ads
رگنا

فروشگاه تجهیزات ورزشی رگنا

0

سبد خرید شما خالی است.

چگونه می توان بر معایب ژنتیکی غلبه کرد؟ قسمت دوم

دسته بندی :مقالات آموزشی 31 مرداد 1400

انواع مختلف بدن:

یک راه حل ساده برای غلبه بر معایب ژنتیکی ، شناخت نوع بدن است. سه نوع اصلی بدن وجود دارد: مزومورف ، اکتومورف و اندومورف.

باور کنید یا نه ، تمرین و رژیم غذایی متناسب با نوع بدن شما به شما این امکان را می دهد که بر معایب ژنتیکی غلبه کرده و در ورزش بدنسازی موفق باشید.

مزومورف:

مزومورف ها معمولاً مستعد افزایش عالی در توده عضلانی هستند. مزومورف ها به طور کلی تناسب اندام دارند و ظاهری ورزشی دارند ، اما بدیهی است که باید تمرین و رژیم غذایی را برای افزایش حداکثر توده عضلانی انجام دهند.

مزومورفها چگونه باید آموزش ببینند؟

با توجه به این که مزومورف ها بسیار “با استعداد” هستند ، آنها معمولاً می توانند بدون تمرین بیش از همتایان خود ، سخت تر ، طولانی تر و شدیدتر تمرین کنند

تمرین با وزنه های متوسط ​​تا سنگین با دوره های کوتاه استراحت برای یک مزومورف بسیار مطلوب است ، زیرا حجم کاری متوسط ​​تا سنگین با دوره های کوتاه استراحت بیشترین هایپرتروفی را ایجاد می کند.

اگرچه مزومورف  می تواند طولانی تر از اکتومورف  و اندومورفها تمرین کند ، تمرین بیش از 75 دقیقه در یک تمرین به سادگی بیش از حد زیاد است و در نهایت منجر به تمرین بیش از حد می شود.

رژیم غذایی مزومورف چگونه باید باشد؟مزومورف ها می توانند با خوردن برخی از غذاهای نه چندان “دوستدار بدنسازی” گهگاه از بین بروند ، اما برای حداکثر افزایش عضلات ، مزومورف ها باید از رژیم غذایی غنی از پروتئین استفاده کنند – پر از غذاهای مفید.مزومورف ها دارای ترکیب ژنتیکی خاصی هستند که به آنها اجازه می دهد کالری اضافی بخورند و یک انس بافت چربی به دست نیاورند. در واقع ، مزومورف ها باید به طور منظم در محل هایی که غذای اضافی خورده می شود ، “رفرید” را برنامه ریزی کنند – زیرا این امر باعث افزایش دستاوردهای جدید در توده بدون چربی بدن (LBM) می شود و حتی می تواند منجر به از دست رفتن برخی از بافت های چربی به دلیل افزایش لپتین آنها شود.

افزایش سیگنالینگ لپتین منجر به افزایش مصرف انرژی ، ترموژنز بیشتر و لیپولیز (سوزاندن چربی) افزایش حساسیت به انسولین و حفظ توده عضلانی می شود!

به طور خلاصه ، با “تغذیه مجدد” بر مازاد کالری مفید ، سیگنالینگ لپتین افزایش می یابد. این منجر به تجمع بیشتر توده بدون چربی بدن (LBM) و کاهش کلی بافت چربی می شود! عضله سازی و از دست دادن چربی به طور همزمان امکان پذیر نیست

مکمل مزومورف چگونه باید باشد؟

برای اینکه مزومورف به طور کامل پتانسیل خود را به حداکثر برساند ، مکمل موثر (در عین حال اساسی) ضروری است. از آنجا که مزومورف ها مستعد ایجاد توده بدون چربی جدید و از بین رفتن بافت چربی هستند ، مکمل پیشرفته مورد نیاز نیست. “اصول اولیه” کافی است:

 

 WHEY Protein:

WHEY Protein بخش مهمی از مکمل های بدنسازی است. نه تنها راحت است ، بلکه دارای غلظت بالایی از BCAA است ، به سرعت توسط ماهیچه ها جذب می شود و حتی سیستم ایمنی بدن شما را بهبود می بخشد!

:  کراتین

کراتین برای بدنسازان نیز مهم است ، زیرا قدرت ،  وضعیت ماهیچه ها را بهبود می بخشد و تولید انرژی در سلول های ماهیچه ای را افزایش می دهد. 

