تمرینات با رولر شکم یکی از حرکات پرشدت برای عضلات مرکزی است که حتی برای ورزشکاران حرفه ای نیز چالش برانگیز است. حال طی بررسی فروشگاه ورزشی رگنا میخواهیم ببینیم که تمرین با رولر شکم چگونه اجرا می شود و چگونه باید سطح تمرینات را افزایش داد.
رولر شکم در شروع کار دو عضله مهم در گروه عضلانی کر را درگیر می کند، عضله راست شکمی و عضله عرضی شکمی. عضله راست شکمی مهم ترین و برجسته ترین عضله در ناحیه شکم است که معمولا به نام سیکس پک یا عضله شش تکه شناخته می شود. البته عضله راست شکمی فقط برای نمایش نیست و تعادل را در ناحیه میانی بدن برقرار کرده و نقش حمایتی برا مهره های پشتی دارد و همینطور در تنفس کمک می کند.
تمرینات با چرخ شکم تاثیر کمتری بر عضله عرض شکمی که محل قرارگیری این عضله در دیواره کنار شکم می باشد می گذارد. عضله عرضی شکمی عملکرد های متفاوتی دارد، مثل صاف کردن شکم و حمایت از ارگان های داخلی شکم، اما وظیفه اولیه و اصلی این عضله حمایت از ستون فقرات و لگن است که به همین علت به عنوان کمربند طبیعی بدن شناخته می شود و مثل یک کمربند وزنه برداری روی بدن عمل می کند.
تمرین با رولر شکم برعضلات مختلفی مثل عضله مایل، دلتوئید، ذوزنقه، بازوها و دیگر عضلات پشت در طول اجرای این تمرین اثر می گذارد و به صورتی درگیر می شوند که قسمت بالا تنه را در هنگام تمرین تثبیت می کنند. همینطور عضلات دلتوئید و بازوها برای کنترل رولر فعال می شوند و به شما کمک می کنند تا به ایمنی کامل تمرین را انجام دهید.
مهم نیست که شما ورزشکارید، بدنسازید یا فقط برای داشتن بدن سالم و خوش فرم ورزش می کنید. داشتن عضلات مرکزی قوی برای اجرای تمامی تمرینات ضروری است. بر خلاف تمرینات معمول که برای تقویت عضلات مرکزی اجرا می شوند و صرفا عضلات خاصی از این گروه عضلانی را درگیر می کنند، استفاده از چرخ شکم تقریبا تمامی عضلات در ناحیه مرکزی را به صورت همزمان درگیر می کند. تمرین با این وسیله قطعا عضلات مرکزی شما را قوی می کند و به شما کمک می کند که به هدف تمرینی خود در کوتاه ترین زمان ممکن دست پیدا کنید.
یکی از دلایل عمده که باعث درد در پشت می شود عضلات مرکزی ضعیف است. ضعف در عضلات مرکزی منجر به مشکلاتی زیادی مثل مشکل در ایستادن و وضعیت شخص و همینطور آسیب در قسمت پایین، پشت و کمر می گردد. به همین دلیل تمرینات چرخ شکم یکی از بهترین تمرینات برای کاهش و حتی از بین بردن دردهای پشت است، پس اگر از درد پشت رنج می برید بهتر است تمرین با رولر شکم را امتحان کنید.
یکی دیگر از فواید اصلی چرخ شکم این است که دردسترس است. به این دلیل که برای اجرای حرکات آن نیاز به تجهیزات خاص باشگاهی ندارید و تنها چیزی که نیاز دارید یک رولر شکم و یک فضای مناسب است تا بتوانید با آن تمرین کنید.
مقدمه:
اجرا:
پیشنهاد:
در بسیاری از افراد مشاهده شده که هنگام تمرین با رولر شکم چرخش خارجی در لگن خود ایجاد می کنند به صورتی که پشت خود را به جلو فشار داده که کمر آن ها در یک حالت کمانی شکل قرار می گیرد. این حالت در ستون فقرات باعث ایجاد فشار زیاد بر قسمت پایینی عضلات پشت می شود که میتواند منجر به آسیب های جدی شود. اگر در هنگام اجرای تمرین با رولر شکم در ناحیه پشت و کمر احساس درد میکنید، تمرین را متوقف کنید. برای اصلاح این اشتباه باید این احساس را داشته باشید که ناف خود را به سمت ستون فقرات میبرید و همینطور کمر باید در طول اجرای حرکت صاف باشد.
یکی از اشتباهات رایج دیگر در هنگام اجرای تمرینات رولر شکم خم کردن آرنج ها است. این خطا کششی که در عضلات مرکزی حین اجرای حرکت ایجاد می شود را حذف کرده که اثرات تمرین را کاهش می دهد. تمرینات با رولر شکم یک تمرین اختصاصی برای بازو نیست ، آرنج را قفل کرده به صورتی که صاف باشد و کشش ایجاد شده در شکم را اعمال کنید.
بسیاری از افراد فکر می کنند که برای بازگشت از حالت کشش باید از بازوها استفاده کنند. کشش با بازوها تمامی فشار را از روی عضلات مرکزی برمیدارد که باعث می شود اجرای حرکت با تقلب باشد. موضوع اصلی این است که بهتر است تکرارهای کمتری با فرم صحیح انجام دهید تا تکرار های بیشتر بزنید اما با فرم اشتباه بدن. برای بازگشت به حالت شروع از عضلات مرکزی استفاده کنید آنوقت فواید فوق العاده استفاده از رولر شکم را مشاهده می کنید.
برای ایجاد چالش در تمرین خود میتوانید هنگام اجرای حرکتات با رولرشکم هنگام عقب و جلو رفتن، رولر شکم را به چپ و راست هم حرکت دهید.این چپ و راست رفتن باعث فعالیت عضلات مختلفی در ناحیه شکم و عضلات مورب می شود که حتی میتواند تمرین را کمی لذت بخش تر کند.
آیا رولر شکم برا خود ندارید؟ ایرادی ندارد میتوانید دقیقا همان تمریناتی که با رولر شکم اجرا می کنید را با هالتر و صفحه اجرا کنید. به آسانی صفحات با وزن سبک را روی میله هالتر قرار داده و دسته ها را به صورتی که دست ها به هم نزدیک باشند گرفته و همان حرکات را با همان فرمی که با رولر شکم اجرا می کردید اجرا کنید.
اجرای تمرینات رولر شکم با توپ تعادلی برای تازه وارد ها بهترین گزینه است تا این تمرین را برای خود چالش برانگیز کنند. ساعدها را روی توپ قرار داده و دست ها را به آرامی صاف کرده و به جلو بروید.
در حالت پلانک آرنج ها روی زمین قرار گرفته و کمر در یک راستا باشد به صورتی که آرنج ها زیر شانه ها قرار بگیرد که در نهایت عضلات مرکزی درگیر می شود. بعد از آن یک بازو را بلند کرده و به سمت رو به رو بکشید برای لحظه ای مکث کرده و دوباره به حالت پلانک برگشته و دسته دیگر را انجام دهید.
شروع تمرین با حرکت پلانک با دستان باز است به صورتی که کف دست ها روی زمین و در راستای شانه قرار گرفته پاها کاملا صاف و کشیده در پشت قرار دارد و کمر در یک راستا. دست ها را فیکس نگه داشته ، شکم را هم فیکس نگه داشته و به جلو میپریم به محض رسیدن پا به زمین دوباره به عقب پریده و حالت شروع را بگیرید.
روی زمین نشسته و پاها را به صورت صاف رو به جلو نگه دارید. به عقب مایل شده و دست ها را از پشت روی زمین قرار دهید تا ثبات بیشتری حین اجرا داشته باشید. پاها را کمی از زمین جدا کرده و با درگیر کردن شکم زانوها در شکم جمع کنید. بعد از آن پاها را دوباره صاف کرده و به حالت شروع برگردید.(عضلات شکم را در طول تمرین محکم نگه دارید.)
