ads
رگنا

فروشگاه تجهیزات ورزشی رگنا

0

سبد خرید شما خالی است.

 فرم صحیح دویدن

دسته بندی :مقالات آموزشی 31 تیر 1400
فرم صحیح دویدن

 

دویدن یکی از موثرترین تمرینات جهت کسب و حفظ آمادگی جسمانی و در نهایت سلامت افراد است.تیم علمی فروشگاه ورزشی رگنا در اینجا قصد دارد که نگاهی به فرم صحیح  دویدن،از ابتدا بیاندازد. در نظر داشته باشید که برای یادگیری اینکه چگونه به فرم درست بدوید، شما باید هر مرحله از از این ده مرحله را به دنبال یکدیگر انجام دهید تا  فرم صحیح دویدن را بسازید.

سعی کنید که هر جز از یک گام را در هر دفعه شناسایی و اصلاح کنید- به جای اصلاح همه به طور همزمان- بنابراین می توانید فرم را جدا کنید و قبل از اینکه به بدن خود کارهای زیادی برای تحلیل کردن بدهید، حافظه عضلانی جدید ایجاد کنید.

۱.پاها

اول از همه، هر چه که بر نیاز به قرار دادن پاها در بهترین کفش های مخصوص دویدن تاکید کنیم، باز هم کافی نیست. دویدن با کتانی های معمولی باعث قرار گرفتن شما در معرض دنیایی از آسیب ها می شود. به ما اعتماد کنید. اگر می خواهید که به تمرین کردن  و حفظ اثر درست بر پاها ادامه دهید، با آنها با مهربانی ای که لیاقت آن را دارند و با کفشهای دویی که  جذب کننده شوک اولیه و  ضربه گیر هستند و  اتکاء ساختار مندی دارند، رفتار کنید. شما سخت تر و مدت زمان طولانی تر تمرین خواهید کرد و به طور قابل توجهی بعد از تمرین فشار کمتری احساس خواهید کرد.

مطمئن نیستید که چگونه یک کفش دوی مناسب برای بیومتریک بدن خود پیدا کنید؟ در اینجا چندین نکته هست که باید به خاطر بسپارید:

بهترین کفش دو را برای زمینی که اغلب روی آن می دوید انتخاب کنید.کفش های جاده ای برای پیاده رو های صاف عالی هستند اما کفش های دو مخصوص جنگل یا جاده های خاکی  برای دویدن بر روی زمین های سفت تر و سخت تر طراحی شده اند.

– بسته به فرم قوس پایتان، کفش دویی را انتخاب کنید که تکیه گاه لازمی که نیاز دارید را فراهم کند.

– اگر هنگامی که میدوید پاشنه پای خود را به داخل یا بیرون می چرخانید( بیش از حد به داخل چرخاندن یا به خارج چرخاندن)، کفش دویی را بخرید که برای ثابت نگه داشتن یا کنترل حرکت، جهت حفاظت در برابر آسیب ساخته شده باشد.

– سایز پای خود را درست انتخاب کنید، این نکته کلیدی برای تضمین این است که کفش های شما تا حد ممکن راحت باشند. کارشناسان سایز توصیه می‌کنند که، در هنگام انتخاب، نیم سایز بالاتر انتخاب کنید.

هزینه کردن برای خرید بهترین کفش های دو برای آقایان و خانم ها، یکی از هوشمندانه ترین تصمیماتی است که شما می توانید بگیرید.

 در هنگام دویدن به کجای پا ضربه بزنیم؟

هنگامی که پاهای شما با کفش ورزشی مناسب تجهیز شد، قدم اول درست کردن ضربه پایتان است،”ضربه پا”ی شما یا جایی که بر روی آن پا در هر گام فرود می آید، یک موضوع مورد بحث در جامعه دونده ها می باشد.مثلا، موسسه جنبش انسانی یا Human Kinetics، استفاده از ضربه وسط پا را توصیه می کند. در حالیکه،برخی از علاقه مندان افراطی دویدن که پایه گذار آنها نویسنده کتاب “زاده شده برای دویدن”،فردی با نام کریستوفر مک دوگال،بوده است اعتقاد به ضربه با جلوی پا (سینه پا) دارد که تقلیدی از دویدن بدون کفش مانند نیاکانمان می باشد.