مولتی ویتامین:

مولتی ویتامین ها برای بدنسازان نیز مهم هستند ، زیرا حتی کوچکترین کمبود ویتامین یا مواد معدنی خاص می تواند مانع عملکرد شما شود.

اکتومورف ها

اکتومورف ها برای به دست آوردن توده عضلانی جدید مشکل دارند و معمولاً در گروه “افراد سخت گیر” طبقه بندی می شوند. ماهیچه های کوچک ، چربی کم بدن ، لاغری پاها و بازوهای بلند و شانه های باریک همه از ویژگی های اکتومورف هستند

اکتومورفها چگونه باید آموزش ببینند؟

اکتومورف به تمرینی که بر وزنه های سنگین و تکرارهای کم تمرکز دارد ، بهترین پاسخ را خواهد داد. Max -OT یک برنامه عالی برای اکتومورفها  برای ساختن یک فریم پایه خوب است – زیرا  نه تنها بر افزایش ماهیچه ها  ، بلکه بر  قدرت نیز متمرکز است. تمرکز Max-OT بر روی تمرین در محدوده 4-6 تکرار ، حجم کلی کم و 2-3 دقیقه استراحت بین ست ها است که به نوبه خود به فرد امکان می دهد بسیار شدید تمرین کند!

بر خلاف مزومورف ها ، اکتومورف ها نباید بیشتر از 45-60 دقیقه در یک تمرین مشخص تمرین کنند – زیرا این کار به احتمال زیاد منجر به تمرین بیش از حد می شود. اکتومورفها مانند مزومورفها ترکیب ژنتیکی خاصی ندارند که به آنها اجازه می دهد مدت زمان طولانی تری تمرین کنند.

با توجه به اینکه اکتومورف ها  درصد چربی بدن پایینی دارند ، تمرینات قلبی عروقی کاملاً خارج از تصویر است. اکتومورف ها   باید تمرکز اصلی خود را روی افزایش هرچه بیشتر توده بدون چربی بدن قرار دهند و تمرینات قلبی عروقی بیش از حد به تنهایی مناسب نیست .

رژیم غذایی اکتومورف چگونه باید باشد؟اکتومورف ها باید رژیم غذایی سرشار از کالری کلی (ترجیحاً 700-800 کالری بیش از حد طبیعی ) داشته باشند زیرا متابولیسم آنها بسیار سریع است. رژیم غذایی غنی از پروتئین برای پیشرفت اکتومورف ها در این ورزش بسیار مهم است. غذاهای غنی از کالری مانند کره بادام زمینی ، بلغور جو دوسر ، روغن زیتون ، استیک ، تخم مرغ و شیر همه باید در رژیم غذایی اکتومورف گنجانده شوند تا نتایج مطلوب تری حاصل شود!

مکمل اکتومورف چگونه باید باشد؟

اکتومورف بدیهی است که باید به “اصول اولیه” که قبلاً مورد بحث قرار گرفت (پروتئینwhey ، کراتین ، مولتی ویتامین) پایبند باشد. اگرچه هیچ مکمل برای رژیم غذایی مناسب وجود ندارد ، اما اکتومورف ها از مکمل های “پیشرفته تر” برای کمک به ساخت توده عضلانی جدید سود می برند!

این مکمل های “پیشرفته” عبارتند از:

 نیتریک اکسید:

اکسید نیتریک جریان خون را به ماهیچه ها افزایش می دهد که مواد مغذی بیشتری را به ماهیچه ها می رساند ، بنابراین در هنگام  تمرین  اندازه ماهیچه را افزایش می دهد. اکسید نیتریک بازیابی را نیز افزایش می دهد – به شما این امکان را می دهد تا سریعتر از تمرینات خود  را ریکاوری کنید!

افزایش وزن:

با توجه به این که اکتومورف ها به مقدار زیادی کالری نیاز دارند ، خوردن 6-7 وعده غذایی در روز برای آنها بسیار دشوار است. این همان جایی است که افزایش وزن مطرح می شود.

اندومورف ها

اندومورف ها معمولاً تمایل بیشتری به حمل چربی بدن نسبت به همتایان خود دارند. اندومورف ها به طور کلی دارای یک نوع استخوان گسترده و در عین حال قوی هستند – که در ورزش بدنسازی بسیار مفید است!

اندومورف چگونه باید آموزش ببیند؟

اندومورف ها باید بر افزایش متابولیسم خود از طریق تمرین تمرکز کنند. روال معمول که بر تمرینات دایره ای ، ست های دراپ ، سوپر ست ها و سه ست تمرکز دارد ، همه تاکتیک های تمرینی فوق العاده ای هستند که متابولیسم اندومورف را افزایش می دهند.

دوره های کوتاه استراحت (45-60 ثانیه) با وزنه های متوسط ​​ضربان قلب را افزایش می دهد و در نتیجه باعث تجزیه بیشتر بافت چربی می شود!

تمرینات قلبی عروقی برای اندومورف ها بسیار مهم است ، زیرا مستعد ذخیره چربی اضافی بدن هستند. با اجرای کاردیو در رژیم خود ، انتظار افزایش سوخت و ساز بدن ، احساس بهتر و کاهش چربی و افزایش استقامت را داشته باشید!

رژیم غذایی اندومورف چگونه باید باشد؟

اندومورف ها باید چندین وعده غذایی کوچک (6-8 وعده غذایی) در طول روز داشته باشند  که باعث افزایش متابولیسم و ​​جلوگیری از ذخیره چربی می شود. رعایت رژیم غذایی سرشار از پروتئین و متشکل از مقدار متوسط ​​کربوهیدرات و پروتئین باعث حفظ توده عضلانی می شود و باعث سوزاندن بافت چربی می شود.

مکمل اندومورف چگونه باید باشد؟

از آنجا که اندومورف ها مقداری چربی اضافی در بدن دارند ، استفاده از چربی سوزها و محصولات چربی سوز غیر محرک توصیه می شود. پروتئین WHEY ، کراتین ، مولتی ویتامین هاتوصیه می شود زیرا باعث احتباس ماهیچه ها می شود!

شما چه تیپ بدنی دارید؟

من تیپ بدنی مزومورف دارم ، زیرا به راحتی می توانم توده عضلانی داشته باشم اما چربی را به سرعت از دست بدهم. من همیشه وضعیت بدنی خوبی داشتم ، بدنی ورزشی داشتم و بسیار متقارن بودم – همه ویژگی های یک ساختار مزومورفیک.

به طور کلی ، سه “نوع بدن” مختلف وجود دارد. در حالی که همه ترکیبی از هر سه هستند ، یکی معمولاً بر دیگران غالب است. دانستن اینکه چه نوع بدنی دارید می تواند به شما کمک کند تا اهداف فردی خود را بهتر تعیین کرده و به آنها برسید. بیایید تفاوتهای بین سه نوع را بررسی کنیم.

مزومورف

مزومورف ها اغلب “با استعداد” نامیده می شوند زیرا ژنتیک آنها  این امکان را  می دهد به سرعت عضله سازی کرده و چربی خود را از دست بدهند. آنها دارای ساختارهای ورزشی هستند که معمولاً متقارن ، سخت و مستطیل هستند. آنها همچنین وضعیت خوبی دارند. مزومورف های معروف عبارتند از سیلوستر استالونه ، بروس ویلیس ، رونی کلمن ، جی کاتلر و غیره.

رژیم غذایی مزومورف چگونه باید باشد؟

مزومورف باید مطمئن باشد که پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دارد. دو گرم پروتئین در هر کیلوگرم از وزن بدن یک روش خوب است. مزومورف باید پروتئین بدون چربی از منابع مانند مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، ماهی ، سفیده تخم مرغ و پودر پروتئین بخورد. چربی های غیر اشباع تک و چند غیر اشباع نیز برای حفظ سطح تستوسترون مهم هستند.

در مورد کربوهیدراتها ، یک مزومورف باید کربوهیدراتهای دارای قند پایین را بلافاصله بعد از تمرین ، ، بخورد.

تمرینات مزومورف چگونه باید باشد؟

مزومورف باید به صورت انفجاری و با وزنه های سنگین تمرین کند. شدت بالا عامل مهمی است. این را می توان با مجموعه های فوق العاده ، مجموعه های ترکیبی ، مجموعه های قطره ای و مجموعه های غول پیکر به دست آورد. استراحت ، بهبود و تنوع مناسب باعث می شود بدن بتواند  حدس بزند و به دستاوردهای قابل توجهی منجر شود.

در مورد تمرینات قلبی عروقی ، یک مزومورف باید 2-3 جلسه کاردیو در هفته انجام دهد که بین 20 تا 30 دقیقه طول می کشد. همچنین می توانید تمرینات تناوبی را اضافه کنید تا تمرینات طولانی مدت و خسته کننده نشوند. این به حفظ اندام بدون چربی بدون از دست دادن توده عضلانی مهم کمک می کند.

مکمل مزومورف چگونه باید باشد؟

مکمل مزومورف می تواند بستنی روی کیک باشد که به ارائه نتایج مفید کمک می کند. پودرهای پروتئینی می توانند پروتئین کافی را برای رسیدن به هدف دریافت 2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم از توده بدن کمک کنند. کراتین نیز مکمل دیگری است که می تواند قدرت و اندازه را افزایش دهد.

اکتومورف

اکتومورف ها به عنوان “افراد سخت گیر” شناخته می شوند. آنها با درصد چربی کم بدن ، اندام های بلند و ماهیچه های کوچک مشخص می شوند. شانه های کوچک ، یک قفسه سینه صاف و یک “گردن بلند ” مشخص کننده اکتومورف است. اکتومورف های معروف شامل کیت ماس ​​، برد پیت و حدود 99 درصد از بسکتبالیست های حرفه ای هستند.

رژیم غذایی اکتومورف چگونه باید باشد؟

یک اکتومورف باید غذاها و میان وعده های کامل ، مکرر و سالم بخورد. پنج تا هفت وعده غذایی در روز مطلوب است. از آنجا که اکتومورف ها متابولیسم بالایی دارد ، تنها با دریافت مقدار بیشتری کالری می توانند به افزایش عضلات دست  یابند.

آموزش اکتومورف چگونه باید باشد؟

تمرین با وزنه های سنگین معمولاً برای اکتومورف ها بهینه است. انجام این کار به صورت “عمیق” باعث تحریک ماهیچه ها می شود و باعث افزایش شدید توده عضلانی می شود. گنجاندن سه دستگاه بالابر در این نوع آموزش مهم است. همچنین ، استراحت 2-3 دقیقه ای بین ست ها بسیار مهم است زیرا به عضلات شما در بین ست های سنگین کمک می کند.

مکمل اکتومورف چگونه باید باشد؟

با توجه به مشکل متابولیسم بالای اکتومورف ، افزایش وزن می تواند به افزایش کالری دریافتی فرد کمک کند. یک اکتومورف همچنین باید از کراتین اتیل استر استفاده کند ، که می تواند به وارد کردن آب به داخل ماهیچه ها کمک کند تا حجم زیادی از توده ایجاد شود.

دریافت مولتی ویتامین نیز برای تامین ویتامین ها و مواد معدنی مناسب برای عملکرد مناسب بسیار مهم است.

اندومورف

اندومورف به طور کلی با درصد بالاتری از چربی بدن همراه است. اینها افرادی هستند که tubby” نامیده می شدند. اندومورف به طور کلی دارای بدنی گرد ، بدن نرم ، ماهیچه های توسعه نیافته و اندام کوتاه است. اندومورف ها به سختی چربی خود را از دست می دهند ، اما نسبتاً به راحتی حجم ماهیچه ها را افزایش می دهند.

اندومورف های معروف شامل روزان ، جک بلک ، جان گودمن و Dr.Phil هستند. کشتی گیران سومو ژاپنی نمونه های کاملی از اندومورف ها هستند.

رژیم غذایی اندومورف چگونه باید باشد؟

اندومورف ها ، مانند بقیه ، برای بالا نگه داشتن متابولیسم نیاز به خوردن وعده های غذایی کوچکتر و مکرر دارند. 5-6 وعده غذایی در روز کافی است.

آموزش اندومورف چگونه باید باشد؟

هنگام تمرین ، اندومورف باید بر افزایش متابولیسم خود تمرکز کند. تمرینات دایره ای ، ست های فوق العاده ، ست های غول پیکر ، مجموعه های ترکیبی یا سایر روش های مشابه تمرین موثر هستند. با این حال ، یک اندومورف باید بر استفاده از وزنه سبک تر تمرکز کند ، اما برای تکرارهای بیشتر. این روند چربی سوزی را در بدن افزایش می دهد.

برای اندومورف ها ، جلسات کاردیو باید طولانی تر و بیشتر باشد. چهار تا پنج جلسه در هفته به مدت 30-40 دقیقه (شامل گرم کردن و سرد کردن) باید کافی باشد. اگرچه خواب به عنوان یک آموزش در نظر گرفته نمی شود ، اما باید بخش مهمی از شیوه زندگی اندومورف باشد.

خواب کافی (8 تا 10 ساعت در شب) باعث افزایش سطح لپتین ، هورمونی که اشتها را سرکوب می کند ، و سطح کورتیزول ، هورمونی که باعث افزایش چربی و از دست دادن عضلات می شود ، کاهش می یابد.

مکمل اندومورف چگونه باید باشد؟

علاوه بر دریافت مقدار کافی پروتئین از طریق پودرهای پروتئینی (2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم از وزن بدن ممکن است پروتئین زیادی برای اندومورف باشد) ، چربی سوزها مکمل های خوبی برای کمک به اندومورف ها برای چربی سوزی هستند.

چه نوع ساختاری دارید؟

من بیشتر تیپ بدنی اکتومورف دارم. من قد بلندی دارم (6’3 “) و برای افزایش وزن مشکل دارم. به خاطر نوع بدنم است که تصمیم گرفتم وزنه برداری را شروع کنم

برخی از مزایا/معایب ژنتیکی شما چیست؟

از نظر اکتومورف ، من به طور طبیعی متابولیسم بالایی دارم و درصد چربی بدنم کم است. این یک مزیت است زیرا من مقدار زیادی که سلامتی را من را تهدید می کند به دست نمی آورم. من همچنین از قد خود لذت می برم ، زیرا قد بلند داشتن مزایای روزمره ای نسبت به کوتاه قد بودن دارد.

با این حال ، من برای توده عضلانی بسیار مشکل دارم. این یک نقطه ضعف است زیرا مانع از داشتن ساختاری که می خواهم می شود.

ژنتیک بدنساز

بسیاری از ما روزانه مقالات Bodybuilding.com را می خوانیم. باید بگویم ، من هرگز  در وب سایت اطلاعاتی بیشتری را ندیده ام که رایگان باشد! با این حال ، اصطلاحاتی که همیشه با آنها روبرو می شوید عبارتند از اندومورف ، اکتومورف و مزومورف. این مقاله باید ایده بهتری را در مورد منظور آنها به شما ارائه دهد.

ژنتیک

اما ابتدا اجازه دهید ژنتیک را بررسی کنیم. ژنتیک بهانه بسیاری از بدنسازان برای توقف لیفتینگ است. عدم دستیابی به نتایج همواره به دلیل ژنتیک است ، اگرچه این افراد به پتانسیل ژنتیکی خود نرسیده اند. ژنتیک در بدنسازی نقش دارد ، اما نه آنقدر که اکثر مردم دوست دارند فکر کنند. راه حل هایی نیز برای این مشکلات ژنتیکی وجود دارد.

اگر شما از افرادی هستید که شانه های بسیار وسیعی ندارید ، ممکن است فکر کنید این پایان جهان است ، اما اینطور نیست! همه چیز درباره تقارن و توهم در ورزش بدنسازی است. فردی که شانه های کوتاهی دارد باید از ناحیه کمر باریک شده و کار بیشتری روی شانه های خود انجام دهد . ممکن است شما دارای نقص ژنتیکی جزئی باشید ، اما دلیل نمی شود که دست به دست شوید و تسلیم شوید.

اصطلاحات ectomorph ، mesomorph و endomorph ویژگی های ژنتیکی یک فرد ، به طور خاص ، توانایی بدن برای از دست دادن چربی و افزایش عضله را توصیف می کند. این ویژگی ها در خانواده وجود دارد و هیچ کاری نمی توان در مورد آنها انجام داد. اگر از نوع بدن خود مطمئن نیستید ، این پیوند را ، دنبال کنید:

در اینجا توضیحی در مورد هر 3 و نحوه تمرین و غذا خوردن هر یک آمده است:

اکتومورف

اکتومورف ها انواع بدن نازک و ضعیف هستند که تقریباً چربی قابل مشاهده ایی  ندارند و فقط مقادیر کمی از ماهیچه های لاغر دارند. آنها افرادی لاغر و دارای اندام نازک هستند که برای افزایش وزن و حفظ آن مشکل دارند و چربی روی بدن خود ندارند

راهنمای آموزش اکتومورف :

اکتومورف ها باید از تکرارهای کمتر ، حدود 6-8 و وزنه های سنگین استفاده کنند. آنها باید حداقل 48 ساعت فاصله با یکدیگر تمرین کنند و فعالیت های خارج از ورزش را به غیر از بلند کردن وزنه  محدود کنند.

اکتومورف ها باید بر روی حرکات ترکیبی مانند حرکت ددلیفت ، اسکوات ، پرس روی نیمکت و بالا کشیدن چانه تمرکز کنند. این کار با کار همزمان چندین گروه عضلانی و استراحت کافی برای ترمیم کامل ماهیچه ، به ایجاد توده کمک می کند.

راهنمای غذا خوردن اکتومورف:

اکتومورف ها باید چندین وعده غذا در روز (6-8 وعده غذا) بخورند. آنها همچنین باید در هر وعده غذایی بیشتر غذا بخورند و نسبت مصرف کربوهیدرات به پروتئین بیشتری داشته باشند.

اکتومورف  همچنین می تواند چربی بیشتری بخورد و باید غذاهایی با کالری بیشتری بخورد. این ب بدن کالری مورد نیاز برای بازسازی ماهیچه و افزایش حجم را می دهد. نسبت غذا باید 40:40:20 باشد زیرا کربوهیدراتهای پروتئینی و چربی می تواند از آن بیشتر باشد و همچنین کربوهیدراتها.

راهنمای مکمل اکتومورف

اگر یک اکتومورف می خواهد از مکمل ها استفاده کند ، باید از پودر پروتئین whey ، مولتی ویتامین ها ، کراتین ، گلوتامین ، آمینو اسیدها/BCAA’s و افزایش دهنده وزن مانند After Max که شامل کربوهیدرات ها است استفاده کنند. یک اکتومورف به تمام مکمل هایی که می تواند در زمینه افزایش عضلات داشته باشد نیاز دارد زیرا بدن به راحتی عضله نمی گیرد.

مزومورف

مزومورف ها افرادی با استعداد ژنتیکی هستند. آنها به راحتی توده عضلانی را افزایش می دهند و به راحتی وزن خود را کاهش می دهند. آنها به طور همزمان وزن  و عضله  خود را به دست می آورند و همچنین می توانند تمرین را از دست بدهند یا کمی بیشتر غذا بخورند ، در حالی که بر بدن آنها تأثیری ندارد.

راهنمای آموزش مزومورف:

مزومورف ها باید از وزنه های متوسط ​​با تکرارهای متوسط ​​(8 تا 10) استفاده کنند در حالی که برخی از تمرینات هوازی را در روزهای تعطیل حفظ می کنند. مزومورف ها عموماً باید بین تمرینات انفرادی و ترکیبی ترکیب شوند تا تعادل کامل بدست آید.

راهنمای  غذا خوردن مزومورف :

مزومورف ها باید کربوهیدرات کمتری و پروتئین بیشتری نسبت به اکتومورف ها مصرف کنند ، اما هنوز مقدار کمی کربوهیدرات در رژیم غذایی خود دارند. مزومورف ها باید حدود 20 درصد چربی ، 40 درصد پروتئین و 40 درصد کربوهیدرات داشته باشند. مصرف پروتئین را بین 1 تا 1.6 گرم در هر پوند وزن بدن نگه دارید.

راهنمای مکمل مزومورف:

اگر یک مزومورف می خواهد از مکمل ها استفاده کند ، باید از مولتی ویتامین ها ، پودر پروتئین پروتئین WHEY و گلوتامین ، همراه با کراتین به عنوان یک مکمل اختیاری ،. آمینو اسیدها/BCAA نیز اختیاری هستند. مزومورف ها به مکمل های کمتری احتیاج دارند زیرا به سرعت حجم ماهیچه ها را افزایش می دهند.

اندومورف ها

اندومورف ها می توانند به راحتی توده عضلانی را به دست آورند ، اما در کاهش چربی بسیار مشکل دارند. آنها به راحتی وزن می گیرند اما تعریف آن به دلیل لایه چربی و آب بین پوست و ماهیچه ها دشوار است. اندومورف ها باید از رژیم غذایی سختی پیروی کنند ، اما از دست دادن یک یا دو جلسه تمرین در هر ماه هیچ تغییری ایجاد نمی کند.

راهنمای آموزش اندومورف ها:

اندومورف ها باید با تکرارهای متوسط ​​تا کم و وزن متوسط زیاد تمرین کنند. اندومورف ها می توانند حداکثر 5 روز در هفته تمرین کنند و خیلی سریع کار نمی کنند. اندومورف ها می توانند 2 تمرین را پشت سر هم انجام دهند شاید بیشتر  ولی دوره استراحت مورد نیاز است.

اندومورف ها باید برای تمرینات ترکیبی و جداگانه تمرکز کنند. اگر مبتدی هستید قبل از بٌرش شروع به حجیم سازی کنید زیرا افزایش متابولیسم کم و کاهش چربی با متابولیسم بالا پس از مرحله حجیم شدن آسان تر خواهد بود.

راهنمای غذا  خوردن اندومورف ها:

اندومورفها باید 7 وعده غذا در روز بخورند تا متابولیسم آنها تسریع شود. اندومورفها باید حداکثر 5٪ چربی در رژیم غذایی خود داشته باشند و 65٪ پروتئین و 30٪ کربوهیدرات مصرف کنند. مرحله بٌرش باید شامل وعده های غذایی 2 کربوهیدرات پشت سر هم نباشد تا بدن بتواند چربی بسوزاند.

راهنمای مکمل اندومورف ها :

مکمل ها فقط باید دارای پودر پروتئین WHEY و مولتی ویتامین باشند ، با گلوتامین اختیاری ، آمینو اسیدها/BCAA و کراتین. اندومورف ها به راحتی توده عضلانی را افزایش می دهند و افزایش وزن فقط باعث چربی می شود. اندومورف ها نیازی به مکمل ندارند. طبیعی همیشه بهتر است. مکمل های کاهش وزن می توانند شامل عصاره چای سبز و چربی سوز باشند.

تفاوت بین هر نوع بدن:

مزایای اکتومورف :

  1. همیشه درصد چربی بدن پایینی خواهد داشت.
  2. هرگز نیازی به گذراندن مرحله بٌرش نخواهد داشت.
  3. به راحتی تعریف می شود.
  4. می توانند هر چیزی را که می خواهند بخورند.

معایب اکتومورف:

  1. همیشه در به دست آوردن توده عضلانی بدون چربی دچار مشکل می شود.
  2. برای بدست آوردن حداقل نتایج ، باید آنقدر غذا بخورید.
  3. برای حداکثر نتایج باید از کالری و شیک پروتئینی بعد از تمرین استفاده کنید.
  4. دارای ساختار استخوانی کوچک است.

مزایای مزومورف:

  1. همیشه درصد چربی بدن نسبتاً پایینی خواهد داشت.
  2. دارای ساختار عضلانی خوبی است حتی به عنوان مبتدی.
  3. به راحتی توده عضلانی بدون چربی به دست می آورد.
  4. به راحتی تعریف میشود.
  5. می تواند یک تمرین را از دست بدهد یا هر چند وقت یکبار بدون تاثیر منفی غذای بدون برنامه بخورد.
  6. دارای ساختار استخوانی بزرگ است.

معایب مزومورف:

  1. هیچ عیبی ندارد

مزایای اندومورف:

  1. توده عضلانی را خیلی راحت بدست می آورد.
  2. در حال حاضر دارای ساختاری عضلانی به عنوان مبتدی است.
  3. دارای ساختار استخوانی بزرگ است.
  4. توده عضلانی خود را از دست نمی دهد و حتی ممکن است هنگام بٌرش افزایش یابد.

معایب اندومورف:

  1. به راحتی چربی می گیرد.
  2. برای حفظ درصد چربی بدن به طور مداوم نیاز به گذراندن مرحله بٌرش دارد.
  3. حتی در هنگام حجیم شدن باید مقداری کاردیو انجام دهید.

4- باید از رژیم غذایی سخت پیروی کنید.

این تقریباً مزایا و معایب هر نوع بدن و نحوه غذا خوردن و تمرین برای هر یک را نشان می دهد.

منبع تصاویر: https://gishasport.com/mag

منبع تصویر شاخص: https://chargoosheh.com/

مطالب زیر را حتما بخوانید:

قوانین ارسال دیدگاه در سایت

  • چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه اشخاص مدیر، نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
  • چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه: