پیاده روی ورزشی برای همه
پیاده روی
در بسیاری از کشورها از جمله آمریکا پیاده روی یکی از عمومی ترین فعالیت ها در جامعه می باشد. ۶ نفر از هر ۱۰ نفر در کشورهای پیشرفته حداقل ۱۰ دقیقه در هفته پیاده روی می کنند.
اگر از پیاده روی به عنوان یک تمرین ورزشی بخواهیم استفاده نماییم می بایست بیش از ۱۰ دقیقه در هفته آن را انجام دهیم.
افراد بیشتر پیاده‌روی را به عنوان یک فعالیت روزمره یا به عنوان وسیله‌ای جهت جابجایی استفاده می کنند اما برخی اعتقاد دارند که پیاده روی می تواند حتی از برخی از فعالیتهای هوازی مانند دویدن و دوچرخه‌سواری اثرات بیشتری داشته باشد و نیازمند تعدادی از تجهیزات می باشد که فروشگاه ورزشی رگنا آماده ارائه این تجهیزات به شما می باشد. یکی از بهترین ابزار ها جهت گرم کردن و ریکاوری بعد از پیاده روی فوم رولر ها هستند.
نتایج تحقیقات نشان داده است که پیاده‌روی می‌تواند به عنوان فعالیت بدنی مزایای واقعی برای اغلب افراد داشته باشد اما به دست آوردن این مزایا نیازمند انجام این فعالیت با ساختاری منظم و رعایت نکاتی جهت بهینه سازی این فعالیت است. در ادامه نکاتی جهت بهبود این فعالیت آورده شده است.
پیاده روی ورزشی برای همه
فواید پیاده روی ورزشی برای همه
- فعال شدن تمام عضلات
- افزایش استقامت قلبی-تنفسی و عضلانی
- کم خرج ترین ، ساده ترین ورزش و در عین حال قابل اجرا در هر مکان و زمان
- درمان مشکلاتی مانند بی خوابی-پوکی استخوان-مشکلات قلبی عروقی-افسردگی-چاقی و…
نکات مهم
- در صورت بیمار بودن یا سابقه ی بیماری جدی ، قبل از شروع برنامه حتماً با پزشک خود مشورت نمایید.
- (پیاده روی با تکنیک های اشتباه باعث بروز مشکلات ارتوپدیک می گردد)
- مسیر پیاده روی را از قبل بررسی نموده و انتخاب نمایید.
- در زمان پیاده روی بهتر است با یک دوست هم سن با آمادگی جسمانی برابر تمرین نمایید.
- بهترین محل جهت پیاده روی پیست های تارتان می باشد.در غیر این صورت شما میتوانید از زمین های چمن هموار یا زمین آسفالت استفاده کنید. تا حد امکان روی سنگ فرش و زمین های سخت پیاده روی نکنید.
- بهترین زمان ها جهت پیاده روی عبارتند از:
الف: زمانیکه آلودگی هوا کمتر می باشد مانند صبح زود در فصول گرم سال.
ب: خنک ترین زمان ها در فصول گرم سال مانند صبح زود یا بعد از ظهرها.
ج: گرمترین زمان ها در فصول سرد سال مانند ظهرها.
د: زمانی که تمرین پیاده روی با فعالیت های روزمره تداخل نداشته و فرد با آسودگی کامل در تمرین شرکت نماید.
- با معده نسبتاً خالی پیاده روی کنید. سعی کنید وعده ی اصلی غذای خود را ۳ الی ۴ ساعت قبل از پیاده روی میل نمایید.
- با معده نسبتاً خالی پیاده روی کنید. سعی کنید وعده ی اصلی غذای خود را ۳ الی ۴ ساعت قبل از پیاده روی میل نمایید.
- برنامه ی مشخصی برای پیاده روی داشته باشید .
- در آب و هوای خیلی گرم پیاده روی نکنید و در آب و هوای سرد از کلاه,دستکش و ماسک استفاده نمایید.
- در روزهای آفتابی از کرم ضد آفتاب ،کلاه نقاب دار و عینک آفتابی استفاده نمایید.
- در روزهای بارانی و در باد تمرین را قطع نکرده و از لباسهای بادگیر و ضد آب استفاده کنید.
- خصوصیات نوشیدنی در حین ورزش عبارتند از:
الف: آب خنک(۸الی۱۲درجه سانتیگراد)بنوشید.
ب: حتماً آب بنوشید. استفاده از آب میوه در پیاده روی (مگر در مواردی خاص مانند کاهش قند خون و…) توصیه نمی شود.
ج: استفاده از بطری های یکبار مصرف بیش از یکبار به علت بروز مشکلات گوارشی ممنوع می باشد. آب را در بطری های ورزشی بنوشید.
د: ۱۵۰ سی سی آب را به صورت جرعه جرعه در حالت سکون هر ۱۵ دقیقه یکبار در طول فعالیت بنوشید.
- در طول پیاده روی از بینی نفس گرفته و از دهان بیرون دهید.نفس های شما باید عمیق و ریتم دار باشد.
- پایان هر جلسه تمرین ۱۰ دقیقه با قدم زدن و حرکات کششی در حالت نشسته بدن خود را سرد کنید و بعد از آن حتماً دوش بگیرید.
- بعد از پایان پیاده روی میتوانید آب نوشیده و یک واحد میوه فصل میل نمایید.
- اگر هدف شما از پیاده روی کاهش وزن می باشد,باید از رژیم غذایی کم کالری استفاده کنید.
- قدم زدن با دوستان در خیابان ها و مراکز خرید به عنوان فعالیت ورزشی قلمداد نمی گردد.
- سرعت پیاده روی باید به گونه ای باشد که تعداد تنفس ها از حالت عادی افزایش یافته و ضربان قلب نیز تندتر گردد.در ضمن تعریق نیز افزایش یابد.
- در پیاده روی با توجه به سن و شرایط بدنی، ضربان مطلوب قلب خود را انتخاب و پیاده روی را شروع کنید.
- کلیه ی لباس های مورد استفاده اعم از جوراب,شلوار و بلوز باید از جنس نخ باشد.
پیاده روی ورزشی برای همه
کفش مناسب پیاده روی ورزشی برای همه
کفش مهمترین ابزار پیاده روی سالم می باشد.در صورت توانایی کفش های مرغوب مخصوص پیاده روی خریداری نمایید ، در غیر این صورت از کفی های ژله ای داخل کفش استفاده کنید.کفش های پیاده روی بنددار ، عاج دار و دارای پاشنه ای به اندازه ی ۲ الی ۳ سانتیمتر می باشد. یادتان باشد جلوی کفش پیاده روی انعطاف پذیر بوده و پاشنه ی آن قابلیت ارتجاعی دارد و کف کفش به گونه ای است که از قوس پای شما به خوبی حمایت میکند .