توجه:به خصوص دونده های جدید، باید دقت کنند که فشار بیش از حد وارد نکنند، برای دویدن به فرم صحیح، پاهای شما باید زیر باسن فرود آید- نه جلوی آن.

 

۲. جلو و پشت ساق پا

عضله های پیچیده پشت ساق پای شما با روی پای شما کار می‌کنند تا فشار وارد کنند‌. فشار وارد کردن یا هل دادن به سمت عقب اصلی ترین عمل لازم برای تامین نیروی انفجاری ای است که در هنگام دویدن شما رو به سمت جلو حرکت می دهد و وقتی به درستی انجام شود، به جای حرکت دادن شما به سمت بالا و پایین، شما را به صورت افقی به جلو حرکت می دهد.

نیروی هل دادن از یک انقباض قوی در ساق پا فرم می‌گیرد که کشش مفصل قوزک پا را تنظیم میکند.این حرکت، که خمیدگی به عقب یا خم کردن مچ پا رو به بالا  (dorsiflexion یا DF) نامیده می شود، زمانی اتفاق می‌افتد که انگشتان ،نزدیک تر به ساق پا حرکت می کنند، به سمت بالا پیچیده میشوند و فاصله بین پشت(بالای) روی پا و پا را کاهش می دهند.

DF، به خاطر قسمت جلوی ساق پای شما اتفاق می افتد که روی پایتان را بلند میکند (درشت نی قدامی). این حرکت نسبتاً ساده است که زمانی که اشتباه انجام شود،می تواند مشکلات زیادی ایجاد کند.  یادتان باشد که در دویدن یک زنجیره حرکتی وجود دارد و هر چیزی که در سطح قوزک پا اتفاق بیفتد، می تواند بالاتر رود و بر زانوها ،باسن ،پشت و غیره اثر بگذارد.

DF غلط در پاها می تواند منجر به این شود که دونده ها پای سست و کم جان داشته باشند که منجر به توزیع فشار نامناسب می‌شود و باعث می شود به درد ساق پا و مشکلات زانوی دونده ها سلام کنید. اگر به درستی انجام نشود، همچنین می تواند توانایی به کارگیری و تامین نیرو از زنجیره خلفی  را که برای فرم صحیح دویدن ضروری می باشد، را کاهش دهد.

ماهیچه های بزرگ تر و قوی تر در ساق پا معمولا در  بیشتر افراد ایجاد میشود اما DF خیلی معمول نیست و در گام های دونده های غیر حرفه ای دیده نمی شود. در پیاده روی ها با سرعت های پایین غیر معمول تر است اما وقتی که نیروی اضافی اعمال شود مهم تر می شود. این انقباض در ضربه صحیح پا ، ضربه گیری، جلوگیری از آسیب و فشار وارد آوردن ،مشارکت دارد. زمان بین تماس با زمین در هر گام را کاهش می دهد و به شما کمک می کند که سریع تر و موثرتر بدوید. اگر شما می خواهید که بهتر شوید و یاد بگیرید که چگونه به فرم صحیح بدوید، اصلاح کردن این حرکت،گام شماره دو است.

متخصصان تناسب اندام می‌گویند که هدف دونده ها باید  داشتن حداقل ۱۵ درجه DF باشد تا در محدوده نرمال قرار گیرند، بنابراین اول توجه کردن به انقباض عضله  را قبل از قوی کردن آن،شروع کنید. در ابتدا، ممکن است عجیب به نظر برسد اما به زودی، ملکه ذهن می شود.DF  را می‌توان با درمان دستی( خود ماساژ دهی) و  تمرینات بدنی مانند موارد زیر  بهبود بخشید:

– بر روی پاشنه پا های خود با انگشتان رو به بالا و دستانی به حالت دویدن برای ۲۰ ثانیه و سه ست راه بروید.

– روی یک پا بایستید، یک زانو را تا زاویه ۹۰ درجه بالا ببرید تا جایی که موازی با باسن شما باشد. انگشتان پای بالا برده خود را  به سمت بالا بشکنید و دست های خود را به حالت دویدن بگیرید، پا کاملاً منقبض و عضلات باسن درگیر باشد. قبل از عوض کردن پا سه ست این کار را تکرار کنید.

