ads
رگنا

فروشگاه تجهیزات ورزشی رگنا

0

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

تاثیر کافئین بر عملکرد ورزشکاران

دسته بندی :مقالات آموزشی 26 اردیبهشت 1400
تاثیر قهوه بر ورزش

 

اثر کافئین بر اجرای ورزشکاران در بسیاری از مطالعات مورد بررسی قرار گرفته است و طیف وسیعی از اثرات هورمونی، روان شناسی و تاثیرات متابولیسمی ضبط شده است. اما تعداد کمی از مقالات علمی به تاثیر کافئین بر روی ورزشکاران پرداخته اند. فروشگاه ورزشی رگنا طی این مقاله تاثیرات کافئین بر عملکرد ورزشی را شرح خواهد داد.

 

 

 

 

 

 

 

 کافئین پر مصرف ترین ماده دارویی و روانگردان در جهان است. کافئین به طور طبیعی در دانه‌های قهوه، برگ چای، شکلات، دانه های کاکائو و مغز های کولا یافت می شود. در آمریکا بزرگسالان به طور متوسط روزانه ۳ میلی گرم کافئین از طریق قهوه، چای، نوشابه های کافئین دار و بسیاری دیگری از نوشیدنی ها و مواد غذایی مصرف می کنند. سطح کافئین موجود در غذاها بسته به نوع تهیه بسیار متفاوت است، برای مثال قهوه، چایی و کولا به ترتیب حاوی ۶۰ تا ۱۵۰ میلی گرم، ۴۰ تا ۶۰ میلی‌گرم و ۴۰ تا ۵۰ میلی گرم کافئین در هر فنجان است. اگر چه کافئین فاقد هرگونه ارزش غذایی است، اما به عنوان یک مکمل قانونی و طبیعی توجه بسیاری از ورزشکاران را به خود جلب کرده است. نکته ای که بسیار قابل توجه است دوزهای پایین کافئین اثر یکسانی نسبت به دوزهای بالای کافئین در عملکرد ورزشی دارند و میزان انرژی یکسانی در بدن ایجاد می کنند. کافئین در بهبود جنبه های شناختی عملکرد بسیار موثر است، مانند زمانی که یک ورزشکار به تمرکز بالا نیاز دارد در صورتی که به خوبی نخوابیده است. مربیان موظفند که سایز، سن، جنسیت، میزان مصرف قبلی و میزان کافئین مصرفی فرد و چگونگی تاثیر آن بر عملکرد ورزشی فرد را مد نطر داشته باشند.

 کافئین تاثیر زیادی بر سیستم عصبی مغز، هورمون ها، سوخت و ساز بدن، ماهیچه ها، قلب و عروق، ریه و کلیه ها چه در زمان استراحت و چه در زمان تمرین دارد. تعداد زیادی از گزارشات وجود دارد که از فواید قهوه در بهبود حالت روحی، هوشیاری ذهن، کاهش خستگی و تحریک انرژی می گویند . از طرفی دیگر استراتژی مصرف برای افرادی که به دنبال بهبود عملکرد ورزشی از طریق کافئین هستند بسیار مهم‌ است. این مقاله نیز تاثیر کافئین، زمان و دوز آن را بر عملکرد ورزشی را نیز مرور می‌کند.

 

تاثیر کافئین بر عملکرد ورزشی

 

اثر بر روی عملکرد 

 مطالعات کافئین بر روی ورزش های استقامتی ،افزایش کارکرد و افزایش زمان خستگی را نشان می‌دهد. کافئین همچنین منجر به بهبود عملکرد در طول دوچرخه سواری شدید و دویدن تقریباً ۵ دقیقه‌ای می شود. همچنین در مواقع تمرینات سرعت و قدرت که به سیستم فسفاژن (فعالیت انفجاری کمتر از ۱۰ ثانیه) متکی است، کافئین سرعت و قدرت را بهبود می بخشد. ولی در تمریناتی که به سیستم گلیکولیتیک( تمرین ۱۵ ثانیه تا ۳ دقیقه) متکی هستند، هیچ اثر مثبتی از کافئین یافت نشد. مصرف کافئین هیچ تأثیری بر حداکثر توان خروجی و کل فعالیت ۱۵ ثانیه ای ندارد و همچنین تاثیری بر طول تمرین دو دقیقه ای نیز نداشت. علاوه بر این مصرف دوز های مختلف کافئین هیچ اثر طبیعی بر حداکثر توان و استقامت در تمریناتی با ۱۵ تکرار ندارد. اما در تنیس که یک ورزش فردی است و به تمرکز و مهارت نیاز دارد کافئین باعث افزایش دقت ضربه، سرعت دویدن، چابکی و یک موفقیت کلی در بازی می شود و احتمال داده می شود که به علت مصرف کافئین زمان واکنش و هوشیاری مغز افزایش پیدا میکند.

 مکانیزم

 مکانیزم کافئین برای بهبود استقامت، سرعت و قدرت در عملکرد ورزشی چند عاملی می باشد، فراتر از هر سیستم بیولوژیکی ساده که شامل درک شناختی و عادت می شود. تحریک سیستم عصبی توسط کافئین در چندین مسیر متابولیکی برای بهبود استقامت عمل می کند. کافئین به عنوان یک عامل محرک از طریق اثرگزاری بر سیستم عصبی و بویژه بر ضد گیرنده های آدنوزین ( گیرنده های دریافت کننده هورمون خواب و خستگی) خستگی را به تاخیر می اندازد.

 

تاثیر کافئین بر سیستم عصبی

 

عملکرد شناختی و تاثیرات اخلاقی

کافئین با تحریک ترشح سراتونین در قشر مغز، تقویت عملکرد سیستم عصبی غیرارادی و کاهش فعالیت نورون های مهاری و انسداد گیرنده های آدنوزین بر شبکه ی عصبی مغز اثر می گذارد. آدنوزین و کافئین برخلاف یکدیگر عمل می کنند. آدنوزین فعالیت سلول های عصبی را کند می کند در حالی که کافئین گیرنده های آدنوزین را مسدود می کند و فعالیت سلول ها را تسریع می بخشد. این مکانیزم خلق و خوی شخص را بسیار تحت تاثیر قرار می دهد. تعدادی از مطالعه ها نشان داده اند که از اثرات مثبت کافئین بسته به زمان مصرف، مقدار دوز و عادت به کافئین می توان به کاهش خستگی، افزایش هوشیاری ذهنی، بهبود خلق و خو و تحریک انرژی اشاره کرد. علاوه بر این کافئین به طور قابل توجهی باعث افزایش تمرکز و هوشیاری بصری، کاهش زمان انتخاب، زمان واکنش و کاهش خستگی می گردد. این تاثیرات به مقدار مصرف کافئین و نسبت واکنش به کافئین بستگی دارد.

عادت به مصرف کافئین نکته بسیار مهمی است که در تاثیر طبیعی آن نقش به سزایی دارد. عادت به مصرف کافئین واکنش نسبت به این ماده، خلق و خو، تحمل نسبت به مقدار مصرفی و حساسیت به کافئین را تغییر می دهد. اما تعداد کمی از تحقیقات به توقف اثر و عادت در مصرف زیاد کافئین پرداخته اند. سازگاری نسبت به کافئین نتیجه مصرف زیاد این ماده است که این سازگاری با افزایش فعالیت آدنوزین همراه می باشد. سازگاری پایین تر نسبت به کافئین به خوبی روی سیستم عصبی عمل می کند که می تواند با مصرف مرتب روزانه در ۵ یا ۶ روز سازگاری سیستم عصبی نسبت کافئین افزایش یابد. اگر دوز مصرفی زیاد باشد و در اواخر روز مصرف شود ممکن است به لرزش، عصبانیت و بی خوابی منجر شود.

مصرف کافئین باعث شدت بخشیدن به تمرینات استقامتی و سنگین می شود، ورزشکار را از لحاظ ذهنی متمرکز نگه می دارد و درک درد را کاهش می دهد. بنابراین مصرف کافئین برای افرادی که مصرف کننده این ماده نیستند می تواند در طی ۳ یا ۴ روز مصرف روزانه شدت تمرینات را افزایش دهد. افرادی که عادت به مصرف کافئین ندارند باید روزانه ۱ تا ۲ میلی گرم در روز مصرف نمایند و تدریجا دوز مصرفی را افزایش دهد.

 

عادت به مصرف کافئین

 

اعتیاد به کافئین

کافئین به طور کاملا جداگانه ای شامل علائم وابستگی و اعتیاد می باشد که بین ۲۸ تا ۴۸ ساعت پس از عدم مصرف علائم اولیه ترک و بین ۴ تا ۷ روز این علایم به اوج خود می رسد. این علایم بین افراد متفاوت هستند و بعضی افراد این علایم را تجربه نمی کنند. بارزترین حالت در بین علایم ترک کافئین سردرد های شدید و پی در پی می باشد که از نظر تئوری به علت گشاد شدن عروق و رگ های خونی مغز می باشد. ورزشکاران باید مراقب باشند تا از مصرف کافئین ناخواسته دوری کنند، بعضی اوقات در سفر و یا تمرین در هوای گرم تجربه کنند.

ورزشکارانی که به مصرف کافئین عادت دارند و به صورت ناخواسته مصرف کافئین را کاهش می دهند از سطح کیفی تمریناتشان بدون اینکه علت آن را بدانند کاسته می شود. در یک مطالعه، محققان به ورزشکاران به جای کافئین، دارونما دادند که پس از مدت ۲ تا ۴ روز کیفیت تمرینی آنها به طور چشم گیری کاهش یافت.

