اغلب به کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند توصیه می شود که کمتر بخورند و بیشتر تحرک داشته باشند.اما این توصیه اغلب به تنهایی کارساز نیست و افراد در رسیدن به اهدافشان شکست می خورند. به همین دلیل بسیاری از افراد برای کمک به کاهش وزن شان به مکمل ها روی می آورند.
یکی از این مکمل ها اسید لینولئیک مزدوج(CLA)، یک اسید چرب طبیعی موجود در گوشت و محصولات لبنی می باشد. تحقیقات موثر بودن آن را برای کاهش چربی در حیوانات نشان میدهد اما شواهد در انسان ها، خیلی امیدوارکننده نیست.
تیم علمی فروشگاه ورزشی رگنا این مقاله توضیح می دهد که CLA چیست و آیا میتواند در کاهش وزن به شما کمک کند یا نه.
اسید لینولئیک مزدوج(CLA) چیست؟
اسید لینولئیک مزدوج(CLA)به طور طبیعی توسط حیوانات پستاندار نشخوارکننده تولید میشوند.گاوها و دیگر نشخوارکننده های چراگاهی مانند بزها و آهو، آنزیم منحصر به فردی در سیستم گوارش خود دارند که اسیدهای چرب امگا ۶ در گیاهان سبز را به CLA تبدیل می کند. و سپس در بافت های ماهیچه ای و شیر این حیوانات ذخیره می شود.
شرکت های مختلفی از آن وجود دارد اما دو نوع مهم،c9 و t11( 9 cis-trans-11) و t10،c12(trans-10،cis-12) می باشد.
نوع c9،t11 معمولاً در غذاها به وفور یافت میشوند در حالیکه t10,c12 یک شکلی است که اغلب در مکملهای CLA وجود دارد و با کاهش وزن مرتبط است.T10،c12 نیز در غذاها موجود هستند اما در مقادیر کمتر.
همانطور که عبارت ترانس بیان میکند، این اسید چرب از نظر تکنیکی یک روغن یا چربی ترانس است. اما چربی‌های ترانس طبیعی موجود در گوشت و محصولات لبنی با محصولات تولید شده صنعتی،چربی های ترانس مصنوعی موجود در مواد فرآوری شده و فست فود ها بسیار متفاوت است.روغنها یا چربی‌های ترانس تولید شده به صورت صنعتی به شدت در با بیماری‌های قلبی مرتبط هستند در حالیکه روغنها یا چربی‌های ترانس تولید شده به طور طبیعی ممکن است برای شما خوب باشند.
CLA یک اسید چرب ضروری نیست، بنابراین لازم نیست که آن را برای سلامتی بهینه در رژیم خود کسب کنید. با این وجود بسیاری از افراد از مکمل های CLA برای اثرات چربی سوزی بیان شده آن استفاده می کنند.
خلاصه:
CLA یک اسید چرب تولید شده به صورت طبیعی است. با اینکه یک ماده مغذی ضروری نیست اما عموماً به صورت یک مکمل رژیمی به دلیل مزایای چربی سوزی گفته شده آن، مورد استفاده قرار می گیرد.
CLA برای کاهش وزن خیلی موثر نیست.
بسیاری از مطالعات با کیفیت بالا، اثرات CLA را بر کاهش چربی در حیوانات و انسان ها مورد بررسی قرار داده اند.
با این وجود، پتانسیل چربی سوزی آن در حیوانات بیشتر از انسان ها می باشد.
چربی بدنی را در حیوانات کاهش می دهد.
تحقیقات نشان داده است که CLA، چربی بدنی را در حیوانات با افزایش مقدار آنزیم ها و پروتئین های خاص که در شکستن چربی ها موثر هستند، کاهش می دهد.
یک مطالعه در موشها دریافت که، مکمل CLA برای شش هفته،در مقایسه با دارونما،چربی بدنی را به اندازه ۷۰ درصد کاهش داد. CLA همچنین مانع از جذب چربی در حیوانات و لوله های آزمایشگاهی مورد مطالعه شده است.