-از یک بند سفت حلقه شده دور پای خود و یک وسیله ثابت برای خم کردن و کشیدن انگشتان خود به سمت جلو و عقب برای ۲۰ تا ۱۲ تا در دو تا سه ست استفاده کنید.

 

۳.زانوها

زمانی که خم کردن مچ پا رو به بالا یا خمیدگی به عقب و فشار وارد آوردن اتفاق می افتد، زانوی آزاد با خم شدن باسن، به جلو رانده می شود. رانده شدن زانوی شما، چیزیست که گشتاور رو به جلوی اضافی را تامین می‌کند و باعث می‌شود که بدن شما احساس کند بدون هیچگونه تلاشی شما را قدم به قدم به سمت جلو پیش میبرد. فراتر از همه اینها، این نقش مهمی در حفظ و افزایش طول گام شما ایفا می کند.

طول گام شما،همراه با آهنگ گام شما (تعداد گام هایی که در هر دقیقه با هر دو پا بر می دارید) پیش می رود. طرفداران تناسب اندام، آهنگ گام عالی را ۱۸۰ قدم در دقیقه(spm) میدانند اما، این یک عدد ثابت و اجباری نیست- فقط یک راهنمای کلی است. شما می‌خواهید که آهنگ گام شما حداقل ۱۸۰ spm باشد اما رفته رفته، دونده های حرفه ای آهنگ گام خود را به طور پیوسته افزایش می‌دهند- پس شما هم باید این کار را بکنید.

چرا؟ ساده است، با گام های سریع تر و کوتاه تر، شما حرکت های اضافه کمتری دارید، فشار ناشی از گام‌های بلندتر و اثر گذار را کم تر می کنید و بازدهی بیشتری خواهید داشت. آهنگ گام بالا، دونده ها را مجبور می‌کند تا پاهای خود را مستقیم  زیر خود بیاورند به جای اینکه آن را بیرون و جلوی خود فرود آورند ،بنابراین آسیب های ناشی از گام های بیش از حد بلند برداشتن را کاهش می دهد. به طور خلاصه، سریع تر می‌دوید و کمتر آسیب می بینید.

 

برای افزایش نرخ گام یا آهنگ گام برای فرم صحیح دویدن، اول باید یک معیاری داشته باشید:

– یک دویدن ساده بر روی یک سطح صاف با گام متوسط را شروع کنید.

– تعداد دفعاتی که پای شما با زمین تماس پیدا می کند را در یک دقیقه بشمارید، مقدار آنرا برای حساب کردن برای هر دو پا دو برابر کنید.

– هدف خود را افزایش تعداد گام ها در هر دقیقه به اندازه ۵ تا ۱۰ درصد در هر دو تا سه هفته قرار دهید تا زمانی که گام آهنگ شما برای یک فرم صحیح دویدن ۱۸۰ تا ۲۰۰ spm شود‌.

افزایش نرخ گام و سرعت، به بالاتر بردن زانوهای تان بستگی دارد. اگر سعی شما برای رسیدن به فرم صحیح دویدن است، انجام تمرین های زانو بلند را در مسیر و یا در باشگاه، امتحان کنید.

۴.ران ها

هر چه  ران های خود را بالاتر ببرید، انرژی بیشتری را به سمت پایین در فرود آمدن ارسال میکنید. شبیه به توپ پرشی(شیطونک)، هرچه محکم تر آن را به سمت زمین پرتاب کنید، تا ارتفاع بیشتری بالاتر خواهد رفت- و انرژی کمتری را در حرکت صرف می کنید. البته آنها را خیلی بالا نیاورید چون شما می خواهید به صورت افقی به سمت جلو حرکت کنید و نه به صورت عمودی.

اگر دارید یاد میگیرید که چگونه به صورت صحیح بدوید، توجه به عضلات چهار سر ران ها بسیار مهم است. آن احساس خستگی ” له شدن عضله” که به خوبی با آن آشنایی دارید، به واسطه ضعیف بودن عضلات چهار سر ران ایجاد می شود. وقتی این عضلات قوی باشند، به تقویت باسن و جلو بردن شما در هر قدم کمک می کند.

اگرچه تکیه کردن بیش از حد بر روی عضلات چهار سر ران می تواند مشکلات بسیار بزرگی پدید آورد. می تواند زانوهای شما را نابود کند، عملکرد شما را مختل کند و مانع  کنترل کردن بدنتان شود. اگرچه این عضله ها، عضله های بزرگی هستند و آماده به کار می باشند، اما شما نمی خواهید که عضلات چهار سر ران شما، در هنگام دویدن بالا تنه تان را حمل کند. اگر این کار را بکنید، می تواند فرم بالاتنه و هماهنگی مناسب شما را با ایجاد  پشت رو به عقب و عضلات خم کننده باسن  پایین، با عضلات شکمی و سرینی ضعیف را کاملا نابود کند.

برای جلوگیری از غلبه کردن عضلات چهار سر و وابستگی به عضلات چهار سر، تکنیک دو خود را از گام فشاری به گام کششی تغییر دهید. این کار همسترینگ و عضلات سرینی  که قوی تر و مقاوم تر هستند و برای سلامت دویدن های طولانی مدت بهتر هستند را فعال می‌کند و از آنها نیرو میگیرد. آنها می توانند بار قابل توجه تری را تحمل کنند و یک تعادل بدنی بهتری ایجاد کنند و باعث شوند که شما با سرعت کمتری خسته شوید. اگر یاد بگیرید که در هنگام دویدن چگونه نفس بکشید و چگونه عضلات قدرتی خود را فعال کنید، مقاومت و تحملتان ۱۰ برابر می‌شود.

فراتر از همه اینها، کشش از همسترینگ ها به ران ها، گام کوتاه تری ایجاد می کند و ریسک آسیب دیدگی های ناشی از دویدن را کاهش می دهد و بازدهی آهنگ گام شما را افزایش می دهد.

برای فرم دویدن صحیح، تصور کنید که یک طنابی مستقیم در جلوی شما از پاشنه پا در کل بدن شما حرکت میکند و از سر شما خارج میشود. اگر می خواهید که طناب را به صورت صاف روبه بالا بکشید، پاشنه شما باید زیر باسن شما بلند شود. رسیدن به این حالت نیاز به خود آگاهی و تکرار دارد. سعی کنید که همسترینگ پای خود را حداقل با دوتا از تمرینات زیر در هفته قوی کنید:

  • حلقه کردن همسترینگ hamstring curls
  • حرکت ددلیفت یا (deadlift)
  • پل باسن با کش پاور لوپ
  • هیپ تراست یا (hip trusts)

5.باسن ها و کمر

ارتفاع زانوها و ران های شما در انتهای مرحله راندن به جلو توسط خم کننده های باسن کنترل میشود. یک درک نادرستی وجود دارد و آن  اینکه عمده قدرت شما در زمان دویدن از ساق پا و عضلات چهار سر ران شما ناشی می شود اما این چنین نیست. قدرت واقعی از سه گانه همسترینگ، عضلات سرینی و خم کننده باسن ناشی می شود.

توانایی شما برای خم کردن باسن تان چیزیست که مشخص میکند که شما چقدر سریع و تا چه فاصله ای می توانید گام بردارید. عدم توانایی در ایجاد قدرت از باسن ها یک مشکل و آسیب عملکردی می باشد- گام های شما را تغییر می دهد، وقتی که نیرو گیری از باسن را بهبود ببخشید، پیشرفت قابل توجهی را در دویدن خود مشاهده خواهید کرد- به خصوص در سرعت های بالا.

در رابطه با کمر، مادرها بهتر می دانند. وقتی می گویند صاف بایست، منظورشان در حالت دویدنتان نیز هست. بسیاری از دونده ها- هم مبتدیها و هم حرفه ای ها، سعی در انجام ” خم شدن رو به جلو” دارند چون شنیده‌اند که این یک قسمتی از تکنیک دویدن صحیح است. در نتیجه قوز میکنند یا از کمر خم می شوند.

درست است که خم شدن روبه جلو یک امتیاز است اما این شیب باید از قوزک پا ناشی شود نه از باسن. این خم شدن رو به جلوی قوزک، به طور طبیعی بدون هیچ تلاشی صورت می‌گیرد، پس اگر شما می خواهید که یاد بگیرید که چگونه درست بدوید، از خم شدن آگاهانه به سمت جلو خودداری کنید. کمر خود را صاف رو به بالا نگه دارید نه به سمت پایین. خم شدن از کمر بر روی باسن فشار می آورد که فرم دویدن صحیح نیست.

ورزش های مقاومتی و غیر مقاومتی بسیار زیادی وجود دارند که شما می توانید برای قوی کردن خم کننده های باسن خود، آنها را در خانه یا باشگاه انجام دهید.مانند:

– حرکت کوهنورد (Mountain climber) با ول اسلاید

-حرکت لانگ یا (Lunges) با کتل بل یا دمبل

– بالا بردن پا به صورت صاف (straight leg raise) با وزنه های شنی

 

۶. عضلات سرینی

عضلات سرینی ضعیف یک مشکل قدیمی برای دونده ها می باشد. در صورت نداشتن عضلات سرینی سفت، ماهیچه های اشتباه( مانند عضلات چهار سر) کنترل را به دست می گیرند و منجر به درد پایین کمر یا آسیب های زانو می‌شوند چون این نواحی سعی می‌کنند که این موضوع را جبران کنند. بطور ایده آل عضلات سرینی شما باید  لگن را  ثابت نگه دارد و ریسک سندروم تاندون آشیل و نوار درشت نی را حداقل کند. همان طور که گفته شد، آنها همچنین منبع اصلی نیرو در هر گام شما هستند.

شما برای فرم صحیح دویدن باید عضلات سرینی خود را هم تقویت و هم فعال کنید‌. اولین قدم آگاه شدن از آنها میباشد،این کار به سادگی با یاد گرفتن این که چگونه در هنگام نشستن، بلند شدن، راه رفتن یا دویدن آنها را منقبض کنید،صورت میگیرد. عضلات سرینی ما به دلیل فرم زندگی نشسته ما،ممکن است دچار ضعف شوند، پس شما باید به خاطر داشته باشید که چگونه آنها را فعال کنید.

وقتی که عضلات سرینی را در راه رفتن خود شناختید، آنها را با انجام تمریناتی مانند موارد زیر قوی کنید:

– حرکت شیر آتش نشانی (Fir hydrants) با وزنه شنی

-حرکت کیک دانکی (Donkey kicks)

-حرکت پل

-حرکت ددلیفت با هالتر

-لانگ طرفین (side lunges)

 

7.عضلات مرکزی بدن

شما به شکم شش تکه برای فرم صحیح دویدن نیاز ندارید اما عضلات مرکزی بدن قوی ( سینه، پشت،شکم، ماهیچه های مورب شکمی) می‌توانند سرعت و حالت دویدن شما را بهتر کنند. قدرت عضلات مرکزی بدن شما باعث می شود که باسن و پایین کمر راحت تر با صرف انرژی کمتر و تاب خوردن کمتر با یکدیگر کار کنند. همچنین تعادل شما را بهبود می بخشند که به معنای بازیابی سریع تر و قدم های اشتباه کمتر می باشد.

برای حفظ یک حالت یا وضعیت صاف و کشیده، تصور کنید که یک طناب به بالای سر شما متصل است و آن را به سمت بالا می کشید. همچنین باید تمرینات عضلات مرکزی بدن مانند موارد زیر را انجام دهید:

 

-پلانک

-سوپرمن

-دراز و نشست

-پیچش

۸.بازوها و دست ها

بازوهای شما برای کمک به ایجاد انرژی بیشتر آنجا هستند- پس آن را هدر ندهید. تاب دادن آنها در طرفین کمکی به شما نمی کند، به جای تاب دادن آنها کنار بدنتان، آن‌ها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و این حالت را در هنگامی که آنها را به سمت جلو و عقب تاب می‌دهید حفظ کنید.

دست های تان نیز باید رها باشد اما اجازه ندهید که آویزان شوند. باید ثابت باشند اما نباید در مچ قفل شوند و یا بیش از حد باز شوند. اگر دستانتان سفت یا محکم باشند، شما فشار را در بازوها و شانه ها و همچنین در بالاتنه احساس خواهید کرد‌.

