اگر پزشک، کاهش وزن را به شما توصیه میکند راه های امنی برای آن وجود دارد.0.5 تا 1 کیلوگرم کاهش وزن در هفته با برنامه ای طولانی مدت موثر ترین راه برای کنترل وزن میباشد. بسیاری از رژیم های غذایی شما را با گرسنگی و نارضایتی رو به رو میکنند. به همین دلیل است که رعایت یک برنامه غذایی شاید به نظر شما سخت بیاید.هرچند همه ی رژیم های غذایی اینگونه نیستند.رژیم هایی با کربوهیدرات کم و کالری کم برای کاهش وزن بسیار موثر بوده و رعایت آن ها میتواند آسان تر از بقیه رژیم ها باشد. فروشگاه تجهیزات ورزشی رگنا در این مقاله قصد دارد به راهکارهایی برای کاهش وزن اشاره کند که با بکارگیری یک رژیم غذایی سالم و کم کربوهیدرات اهداف زیر را دنبال میکند:
یکی از راه هایی که باعث می شود به سرعت وزن کم کنید کاهش مصرف شکر، نشاسته و کربوهیدرات میباشد این اتفاق میتواند به واسطه یک برنامه کم کربوهیدرات یا به وسیله کاهش مصرف کربوهیدرات خالص و جایگزین کردن آن با حبوبات بیوفتد. وقتی این کار را انجام دهید کمتر گرسنه میشوید و در کل کالری کمتری مصرف می کنید. با یک برنامه کم کربوهیدرات شما بدن را وادار می کنید که به جای کربوهیدرات ، چربی های ذخیره شده را برای تولید انرژی بسوزاند.اگر انتخاب شما کربوهیدرات های پیچیده تری مثل حبوبات با کالری پایین است آنگاه از فیبر بیشتر و جذب آرام تر سود میبرید که زمان بیشتری سیر مانده و احساس رضایت بالاتری خواهید داشت.یک تحقیق در سال 2020 تایید می کند که یک رژیم با کربوهیدرات بسیار کم در افراد مسن جهت کاهش وزن بسیار موثر است.تحقیقات همینطور نشان داده است که یک رژیم با کربوهیدرات کم میتواند اشتها را کاهش داده و کمک میکند کالری کمتری مصرف کنید، بدون اینکه احساس گرسنگی بکنید.البته باید خاطرنشان کرد که اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز مورد مطالعه است. دنبال کردن یک رژیم کم کربوهیدرات میتواند سخت باشد که در نهایت امکان موفقیت در نگه داشتن وزن در یک وضعیت ثابت را کم میکند.
برای انتخاب بهترین راه برای کاهش وزن میتوان با پزشک مشورت کرد.
کاهش شکر و نشاسته یا کربوهیدرات در رژیم غذایی اشتها را کم کرده ، سطح انسولین را پایین آورده و منجر به کاهش وزن می شود. اما اثرات طولانی مدت رژیم با کربوهیدرات کم هنوز به طور قطع مشخص نشده.یک رژیم با کالری کاهش داده شده میتواند قابل تحمل باشد.
هر وعده غذایی باید شامل :
مصرف مقدار پیشنهاد شده از پروتئین که در مقاله میزان پروتیین مصرفی نیز شرح داده شد، برای حفظ سلامتی و توده عضلانی در دوره کاهش وزن ضروری است. منابع نشان می دهند که مصرف مقدار کافی از پروتئین میتواند ریسک عوامل خطرناک برای سوخت و ساز سیستم قلب و عروق ، اشتها و وزن بدن را کاهش دهد.حال قصد داریم چگونگی مشخص کردن مقدار غذا مورد نیاز را نشان دهیم
رژیم با پروتئین کافی حتی میتواند در موارد زیر کمک کند:
در یک مقاله افرادی که پروتئین بیشتری در رژیم خود داشتند 441 کالری کمتر در روز مصرف کردند.
منابع سالم پروتئینی شامل:
از پر کردن بشقاب خود با سبزیجات هراسی نداشته باشید. این نوع مواد غذایی پر از مواد مغذی است که میتوانید مقدار زیادی از آن را بخورید بدون اینکه ترس افزایش کربوهیدرات و کالری را داشته باشید.