یک مطالعه بر روی خوک ها نشان داد که CLA، رشد چربی را با یک شیوه مبتنی بر دوز کاهش می دهد. این بدان معناست که دوز های افزایش یافته منجر به جذب کمتر چربی بدنی میشود.این نتایج قابل توجه در حیوانات، محققان را به بررسی اثرات چربی سوزی آن در انسانها ترغیب کرد.
مطالعات انسانی مزایای کاهش وزن کمی را نشان می دهد.
مطالعات انسانها نشان میدهد که CLA فقط یک اثر کاهش وزن متوسط دارد.
یک مطالعه بر روی ۱۸ مطالعه انسانی با کیفیت بالا، بررسی ایبر اثرات مکمل CLA در کاهش وزن انجام داده است.افرادی که ۳.۲ گرم از این مکمل ها در روز استفاده می کردند،در مقایسه با دارونما، در حدود ۰.۱۱ پوند (۰.۰۵kg) کاهش وزن را در یک هفته تجربه کردند.
با این که این نتایج قابل توجه در نظر گرفته شد، اما این به معنای کمتر از نیم پوند در یک ماه است. چندین مطالعه دیگر نیز اثرات CLA بر کاهش وزن در انسان ها را بررسی کرده‌اند.یک مرور و بازبینی بر روی این مطالعات، اثربخشی طولانی مدت آن را در کاهش چربی در افراد دارای اضافه وزن و چاق ارزیابی کرد.
آن ها نتیجه گیری کردند که استفاده از ۲.۴ تا ۶ گرم در روز برای شش تا دوازده ماه، در مقایسه با دارونما،چربی بدن را تا ۲.۹۳Ibs (یعنی ۱.۳۳kg) کاهش می دهد.مشابه با نتایج قبلی، این میزان در مقایسه با دارونما نسبتاً کم است.
مطالعات دیگری دریافته اند که CLA،فواید ترکیبی اما نه در دنیای واقعی دارد حتی زمانی که با ورزش ترکیب شود.این تحقیق نشان می دهد که CLA، علاوه بر اثرات جانبی بالقوه،حداقل اثر را بر کاهش وزن هم در کوتاه مدت و هم در دراز مدت دارد.
خلاصه:
در حیوانات، مشخص شده است که CLA باعث چربی سوزی و کاهش ایجاد چربی می شود که منجر به کاهش وزن قابل توجه میشود. با این وجود در انسان ها، اثرات آن بر کاهش وزن کم است و در دنیای واقعی، فایده ای ندارد.
مکمل CLA میتواند مضر باشد.
سلامت و بی خطر بودن مکمل های CLA، سالهای زیادی مورد بحث بوده است.در حالی که برخی از مطالعات نشان داده اند که آنها هیچ اثر نا مطلوبی ندارد، اکثریت تحقیقات، خلاف این موضوع را بیان می کنند.
در دو فراتحلیل،استفاده از مکمل های CLA، به افزایش سطح پروتئین واکنشی C نسبت داده شد که نشان دهنده التهاب در بدن می باشد.
از یک طرف، التهاب برای مبارزه با پاتوژن های بالقوه مضر یا شروع ترمیم بافت بعد از یک زخم یا بریدگی مهم است. از طرف دیگر، التهاب مزمن چندین بیماری از جمله چاقی، سرطان و بیماری‌های قلبی مرتبط است.
یک نکته دیگر، یک فرا تحلیل دیگر نشان داد که مکمل CLA با افزایش قابل توجه در آنزیم های کبدی مرتبط است که نشان دهنده التهاب یا آسیب کبدی می باشد.نکته مهم این است که،CLA حاصل از منابع غذایی طبیعی، با این اثرات مرتبط نیست. احتمالاً به این دلیل که CLA یافت شده در مکمل با CLA موجود در غذاها به صورت طبیعی کاملاً متفاوت است.
از CLA یافت شده در گوشت و محصولات لبنی،۷۵ تا ۹۰ درصد به شکل c9 و t11 هستند در حالی که ۵۰ درصد یا بیشتر CLA یافت شده در مکمل ها به شکل t10 و c12 می باشند.به همین دلیل،CLA موجود در مکمل ها نسبت به CLA حاصل از رژیم غذایی اثرات متفاوتی بر روی سلامتی دارد.
بنابراین تا زمانی که تحقیقات بیشتری در مورد بی خطر بودن آنها در دسترس باشد، نباید آنها را در دوزهای زیاد یا برای مدت زمان طولانی استفاده کرد. یک نظریه بی خطر تر، می تواند اضافه کردن بیشتر غذاهای غنی از CLA در رژیم غذایی تان باشد. در این صورت ممکن است که شما از فواید کاهش چربی مشابه بهره نبرید اما، این کار به شما اجازه می دهد تا مصرف CLA از منابع طبیعی را افزایش دهید که میتواند فواید دیگری برای سلامتی داشته باشد.
خلاصه:
شکل CLA یافت شده در مکمل ها کاملاً با شکلی که به طور طبیعی در غذاها وجود دارد، متفاوت است. شاید به همین دلیل است که CLA موجود در مکمل ها با چندین عارضه جانبی منفی مرتبط است، در حالیکه CLA موجود در غذا این گونه نیست.
CLA خود را از غذا دریافت کنید.
چندین مطالعه نشان داده است که افرادی که CLA موجود در غذا را مصرف می کنند ریسک کمتری در ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی و سرطان دارند.
محصولات لبنی، اصلی ترین منابع غذایی هستند اما همچنین می توان آن را در گوشت حیوانات نشخوار کننده پیدا کرد.
غلظت های CLA اغلب به صورت میلی گرم در هر گرم چربی بیان می شود. غذاهایی با بالاترین مقدار CLA شامل:
- کره:۶.0mg/g fat
- گوشت بره:۵.6mg/g fat
- پنیر موتزارلا:۴.9mg/g fat
- ماست ساده:4.8mg/g fat
- خامه:4.6mg/g fat
- پنیر محلی: 4.5mg/g fat
- گوشت گوساله تازه: 4.3mg/g fat
- پنیر چدار:۳.۶mg/g fat
- گوشت ران گاو:۲.۹mg/g fat
با این حال محتوی CLA این غذاها مواد غذایی با فصل و رژیم غذایی آن حیوان،تغییر میکند.
برای مثال، نمونه های شیری که از ۱۳ مزرعه تجاری جمع آوری شده بود، کمترین مقدار CLA مادر ماه مارس و بیشترین مقدار را در ماه آگوست داشتند.به طور مشابه، گاوهایی که علف می خورند نسبت به گاو هایی که با جو یا غلات تغذیه می شوند،CLA بیشتری تولید می کنند.
خلاصه:
CLA به طور طبیعی در حیوانات پستاندار نوشخوار کننده مانند گاو ها تولید می شوند. مقدار تولید شده توسط این حیوانات، تحت تأثیر فصل و غذایی است که می خورند.
حرف آخر
مکمل های چربی سوز غیر موثر زیادی در بازار وجود دارند که CLA، یکی از آنهاست.
اثرات چربی سوزی آن در حیوانات قابل توجه است اما در مورد انسانها اینگونه نیست.علاوه بر این، مقدار کم چربی سوزی ای که ممکن است با خوردن CLA اتفاق بیفتد، ارزش اثرات مضر بالقوه آن را ندارد.به عنوان یک جایگزین کم خطرتر، اضافه کردن بیشتر مواد غذایی غنی از CLA مانند لبنیات یا گوشت گاوهایی که با علف تغذیه می شوند در رژیم غذایی نسبت به استفاده از مکملهای CLA،عاقلانه تر است.
CLA (اسید لینولئیک مزدوج): مرور با جزئیات
-چیست؟
-منابع
–کاهش وزن
-فواید
-عوارض جانبی
-دوز و ایمنی
-حرف آخر
چربی ها به یک صورت ایجاد نمی شود. برخی از آن ها برای انرژی به کار می روند در حالی که برخی دیگر اثرات سلامتی قدرتمندی دارند.
اسید لینولئیک مزدوج(CLA) یک اسید چرب یافت شده در گوشت و لبنیات است که این باور در مورد آن وجود دارد که فواید زیادی برای سلامتی دارد.
همچنان یک مکمل کاهش وزن بسیار محبوب می باشد. این مقاله اثر CLA را بر روی بدن و سلامتی کلی بررسی میکند.
CLA چیست؟
اسید لینولئیک رایج ترین اسید چرب امگا ۶ است که به وفور در روغن های گیاهی و همچنین با حجم کم در دیگر مواد غذایی یافت می شود.
پیشوند “مزدوج” مربوط به آرایش پیوند دوگانه در مولکول اسید چرب مربوط است.
۲۸ شکل مختلف CLA وجود دارد.تفاوت بین این فرم ها این است که پیوند دوگانه آنها به شیوه های مختلف قرار گرفته اند. موضوع مهمی که باید در ذهن داشته باشید این است که موضوع کوچکی مانند این می تواند یک دنیا تفاوت در سلول های ما ایجاد کند.
این CLA لزوم یک اسید چرب امگا ۶ دارای حلقه های اشباع نشده می باشد. به عبارت دیگر، از نظر تکنیکی یک چربی ترانس است- اما یک نوع طبیعی چربی ترانس که در بسیاری از غذاهای سالم وجود دارد.
مطالعات مختلفی نشان می‌دهند که چربی‌های ترانس صنعتی- که با چربی‌های ترانس طبیعی مانند CLA متفاوت هستند- زمانی که در مقادیر زیاد مصرف شوند، مضر می باشند.
خلاصه:CLA یک نوع اسید چرب امگا شیش است. با اینکه از نظر تکنیکی یک چربی ترانس می باشد اما با چربی‌های ترانس صنعتی که برای سلامتی مضر هستند، متفاوت است.
در گوشت گوساله و مواد لبنی یافت میشود-بخصوص از حیوانات تغذیه کننده از علف. اصلی ترین منابع CLA در رژیم غذایی گوشت و شیر پستانداران نشخوار کننده مانند گاو ها ،بزها و گوسفند می باشد.
مقادیر کلی CLA در این غذاها بسته به چیزی که این حیوانات می خورند، بسیار متفاوت است.برای مثال،مقدار CLA در گوشت و لبنیات گاوهای تغذیه شده با علف نسبت به گاوهای تغذیه شده با غلات، ۳۰۰ تا ۵۰۰ درصد بیشتر است.
بیشتر افراد، از قبل برخی از این CLA ما را از طریق رژیم غذایی خود مصرف کردند. متوسط مصرف در آمریکا در حدود ۱۵۱mg در روز برای زنان و 211mg برای مردان می باشد. به خاطر داشته باشید که CLA موجود در مکمل ها از غذاهای طبیعی ساخته نشده اند بلکه از تغییرات شیمیایی اسید لینولئیک موجود در روغن های گیاهی به وجود آمده اند.
تعادل شکل های مختلف آن در مکمل ها به شدت دستکاری شده است. آنها حاوی انواعی از CLA هستند که هیچگاه به میزان زیاد در طبیعت یافت نمی شود. به همین دلیل مکملهای CLA، فواید مشابه CLA موجود در غذا را برای سلامتی ندارند.
خلاصه: اصلی ترین منابع CLA در رژیم غذایی گوشت و مواد لبنی گاوها، بزها و گوسفند می باشد در حالیکه مکملهای CLA با تغییر شیمیایی روغن های گیاهی ساخته می شوند.
آیا می تواند به چربی سوزی و کاهش وزن کمک کند؟
فعالیت بیولوژیکی CLA، ابتدا توسط محققان کشف شد که متوجه شدند که میتواند به مقابله با سرطان در موش ها کمک کند.بعداً دیگر محققان در یافتند که همچنین می تواند سطوح چربی بدن را کاهش دهد.زمانی که چاقی در کل جهان افزایش یافت، علاقه به CLA به عنوان یک درمان کاهش وزن بالقوه زیاد شد.در واقع،CLA میتواند یکی از مکمل های کاهش وزنی باشد که به طور کامل در جهان مورد بررسی قرار گرفته است.
مطالعات حیوانی نشان میدهد که CLA میتواند چربی بدن را به چندین روش کاهش دهد.در مطالعات بر روی موش ها،کاهش مصرف مواد غذایی،افزایش چربی سوزی و تحریک شکسته شدن چربی ها و جلوگیری از تولید چربی،مشاهده شد.
همچنین،CLA به طور گسترده در آزمایش های بالینی کنترل شده تصادفی،استاندارد طلایی آزمایش های علمی در انسان ها-اگرچه با نتایج مختلف،مورد مطالعه قرار گرفت.برخی مطالعات نشان می دهند که CLA باعث کاهش چربی قابل توجه در انسان ها میشود، همچنین می تواند ساختار بدن را با کاهش چربی بدن و افزایش حجم عضله بهبود بخشد.با این وجود بیشتر مطالعات هیچ اثری را نشان نمی دهند.
دربررسی ۱۸ آزمایش بالینی کنترل شده، نتیجه گیری شد که CLA اثر کاهش چربی بسیار کمی دارد.این اثرات بیشتر در طول شش ماه اول رخ می دهد که بعد از آن کاهش چربی برای حدود دو سال بدون تغییر باقی می ماند. این نمودار نشان میدهد که چگونه از کاهش چربی در طول زمان کند می شود.
بر طبق این مقاله،CLA میتواند باعث کاهش چربی متوسط 0.2 پوند(۰.۱ کیلوگرم) در هفته و برای حدود شش ماه شود.یک مطالعه دیگر نشان داد که CLA باعث کاهش وزن حدود ۳ پوند(۱.۳ کیلوگرم) بیشتر در مقایسه با دارونما میشود.
با وجودی که این اثرات کاهش وزن ممکن است از لحاظ آماری قابل توجه باشند، اما کم هستند- و عوارض جانبی بالقوه ای وجود دارند.خلاصه: اگرچه مکملهای CLA به کاهش چربی مرتبط هستند، اما اثرات شان کم،غیرقابل اعتماد است و احتمال کمی دارد که تفاوتی در زندگی روزانه ایجاد کند.
فواید سلامتی بالقوه
در طبیعت،CLA بیشتر در گوشت ها و لبنیات چرب حیوانات پستاندار نشخوارکننده یافت می شود.بسیاری از مطالعات مشاهده ای طولانی مدت، ریسک ابتلا به بیماری در افرادی که مقدار زیادی CLA مصرف می کنند را ارزیابی کرده‌اند.
به طور قابل توجهی از افرادی که CLA زیادی از غذا کسب می کنند در ریسک پایین‌تری از ابتلا به انواع بیماری ها از جمله دیابت نوع ۲ و سرطان قرار دارند.علاوه بر این مطالعات کشورهایی که این نه تنها علف می‌خورند- به جای غلات- نشان می دهد که افراد بیشترین میزان CLA در بدنشان ریسک کمتری در ابتلا به بیماری های قلبی دارند.
با این وجود این ریسک کمتر می تواند همچنین به دلیل وجود دیگر مواد محافظت کننده موجود در محصولات حیواناتی که با علف تغذیه می شوند،از جمله ویتامین K2 باشد. البته محصولات لبنی و گوشت گاو تغذیه شده با علف، به دلایل مختلفی مفید و سالم هستند.
