تمرینات سوزاندن بیشترین کالری
اگر می خواهید که بیشترین کالری را در مقابل زحمتی که می کشید بسوزانید، باید دویدن را انتخاب کنید. دویدن بیشترین کالری را در هر ساعت میسوزاند.
اما اگر دویدن را دوست ندارید، ورزش های کالری سوز دیگری مانند تمرین های HIIT، طناب زدن و شنا کردن هستند.شما می توانید ترکیبی از این ورزش ها را بر اساس علاقه و سطح تناسب اندام خود انجام دهید.
به طور کلی هرچه وزن شما بیشتر باشد، کالری بیشتری را در طول فعالیت جسمانی میسوزانید.
اگر میخواهید عدد دقیق را بدانید با یک مربی شخصی تمرین کنید. آن ها می توانند کالری سوزی فردی شما را در طول یک تمرین مشخص کنند.
جدول زیر شامل ۱۲ تمرین با بیشترین کالری سوزی می باشد. این تمرین ها بیشترین کالری را در ساعت می سوزانند. به خاطر داشته باشید، کالری های لیست شده تخمین زده شده اند. کالری سوزی دقیق شما بستگی به عوامل مانند شدت،طول تمرین و وزن شما دارد.
| تمرین/وزن بدن | 125Ibs | 155Ibs | 185Ibs |
| دویدن | 652 | 808 | 965 |
| واترپلو | 566 | 703 | 839 |
| دوچرخه سواری | 480 | 596 | 710 |
| ورزش سوئدی | 480 | 596 | 710 |
| تمرین گروهی | 480 | 596 | 710 |
| طناب زدن | 453 | 562 | 671 |
| دوچرخه ثابت | 420 | 520 | 622 |
| دستگاه سیم کش | 420 | 520 | 622 |
| رقص ایروبیک | 396 | 492 | 587 |
| شنا کردن(معمولی) | 396 | 492 | 587 |
| پیاده روی تند | 396 | 492 | 587 |
| کوهنوردی | 340 | 421 | 503 |
شما می توانید ورزش هایی که کالری زیادی را می سوزانند انجام دهید حتی اگر زمان کافی نداشته باشید. نکته کلیدی تمرکز بر تمرینات با شدت بالایی است که به سرعت ضربان قلب شما را افزایش می دهند.
تمرینات متناوب با شدت بالا یا HIIT، یک روش مرسوم برای انجام این کار است که شامل دوره های کوتاه ورزش سخت با بیشتر از ۷۰ درصد ظرفیت هوازی شما میشود.
یک روش HIIT شامل تناوب بین دوره های زمانی ۳۰ ثانیه ای سرعت و یک دقیقه ای استراحت می باشد. با انجام تمرینات با شدت بالا، شما می توانید کالری زیادی را در ۳۰ دقیقه یا کمتر بسوزانید.
وقتی که زمان زیادی ندارید،این ورزش ها را برای سوزاندن کالری های زیاد انجام دهید.
کالری سوزانده شده در ۳۰ دقیقه:۲۴۰ تا ۳۵۵.۶
دویدن زانو بلند یک تمرین هوازی شدید می باشد. این ورزش در حالی که ضربان قلب شما را بالا میبرد، پایین تنه شما را تقویت می کند. به عنوان یک ورزش با شدت بالا، دویدن زانو بلند برای کالری سوزی در یک مدت زمان کوتاه، مفید است.
برای انجام این تمرین
۱. در جای خود در حالی که زانوهای خود را تا جایی که ممکن است بالا میآورید، بدوید.
۲. به سرعت دستان خود را به بالا و پایین هل دهید.
کالری سوزانده شده در ۳۰ دقیقه:۲۴۰ تا ۳۵۵.۵
لگد زدن به پشت یک ورزش هوازی ،دقیقا مانند دویدن زانو بلند است. شما می توانید به سرعت در ۳۰ دقیقه با انجام لگد به پشت با شدت بالا، کالری بسوزانید.
برای انجام این تمرین
۱. پاشنه یک پا را به سمت باسن بلند کنید.
۲. این کار با پاشنه پای دیگر انجام دهید
۳. با سرعت پاشنه پای خود را در حالیکه دستان خود را تکان می دهید، جابجا کنید.
کالری سوزانده شده در ۳۰ دقیقه:۲۴۰ تا ۳۵۵.۵
حرکت کوهنوردی یک ورزش هوازی است که تمرین کل بدن را دو برابر می کند. از آنجایی که شما باید از کل بدن خود استفاده کنید، در یک مدت زمان کوتاه کالری بسیار زیادی خواهید سوزاند.
برای انجام این تمرین
۱. به حالت پلانک قرار بگیرید. دستان خود را زیر شانه های خود قرار دهید.
۲. عضلات میانی بدن را درگیر کنید. زانوی راست خود را به سمت سینه بالا آورید.
۳. به حالت پلانک برگردید. این کار را با زانوی چپ خود تکرار کنید.
۴.با سرعت تکرار کنید.
تمرینات سوزاندن بیشترین کالری
کالری سوزانده شده در ۳۰ دقیقه:۱۹۸ تا ۲۹۴
شنا کردن یک تمرین با شدت کم است که در حالی که قدرت ماهیچه ها، جریان خون و ظرفیت قلب و ریه را افزایش می دهد، کالری نیز میسوزاند.
سی دقیقه شنا کردن معمولی به اندازه ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع، کالری میسوزاند.
با این حال ورزش کردن، فشار کمتری به بدن وارد می کند. اگر شما مشکل مفاصل ایا محدودیت حرکتی دارید، این یک ورزش مناسب برای شما خواهد بود.
برای افزایش کالری سوزی در طول شنا کردن، یک طول استخر شنا کنید یا ایروبیک در آب انجام دهید.
کالری سوزانده شده در ۳۰ دقیقه:۲۱۰ تا ۳۱۱
اگر شما به دوچرخه ثابت دسترسی دارید، دوره های زمانی دوچرخه با شدت بالا را انجام دهید. به عنوان یک فعالیت هوازی سخت، دوچرخه ثابت می تواند تعداد کالری قابل توجهی را در ۳۰ دقیقه بسوزاند.
با ۵ دقیقه گرم کردن شروع کنید و به ترتیب دوره های یک دقیقه ای با سرعت و بازیابی دو دقیقه ایران انجام دهید. از مقیاس ۰ تا ۱۰، در دوره های سرعت، سرعت شما باید بین ۷ تا ۹ باشد و سرعت شما در دورههای بازیابی باید در ۵ تا ۶ باشد
کالری سوزانده شده در ۳۰ دقیقه:۲۴۰ تا ۳۵۵.۵
به طور کلی در دویدن بهترین ورزش کالری سوز میباشد. اما اگر شما زمان کافی برای دویدن ندارید، می توانید تمرین خود را به دوهای سرعت با شدت بالا کوتاه کنید. بدن شما به سرعت برای تامین سوخت ورزشی شما، کالری میسوزاند.
قبل از دو سرعت، با طناب زدن یا دو زانو بلند، بدن خود را گرم کنید.
تمرینات سوزاندن بیشترین کالری
اگر شما در منزل هستید و تجهیزات باشگاهی ندارید، باز هم می توانید تمرینات با کالری سوزی بالا انجام دهید.
ورزش های HIIT بدنی گفته شده در بالا می توان در منزل انجام داد. تمریناتی مانند دویدن زانو بلند، یوگا ، ضربه به پشت و کوهنورد ،نیاز به فضای کمی دارد.
علاوه بر HIIT،تمرین های زیر برای کالری سوزی عالی هستند:
تمرینات سوزاندن بیشترین کالری
کالری سوزانده شده در هر دقیقه ۳.۱ تا ۴.۶
راه رفتن آسان ترین راه برای کالری سوزی در خانه می باشد. همچنین برای بهبود از آسیب بسیار ایده آل است. می توانید این کار را دور منزل یا در حیاط پشتی انجام دهید و بنابراین بسیار راحت است.
اگر در حال راه رفتن دور منزل، کارهای خانه را انجام دهید، حتی کالری بیشتری را در هر دقیقه می سوزانید.
کالری سوزانده شده در هر دقیقه:۱۰.۸ تا ۱۶
دویدن بهترین تمرین برای سوزاندن کالری است که انعطاف پذیری را بهبود میبخشد و استقامت را افزایش میدهد. از آن جایی که در بدن نیاز به هیچ وسیله ای ندارد، می توان آن را به آسانی در هر جا انجام داد.
هرچه سریع تر بدوید کالری بیشتری را در هر دقیقه می سوزانید.
کالری سوزانده شده در هر دقیقه:۶.۶ تا ۹.۸
تمرینات کالری سوز محدود به دویدن یا تمرینات شدید نیستند. اگر دوست دارید برقصید، می توانید با انجام تمرین رقص انرژی بالا در خانه، کالری بسوزانید.
رقصیدن یک تمرین هوازی تفریحی می باشد.
تمرینات رقص معروف مانند زومبا یا بوکوا را امتحان کنید.
کالری سوزانده شده در دقیقه: ۸ تا ۱۱.۸ است.
حرکت پروانه یک تمرین هوازی پایه است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد. همچنین باعث یک تمرین شگفت انگیز برایرکل بدن میشود. ما برای انجام حرکت پروانه نیاز به فضای زیادی ندارید، برای همین انجام آن در خانه راحت است.
برای انجام این تمرین
۱. با پاهای کنار هم بایستید. دستان خود را در دو طرف بدن رها کنید.
۲. با پاهای به اندازه عرض شانه باز بپرید. دستان خود را تا بالای سر، بالا ببرید.
۳. این کار را تکرار کنید
بستگی به شدت تمرین، حرکت پروانه میتواند بخشی از گرم کردن،HIIT یا روتین کلی شما باشد.
کالری سوزانده شده در دقیقه ۷.۶ تا ۹.۸ می باشد.
طناب زنی ضربان قلب شما را افزایش می دهد و همزمان با قوی کردن قسمت پایین پا، کالری میسوزاند.علاوه بر این،طناب ها خیلی کوچک هستند و نگهداری از آنها راحت است. آنها برای کسانی که مکان کافی در خانه ندارند، عالی هستند.
ورزشهای انجام دهید که کالری زیادی میسوزانند، باید چندین چیز را در نظر بگیرید:
در مقایسه با تمرینات با وزنه، تمرینات هوازی معمولا کالری بیشتری را در یک جلسه می سوزانند. با این وجود تمرینات با وزنه حجم عضلانی را افزایش می دهند که کالری بیشتری را نسبت به چربی می سوزاند.
هرچه عضله بیشتری داشته باشید، در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزانید. این بدان معناست که بدن شما کالری بیشتری را در طول زمان می سوزاند حتی زمانی که شما در خواب هستید یا پشت میز می نشیند.
یک برنامه تناسب اندامی که شامل هر دو تمرین هوازی و تمرین با وزنه باشد، کالری سوزی فردی شما را حداکثر خواهد کرد.
همیشه قبل از انجام تمرین هوازی، گرم کنید.
این کار همچنین ریسک آسیب دیدن را کاهش می دهد.
اگر شما مشکلات زیر را دارید، تمرینات اصلاحی انجام دهید:
با یک دکتر، مربی شخصی یا فیزیوتراپ صحبت کنید. این متخصصان می توانند نشان دهند که چگونه می توانید تمرینات کالری سوزی را بدون خطر انجام دهید. آنها همچنین میتوانند اصلاحات دیگری را توصیه کنند و اهداف شما را ارتقا دهند.
قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید، اول با مربی خود صحبت کنید. مربی شما می تواند بهترین نوع تمرین را برای شرایط جسمی و سطح تناسب اندام فعلی شما پیشنهاد دهد. آنها همچنین میتوانند همه ی معیارهای ایمنی ای که باید در نظر بگیرید را شرح دهند.
برای مثال،اگر شما دیابت نوع یک دارید،باید سطح گلوکز خون خود را در طول تمرین و بعد از آن بررسی کنید.
این ریسک درد و آسیب را حداقل میکند.اگر هدف شما کاهش وزن است،کار کردن با مربی شخصی رسمی و مدرک دار را در نظر بگیرید.یک مربی شخصی میتواند یک روتین ورزشی را برای اهداف خاص و سلامت کلی شما برنامه ریزی کند.
برنده بیشترین کالری سوزی در هر ساعت دوچرخه ثابت و تند راه رفتن و شنا کردن می باشند.
تمرینات HIIT برای کالری سوزی عالی هستند.بعد از یک تمرین HIIT،بدن شما تا ۲۴ ساعت به کالری سوزی ادامه میدهد.
اگر که دوست دارید یک روتین ورزشی را شروع کنید با مشاور ورزشی خود مشورت کنید.
همچنین می توانید با یک مربی شخصی یا فیزیوتراپ برای راهنمایی شخصی مشورت کنید.