سبزیجاتی که کربوهیدرات و کالری کمی دارند:
همچنین در عضله سازی با استفاده از رژیم گیاهی اطلاعات تکمیلی در این زمینه در اختیار شما قرار گرفته است
از خوردن چربی ها نترسید.بدن شما به چربی های سالم نیاز دارد مهم نیست چه برنامه رژیمی را دنبال میکنید.روغن زیتون ، روغن آووکادو گزینه های مناسبی برای اضافه کردن به رژیم غذایی هستند.دیگر چربی ها مثل کره ، روغن نارگیل باید در حد کم استفاده شوند.
هر وعده غذایی باید ترکیبی از منابع پروتئینی ، منابع چربی ، کربوهیدرات پیچیده و سبزیجات باشد. مصرف سبزیجات راهی مناسب برای داشتن وعده ای پر از مواد مغذی بدون نگرانی بابت کالری دریافتی می باشد.
حتی اگر قصد وزن کم کردن هم ندارید باید تمرین کنید و اگر هدف شما وزن کم کردن است تمرین به شما کمک میکند که این کار را سریعتر انجام دهید. تمرین با وزنه میتواند فواید بسیاری داشته باشد.به کمک تمرینات با وزنه کالری بسیار زیادی میتوان سوزاند و حتی میتوان از پایین آمدن سرعت سوخت و ساز پیشگیری کرد. که از عوارض جانبی معمول در کاهش وزن است.سعی کنید سه یا چهار بار در هفته تمرینات با وزنه انجام دهید، اگر در باشگاه تازه کار هستید از یک مربی برای تمرین پیشنهادی استفاده کنید. اگر در خانه تمرین میکنید چگونه یک تمرین قدرتی برای تمام بدن در منزل انجام دهیم کمک شایانی به شما خواهد کرد همچنین همواره با پزشک خود در ارتباط باشید.اگر تمرینات با وزنه برای شما یک گزینه نیست تمرکز خود را بر تمرینات قلبی و عروقی مثل پیاده روی ، پیاده روی سریع ، دویدن ، دوچرخه سواری و شنا کردن بگذارید که این میتواند برای کاهش وزن و سلامت کلی بدن مفید باشد.هر دو نوع تمرین قلبی و عروقی و تمرینات با وزنه میتواند به کاهش وزن کمک کند.
تمرینات مقاومتی مثل تمرینات با وزنه یک گزینه مناسب برای کاهش وزن است و اگر این مورد برای شما ممکن نیست تمرینات قلبی و عروقی میتواند تاثیر گذار باشد.نهایتا کاری که برای شما قابل اجراست را انتخاب کنید.
اگر شما یک رژیم با کربوهیدرات کم را دنبال می کنید نیازی نیست که میزان کالری دریافتی را بشمارید تا زمانی که مصرف کربوهیدرات را پایین نگه داشته و بیشتر پروتئین ، چربی و سبزیجات را مصرف می کنید.اگر متوجه توقف در روند کاهش وزن خود شدید ممکن است نیاز باشد تا کالری دریافتی خود را بررسی کنید تا ببینید آیا کالری عامل این توقف کاهش وزن است؟ اگر برنامه ای را دنبال می کنید که کاهش کالری در آن برای کاهش وزن استفاده میشود میتوانید از برنامه های رایگان آنلاین برای محاسبه میزان کالری مصرفی اسفاده کنید. جنسیت ، وزن ، قد و میزان فعالیت خود را وارد کنید. و نهایتا برنامه به شما می گوید که به چه مقدار کالری در روز نیاز دارید تا وزن خود را ثابت نگه دارید یا وزن کم کنید یا به سرعت وزن کم کنید.البته باید خاطرنشان کرد که مصرف مقدار خیلی کم از کالری میتواند خطرناک باشد و اثر کمتری در کاهش وزن دارد. هدف خود را بر کم کردن کالری بر اساس یک میزان سالم و معقول بگذارید، البته با نظر پزشک.
دنبال کردن میزان کالری برای کاهش وزن در رژیم های کم کربوهیدرات ضروری نیست. اما اگر کاهش وزن اتفاق نمی افتد و رژیم شما بر اساس کاهش کالری است پس باید میزان کالری را بررسی کنید.
خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا:
1.مصرف صبحانه با پروتئین بالا به شما کمک میکند که دیگر میل به خوردن غذای زیاد در طول روز نداشته باشید و البته دریافت کالری هم نداشته باشید.
2.پرهیز از مصرف نوشیدنی های شکری و آب میوه: کالری که از شکر به دست می آید عملا به درد نمی خورد و کاهش وزن را دچار اختلال می کند.
3.نوشیدن آب قبل از وعده غذایی: یک مقاله نشان میدهد که نوشیدن آب قبل از وعده غذایی میتواند کالری ورودی را کاهش داده و در کنترل وزن موثر باشد.
4.انتخاب غذاهای مناسب برای کاهش وزن: بعضی از غذاها برای کاهش وزن بهتر هستند و نتیجه بهتری برای این هدف دارند.
5.مصرف فیبر قابل حل:مطالعات نشان می دهد که فیبر های قابل حل میتواند باعث کاهش وزن بیشتری شود. مکمل های فیبر مثل گلوکومانان میتواند کمک کننده باشد.
6.نوشیدن چای و قهوه: مصرف کافئین میتواند سوخت وساز را افزایش داده و سرعت ببخشد.
7.پایه رژیم خود را بر تمامی غذا ها بگذارید: این غذا ها سالم ترند و بهتر شما را سیر می کنند و برعکس غذاهای فرآوری شده منجر به پرخور نمی شوند.
8.به آرامی غذا بخورید: سریع غذا خوردن نهایتا به افزایش وزن منجر می شود، وقتی به آرامی غذا می خورید باعث می شود که احساس سیری کرده و هورمون های کاهش وزن بهتر کار کنند.
9.یک خواب با کیفیت داشته باشید: خواب به دلایل متعددی بسیار مهم است و خواب نامناسب یکی از بزرگترین ریسک های افزایش وزن است.
خلاصه
خوردن همه نوع غذا ، پروتئین زیاد ، فیبرهای قابل حل ، اجتناب ازشکر به شما کمک میکند که وزن بیشتری کم کنید و البته فراموش نکنید که یک خواب شبانه مناسب داشته باشید.
این نمونه، برنامه های غذایی کم کربوهیدرات هستند که کربوهیدرات را از 20 تا 50 گرم در روز محدود میکنند هر وعده باید پروتئین ، چربی های سالم و سبزیجات داشته باشد.اگر میخواهید وزن کم کنید و ترجیح میدهید که کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید انواع دانه ها را به غذای خود اضافه کنید مثل:
در هفنه اول رژیم ممکن است بین 2.3-4.5 کیلوگرم وزن کم کنید و بعد از آن به طور منظم وزن کم خواهید کرد. در هفته اول هم چربی از دست خواهید داد هم آب. اگر تازه رژیم گرفتن را شروع کرده اید کاهش وزن میتواند سریعتر اتفاق بیوفتد. اگر قصد دارید که کاهش وزن سریعتری داشته باشید بهتر است با پزشک خود مشوردت کنید تا کاهش کالری را در سطح ایمن داشته باشید. رژیم کم کربوهیدرات، در کنار کاهش وزن میتواند موارد دیگری را در زمینه سلامت بهبود ببخشد مثل:
خلاصه
مقدار وزن معین با رژیم کم کربوهیدرات یا همان کم کالری میتواند کاهش یابد اما سرعت آن به شرایط بستگی دارد. کاهش وزن عمومی میتواند بر عوامل سلامتی مثل قند خون و سطح کلسترول اثر مثبت بگذارد.
سخن آخر
اصلی ترین دلیل رها کردن رژیم غذایی را میتوان تحمل کردن گرسنگی دانست، با کاهش کربوهیدرات و جایگزین کردن کربوهیدرات پیچیده، احتمالا شما کاهش اشتها و همینطور گرسنگی کمتری را تجربه میکنید که باعث میشود این مشکل نیز حل شود. با کربوهیدرات کم و کالری کم غذای سالم میخورید و احساس سیری میکنید و البته مقداری چربی از دست می دهید.