خلاصه: بیشتر اما مطالعات نشان میدهد که افرادی که بیشتر CLA مصرف می کنند، سلامت متابولیکی بالایی دارند و ریسک کمتری در ابتدا به انواع بیماری ها دارند.
دوزهای زیاد باعث عوارض جانبی جدی میشود
شواهد نشان میدهد که مصرف مقدار کمی CLA طبیعی از غذا مفید است.با این حال،CLA موجود در مکمل ها با تغییر شیمیایی اسید لینولئیک از روغن های گیاهی گرفته شده است. آنها معمولاً یک شکل دیگری نسبت به CLA موجود در غذاها به طور طبیعی دارند.دوزهای مکملی عموما بیشتر از مقادیری هستند که افراد از طریق لبنیات یا گوشت مصرف می کنند.
نکته مهم این است که، برخی ملکول ها و مواد مغذی زمانی مفید هستند که در مقادیر طبیعی در غذا های واقعی وجود داشته باشند- اما زمانی که در دوزهای بالا مصرف شوند، مضر خواهند شد.
مطالعات نشان می دهد که این در مورد مکمل های CLA صدق می کند. دوزهای بالای مکمل CLA باعث افزایش تجمع چربی در کبد شما می شود که یک قدم به سمت سندروم متابولیکی و دیابت است.چندین مطالعه در حیوانات و انسان ها مشخص میکند که CLA می تواند باعث التهاب، مقاومت به انسولین و کاهش کلسترول HDL خوب شود.
به خاطر داشته باشید که بسیاری از مطالعات حیوانی، از دوزهای بسیار بالاتری در مقایسه با میزانی که افراد از مکمل ها دریافت می کنند، استفاده کردند.با این وجود برخی مطالعات انسانی که از دوزهای معقول استفاده کردند نشان می دهد که مکملهای CLA می توانند عوارض جانبی متوسط یا تخفیف شامل کم آبی ،مقاومت به انسولین و استرس اکسایشی داشته باشند.
خلاصه:
CLA یافت شده در بیشتر مکمل ها با CLA طبیعی موجود در غذا ها متفاوت است. چندین مطالعه حیوانی، عوارض جانبی مضر CLA مانند افزایش چربی کبد را مشاهده کرده‌اند.
دوز و ایمنی
بیشتر مطالعات بر روی CLA از دوزهای ۳.۲-۶.۴ گرم در روز استفاده کرده‌اند. بررسی مرغ نشان می دهد که حداقل استفاده ۳ گرم روزانه برای کاهش وزن ضروری است.
دوزهای تا ۶ گرم در روز، بی خطر و بدون هیچ گزارشی از عوارض جانبی نامطلوب جدی در افراد، در نظر گرفته می شود.سازمان FDA اجازه می دهد که CLA به غذا اضافه شود و به آن نشان GRAS(بطور کلی ایمن) میدهد.با این حال در ذهن داشته باشید که ریسک عوارض جانبی با افزایش دوز مصرفی، افزایش می یابد.
خلاصه:
مطالعات بر روی CLA عموماً دوز مصرفی 3.2-6.4 گرم در روز را مورد استفاده قرار داده اند. شواهد نشان می دهد که تا مقدار ۶ گرم در روز عوارض جانبی نامطلوب جدی ای ایجاد نمی کند اما دوزهای بالاتر،ریسک را افزایش میدهد.
حرف آخر
مطالعات بیان می کنند که CLA اثر کمی در کاهش وزن دارد.اگرچه مصرف دوزهای تا ۶ گرم در روز باعث عوارض جانبی جدی نمی‌شود اما نگرانی هایی در مورد اثرات طولانی مدت دوزهای مکملی بر سلامتی وجود دارد.کاهش چندین پوند چربی، ممکن است ارزش ریسکهای موجود را نداشته باشد بخصوص اینکه راه های بهتری برای کاهش چربی وجود دارد.
