ads
رگنا

فروشگاه تجهیزات ورزشی رگنا

0

سبد خرید شما خالی است.

روش های استفاده از چرخ یوگا

دسته بندی :مقالات آموزشی 17 مرداد 1400

7 روش استفاده از چرخ یوگا:

اگر تا به حال داخل ورزشگاه مربوط به یوگا را تزئین کرده باشید  ، احتمالاً با وسایل یوگا مانند تشک ، بند و آجر یوگا آشنا هستید که این محصولات با کیفیتی عالی در فروشگاه رگنا تولید و عرضه می شود. . با این حال ، چیزی که ممکن است در مورد آن نشنیده باشید ، چرخ یوگا است.چرخ یوگا نسبتا در دنیای تمرینات یوگا تازه وارد است  ، استوانه ای باریک اما پهن از پلاستیک ، چوب یا ترکیبی از مواد با قطر تقریبی 12 اینچ است و به صورت ایستاده  می باشدو ، از آن برای افزایش انعطاف پذیری و جهت تمرین تعادل  چالش برانگیزتر است  ، یا  برای پشتیبانی از ژست های دشوار استفاده می شود.ترفند این است که چگونه یک چرخ یوگا را به شیوه ای ایمن و موثر  در تمرین خوداستفاده کنیم . سازندگان چرخ یوگا در آزمایشگاه طراحی یوگا ژست های زیر را ارائه می دهند که برای اکثر یوگی های مبتدی تا متوسط ​​مناسب است.ژست کودک با کمک چرخ یوگا حالت حرکت کودک یک حالت کلاسیک و آرامش بخش است که به کشش باسن ، ران و کمر به شکلی ملایم کمک می کند.  هنگامی که از چرخ یوگا در حین حرکت استفاده می کنید ، دستان خود را در بالای سطح برآمده چرخ به جلو می برید ، همچنین کشش خوبی را از طریق شانه ها و قفسه سینه  می توانید تجربه کنید.

روی زمین زانو بزنید و انگشت شصت پا را لمس کنید و پشت پاشنه پا بنشینید. زانوها را از هم فاصله بدهید  تا فاصله آنها حداقل از ناحیه لگن باشد و چرخ یوگا را بین زانوها قرار دهید.

دستان خود را در بالای چرخ قرار دهید. با بازدم ، تنه خود را به جلو خم کنید ، با استفاده از دستان خود چرخ را از بدن دور کرده و ستون فقرات خود را بکشید .به جلو خم شدن را  ادامه دهید تا زمانی که شکم شما به راحتی بین ران های شما قرار بگیرد  در حالی که بازوها را صاف جلوی خود کشیده اید. اجازه دهید سر و گردن شما شل شود و هدف آن این است که پیشانی خود را روی تشک خود قرار دهید زیرا  در این صورت سینه و شانه های شما کشش عمیق تری را تجربه می کنند.

حداقل سه نفس  را نگه دارید.

دراز کشیدن آسانEasy Pose

یک حالت با پاهای صاف است که باعث تقویت ذهن و تنفس می شود. نسخه شیب دار که با کمک چرخ یوگا انجام می شود دارای پشتی کنترل شده بازکننده قفسه سینه است که به کاهش تنش بین شانه ها کمک می کند.

. بلند و مستقیم جلوی چرخ یوگا ، به طوری که به  موازی ستون فقرات شما قرار بگیرد. پاهایتان را در موقعیت راحتی روی هم قرار دهید ، بنابراین احساس می کنید پاها و لگن شما به زمین چسبیده اند.

دستان خود را به حالتی که  کف دست رو به بالا است روی زانو قرار دهید و چشمان خود را ببندید.

یک نفس عمیق بکشید و در حین بازدم ، ستون فقرات خود را به آرامی در بالای چرخ بکشید و از آن برای حمایت از پشت خود استفاده کنید. و پشت سر خود را در بالای چرخ یوگا قرار دهید.

حداقل پنج نفس  عمیق در این حالت بکشید ، تا زمانی که احساس راحتی می کنید در این  حالت بمانید

حرکت  ماهی با کمک چرخ یوگا

                                                                                          تصویر 1

این حرکتی  عالی برای باز کردن  قفسه سینه است که ماهیچه های سینه و شانه را کش می دهد. گفته می شود ، برخی از افراد به تنهایی قادر به حفظ حالت استاندارد نیستند ، در حالی که برخی دیگر کششی  عمیق تر را ترجیح می دهند. چرخ یوگا برای هر دو گروه راه حلی ارائه می دهد

روی زمین بنشینید ، تن  شما صاف است ، پاها در مقابل شما کشیده شده است. انگشتان پا و باسن خود را بچرخانید و ران داخلی خود را به هم فشار دهید.