بازوهای شما از عضلات مرکزی بدن می آیند بنابراین قدرت داشتن در این اعضا، کل بالاتنه شما را قدرتمند میکند. این نکته های اضافی را برای فرم دویدن صحیح در ذهن داشته باشید:

– دست‌ها و پاهای مخالف را حرکت دهید.

– از شانه ها حرکت دهید و نه از آرنج.

– دست ها را به پشت تا ارتفاع باسن ببرید.

 

۹.شانه ها

یکی از سخت‌ترین اجزای فرم دویدن صحیح، وضعیت بدنی راحت است- که برای حفظ حالت بدنی درست حیاتی می باشد. شانه های شما باید راحت،شل،پایین و نه بالا و سفت باشد. زمانی که شما بر درست دویدن تمرکز میکنید، ممکن است متوجه شوید که شانه های شما در هنگام دویدن به سمت گوش هایتان کشیده میشود‌. سعی کنید این عادت را ترک کنید. آنها باید ثابت بمانند و در طول هر گام نباید به این طرف و آن طرف حرکت کنند، در غیر این صورت شما  بر مرکز جاذبه و گشتاور خود اثر منفی می گذارید.

در وضعیت راحت ماندن ممکن است سخت باشد بنابراین اگر شما بر روی شانه هایتان فشار احساس  میکنید به این نکته ها توجه کنید:

– شانه های خود را در هر نشانگر یک مایل به سمت گوش ها بالا ببرید و دوباره پایین بیاورید. این انقباض و رهاسازی به شما کمک می کند تا  به خاطر داشته باشید که آنها را در وضعیت راحت و ایده‌آل شان حفظ کنید.

– دستان خود را چک کنید- ممکن است آنها باعث فشار شوند. فکر کنید که  یک تخم مرغ را نگه داشته اید و نمی خواهید که آن را بشکنید.

– عضلات مرکزی بدن خود را تنظیم کنید، این باعث قوی شدن و و مقاوم شدن بالاتنه شما می شود.

۱۰.سر و گردن

حالت سر رو به جلو-“افتادگی گردن” نیز نامیده می شود- می‌تواند باعث فشار بر روی دونده ها وکند کردن قدم های آنها شود. به زبان ساده، اگر سر شما به جلو حرکت کند، گردن و قسمت بالایی پشتتان نیز به جلو حرکت می‌کند. سر شما سنگین است و اینکه کجا قرار بگیرد مشخص می‌کند که گردن و عضلات پشت شما چقدر سخت باید کار کنند تا از آن حفاظت کنند. برای هر یک اینچ جلو تر از شانه ها، سر، ده‌ها پوند سنگین تر می شود.

سر شما برای فرم دویدن صحیح باید کشیده و در مرکز و بالای گردن قرار گیرد. وقتی که می دوید به خاطر داشته باشید که به جای پایین آوردن سر با چشمانتان به پایین نگاه کنید. نگاه خود را در حدود ۲۰ متر جلوتر از خودتان بدوزید و فقط هنگامی که ضروری است، به پایین نگاه کنید.

اگر عضلات ضعیف گردنتان سعی در نگه داشتن سر شما در راستای درست دارد، برخی از این تمرین ها را برای اینکه سر خود را صاف نگه دارید انجام دهید:

-چرخش گردن به حالت خوابیده

-به عقب کشیدن گردن

-کشش شانه (shoulder grip stretch)

با این نکته ها در ذهن، شما در مسیر دویدن صحیح ،موفق خواهید بود.

تسلط یافتن بر فرم دویدن صحیح و تکنیک های صحیح دویدن سخت نیست‌. این ۱۰ مرحله را دنبال کنید و اصلاحات کوچک ساده ای را اعمال کنید تا یک بازدهی کاملاً جدید در گام های خود بیابید و دویدن صحیح را تجربه کنید.

منبع:

Couch Potato to Marathon Champ: Your Guide to the Perfect Running Form

مطالب زیر را حتما بخوانید:

قوانین ارسال دیدگاه در سایت

  • چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه اشخاص مدیر، نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
  • چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه: