اگر اهل ورزش باشید، حتماً نام بوسوبال (BOSU Ball) به گوشتان خورده است. این وسیله ورزشی یک ابزار گنبدی شکل است که یک طرف آن نرم و گرد (از جنس PVC انعطاف‌پذیر) و طرف دیگر آن صاف و سفت (از جنس پلاستیک سخت) است. بوسوبال توسط دیوید ویک اختراع شد و از سال ۲۰۰۰ میلادی به عنوان یک ابزار تمرینی مؤثر مورد استفاده قرار گرفت.
بوسوبال عمدتاً به قطعه ای از تجهیزات تناسب اندام اشاره می کند که در سال 1999 توسعه یافت و از آن پس محبوبیت زیادی پیدا کرد و مزایای شگفت انگیزی را ارائه می دهد. راب گلیک ، متخصص بوسوبال ، توضیح می دهد که بوسوبال مخفف عبارت “هر دو طرف استفاده می شود” است و این عبارت است: “برای ایجاد سطوح مختلف تعادل برای افزایش انواع مختلف چالش ها استفاده می شود. سطوح مختلف بی ثباتی گروه عضلانی متفاوتی را درگیر می کند و به تقویت هرگونه تمرین کمک می کند. ”
قیمت بوسوبال (BOSU Ball) بسته به برند، کیفیت، سایز و فروشنده متفاوت است. به طور کلی، قیمت آن در بازار از ۱ میلیون تومان تا ۴ میلیون تومان (یا بیشتر) متغیر است.
رنج قیمت تقریبی (سال ۱۴۰۳):
بوسوبال استاندارد (۵۰ تا ۶۵ سانتیمتر):
مدل‌های ایرانی: ۱ تا ۲ میلیون تومان
مدل‌های خارجی (اصل مانند BOSU Pro یا BOSU Balance Trainer): ۲.۵ تا ۴ میلیون تومان
بوسوبال حرفه‌ای (با مقاومت بالا و قابلیت تحمل وزن تا ۱۵۰+ کیلوگرم):
قیمت: ۳.۵ تا ۶ میلیون تومان
افزایش شدت تمرینات: این وسیله با ایجاد عدم تعادل، عضلات شما را به چالش می‌کشد.
تقویت عضلات هسته بدن: هنگام استفاده از بوسوبال، عضلات مرکزی (Core) به شدت درگیر می‌شوند.
بهبود تعادل و پایداری: بدن شما برای حفظ تعادل مجبور است از عضلات کوچک و بزرگ به طور همزمان استفاده کند.
چربی‌سوزی بالا: به دلیل درگیری چندین گروه عضلانی، کالری سوزی آن بسیار مؤثر است.
کاربرد در فیزیوتراپی و بازتوانی: برای افراد آسیب‌دیده یا سالمندان جهت بهبود تعادل و قدرت عضلانی مفید است.
مناسب برای گرم کردن و سرد کردن: حرکات روی بوسوبال به آماده‌سازی بدن قبل و بعد از تمرین کمک می‌کند.
✅ سطح ضد لغزش: باید مانع از سر خوردن در حین تمرین شود.
✅ مقاومت در برابر تعریق: سطح آن باید طوری باشد که در اثر عرق کردن، اصطکاک خود را از دست ندهد.
✅ تحمل وزن بالا: بوسوبال باکیفیت باید بتواند وزن کاربر را در حین پرش و حرکات شدید تحمل کند.
بوسوبال یک ابزار همه‌کاره برای تقویت عضلات، بهبود تعادل و چربی‌سوزی است و هم برای ورزشکاران حرفه‌ای و هم برای افراد در حال بهبودی از آسیب‌ها مناسب می‌باشد.
خالق بوسوبال ، دیوید وک ، تمرینات را برای کمک به کاهش مسائل مربوط به تعادل ذاتی تمرین با توپ ثبات طراحی کرد. به گفته وک ، “با ایستادن بر فراز گنبد بوسوبال ، فوراً از سیستم ظاهری بدن خود و واکنشهای بازتابی به عدم تعادل آگاه می شوید. سطح منحصر به فرد “پایدار – ناپایدار” شما را قادر می سازد تا بدون ایجاد ریسک بیش از حد به نقطه چالش و پیشرفت شخصی خود برسید. “بدیهی است که وک هنگامی که برای اولین بار نیمی از یک توپ پایداری را به یک سکو متصل کرد ، دقت خاصی مورد توجه قرار داد ، زیرا محبوبیت بوسوبال از آن زمان همچنان در حال افزایش است.
به گفته گلیک ، “بوسوبال برای هر کس و همه مناسب است – شما می توانید میزان پایداری یا ناپایداری خود را بر اساس میزان هوای وارد شده به آن ، دستکاری کنید.” برای افراد با استعداد بیشتر ، گلیک مزایای متفاوتی را می بیند ، “برای ورزشکاران آنها باید واکنش پذیر و پاسخگو باشند که این را برای آنها یک ابزار عالی می کند.”
نیکی ریچاردسون می گوید: «چه ورزشکار المپیکی باشید و چه ورشکاری که فقط وقت های آزاد ورزش میکنید ، تعادل ، ثبات و آگاهی از مهمترین اجزای آمادگی جسمانی و موفقیت ورزشی است. بوسوبال همه این ویژگیها را به طور همزمان توسعه می دهد. ”
تا اینجا یک معرفی سریع داشتیم ، اما اجازه دهید نگاهی به 5 مزیت مهم بوسوبال بیندازیم.
گلیک می گوید: “در آغاز هر بوسوبال ، بر اساس تعادل است ،” در ابتدا می توانید از چیزی برای نگه داشتن استفاده کنید تا بتوانید از ابزار استفاده کنید “وهمچنین اشاره می کند ،” شما می توانید آهسته شروع کنید ، برای مدت کوتاهی روی توپ باشید و با بهبود تعادل زمان خود را اضافه کنید. ”
گلیک می گوید وقتی تعادل خود را بهبود می بخشید و می توانید دوره های طولانی تری از کار خود را در بوسوبال سپری کنید ، احساس بهتری از نحوه عملکرد بدن خود خواهید داشت. ریچاردسون موافق است: “یک توپ بوسوبال به شما کمک می کند تا آگاهی بیشتری از انعطاف پذیری و تقارن بدن خود داشته باشید. این به شما این توانایی را می دهد که همیشه از موقعیت بدن خود آگاه باشید. ” این نوع آگاهی از بدن در هرگونه تلاش ورزشی مفید است و بوسوبال می تواند به شما در ایجاد آن کمک کند.
بوسوبال برای مرکزبدن شما بسیار مفید است ، گلیک میگوید “تمرینات اصلی بر روی آن ، شما می توانید بدن خود را طوری قرار دهید که نیروی گرانش به شما کمک کند یا مقاومت کند ، مانند سایر تمرینات توپ ثبات ، اما با پایه ای که محکم تر است” این پایه محکم به شما اجازه می دهد تا طیف وسیعی از حرکت را بدون نیاز به نگرانی در مورد تعادل خود انجام دهید. لیزا ام وولف می افزاید: “مربی بوسوبال انقباضات عضلات شما را کنترل کرده و کنترل شما را بر این انقباضات بهبود می بخشد.”
هرچه زمان بیشتری برای استفاده از بوسوبال بگذارید ، روی ثبات و تعادل خود کار کنید ، هماهنگی شما بیشتر بهبود می یابد ، زیرا آنها دست به دست هم می دهند. لندون دین خاطرنشان می کند: “تعادل و هماهنگی اجزای اصلی زندگی روزمره هستند و برای کسانی که می خواهند در ورزش دو و میدانی و همچنین بهبود فعالیت های روزمره پیشرفت کنند بسیار مهم است.”
وقتی به این موضوع فکر می کنید ، بهبود هماهنگی می تواند یکی از مهمترین مزایا باشد ، زیرا این یکی از کلیدهای جلوگیری از آسیب هنگام انجام هر کاری از تمرین ، و رقابت برای انجام کارهای ساده روزانه است.
ثبات را می توان سومین پایه یک سه پایه بسیار مهم دانست. افزودن ثبات بهبود یافته به تعادل و هماهنگی یکی از دلایلی است که بوسوبال یک ابزار آموزشی باورنکردنی است. انواع مختلفی از ثبات از مچ پا تا قسمت مرکزی و همچنین ثبات شانه وجود دارد. تمرینات متعددی وجود دارد که توپ بوسوبال می تواند برای بهبود ثبات عضلات مورد استفاده قرار گیرد. ”
هنگامی که ثبات کلی خود را افزایش دادید ، می توانید با تمرینات سخت تر بوسوبال که به تناسب اندام کلی شما می افزاید ، پیشرفت کنید. یکی دیگر از مزایایی که گلیک باید به آن اشاره کند ، در واقع می تواند مهمترین مزیت باشد ، “شما باید از هر دو سمت چپ و راست مغز خود استفاده کنید و حواستان کامل جمع باشد”. ساخت بوسوبال ، نه فقط یک تمرین کامل بدن ، بلکه یک ذهن به طورکامل نیز کار می کند. بنابراین بوسوبال را امتحان کنید و به سمت زندگی مناسب تر و متعادل تر حرکت کنید.
زیبایی بوسوبال این است که شما می توانید انواع تمرینات را با آن انجام دهید-همه چیز از تمرینات پای متعادل بر روی آن ، تا تمرینات اصلی و حتی تمرینات مربوط به قسمت بالای بدن و کاردیو.” اگر هم تمایل دارید میتوانید در هر یک از این سناریوها ، به سادگی یک عنصر بی ثباتی اضافی اضافه می شود ، که مستلزم این است که شما بیشتر عضلات کوچک در هسته خود را درگیر کنید که به شما کمک می کند بدن خود را کنترل کرده و متعادل بمانید.
در نهایت ، شما تمرینات هسته ای شدید تری خواهید داشت – صرف نظر از این که تمرین از نظر فنی چه ماهیچه هایی را هدف قرار می دهد – و با استفاده از ابزاری که ثبات را مانند یک توپ بوسوبال به چالش می کشد ، تعادل خود را بهبود می بخشید. همچنین می تواند به بهبود حس عمقی (با دانستن جایی که بدن شما در فضا است) کمک کند. داشتن حس بیشتر از آگاهی بدن به شما کمک می کند تا حرکات ، موقعیت و در نهایت حالت و توانایی خود را برای انجام تمرینات با فرم مناسب بهتر کنترل کنید. بنابراین ، این به نوعی یک معامله بزرگ است.
کالبرس میگوید: “بوسوبال کاملاً ابزاری است که ارزش امتحان کردن را دارد”، گرچه او توجه دارد که اضافه کردن یک چالش برای ثبات، ایده خوبی برای هر تمرین نیست. در صورت زمین خوردن، دستان شما آزاد است.
یک مثال از این امر می‌تواند داشتن سمت ناپایدار بوسوبال (سمت آبی) روی زمین، ایستادن در سمت سیاه (سمت صاف و سخت)، قرار دادن هالتر روی شانه‌ها و انجام اسکوات باشد. این یک تمرین بسیار خطرناک است که در صورت از دست دادن تعادل، می‌تواند صدمات جدی ایجاد کند.
راهی برای اصلاح آن این است که به جای هالتر، از دمبل‌ها استفاده کنید و آنها را در کنار خود نگه دارید—در صورتی که متوجه شدید احتمال دارد بیفتید، میتوانید آنها را رها کنید. همچنین اگر به دنبال خرید تجهیزات ورزشی هستید، میتوانید قیمت هالتر را بررسی کنید و گزینه‌ی مناسب خود را انتخاب کنید.
مانند هرگونه تمرین یا تجهیزات جدید ، بهتر است با اصول اولیه شروع کنید و بعد از اینکه کمی ثبات خود را ایجاد کردید ، حرکت پیچیده تری را انجام دهید. قبل از انجام هر کار دیگری ، کافی است در قسمت آبی بوسوبال بایستید تا احساس کنید. بله ، شما دچار تزلزل می شوید ، اما با گذشت زمان ، احساس ثبات بیشتری می کنید. سپس ، برخی از حرکات زیر را امتحان کنید.
پلانک
سمت آبی توپ بوسوبال را روی زمین قرار دهید.
خم شوید و کناره های سکوی مشکی را بگیرید.
پاهایتان را پشت سر خود بکشید و انگشتان پای خود را روی زمین قرار دهید. بدن شما باید از شانه ها تا پاشنه پا یک خط مستقیم تشکیل دهد.
تمام هسته ، عضلات شکم و چهار سر خود را منقبض کرده و باسن خود را کمی به زیر فشار دهید تا کمرتان صاف بماند. مطمئن شوید که باسن خود را پایین نمی اندازید یا باسن خود را به سمت سقف بالا نمی برید.
سر خود را طوری قرار دهید که گردن شما در حالت خنثی و نگاه شما بین دستان شما باشد.
این موقعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید
شنا
سمت آبی توپ بوسوبال را روی زمین قرار دهید.
خم شوید و کناره های سکوی مشکی را بگیرید.
پاهایتان را پشت سر خود بکشید و انگشتان پای خود را روی زمین قرار دهید. بدن شما باید از شانه ها تا پاشنه پا یک خط مستقیم تشکیل دهد.
تمام هسته ، عضلات شکم و چهار سر خود را منقبض کرده و باسن خود را کمی به زیر فشار دهید تا کمرتان صاف بماند. مطمئن شوید که باسن خود را پایین نمی اندازید یا باسن خود را به سمت سقف بالا نمی برید.
سر خود را طوری قرار دهید که گردن شما در حالت خنثی و نگاه شما بین دستان شما باشد.
آرنج های خود را به آرامی خم کنید و قفسه سینه خود را به سمت توپ بوسوبال پایین بیاورید ، در حالی که قلب شما درگیر و پشت شما صاف است.
کف دستان خود را فشار دهید تا بازوها را دراز کنید و بدن خود را به سمت تخته بلند ببرید.
5 تکرار انجام دهید و با افزایش قدرت و ثبات ، این تمرین را افزایش دهید.
این مقاله ای بود که به شما توپ های فوق العاده بوسوبال را معرفی کردیم و مزایای آن را نیز برای شما تشریح کردیم.
بوسوبال اسلیمی طرحدار
بوسوبال حرفه ای
بوسوبال ساده
بوسوبال طرح کتلر
اگر سوالی دارید میتوایند در کامنت ها از ما بپرسید همچنین در صورت نیاز میتوانید با قسمت پشتیبانی در ارتباط باشید تا در سریع ترین زمان ممکن کارشناس مربوطه به شما پاسخ بدهند.