چرخ یوگا را مستقیماً در پشت ، راست و موازی با ستون فقرات قرار دهید ، دستان شما آن را  در جای خود نگه داشته است.

                                            تصویر 2

یک نفس بکشید و در حین بازدم ، به عقب متمایل شوید ، ستون فقرات خود را به بالای چرخ بکشید ، دستان خود را رها کنید تا چرخ در حین انجام حرکت عقب با بدن شما حرکت کند.

باسن خود را بالا ببرید تا حرکت عمیق تر شود و به چرخ اجازه دهید ستون فقرات شما را بین تیغه های شانه شما نگه دارد و ماساژ دهد. سر و گردن خود را  به آرامی نگه دارید ، آنها را به چرخ تکیه دهید. بازوهای خود را کاملاً باز کنید ، آنها را در موقعیتی قرار دهید که احساس راحتی می کنید و باعث ایجاد تعادل می شود. قبل از اینکه حرکت را برعکس کنید تا به حالت نشسته روی تشک خود برسید ، حداقل سه نفس بکشید.اگر تعادل در این حالت بسیار دشوار است ، تمرین را با خم کردن زانوها و قرار دادن پاهای خود روی زمین ، با فاصله از لگن ، اصلاح کنید.

یوگی هایی که به صورت پیشرفته تری کار می کنند چرخ یوگا کمک قابل توجهی ارائه می دهد.با استفاده از چرخ برای حمایت از پشت ، می توانید به موقعیت هایی حرکت کنید که ممکن است بدون حمایت اضافی در امتداد ستون فقرات یا بین تیغه های شانه خود ، از انجام آن راحت نباشید. این به شما امکان می دهد اعتماد به نفس و قدرت را در گروه های عضلانی کار کنید و در نهایت به شما کمک می کند تا به اهداف خود نزدیک شوید.• صاف بنشینید ، زانوها را خم کنید ، پاها را روی زمین صاف ، مستقیماً جلوی چرخ یوگا قرار دهید به طوری که با ستون فقرات شما موازی و تراز شود. دستان خود را به آرامی در قسمت داخلی چرخ قرار دهید تا در جای خود ثابت بماند.

هنگام دم ، پشت خود را به چرخ تکیه دهید و دستان خود را رها کنید ، سپس هنگام بازدم ، پاشنه پا را فشار دهید و باسن خود را بالا بیاورید ، دست ها را بالای سر خود را با آرنج های خم شده ، بالا ببرید و مستقیماً پشت خود را نشان دهید.

ستون فقرات خود را در بالای چرخ نگه دارید تا بین تیغه های شانه شما بچرخد. وقتی بازوها به زمین می رسند ، سعی کنید ساعد خود را صاف روی تشک قرار دهید و با دو دست چرخ را بگیرید تا در جای خود نگه داشته شود. سر و گردن خود را  به آرامی روی چرخ قرار دهید   . رانهای داخلی خود را درگیر کنید تا زانوها با انگشتان پا هماهنگ شوند

این وضعیت را در اینجا حفظ کنید ، یا اگر راحت هستید ، یک پا را در هر زمان برای کشش بیشتر در چهار سر و خم کننده ران خود بکشید ، مطمئن باشید که ران ها و پاهای داخلی خود را درگیر نگه می دارید تا از چرخش خارجی باسن و زانو جلوگیری شود.

سه تا پنج نفس را نگه دارید ، سپس حرکت را به آرامی معکوس کنید تا از این حالت  آزاد شوید.

حرکت نیمه هرمی با کمک چرخ

حالت هرمی و ایستادن به جلو همه راه های بسیار خوبی برای کشیدن عضلات همسترینگ برای بهبود تحرک هستند ، اما حالت نیم هرمی با کمک چرخ ، یک گزینه قابل دسترس دیگر را ارائه می دهد.

روی یک زانو روی زمین زانو بزنید   و زانوی دیگر را با زاویه 90 درجه خم کنید و پا را روی زمین صاف کنید . تن خود را صاف نگه دارید و چرخ یوگا را زیر ران پای جلویی خود قرار دهید تا جلوی چرخ به ساق پا شما برخورد کند.

قبل از اینکه چرخ را با دستان خود به جلو بچرخانید ، پای جلویی خود را بلند کرده و پشت ساق پا را به چرخ بچسبانید تا پای جلویی شما کاملاً کشیده شود و چرخ در این حالت   ساق پای شما را در نزدیک مچ پای شما نگه می دارد. در حالی که ستون فقرات خود را صاف می کنید ، پای جلویی خود را خم کرده و یک نفس عمیق بکشید ، سپس هنگامیکه  باسن  خود را به بیرون متمایل می کنید به سمت جلو خم شوید ، در حالی که پشت خود را صاف نگه می دارید ، بازوهای خود به سمت چرخ یا ساق های خود برسانید .

قبل از دو یا سه بار تکرار در اینجا 3 ​​تا 5 نفس عمیق بکشید در طرف دیگر بدن خود همین حرکات را تکرار کنید.حرکت پای کشیده مارمولک با کمک چرخ حالت های لانج برای کشش چهار سر و عضلات خم کننده ران در حین ایجاد قدرت در قسمت تحتانی بدن بسیار عالی است ، و حرکت مارمولکی باز شدن مفصل ران را نیز به همراه دارد. Lizard Lizge با کمک چرخ تفاوتی ندارد ، اما با بالا بردن پای عقب در راستای تنه ، چالش تعادل و کشش عمیق تری به شما می بخشد.پای پشت خود را از حصیر بلند کنید و چرخ یوگا را برای حمایت در زیر پای خود در مچ پا قرار دهید.

                                                                                                     تصویر3

 عضلات مرکزی خود را  درگیر کنید.

 

هنگام بازدم ، به جلو خم شوید ، دستان خود را روی زمین زیر شانه ها تا داخل پای جلویی قرار دهیددم را بکشید و با پای عقب محکم به چرخ فشار دهید ، و هنگام بازدم ، زانوی پشتی خود را از زمین بلند کرده ، چرخ را بغلتانید تا پای عقب شما کشیده شود. از اینجا ، کف دست خود را محکم فشار دهید ، انگشتان پای خود را نشان دهید و سعی کنید ستون فقرات خود را تا آنجا که ممکن است بلند کنید. در صورت تمایل ، اجازه دهید زانوی جلویی شما به سمت بیرون بیفتد تا یک مفصل ران عمیق تر شود.قبل از رهاسازی و تغییر جهت ، موقعیت را برای سه تا پنج تنفس نگه دارید.

                                                                                      تصویر4

 حرکت کلاغ با چرخ یوگا

اگر با Crow Pose آشنا هستید ، از قبل می دانید که این حرکت نیاز به تعادل زیادی دارد. خبر خوب این است که حرکات کلاغ روی چرخ یوگا با حالت اولیه یکسان است ، اما خبر بد این است که این نسخه به تعادل و کنترل بیشتری نیاز دارد.چرخ یوگا را صاف روی زمین قرار دهید پاهایتان را به هم نزدیک کنید و اجازه دهید پاشنه پا از زمین فاصله بگیرد. زانوها را کاملاً باز کنید.تن  خود را بین زانوها به جلو خم کرده و هر دو طرف چرخ یوگا را با دست بگیرید. دور دست ها را جلوتر ببرید و آرنج های خود را کمی خم کنید تا ساق پا در پشت بازوها قرار بگیرد از اینجا ، رانهای داخلی خود را روی تن خود قرار دهید و سعی کنید زانوها را به زیر بغل یا حداقل در قسمت بالای بازوها محکم کنید. بیشتر به جلو خم شوید ، در صورت امکان آرنج ها را دراز کنید.به طور پیوسته نفس بکشید ، عضلات مرکزی خود را درگیر کنیدو گردن خود را در حالت خنثی نگه داریدحداقل پنج تنفس را نگه دارید ، یا حالت را تا زمانی که می خواهید حفظ کنید.

منبع تصویر 1:https://adelyoga.ir

منبع تصویر2:https://www.chakrakala.ir/article/

منبع تصویر3: https://www.openfit.com/lizard-pose

منبع تصویر4: https://zibazin.com

 

مطالب زیر را حتما بخوانید:

قوانین ارسال دیدگاه در سایت

  • چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه اشخاص مدیر، نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
  • چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه: