ads
رگنا

فروشگاه تجهیزات ورزشی رگنا

0

سبد خرید شما خالی است.

۱۲ تمرینی که بیشترین کالری را میسوزاند

دسته بندی :مقالات آموزشی 9 مرداد 1400
تاثیر الکل در هورمون ها

در این مقاله می خوانید :

  • تمرین های کالری سوز

  • کمبود زمان

  • در خانه

  • چیزهایی که باید در نظر بگیرید

  • چگونه باید شروع کنید

       ●نتایج

اگر می خواهید که بیشترین کالری را در مقابل زحمتی که می کشید بسوزانید، باید دویدن را انتخاب کنید. دویدن بیشترین کالری را در هر ساعت میسوزاند.

اما اگر دویدن را دوست ندارید، ورزش های کالری سوز دیگری مانند تمرین های HIIT، طناب زدن و شنا کردن هستند.شما می توانید ترکیبی از این ورزش ها را بر اساس علاقه و سطح تناسب اندام خود انجام دهید.

اینکه چقدر کالری می سوزانید بستگی به چندین عامل از جمله

-طول مدت تمرین

-سرعت

-شدت

-وزن وقد شما دارد.

به طور کلی هرچه وزن شما بیشتر باشد، کالری بیشتری را در طول فعالیت جسمانی می‌سوزانید.

اگر می‌خواهید عدد دقیق را بدانید با یک مربی شخصی تمرین کنید. آن ها می توانند کالری سوزی فردی شما را در طول یک تمرین مشخص کنند.

 

 بهترین ورزش ها برای کالری سوزی

جدول زیر شامل ۱۲ تمرین با بیشترین کالری سوزی می باشد. این تمرین ها بیشترین کالری را در ساعت می سوزانند. به خاطر داشته باشید، کالری های لیست شده تخمین زده شده اند. کالری سوزی دقیق شما بستگی به عوامل مانند شدت،طول تمرین و وزن شما دارد.

 

تمرین/وزن بدن 125Ibs 155Ibs 185Ibs
دویدن 652 808 965
واترپلو 566 703 839
دوچرخه سواری 480 596 710
ورزش سوئدی 480 596 710
تمرین گروهی 480 596 710
طناب زدن 453 562 671
دوچرخه ثابت 420 520 622
دستگاه سیم کش 420 520 622
رقص ایروبیک 396 492 587
شنا کردن(معمولی) 396 492 587
پیاده روی تند 396 492 587
کوهنوردی 340 421 503

 

کمبود زمان

شما می توانید ورزش هایی که کالری زیادی را می سوزانند انجام دهید حتی اگر زمان کافی نداشته باشید. نکته کلیدی تمرکز بر تمرینات با شدت بالایی است که به سرعت ضربان قلب شما را افزایش می دهند.

تمرینات متناوب با شدت بالا یا HIIT، یک روش مرسوم برای انجام این کار است که شامل دوره های کوتاه ورزش سخت با بیشتر از ۷۰ درصد ظرفیت هوازی شما میشود.

یک روش HIIT شامل تناوب بین دوره های زمانی ۳۰ ثانیه ای سرعت و یک دقیقه ای استراحت می باشد. با انجام تمرینات با شدت بالا، شما می توانید کالری زیادی را در ۳۰ دقیقه یا کمتر بسوزانید.

وقتی که زمان زیادی ندارید،این ورزش ها را برای سوزاندن کالری های زیاد انجام دهید.

 

دویدن زانو بلند

کالری سوزانده شده در ۳۰ دقیقه:۲۴۰ تا ۳۵۵.۶

دویدن زانو بلند یک تمرین هوازی شدید می باشد. این ورزش در حالی که ضربان قلب شما را بالا میبرد، پایین تنه شما را تقویت می کند. به عنوان یک ورزش با شدت بالا، دویدن زانو بلند برای کالری سوزی در یک مدت زمان کوتاه، مفید است.

برای انجام این تمرین

۱. در جای خود در حالی که زانوهای خود را تا جایی که ممکن است بالا می‌آورید، بدوید.

۲. به سرعت دستان خود را به بالا و پایین هل دهید.

 لگد زدن به پشت

کالری سوزانده شده در ۳۰ دقیقه:۲۴۰ تا ۳۵۵.۵

لگد زدن به پشت یک ورزش هوازی ،دقیقا مانند دویدن زانو بلند است. شما می توانید به سرعت در ۳۰ دقیقه با انجام لگد به پشت با شدت بالا، کالری بسوزانید.

برای انجام این تمرین

۱‌. پاشنه یک پا را به سمت باسن بلند کنید.

۲. این کار با پاشنه پای دیگر انجام دهید

۳. با سرعت پاشنه پای خود را در حالیکه دستان خود را تکان می دهید، جابجا کنید.

 

کوهنورد

کالری سوزانده شده در ۳۰ دقیقه:۲۴۰ تا ۳۵۵.۵

حرکت کوهنوردی یک ورزش هوازی است که تمرین کل بدن را دو برابر می کند. از آنجایی که شما باید از کل بدن خود استفاده کنید، در یک مدت زمان کوتاه کالری بسیار زیادی خواهید سوزاند.

برای انجام این تمرین

۱. به حالت پلانک قرار بگیرید. دستان خود را زیر شانه های خود قرار دهید.

۲. عضلات میانی بدن را درگیر کنید. زانوی راست خود را به سمت سینه بالا آورید.

۳. به حالت پلانک برگردید. این کار را با زانوی چپ خود تکرار کنید.

۴.با سرعت تکرار کنید.

 شنا کردن

کالری سوزانده شده در ۳۰ دقیقه:۱۹۸ تا ۲۹۴

شنا کردن یک تمرین با شدت کم است که در حالی که قدرت ماهیچه ها، جریان خون و ظرفیت قلب و ریه را افزایش می دهد، کالری نیز میسوزاند.

سی دقیقه شنا کردن معمولی به اندازه ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع، کالری میسوزاند.

با این حال ورزش کردن، فشار کمتری به بدن وارد می کند. اگر شما مشکل مفاصل ایا محدودیت حرکتی دارید، این یک ورزش مناسب برای شما خواهد بود.

برای افزایش کالری سوزی در طول شنا کردن، یک طول استخر شنا کنید یا ایروبیک در آب انجام دهید.

 دوچرخه ثابت

کالری سوزانده شده در ۳۰ دقیقه:۲۱۰ تا ۳۱۱

اگر شما به دوچرخه ثابت دسترسی دارید، دوره های زمانی دوچرخه با شدت بالا را انجام دهید. به عنوان یک فعالیت هوازی سخت، دوچرخه ثابت می تواند تعداد کالری قابل توجهی را در ۳۰ دقیقه بسوزاند.

با ۵ دقیقه گرم کردن شروع کنید و به ترتیب دوره های  یک دقیقه ای با سرعت و  بازیابی دو دقیقه ایران انجام دهید. از مقیاس ۰ تا ۱۰، در دوره های سرعت، سرعت شما باید بین ۷ تا ۹ باشد و سرعت شما در دوره‌های بازیابی باید در ۵ تا ۶ باشد

دو سرعت:

کالری سوزانده شده در ۳۰ دقیقه:۲۴۰ تا ۳۵۵.۵

به طور کلی در دویدن بهترین ورزش کالری سوز میباشد. اما اگر شما زمان کافی برای دویدن ندارید، می توانید تمرین خود را به دوهای سرعت با شدت بالا کوتاه کنید. بدن شما به سرعت برای تامین سوخت ورزشی شما، کالری میسوزاند.

قبل از دو سرعت، با طناب زدن یا دو زانو بلند، بدن خود را گرم کنید.

 

 در خانه

 اگر شما در منزل هستید و تجهیزات باشگاهی ندارید، باز هم می توانید تمرینات با کالری سوزی بالا انجام دهید.

ورزش های HIIT بدنی گفته شده در بالا می توان در منزل انجام داد. تمریناتی مانند دویدن زانو بلند، ضربه به پشت و کوهنورد ،نیاز به فضای کمی دارد.

علاوه بر HIIT،تمرین های زیر برای کالری سوزی عالی هستند:

 راه رفتن

کالری سوزانده شده در هر دقیقه ۳.۱ تا ۴.۶

راه رفتن آسان ترین راه برای کالری سوزی در خانه می باشد. همچنین برای بهبود از آسیب بسیار ایده آل است. می توانید این کار را دور منزل یا در حیاط پشتی انجام دهید و بنابراین بسیار راحت است.

اگر در حال راه رفتن دور منزل، کارهای خانه را انجام دهید، حتی کالری بیشتری را در هر دقیقه می سوزانید.

دویدن

کالری سوزانده شده در هر دقیقه:۱۰.۸ تا ۱۶

دویدن بهترین تمرین برای سوزاندن کالری است که انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشد و استقامت را افزایش می‌دهد. از آن جایی که در بدن نیاز به هیچ وسیله ای ندارد، می توان آن را به آسانی در هر جا انجام داد.

هرچه سریع تر بدوید کالری بیشتری را در هر دقیقه می سوزانید.

 رقص ایروبیک

کالری سوزانده شده در هر دقیقه:۶.۶ تا ۹.۸

تمرینات کالری سوز محدود به دویدن یا تمرینات شدید نیستند. اگر دوست دارید برقصید، می توانید با انجام تمرین رقص انرژی بالا در خانه، کالری بسوزانید.

رقصیدن یک تمرین هوازی مبدل شده به یک فعالیت تفریحی می باشد. این یک برش جالب برای افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری است.

تمرینات رقص معروف مانند زومبا یا بوکوا را امتحان کنید.

 حرکت پروانه

کالری سوزانده شده در هر دقیقه:۸ تا ۱۱.۸

حرکت پروانه یک تمرین هوازی پایه است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد. همچنین باعث یک تمرین  شگفت انگیز برایرکل بدن میشود. ما برای انجام حرکت پروانه نیاز به فضای زیادی ندارید، برای همین انجام آن در خانه راحت است.

برای انجام این تمرین

۱‌. با پاهای کنار هم بایستید. دستان خود را در دو طرف بدن رها کنید.

۲. با پاهای به اندازه عرض شانه باز بپرید. دستان خود را تا بالای سر، بالا ببرید.

۳. این کار را تکرار کنید

بستگی به شدت تمرین، حرکت پروانه می‌تواند بخشی از گرم کردن،HIIT یا روتین کلی شما باشد.

 طناب زدن

کالری سوزانده شده در هر دقیقه:۷.۶ تا ۹.۸

طناب زدن ضربان قلب شما را افزایش می دهد و همزمان با قوی کردن قسمت پایین پا، کالری میسوزاند.علاوه بر این،طناب ها خیلی کوچک هستند و نگهداری از آنها راحت است. آنها برای کسانی که مکان کافی در خانه ندارند، عالی هستند.

 ملاحظات دیگر

اگر دوست دارید ورزشهای انجام دهید که کالری زیادی میسوزانند، باید چندین چیز را در نظر بگیرید:

 تمرینات هوازی در برابر تمرین با وزنه:

تمرینات هوازی فقط یک راه موثر سوزاندن کالری می باشد، تمرینات با وزنه یا تمرینات قدرتی نیز مهم هستند. در مقایسه با تمرینات با وزنه، تمرینات هوازی معمولا کالری بیشتری را در یک جلسه می سوزانند. با این وجود تمرینات با وزنه حجم عضلانی را افزایش می دهند که کالری بیشتری را نسبت به چربی می سوزاند.

هرچه عضله بیشتری داشته باشید، در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزانید. این بدان معناست که بدن شما کالری بیشتری را در طول زمان می سوزاند حتی زمانی که شما در خواب هستید یا پشت میز می نشیند.

یک برنامه تناسب اندامی که شامل هر دو تمرین هوازی و تمرین با وزنه باشد، کالری سوزی فردی شما را حداکثر خواهد کرد.

 گرم کردن

همیشه قبل از انجام تمرین هوازی، گرم کنید. این دمای بدن و جریان خون شما را افزایش می دهد که بعداً شما را برای تمرین آماده می سازد. این کار همچنین ریسک آسیب دیدن را کاهش می دهد.

اگر شما مشکلات زیر را دارید، تمرینات اصلاحی انجام دهید:

-آسیب
-محدودیت حرکتی
– شرایط جسمی خاص(مانند آرتروز)

با یک دکتر، مربی شخصی یا فیزیوتراپ صحبت کنید. این متخصصان می توانند نشان دهند که چگونه می توانید تمرینات کالری سوزی را بدون خطر انجام دهید. آنها همچنین می‌توانند اصلاحات دیگری را توصیه کنند و اهداف شما را ارتقا دهند.

چگونه شروع کنیم

قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید، اول با مربی خود صحبت کنید. مربی شما می تواند بهترین نوع تمرین را برای شرایط جسمی و سطح تناسب اندام فعلی شما پیشنهاد دهد. آنها همچنین  میتوانند همه ی معیارهای ایمنی ای که باید در نظر بگیرید را شرح دهند.

برای مثال،اگر شما دیابت نوع یک دارید،باید سطح گلوکز خون خود را در طول تمرین و بعد از آن بررسی کنید.

زمانی که برای شروع یک برنامه تمرینی آماده شدید،با

-حرکات پایه و آسان

-تکرار کم

-وزنه سبک

شروع کنید.

این ریسک درد و آسیب را حداقل میکند.اگر هدف شما کاهش وزن است،کار کردن با مربی شخصی رسمی و مدرک دار را در نظر بگیرید.یک مربی شخصی میتواند یک روتین ورزشی را برای اهداف خاص و سلامت کلی شما برنامه ریزی کند.

حرف آخر

برنده بیشترین کالری سوزی در هر ساعت دوچرخه ثابت،تند راه رفتن و شنا کردن نیز گزینه های عالی می باشند.

تمرینات HIIT  برای کالری سوزی عالی هستند.بعد از یک تمرین HIIT،بدن شما تا ۲۴ ساعت به کالری سوزی ادامه میدهد.

اگر دوست دارید که یک روتین ورزشی را شروع کنید،با مشاور ورزشی خود مشورت کنید.همچنین می توانید با یک مربی شخصی یا فیزیوتراپ برای راهنمایی شخصی مشورت کنید.این متخصص ها میت

 

مطالب زیر را حتما بخوانید:

قوانین ارسال دیدگاه در سایت

  • چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه اشخاص مدیر، نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
  • چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه: