تمرینات کتل بل چیست

کتل بل (Kettlebell) یا وزنه روسی، یکی از ابزارهای تمرینی قدیمی و مؤثر است که بیش از ۳۰۰ سال قدمت دارد. این وزنه ابتدا در روسیه برای تقویت قدرت بدنی و تمرینات نظامی استفاده می‌شد. کتل بل‌ها شکل خاصی دارند و تمرین با آن‌ها علاوه بر افزایش قدرت و چربی‌سوزی، باعث انعطاف‌پذیری نیز می‌شود. امروزه این وزنه‌ها بسیار محبوب هستند و در انواع تمرینات شکم، چربی‌سوزی و حرکات قدرتی مورد استفاده قرار می‌گیرند. در این مقاله با موثرترین تمرینات ورزشی با کتل‌بل آشنا خواهید شد.

تمرینات شکم با کتل بل

شکم و فیله به عنوان مرکز بدن (Core)، در تمامی حرکات ورزشی تحت فشار قرار می‌گیرند. با این وجود برای تقویت و فرم‌دهی بیشتر به این گروه‌های عضلانی، لازم است که تمرینات ترکیبی خاصی را در سه وضعیت ایستاده، نشسته و خوابیده انجام دهید.

تمرینات شکم، به حالت ایستاده با کتل بل

1. کتل بل سوئینگ (Kettlebell Swing)

• کتل بل را در دو دست گرفته و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• کتل بل را به سمت عقب ببرید و سپس با استفاده از قدرت لگن و ران‌ها، آن را به جلو و بالا بیاورید.
• عضلات شکم را برای کنترل حرکت منقبض کرده و حرکت را تکرار کنید.

2. کتل بل سوئینگ به یک طرف (Single-arm Kettlebell Swing)

• کتل بل را با یک دست گرفته و بدن را در موقعیت سوئینگ قرار بدهید.
• شکم خود را سفت کرده و حرکت سوئینگ را به طور متناوب با هر دست انجام دهید.

تمرینات نشسته با کتل بل

1. چرخش تنه با کتل بل (Russian Twist)

• بنشینید و پاها را در وضعیت دوزانو قرار دهید.
• کتل بل را با دو دست نگه داشته و بدن را به راست و چپ بچرخانید.
• شکم خود را سفت کرده و حرکت چرخشی را به صورت کنترل‌شده انجام دهید.

2. کتل بل ترنک اپ (Kettlebell Turn-up)

• به حالت نشسته با کتل بل در دست، پاها را صاف کرده و کتل بل را بالای سر ببرید.
• با کنترل شکم، بدن را به آرامی به یک طرف بچرخانید و سپس به طرف دیگر برگردید.

تمرینات خوابیده با کتل بل

1. کتل بل کرانچ (Kettlebell Crunch)

• روی زمین دراز کشیده و کتل بل را در دست خود نگه دارید.
• زانوها را خم کرده و با انقباض شکم، بالاتنه خود را به سمت بالا بیاورید.
• به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.

2. کتل بل رولینگ (Kettlebell Rolling)

• به پشت دراز کشیده و کتل بل را در دست نگه دارید.
• از عضلات شکم برای بالا آوردن بدن استفاده کرده و کتل بل را به طرفین حرکت دهید.
• به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.

3. کتل بل ترکیش گت اپ (Kettlebell Turkish Get-up)

• به پشت دراز کشیده و کتل بل را در دست راست خود نگه دارید.
• از عضلات شکم استفاده کرده و بدن را به حالت نشسته درآورید، سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید.
• سپس حرکت را معکوس انجام دهید و به وضعیت خوابیده بازگردید.

چربی سوزی با کتل بل

چربی‌سوزی با کتل بل، یکی از مؤثرترین روش‌ها برای بهبود وضعیت جسمانی و کاهش چربی بدن است. کتل بل به دلیل ترکیب تمرینات قدرتی و کاردیو، به سوزاندن کالری و چربی کمک می‌کند. برخی از حرکات برای چربی سوزی با کتل بل عبارتند از:

• کتل بل سوئینگ (Kettlebell Swing)
  • این حرکت یکی از اصلی‌ترین و شناخته‌شده‌ترین حرکات برای چربی سوزی است که بر عضلات پا، کمر، و ران‌ها تمرکز دارد و به افزایش ضربان قلب کمک می‌کند.
  • کتل بل را در دستان خود گرفته و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • کتل بل را به سمت عقب بین پاها بیاورید و سپس با استفاده از نیروی لگن و ران‌ها آن را به جلو بیاورید.
  • در هر حرکت، عضلات پا و باسن را منقبض کنید و اجازه دهید کتل بل تا سطح سینه یا بالاتر بالا بیاید.
• کتل بل پاک‌کردن (Kettlebell Clean)
  • این حرکت به تقویت عضلات سرشانه، کمر، و بازوها کمک کرده و انرژی زیادی می‌طلبد.
  • کتل بل را از روی زمین بردارید و با یک حرکت سریع، آن را به قسمت بالای بدن (کتف یا سینه) بیاورید.
  • بعد از تمام شدن هر ست، همین حرکت را با دست دیگر انجام دهید.
• کتل بل پرس (Kettlebell Press)
  • این حرکت بر روی عضلات شانه و بازوها تمرکز دارد و به تقویت عضلات بالاتنه و چربی‌سوزی کمک می‌کند.
  • کتل بل را در دست گرفته و آرنج خود را در کنار بدن قرار دهید.
  • با استفاده از شانه، کتل بل را به سمت بالا فشار دهید تا دستتان به طور کامل کشیده شود.
  • این حرکت را به صورت متناوب با دو دست انجام دهید.
• کتل بل لانج (Kettlebell Lunge)
  • حرکت لانج با کتل بل تمرین مناسبی برای چربی سوزی است، زیرا علاوه بر تقویت عضلات پا و باسن، به بهبود کارکرد قلب و عروق هم کمک می‌کند.
  • کتل بل را با دو دست گرفته و در کنار بدن نگه دارید.
  • قدم بزرگی به جلو بردارید و زانو را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
  • پای دیگر را به عقب بیاورید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

جلو پا کتل بل

حرکت جلو پا با کتل‌بل که معادل تمرین Leg Extension با دستگاه است، به طور مستقیم عضلات چهارسر ران (Quadriceps) را هدف قرار می‌دهد. مراحل انجام این تمرین به شرح زیر است:

1. روی یک نیمکت یا صندلی محکم بنشینید، طوری که پاها آویزان باشند.
2. کتل‌بل را بین قوزک‌های پا قرار دهید یا آن را با دقت و ایمنی بین دو پا نگه دارید.
3. کمر را صاف نگه داشته و دستانتان را روی صندلی یا نیمکت برای حفظ تعادل قرار دهید.
4. به‌آرامی پاها را از زانو به سمت جلو و بالا صاف کنید تا جایی که موازی با زمین شوند.
5. لحظه‌ای در بالا مکث کنید و سپس به‌آرامی پاها را به موقعیت اولیه بازگردانید.
6. این حرکت را تکرار کنید.

حرکات را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا عضلات چهارسر ران بیشتر درگیر شوند. در صورت کنترل صحیح، عضلات تثبیت‌کننده باسن و کمر نیز به کار گرفته می‌شوند.

حرکات پا با کتل بل

حرکات پا با کتل بل بسیار متنوع هستند و می‌توانند به عضلات ران، ساق، گلوت (سرین) و حتی عضلات شکم و کمر کمک کنند، این حرکات عبارتند از:

1. اسکات با کتل بل (Kettlebell Squat)

• پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و کتل بل را با دو دست بگیرید. دست‌ها به سمت پایین آویزان باشند.
• زانوها را به آرامی خم کنید و به سمت پایین حرکت کنید، گویی می‌خواهید بنشینید. کتل بل باید در سطح بین ران‌ها قرار گیرد.
• در این مرحله باید کمرتان پشت‌تان صاف باشد و زانوها در راستای انگشتان پا قرار بگیرند.
• به آرامی و با کنترل به موقعیت اولیه برگشته و حرکت را تکرار کنید.

2. لانج با کتل بل (Kettlebell Lunge)

• کتل بل را با دو دست نگه داشته و در جلوی بدن قرار دهید.
• پای راست خود را یک قدم به جلو برده و در وضعیت لانج قرار بگیرید، به طوری که پای عقب شما تقریباً به زمین برسد.
• به آرامی از این وضعیت بلند شوید و پای خود را به موقعیت اولیه برگردانید.
• حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

3. پلانک با کتل بل (Kettlebell Plank):

• پلانک با کتل بل نه تنها عضلات شکم و کمر را تقویت می‌کند، بلکه عضلات پا را نیز درگیر می‌کند.
• کتل بل را با دست راست نگه دارید و به حالت پلانک (دست‌ها روی زمین، بدن صاف) قرار بگیرید.
• سپس کتل بل را از زمین بلند کنید و به سمت شانه‌های خود بیاورید، به طوری که پشت شما صاف بماند.
• با دست دیگر، کتل بل را نیز بلند کنید و حرکت را تکرار کنید.

4. اسکات یک‌ پا با کتل بل (Kettlebell Single-Leg Squat):

• اسکات یک ‌پا با کتل بل به شما کمک می‌کند تا استقامت عضلات پا را افزایش دهید و تعادل خود را بهبود بخشید.
• کتل بل را در یک دست بگیرید و پای دیگر خود را از زمین بلند کنید.
• سپس به آرامی با پای روی زمین اسکات بزنید، تا زمانی که پای شما زاویه 90 درجه به خود بگیرد.
• به آرامی به حالت اولیه برگشته و حرکت را تکرار کنید.

تمرین با دمبل کتل بل

تمرین با دمبل کتل بل (Kettlebell Dumbbell Exercises) یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت تمامی بخش‌های بدن است. در جدول زیر به بررسی مزایا و معایب تمرین با کتل بل می‌پردازیم: