مقدمه
خیلی از مردم تصمیم میگیرند که وزنشان را کاهش دهند که خود را درگیر یک سوال پیچیده می دانند – آیا آنها باید تمرینات قلبی و عروقی انجام دهند یا وزنه بزنند؟ این دو تمرین از محبوب ترین نوع تمرینات هستند ، اما سخت است که بدانید استفاده از کدام یک برای شما بهتر است. این مقاله هر انچه لازم است را در مورد کاهش وزن با تمرینات قلبی و عروقی به شما می گوید. .
تمرینات قلبی و عروقی در هر جلسه کالری بیشتری می سوزاند.
بسیاری از دانشمندان در مورد میزان سوزاندن کالری افراد در طی فعالیت های مختلف تحقیق کرده اند.
بر اساس این تحقیق ، شما می توانید با استفاده از وزن بدن میزان کالری مصرفی خود را در طی انواع تمرینات ورزشی از جمله تمرینات قلبی و عروقی و وزنه برداری تخمین بزنید.
در بیشتر فعالیت ها ، هرچه وزن شما بیشتر باشد ، کالری بیشتری می سوزانید.اگر وزن شما 160 پوندمعادل (73 کیلوگرم) است ، در هر 30 دقیقه اهسته دویدن با سرعت متوسط حدود 250 کالری می سوزانید اگر شما با سرعت بیشتری (6 مایل) در ساعت بدوید ، در مدت 30 دقیقه حدود 365 کالری می سوزانید از طرف دیگر ،اگر در همان زمان تمرینات با وزنه داشته باشید ، ممکن است فقط حدود 130-220 کالری بسوزانید.به طور کلی در هر جلسه تمرین قلبی و عروقی بیش از تمرین با وزنه کالری می سوزانید.خلاصه: میزان کالری که شما در حین ورزش و تمرین می سوزانید بستگی به اندازه بدن و شدت تمرین شما داردیک تمرین قلبی و عروقی کالری بیشتری نسبت به وزنه زدن در مدت زمان مشابه می سوزاند.
تمرین با وزنه به شما کمک می کند هر روز کالری بیشتری بسوزانید.
اگر چه تمرین با وزنه معمولاً به اندازه تمرین قلبی و عروقی کالری نمی سوزاند ، اما مزایای مهم دیگری نیز دارد.به عنوان مثال: تمرینات با وزنه در ایجاد عضله موثرتر از تمرینات قلبی و عروقی هستند و عضله در هنگام استراحت نسبت به برخی از بافتهای دیگر ، از جمله چربی ، کالری بیشتری می سوزاند به همین دلیل معمولا گفته می شود عضله سازی کلید افزایش متابولیسم در حالت استراحت است .یعنی اینکه چه مقدار کالری در زمان استراحت می سوزانید.یک مطالعه ، متابولیسم استراحت شرکت کنندگان را در طول 24 هفته تمرین با وزنه اندازه گیری کرد.
در مردان ، تمرین با وزنه منجر به افزایش 9 درصدی در متابولیسم استراحت شد. این تأثیرات در زنان با افزایش تقریباً 4 درصدی کمتر بود.اگرچه ممکن است خوب به نظر برسد ، اما میزان سوخت کالری مهم است .برای مردان ، متابولیسم در حالت استراحت حدود 140 کالری در روز افزایش می یابد. در زنان ، فقط حدود 50 کالری در روز بود.بنابراین ، تمرین با وزنه و ساختن کمی عضله ، متابولیسم شما را زیاد افزایش نمی دهد ، اما ممکن است مقدار آن را کمی افزایش دهد.با این حال ، تمرین با وزنه فواید مهم دیگری در سوزاندن کالری دارد.به ویژه ، تحقیقات نشان میدهد شما کالری بیشتری در تمرین با وزنه در مقایسه با تمرین قلبی و عروقی می سوزانید در حقیقت ، گزارش هایی مبنی بر بالا ماندن متابولیسم در حالت استراحت تا 38 ساعت بعد از تمرین با وزنه وجود دارد ، در حالی که چنین افزایشی در تمرینات قلب و عروقی گزارش نشده است.این بدین معناست که فواید کالری سوزی در تمرین با وزنه محدود به زمان تمرین نیست و ممکن است تا ساعتها یا حتی روزهای بعد از تمرین ادمه داشته باشد و کالری بسوزانید.
در انواع تمرینها ، تمرین شدیدتر باعث افزایش کالری سوزی میشود.خلاصه: تمرین با وزنه ممکن است متابولیسم را با گذشت زمان بهبود ببخشد ، اگرچه تغییرات خیلی زیادی نیستند. همچنین ، کار با وزنه تاثیر بیشتری نسبت به تمرینات قلبی و عروقی در افزایش سوزاندن کالری بعد از تمرین دارد.
تمرینات با شدت بالا فواید مشابه با تمرینات قلبی و عروقی در مدت زمان کوتاه دارد.
اگرچه تمرینات قلبی و عروقی و تمرین با وزنه دو مورد از محبوب ترین تمرین ها هستند ، گزینه های دیگری نیز وجود دارد.یکی از این موارد تمرین با شدت زیاد (HIIT) است ، که شامل انفجارهای کوتاه مدت و تمرینات شدید متناوب با دوره های نقاهت با شدت کم است.به طور معمول ، یک تمرین HIIT حدود 10–30 دقیقه طول خواهد کشید.شما می توانیدHIIT را همراه تمرینات متفاوتی از جمله دو سرعت، دوچرخه سواری، پرش با طناب ، یا سایر تمرینات استفاده کنید .
با HIIT ممکن است کالری بیشتری بسوزاند
برخی تحقیقات تأثیرات تمرینات قلبی و عروقی ، تمرین با وزنه و HIIT رامستقیما مقایسه کرده اند.یک تحقیق کالری سوزانده شده در طی 30 دقیقه HIIT ، تمرین با وزنه ، دویدن و دوچرخه سواری را با هم مقایسه کرده است.محققان دریافتند که HIIT 25درصد تا 30 درصد کالری بیشتری نسبت به سایر تمرینات می سوزاند . با این حال ، این لزوما به این معنی نیست که سایر ورزش های دیگر برای کاهش وزن مناسب نیستند.
HIIT و تمرین قلبی و عروقی سنتی ممکن است تأثیرات مشابهی در کاهش وزن داشته باشند
تحقیق در مورد بیش از 400 نفر با اضافه وزن و افراد بزرگسال نشان داد که HIITو تمرین قلبی و عروقی سنتی باعث کاهش چربی بدن و دور کمر به طور مشابه می شوند.بعضی از تحقیقات تخمین می زنند که اگر وزن شما 160پوند(73 کیلوگرم) باشد حدود300 کالری با تمرین HIIT و یا تمرین قلبی و عروقی می توانید بسوزانید.یکی از مزایای بالقوه HIIT این است که شما زمان کمتری را می توانید به ورزش اختصاص دهید ،
خلاصه:
HIIT می تواند کالری بیشتری نسبت به تمرین قلب و عروق و تمرین با وزنه در مدت زمان کمتری بسوزاند استفاده از چند نوع ورزش ممکن است بهترباشد.کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) یکی از بزرگترین و معتبرترین سازمانهایی است که توصیه های ورزشی را ارائه می دهد.این توصیه ها را بر اساس شواهد برای کاهش وزن منتشر کرده است .چقدر در هفته باید ورزش کنید؟کمتر از 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا شدید در هفته مانند تمرینات قلبی و عروقی برای کاهش وزن کافی نیست با این حال ، بیان می کند که بیش از 150 دقیقه در هفته از این نوع فعالیت های بدنی برای کمک به کاهش وزن در اکثر افراد کفایت می کند .
علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد افرادی که فعالیت بدنی بالاتری دارند تمایل بیشتری برای کاهش وزن دارند.با این حال ،این مهم است که بدانیم اگر وزن شما تغییر نکند ترکیب بدن شما در حال بهبود است .به عنوان مثال تمرین با وزنه می تواند منجر به عضله سازی و کاهش چربی شود .اگر ماهیچه و چربی شما به یک اندازه تغییر کند مقیاس همان است حتی اگر از سلامت بیشتری برخوردار باشید.یک مطالعه بزرگ در 119 بزرگسال دارای اضافه وزن کمک می کند تا همه چیز در مورد ورزش و کاهش وزن مورد توجه قرار بگیرد . شرکت کنندگان به 3 گروه فعالیت ورزشی شامل تمرینات قلبی و عروقی ، تمرینات با وزنه به همراه تمرین قلب و عروق و تمرین با وزنه تقسیم شدند.بعد از 8 ماه افرادی که تمرین قلب و عروق و تمرین قلب و عروق به همراه وزنه انجام دادند وزن و چربی بیشتری از دست دادند.
به طور کلی ، گروهی که تمرینات قلبی و عروقی به همراه وزنه را انجام دادند بهترین تغییرات در ترکیب بدن را داشتند. آنها وزن و چربی از دست دادند و در عین حال افزایش توده عضلانی داشتند.این به این معنی است که برنامه ای که ترکیبی از تمرینات قلب و عروق و تمرین با وزنه باشد برای بهبود بدن شما بهتر است
خلاصه:
تمرینات قلب و عروق تاثیر بیشتری در کاهش وزن دارد اگر هفته ایی بیشتر از 150 دقیقه تمرین شود تمرینات با وزنه برای عضله سازی بهتر است ترکیب دو تمرین قلبی و عروقی وتمرین با وزنه برای بهبود ترکیب بدن موثرتر است.
رژیم و ورزش هر دو برای موفقیت طولانی مدت حیاتی هستند
اغلب مردم می دانند ورزش و رژیم سالم برای سلامتی ضروری است.همه سازمانهای بهداشتی بزرگ توصیه می کنند که هم رژیم غذایی و هم ورزش را تغییر دهید تا باعث کاهش وزن شود.برنامه ورزشی به تنهایی کارآمد نیست شما باید به رژیم غذایی خود نیز توجه کنید تا در برنامه خود پیشرفت داشته باشید.
تحقیقات نشان داده است که برنامه ایده آل برای کاهش وزن به مدت طولانی باید شامل کاهش دریافت کالری وهم یک برنامه ورزشی مناسب است .در حالی که بسیاری از مردم می دانند كه رژیم غذایی سالم برای كاهش وزن حیاتی است ، بعضی از حد فراتر رفته و معتقدند رژیم غذایی تنها چیزی است كه مهم است .اگرچه مهم است که درک کنیم ورزش نیز کمک زیادی میکند
یک مطالعه علمی شامل بیش از 400 نفر اثرات کاهش وزن توسط رژیم غذایی به علاوه ورزش را بررسی کرده و آنها را با اثرات فقط تغییر رژیم غذایی مقایسه کرده است.محققان دریافتند رژیم غذایی به همراه ورزش می تواند تا 20درصد منجر به کاهش وزن بیشتری نسبت به تغییر رژیم غذایی بدون ورزش در طول مدت 10 هفته تا یک سال شود.
علاوه بر این برنامه هایی که شامل رژیم به علاوه تمرینات ورزشی بودند تاثیر بیشتری نسبت به داشتن رژیم تنها در طول یک سال داشتند.یک رژیم غذایی سالم به همراه یک برنامه ورزشی خوب دو مورد از مهمترین عوامل برای حفظ وزن در طولانی مدت هستند.
نتیجه گیری نهایی
هردو نوع تمرین قلبی و عروقی و تمرین با وزنه به سلامتی و حفظ اندام شما کمک می کند و موثر هستند
تمرین قلبی و عروقی کالری بیشتری نسبت به تمرین با وزنه می سوزاند.با این حال ، ممکن است متابولیسم بدن شما بعد از تمرین با وزنه بیش از تمرین قلبی و عروقی بالا باشد و وزنه زدن برای عضله سازی بهتر است.
بنابراین، بهترین تمرین برای حفظ ترکیب بدن تمرینات قلبی و عروقی و تمرینات با وزنه هست که هر دو انجام شود.
