برای ریکاوری پس از تمرین، ذخیره مجدد گلیکوژن، تحریک سوخت و ساز پروتئین و ذخیره سازی مجدد مایعات بسیار تلاش می کند و این مسئله بسیار اهمیت دارد از طرفی دیگر با توجه به اینکه بدن الکل را به عنوان یک ماده سمی در نظر می گیرد با فرآیندهای ریکاوری تداخل می کند و منجر به ایجاد اخلال در این سیستم می شود. نوشیدنی های بیشتر از ۴ درصد الکل میتواند میزان خروجی ادرار را افزایش دهد و به میزان قابل توجهی فرایند بازگرداندن تعادل مایعات در بدن را دچار اختلال کند. آبجو به عنوان نوشیدنی مناسب بعد از تمرین معرفی شده است و دلیل آن وجود کربوهیدرات و الکترولیت ها در آن است اما در واقع در آبجو به اندازه کافی کربوهیدرات یا الکترولیت موجود نمی باشد که بتواند نیازهای بدن پس از از دست دادن میزان زیادی مایعات را جبران نماید. پس میتوان نتیجه گیری کرد که اثرات منفی مصرف الکل از اثرات مثبت آن بیشتر است. برای جایگزین کردن مایعات از دست رفته ورزشکار می بایست به اندازه کافی از نوشیدنی هایی مانند نوشیدنی های ورزشی یا آب همراه با میزان کمی نمک استفاده نمایند. اگر استفاده از الکل اجتناب ناپذیر است می بایست حجم مصرف آن حداقل باشد.
ذخیره سازی مجدد گلیکوژن جزء مرحله مهمی از ریکاوری می باشد که به خصوص میبایست بین جلسات تمرینی اتفاق بیفتد. اثر مصرف الکل بر سنتز گلیکوژن به روشنی اعلام نشده است، اما الکل می تواند به صورت غیر مستقیم جایگزینی کربوهیدرات و پروتئین را تحت تاثیر قرار دهد و زمانیکه پس از تمرین غذاهایی با میزان پروتئین بالا به همراه الکل مصرف میشود سنتز پروتئین به خوبی تحریک نشده و میتواند باعث جلوگیری از رشد و باز شکل گیری سلولهای عضلانی شود. به علاوه شواهدی در مورد اثر استفاده الکل بر سنتز پروتئین وجود دارد. تحقیقات نشان داده است که الکل به صورت زیادی میزان سنتز پروتئین را حتی در صورت مصرف میزان کافی پروتئین تحت تاثیر قرار می دهد. این تحقیق در مورد تمرینات قدرتی و همچنین در مورد ورزش های تیمی انجام شده است به صورت کلی می توان گفت مصرف الکل می تواند فرایند ریکاوری ورزشکار، سنتز پروتئین و رژیم تغذیه فرد را تحت تاثیر قرار دهد.
مصرف الکل بر خواب ، آسیب و هورمون ها
فراتر از اثرات مصرف الکل بر ذخیره سازی انرژی و سنتز پروتئین، الکل همچنین اثرات منفی بر خواب، ریکاوری، آسیب و همچنین میزان ترشح هورمون های مرتبط با رشد عضلانی دارد.ورزشکاران نیاز به خواب کافی جهت یک ریکاوری کامل دارند تا بتوانند بهترین اجرای خود به صورت فیزیکی و ذهنی داشته باشند. مصرف الکل پیش از رفتن به خواب میتواند میزان خواب را افزایش دهد اما تحقیقات نشان داده که بر میزان خواب عمیق اثر گذاشته و کیفیت خواب را کاهش می دهد. بعلاوه زمانی که یک ورزشکار جهت خوردن مشروبات الکلی اقدام می نماید بیشتر از حد معمول بیدار مانده و طول خواب کاهش می یابد. ترکیب این دو عامل بر میزان ریکاوری و سطح اکسیژن اجرای تمرین و مسابقه اثرگذار است و پیرو آن میتواند آسیب بافت های بدنی را در پی داشته باشد.تحقیقات نشان داده است که الکل میتواند پاسخ های التهابی را با افزایش مواد ضد التهابی محدود نماید. همچنین مصرف الکل پس از آسیب می تواند در طول دوره نقاهت اثرگذار باشد بنابراین الکل پس از تمرین و همچنین پس از آسیب توصیه نمیشود.
برای مثال کورتیزول تخریب پروتئین را تحریک می نمایند در حالیکه تستسترون سنتز پروتئین را افزایش میدهد . تحقیقات انجام شده در مورد افراد تمرین کرده نشان میدهد که میزان مصرف بالای الکل بعد از تمرینات مقاومتی میزان سطح کورتیزول را افزایش داده و سطح تستسترون را کاهش می دهد، که این موضوع میتواند در فرآیند سازگاری تمرینات مقاومتی اثر منفی داشته باشد به علاوه الکل میزان ترشح تستسترون را کاهش میدهد بنابراین استفاده از آن در دوره ریکاوری به خصوص برای ورزشکارانی که به رشد عضله توجه زیادی دارند باید پرهیز شود.
تمرین و حالت پس از مصرف الکل
اثر الکل پس از دفع الکل در مراحل اولیه تمام نمی شود. مصرف سنگین الکل می تواند به حالت هایی نامطلوب پس از مصرف الکل منجر شود. خماری (هنگ اور) پس از مصرف الکل می تواند بر تمرین و مسابقه اثرگذار باشد اما نشانه های آن از شخصی به شخص دیگر بسیار متفاوت است. اگرچه بیشترین اثر خماری پس از مصرف الکل به دلیل عدم تعادل الکترولیت ها و شرایط خواب و تغذیه می باشد تحقیقات نشان می دهد که حدوداً ۱۱ درصد ظرفیت هوازی در دوره هنگ اور کاهش می یابد. اثرات دیگر این دوره به روشنی بیان نشده است اما واضح است که میتواند در شرایط رقابتی اجرای ورزشکار را تحت تاثیر قرار دهد.
مصرف مزمن الکل
شواهدی برای اثرات مفید میزان کم الکل وجود دارد اما مصرف منظم مقادیر زیاد الکل می تواند اثرات مخربی بر روی بدن داشته باشد. میزان مصرف زیاد الکل برای ورزشکاران سطح بالا باعث کاهش عملکرد میشود. الکل یک ماده پر انرژی است که هر گرم آن حدود ۷ کالری انرژی در خود دارد. یک نوشیدنی استاندارد در آمریکا حاوی ۱۴ گرم الکل است، حال اگر مواد دیگری مانند شکر نیز در آن نوشیدنی وجود داشته باشد میزان انرژی این نوشیدنی بالاتر خواهد رفت. پس مصرف نوشیدنی های حاوی الکل میتواند میزان دریافت انرژی را با شیب زیادی افزایش دهد به علاوه مصرف نوشیدنی های الکلی عموماً همراه با الگوهای نامناسب تغذیه ای است که مصرف مواد سالم را افزایش داده و باعث ریسک افزایش نامتقارن میزان کالری مصرفی میشود که در طول زمان میتواند بر ترکیب بدنی ورزشکار اثرگذار باشد.
همچنین مصرف الکل می تواند بر جذب مواد مغذی اثرگذار بوده و میزان مصرف الکل بسیار زیاد بر ریز مغذی هایی مانند ویتامین ب ۱۲ و غیره اثرگذار است. به علاوه سلول های کبد تحت تاثیر الکل قرار گرفته و باعث کاهش سطح ویتامین دی و از بین رفتن آن ها شود در نهایت مصرف طولانی الکل باعث نقص سیستم ایمنی بدن و احتمال ابتلا به بیماری های مختلف می شود.
نتیجه گیری
به صورت کلی اثر الکل از فرد تا فرد دیگری می تواند بسیار متفاوت باشد و دلیل آن وجود فاکتورهای اثر گذار متنوع است. اثر مصرف الکل برای ورزشکاران با میزان مصرف آن و نوع تمرین متفاوت می گردد، بنابراین بسیار سخت است که توصیه های خاصی در این مورد انجام شود. اما آنچه مشخص است ورزشکاران می بایست یک سری از توصیه های عمومی را رعایت نمایند .به صورت کلی مصرف الکل توصیه نمیشود و در صورت مصرف الکل بهتر است ورزشکاران ریکاوری پس از آن را آگاهانه انجام دهند.
Reference: www.nsca.com