 با این حال، مصرف مجدد کافئین بعد از توقفی ۲ تا ۴ روزه منجر به عملکردی مشابه عملکرد قبل از ترک مصرف می گردد. بنابراین اگر یک ورزشکار به عنوان یک استراتژی تصمیم بگیرد که مصرف کافئین را قبل از مسابقات متوقف کند، او باید مصرف کافئین را حداقل یک هفته قبل از مسابقات برای کاهش عوارض ترک کاهش دهد. به منظور جلوگیری از عوارض منفی بر روی تمرینات به جای ترک ناگهانی دوزهای مصرفی باید تدریجا طی سه یا چهار روز کاهش یابد. مصرف مجدد کافئین در روز مسابقه مجدداً اثرات طبیعی کافئین را فراهم می کند.

 

تاثیر نوشیدنی انرژی زا بر عملکرد ورزشی

 

زمان، میزان و اشکال مختلف کافئین

 

اشکال مختلف کافئین

 اکثر محققان کافئین را به صورت کپسول یا به صورت قهوه مصرف کرده‌اند. یکی از محققان اثر کافئین به صورت طبیعی در قهوه و به صورت کپسول را بر عملکرد استقامتی بررسی کرد. آنها گزارش کردند که فقط کافئین ها به صورت کپسول اثر زیادی در بهبود تمرینات دارند. به نظر می‌رسد که کپسول ها به دلیل اندازه، بلع آسان و دوز کنترل شده یک روش جذاب و راحت برای جذب کافئین است. با این حال به دلیل تحقیقات محدود در مورد انواع کافئین (برای مثال نوشابه، چایی، قهوه و نوشیدنی های انرژی زا کافئین دار) این موضوع نیاز به تحقیق بیشتری برای تعیین اثربخشی دارد.

زمان مصرف

 پس از مصرف کافئین به صورت خوراکی مدت زمان ۳۰ تا ۷۵ دقیقه طول میکشد که سطح پلاسما خون به بالاترین حد خود برسد. بررسی ها نشان داده است که نیمه عمر کافئین به صورت مصرف قهوه بین ۴ تا ۵ ساعت می باشد، اما اگر بیش از ۳۰۰ میلی گرم مصرف شود احتمال دارد که مدت طول عمر بیشتری داشته باشد. این مقدار ممکن است بین مصرف کنندگان مزمن کافئین متفاوت باشد. در زمان تقریبی ۶ تا ۷ ساعتی تقریبا ۷۵ درصد از کافئین در بدن دفع می شود زیرا به سرعت توسط کبد جذب و متابولیس می شود. تعدادی از محققان با بررسی های ۱ ، ۳ و ۶ ساعته پس از مصرف کافئین به نتایج دست یافتند. آنها مشاهده کردند که زمان احساس خستگی بین ۱ تا ۳ ساعت پس از مصرف افزایش داشته است اما بعد از ۶ ساعت اثری از کافئین برای رفع خستگی وجود نداشت.اثرات مصرف کافئین به طور مکرر بر عملکرد شناختی و عملکرد ورزشی نیز بررسی شده است. گزارش داده شد که کاهش دوز مصرفی روزانه کافئین به طور قابل توجه ی باعث بهبود زمان واکنش و هوشیاری می شود. به هر حال زمان مصرف می تواند اثر منفی بر کیفیت، زمان و عمق خواب داشته باشد.

دوز مصرفی

بخش بزرگی از تحقیقات بر روی کافئین تاثیرات میزان دوز مصرفی را بررسی می کند. کافئین چه در کمترین مقدار یعنی ۱ میلی گرم و چه در بیشتر مقدار یعنی ۱۳ میلی گرم می تواند تاثیرات مثبتی بر زمان خستگی، رویداد های استقامتی و ورزش های سرعتی و قدرتی داشته باشد. تعدادی از بررسی ها نشان داد که مصرف کافئین در دوز های ۵ ، ۹ و ۱۳ میلی گرم به طور زیادی در مدت زمان خسته شدن در تمرینات دوچرخه سواری استقامت به طور چشم گیری تاثیر گزار بود اما هیچ واکنش خاصی نسبت به دوز مصرفی بالا نشان داده نشد. تعدادی محققان گزارش کردند که دوز های کم تا متوسط ( به عنوان مثال ۳ و ۶ میلی گرم) اثرات طبیعی بهتری نسبت به دوز های بالاتر ( ۹میلی گرم) در طول یک‌ رویداد ورزشی نشان می دهد. مصرف بیش از حد کافئین بسته به دوز مصرفی برخی از علائم را تحت تاثیر قرار می دهد. کافئین بیش از حد ممکن است منجر به سرگیجه، سردرد، لرزش، عصبانیت، بی خوابی و ناراحتی دستگاه گوارش شود.

مطالب زیر را حتما بخوانید:

قوانین ارسال دیدگاه در سایت

  • چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه اشخاص مدیر، نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
  • چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه: