شاید قبلاً این توپ های سیاه ( اسلم بال ) را دیده باشید، اما نمی دانستید که می تواند به عنوان یک کمک آموزشی عالی باشد. توپ اسلم نوعی توپ مدیسین است که قابلیت ارتجاعی پایینی دارد و پر از شن است. ماسه در داخل توپ حرکت می کند و تمرین با آن را دشوارتر می کند. در نتیجه، این وسیله تمرینی مدرن باعث می شود عضلاتی را که اغلب در تمرینات وزنه برداری سنتی استفاده نمی کنید، درگیر کنید.
اسلم بال به صورتی طراحی شده که بتوان تمرینات پرتابی را به راحتی با آن انجام داد حتی این توپ را بر خلاف مدیسن بال میتوان به زمین کوبید که توپ خراب نشود زیرا ماهیت این توپ برای اجرای همین هدف است. پس میتوان اسلم بال را یک توپ همه کاره نام برد که میتوان طیف وسیعی از تمرینات قدرتی ، انفجاری ، استقامتی و تمرینات فول بادی را انجام داد.در این مقاله از فروشگاه لوازم ورزشی رگنا به کاربرد و فواید تمرینی این وسیله ورزشی میپردازد همینطور تعدادی از تمریناتی که به کمک این توپ انجام میشود را به همراه جزئیات آن بررسی میکند.
سطح اسلم بال از نوعی لاستیک بادوام ساخته شده است که بخاطر جنس رویه آن میتوان در حین تمرین آن را به زمین کوبید همینطور این جنس لاستیکی بسیار محکم است و سوراخ شدن آن تقریبا غیر ممکن است. می توان آن را در اندازه ها و وزن های مختلف یافت که از اندازه های بسیار سبک شروع می شود. اما حتی توپ های اسلم با وزن 80 کیلوگرم نیز وجود دارد. آنها بیشتر به عنوان بخشی از تمرینات عملکردی و مداری استفاده می شوند. توپ اسلم اغلب در برنامه تمرینی بازیکنان کراس فیت، بسکتبال و راگبی قرار می گیرد که به دنبال بهبود قدرت انفجاری (چابکی) و پویایی خود هستند.
اگر اسلم بال برای شما کاملا جدید است، با وزن کمتر شروع کنید و می توانید بار را به مرور زمان افزایش دهید. اگر توپ اسلم ندارید، می توانید تمرینات را با توپ مدیسین نرم نیز انجام دهید. اما باید خاطر نشان کرد که ما اجرای تمرینات اسلم بال را با توپ مدیسن بال پیشنهاد نمیکنیم زیرا اجرای این تمرینات با مدیسن بال میتواند به مدیسن بال شما آسیب بزند و آن را غیر قابل استفاده کند. پس بهتر است که از اسلم بال استفاده کنید اما اگر اسلم بال در دسترس ندارید دقت کنید که تمرینات پرتابی و کوبیدن به زمین را با توپ مدیسن بال انجام ندهید چون این تمرینات دشمن مدیسن بال است.
به غیر از توپ اسلم یا توپ مدیسین نرم، یک تشک ورزشی کلاسیک و همچنین دو تکه تشک پازل برای جلوگیری از افتادن توپ در حین کوبیدن آن به زمین مفید است. سعی کنید پشت خود را به طور طبیعی در طول تمام تمرینات خمیده نگه دارید و در عین حال، برای دستیابی به تکنیک بهتر و کارایی بالاتر، مرکز خود را درگیر کنید. در ابتدا تمرینات را به آرامی انجام دهید و هنگامی که با تکنیک آشنا شدید، با خیال راحت سرعت را افزایش دهید.
روی زانوها بشینید و تشک پازل را در مقابل خود قرار دهید. توپ اسلم را با هر دو دست خود بگیرید، پشت خود را صاف کنید و آن را بالای سر خود ببرید. سپس به صورت پویا توپ اسلم را روی تشک جلوی خود پرتاب کنید. از قدرت شانه ها، بازوها، هسته و لگن خود استفاده کنید. بلافاصله پس از کوبیدن توپ اسلم را بگیرید و حرکت را تکرار کنید.
اسلم بال را روی زمین بگذارید و به حالت پلانک برسید، توپ را با دستان خود بگیرید و به آن تکیه دهید. دست ها و پاهای شما در حالت اولیه کشیده شده اند. قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید، یک حرکت فشاری انجام دهید و پشت خود را صاف نگه دارید (کمر خود را خم نکنید). به صورت پویا بالا بیایید و توپ اسلم را در تمام طول تمرین محکم نگه دارید. سعی کنید با استفاده از قدرت انفجاری از زمین به عقب برگردید، به طوری که توپ برای یک ثانیه به تشک برخورد نکند. سپس به سمت فشار بعدی بروید.
تنوع آسان‌تر: می‌توانید با ایستادن روی زانو ، تمرین را آسان‌تر کنید.
همانطور که در تمرین قبلی انجام دادید، در حالت پلانک قرار بگیرید و بازوهای خود را دراز کرده و به توپ تکیه دهید. توپ اسلم را محکم نگه دارید، از طریق اسکات بلند شوید و به صورت پویا آن را بالای سر خود ببرید. شما همان حرکتی را که با بورپی انجام می دهید انجام می دهید. شما فقط توپ اسلم را در راه خود بالا می آورید و سپس به طور فعال آن را روی تشک پازل می کوبید. سپس توپ اسلم را بگیرید، به حالت پلانک برسید و تمرین را تکرار کنید. سعی کنید در مسیر صعود از قدرت هسته خود استفاده کنید.
تنوع ساده تر: لازم نیست توپ اسلم را بالا بیاورید – آن را روی زمین بگذارید و فقط در موقعیت پایین به آن تکیه دهید.
دوباره در حالت پلانک با بازوهای کشیده شروع کنید. یک بازو را به توپ اسلم تکیه دهید و یک حرکت فشاری انجام دهید. سپس توپ اسلم را به طرف دیگر بغلتانید، دست دیگر را به آن تکیه دهید و فشار آپ را تکرار کنید. در مسیر پایین، سعی کنید سینه خود را تا حد امکان به تشک نزدیک کنید تا عضلات بیشتری فعال شوند. حرکت را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید.
تنوع آسان تر: می توانید فشار را روی زانوهای خود انجام دهید
با یک حالت عریض با پاها در امتداد باسن شروع کنید. توپ اسلم را با بازوهای خمیده بگیرید و در تمام طول تمرین جلوی خود نگه دارید. یک حرکت لانژ معکوس با پای راست انجام دهید و همزمان به سمت چپ بچرخید. زانوی پای عقبی ممکن است کمی زمین را لمس کند. سپس پای خود را در وضعیت اولیه قرار دهید و ناهار را با پای دیگر انجام دهید. هنگام چرخش، تمام نیمه ی بالایی بدن می چرخد، از جمله سر و بازوهای خم شده شما که توپ اسلم را نگه می دارند.
بنشینید، با بازوهای خمیده، توپ را از دو طرف بگیرید. زانوهای خود را کمی خم کنید و سپس آنها را بالا بیاورید. برای تعادل بیشتر می توانید پای یک پا را روی پای دیگر قرار دهید. پاهای شما باید در تمام طول تمرین در این وضعیت بمانند. هر چه پاهای شما به زمین نزدیک تر باشد، تمرین سخت تر خواهد بود. حرکت با چرخش نیمه بالایی بدن به یک طرف شروع می شود. توپ اسلم باید در حین چرخش تشک را لمس کند. همین حرکت را بلافاصله بعد از طرف دیگر انجام دهید.
تنوع آسان تر: زانوهای خود را کمی خم کنید، اما در تمام طول تمرین، پاهای خود را روی زمین بگذارید.
پیچ و تاب روسی با توپ اسلم
به پشت دراز بکشید و پاهای خود را بالا بیاورید. زانوها را خم کنید، به طوری که جلوی جوراب شلواری و بالاتنه شما یک زاویه تقریباً ایجاد کند. 90 درجه همین زاویه به پشت جوراب شلواری و ساق پا اعمال می شود. بازوهایتان را بالای سرتان دراز کنید و توپ اسلم را بگیرید. سپس با فعال کردن عضلات شکم، آن را به ساق پا بیاورید. همیشه یک کرانچ با توپ اسلم و یکی فقط با وزن بدن خود انجام دهید. در تمام طول تمرین سعی کنید کمر خود را به تشک فشار دهید.
در حالت عریض با پاهایتان در امتداد باسن شروع کنید. توپ اسلم را با هر دو دست خود در آغوش بگیرید و به سینه خود فشار دهید. اسکات انجام دهید، نه لزوماً فوق عمیق. فقط سعی کنید کمر خود را به طور طبیعی در تمام طول تمرین خمیده نگه دارید. زانوها و انگشتان پا در یک خط قرار گرفته و بیرون آمده اند. در حین پرش از قدرت انفجاری پاهای خود استفاده کنید. پاهای خود را در حالت بالا از زمین بلند کنید، سپس روی زمین بیفتید و این حرکت را تکرار کنید.
تنوع ساده تر: اسکات معمولی را بدون پرش انجام دهید.
دو تشک پازلی بردارید و آنها را روی زمین در کنار پای خود قرار دهید، هر کدام در یک طرف. در حالت عریض با پاهایتان بازتر از باسن شروع کنید. اسلم بال را با هر دو دست دراز کنید. بازوهای خود را بالا بیاورید و از یک طرف به تشک بکوبید. سپس دوباره توپ را بگیرید، آن را بالا و بالا بیاورید و روی تشک از طرف دیگر بکوبید. زانوهای خود را در مسیر پایین خم کنید و در همان زمان، وضعیت پاهای خود را تغییر دهید و آنها را به سمتی که روی آن کار می کنید بچرخانید.
اسلم بال را روی زمین بگذارید و با ساعد به آن تکیه دهید. پاهای خود را دراز کنید و هسته خود را فعال کنید. سپس با استفاده از ساعد شروع به چرخاندن توپ به طرفین کنید. سعی کنید دایره ها را به یک طرف و سپس به طرف دیگر انجام دهید.
تنوع آسان تر: تا جایی که ممکن است و بدون چرخاندن توپ اسلم در وضعیت پلانک بمانید.
منبع تصویر شاخص : https://gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/2021/06/iStock-1166227780-1-1124×749
منبع تصویر 2 : https://www.flexequipment.com.au/assets/images/IMG_3368%202
تصویر 4 : https://barbend.com/wp-content/uploads/2017/08/shutterstock_1818303179-1
