ads
رگنا

فروشگاه تجهیزات ورزشی رگنا

0

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

فعالیت بدنی و کرونا

دسته بندی :مقالات آموزشی 11 اردیبهشت 1400
ورزش و کرونا

COVID-19  یک بیماری همه گیر بی سابقه در سراسر جهان است. سیاست های گسترده فاصله اجتماعی در سراسر جهان اعمال شده است که فعالیت های روزمره مردم را محدود می کند و درخواست های جهانی دولت ها ازمردم برای ایمن ماندن و در خانه ماندن نیز فعالیت های روزمره مردم را محدود کرده و این بدان معنی است که بیشتر مردم اکثر وقت خود را (اگر نگوییم همه اش را) را در خانه می گذرانند. فروشگاه ورزشی رگنا طی این مقاله فواید و تاثیرات ورزش در دوران کرونا را برای شما شرح داده است.

 

 

 

 

 

 

این اقدامات به این معنی است که افراد فرصت بسیار کمتری برای فعالیت بدنی دارند. به خصوص اگر فعالیت هایی مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری یا انجام یک فعالیت تفریحی (به عنوان مثال آهسته دویدن ، پیاده روی با حیوان خانگی ، به باشگاه رفتن) محدود شده باشد. به علاوه، این محدودیت های شدید به راحتی باعث بی تحرکی  و در خانه برای مدتی طولانی میشود. تأثیر این بی تحرکی به احتمال زیاد در بسیاری از زمینه ها مانند سلامتی و مراقبت های اجتماعی و سلامت روان مردم در سراسر جهان دیده می شود. اگرچه در حال حاضر رعایت فاصله اجتماعی مهم و الزامیست اما بدن و ذهن ما هم به فعالیت های بدنی و فوایدش نیازمند است.

دستور العمل های فعالیت های بدنی

دستور العمل های جدید WHO  (سازمان بهداشت جهانی) در سال 2020 تاکید کرده است که هر مقدار از فعالیت بدنی حتی در صورت عدم رعایت حدود توصیه شده از بدون فعالیت بودن بهتر است (این پیامی مثبت برای افرادی است که در حال حاضر فعالیتشان از حداقل مطلوب پایین تر است).

توصیه های اصلی

  • کودکان 5 ساله تا نوجوانان 17 ساله :کودکان و نوجوانان باید حداقل 60 دقیقه از روز را فعالیت بدنی  با شدت متوسط تا شدید داشته باشند که بخش عمده آن را فعالیت های هوازی تشکیل دهد. فعالیت های هوازی شدید (به عنوان مثال دویدن) ، و همچنین فعالیت هایی که باعث تقویت عضلات و استخوان می شوند (به عنوان مثال پریدن ، وزنه زدن) ، باید حداقل 3 روز در هفته انجام شوند.کودکان و نوجوانان باید مدت زمانی را که بی تحرک هستند محدود کنند مخصوصا آن مقدار زمانی را که در مقابل صفحه نمایشگر میباشند مانند شبکه های اجتماعی و بازی های ویدیویی.
  • بزرگسالان و افراد مسن، شامل افرادی که با بیماری های مزمن یا معلولیت زندگی میکنند:برای بهره بردن از فواید سلامتی بزرگسالان باید در طول هفته 150 تا 300 دقیقه هوازی با شدت متوسط انجام دهند (به طور مثال پیاده روی سریع) یا 75 تا 150 دقیقه فعالیت شدید (مانند دویدن) و یا ترکیب هر دو به طور برابر در جایی که هر یک دقیقه فعالیت شدید معادل 2 دقیقه فعالیت متوسط است. نمونه هایی از فعالیت های هوازی شامل راه رفتن سریع ، بالا رفتن از پله ، دوچرخه سواری ، شنا یا دویدن است. به شرطی که به علت بیماری های شدید مزمن منعی وجود نداشته باشد، با انجام فعالیت ها به مقداری بیش از انچه توصیه شده میتوان مزایای بیشتری کسب کرد یعنی بیش از 300 دقیقه یا 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت زیاد،  یا ترکیبی از هر دو به طور برابر در طول هفته. علاوه بر فعالیتهای هوازی، بزرگسالان باید حداقل دو روز در هفته را به انجام فعالیت هایی جهت تقویت عضلات خود که شامل گروه های بزرگ عضلانی میشود، اختصاص دهند . این فعالیت ها میتواند شامل کار با وزنه یا تمرین بر پایه ی وزن بدن ( به عنوان مثال شنا، بارفیکس، درازنشست) باشد که میتواند در خانه یا باشگاه یا محیط هایی مانند فضای سبز پارک ها انجام شود.

مسن تر ها، منظور کسانی که 65 سال یا بیشتر دارند، دعوت به انجام تمرینات مرکب در سه روز یا حتی بیش از سه روز در هفته میشوند. نمونه هایی از تمرینات مرکب شامل رقصیدن که ظرفیت های هوازی و تعادلی را بهبود میبخشد است یا ایستادن بر روی یک پا درحالی که حرکت جلو بازو دمبل انجام میشود. جهت بهبود همزمان تعادل و قدرت عضله بالا تنه بزرگسالان باید مدت زمانی که بی تحرک هستند را محدود کنند و تلاش کنند تا آن را با هر میزان از تحرک عوض کنند. افرادی که به هر دلیل مدت زمان زیادی را بدون تحرک سپری میکنند ( به طور مثال در رفت و امد بودن داخل وسایل نقیله به مدت طولانی یا نشستن در محیط کار ) میتوانند با پشت سر گذاشتن مقادیر توصیه شده یعنی بیش از 300 دقیقه فعالیت هوازی یا بیش از 150 دقیقه هوازی شدید به مقابله با اثرات زیان اور این بی تحرکی کمک کنند.

  • در طول بارداری و در دوره ی بعد از به دنیا امدن فرزند ، زنان باید حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در طول هفته داشته باشند از جمله تمرینات هوازی متنوع، تقویت عضلات و حرکات کششی . زنانی که قبل از بارداری به طور منظم فعالیت های شدید انجام میدادند میتوانند فعالیت هایشان را به طور ایمن در طول بارداری و پس از آن ادامه دهند.

نکته مهم: هرگونه فعالیت بدنی از بی تحرک بودن بهتر است.

کرونا و آمادگی جسمانی

 

در طی بیماری همه گیر covid-19، از لحاظ فیزیکی فعال بودن برای همه ما چالش برانگیز خواهد بود اما این بسیار حیاتی است تا ما روش یا برنامه ای برای فعال بودن و کاهش مدت زمان بی تحرکی خود پیدا کنیم . اگرچه ممکن است حرکت ما در اطراف محل زندگی خود، شهر، کشور و جهان محدود شده باشد اما از حیاتی بودن این موضوع که بیشتر تحرک داشته باشیم و کمتر بنشینیم کم نمیکند.

اهمیت فعالیت های فیزیکی در طول همه گیری ویروس کورونا

با توجه به شرایط موجود در جهان برخی از مزایای فعالیت بدنی ممکن است به طور خاص مربوط به بیماری همه گیر COVID-19 باشد. این مزایا عبارتند از:

  • فعالیت های بدنی باعث تقویت  عملکرد سیستم ایمنی بدن میشود و التهاب ها را کاهش میدهد در نتیجه میتواند شدت عفونت ها را کاهش دهد.
  • فعالیت های بدنی بیماری های شایع مزمن که خطر ابتلا به covid-19 را افزایش میدهد بهبود میبخشد ( از جمله بیماری های قلبی عروقی و دیابت)
  • فعالیت های بدنی با کاهش علائم اضطراب و افسردگی یک ابزار عالی برای مدیریت استرس است.
  • فعالیت های بدنی کمک میکند تا کورتیزول به سطح متعادل خود برسد .استرس و پریشانی (که به طور مثال همین بیماری همه گیر عامل آن است) باعث عدم تعادل در سطح کورتیزول میشود و این تاثیری منفی بر عملکرد سیستم ایمنی بدن میگذارد.

بدون تحرک بودن در دوران تعطیلی

همانطور که قبلا گفته شد، ما در برهه ای بی سابقه در حال زندگی هستیم و در حال شناخت تاثیرات این همه گیری هستیم. با توجه به فعالیت های بدنی و دوره های تعطیلی یا محدود شدن آمد و شد ها برخی شواهد در حال ظهوراست اما هنوز در مراحل اولیه ی این بیماری همه گیر هستیم و به طور کامل تاثیرات تعطیل بودن (در قرنطینه بودن) برای ماه های متمادی را نمیدانیم.

کشور های زیادی در سراسر جهان به شکل های مختلف تعطیل (قرنطینه) هستند یا سیاست هایی برای محدود کردن آمد و شد و رعایت فاصله اجتماعی پیاده سازی کرده اند. برخی از کشور ها تصمیمات سخت گیرانه تری در رابطه با ورزش کردن اتخاذ کرده اند و به افراد فقط یک بار در روز اجازه ی ورزش بیرون از خانه هایشان را میدهند یا فقط در ساعت معینی اجازه ی تمرین بیرون از خانه را میدهند یا حتی هیچ اجازه ای برای تمرین بیرون از خانه نمیدهند. هر کشور محدودیت های خاص خود را دارد که بسته به میزان شیوع ویروس در آن کشور است. در رسانه ها تبلیغ میشود که این اقدامات مختلف برای تعطیل و قرنطینه کردن ممکن است تاثیر مثبتی بر سطح فعالیت افراد داشته باشد، با گزارش هایی از دیده شدن افراد زیادی بیرون از خانه در حال دویدن، قدم زدن، دوچرخه سواری و … .

فعالیت های فیزیکی در 24 ساعت شبانه روز به شکل های مختلف قابل انجام اند. ورزش های سازمان یافته فقط قسمت کوچکی از فعالیت بدنی هستند. بسیاری از افراد فعالیت های بدنی خود را از طریق فعالیت های مختلف انجام میدهند به عنوان مثال انجام کار های خانه، پیاده روی با حیوان خانگی، پیاده روی تا محل کار و از محل کار به خانه، پیاده روی بین ایستگاه های وسایل نقلیه عمومی و … . همه ی این فعالیت ها بخشی از زندگی روزمره افراد است و به بالا بردن دقایق فعالیت بدنی کمک میکند. در طی دوره های تعطیلی(قرنطینه) بسیاری از فعالیت ها محدود شده اند یا حتی انجام نمیشوند و رسیدن به این سطح از فعالیت در حالی که آمد و شد افراد محدود شده است به شدت دشوار است.

داده های شرکت های فناوری پوشیدنی مانند گارمین تصویر جالبی از نوع فعالیت های بدنی افراد در طول این مدت ارایه میدهد . اگرچه این داده ها را نمیتوان به عنوان نماینده و قسمتی که نمایانگر کل جامعه هست حساب کنیم اما از افرادی به دست آمده است که از فناور های پوشیدنی مانند ساعت های هوشمند و مچ بند های هوشمند (fitness trackers) استفاده میکنند. جالب توجه است که در طول ماه مارس 2020 یک کاهش جهانی در میانگین مقدار قدم زدن نشان دهنده ی محدود شدن افراد در این امر میباشد. همچنین در ماه مارس استفاده از دوچرخه های ثابت خانگی در کشور هایی نظیر ایتالیا و اسپانیا که در محدودیت های شدید آمد و شد بودند افزایش یافت. درکشورهای دیگر نظیر انگلستان و سوئد که فعالیت های ورزشی بیرون از خانه بلامانع بود ، دوچرخه سواری افزایش قابل توجهی نسبت به همان زمان در سال 2019 داشت. مردم در تلاش برای پیدا کردن راه هایی هستند تا با وجود محدودیت های شدید بتوانند از لحاظ فیزیکی فعال باشند اما این داده ها هنوز مدرک معتبری از مجموع فعالیت های بدنی یک فرد در طول 24 ساعت نشان نمیدهد.

 

تاثیرات ورزش در جلوگیری از کرونا

یافته های تحقیقات اولیه

در انگلستان کالج دانشگاه لندن یک مطالعه ی اجتماعی بر روی تجربیات روانشناختی و اجتماعی مردم در طول همه گیری کورونا انجام داد. طی هفته ی دوم مطالعه، محققان به تمرینات ورزشی و رفتار های اجتماعی بیش از 47 هزار شرکت کننده نگاه کردند. این داده ها مبتنی بر اطلاعاتی که خود شرکت کنندگان داده اند میباشد.

اولین یافته های این مطالعه :

  •  از هر 4 نفر 1 نفر می گوید که در 7 روز گذشته هیچگونه ورزش یا حتی فعالیت بدنی ملایمی نداشته است.
  • 85 درصد از شرکت کنندگان دراین تحقیق گفتند که هیچ گونه تمرین متوسط یا شدیدی انجام نمیدهند.
  • 40 درصد از شرکت کنندگان گزارش دادند که هیچ ورزش ملایمی به مانند قدم زدن را هم انجام نمیدهند.
  • حتی در شرکت کنندگان جوان(از 18 تا 30 سال) از هر 5 شرکت کننده  4 نفرشان در هیچ فعالیت متوسط یا شدیدی  شرکت نمیکنند.
  • افراد با بیماری های شناخته شده روحی یا جسمی کمترین میزان فعالیت بدنی را دارا هستند.
  • افراد مسن بیشتر در فعالیت های ملایم ورزشی شرکت میکنند اما به طور کلی حداقل فعالیت را در تمرینات داخل خانه یا فعالیت های متوسط تا شدید دارند.
  • افرادی که تنها زندگی میکنند مشارکت کمتری را در هر نوع از فعالیت بدنی دارند.
  • همینطور افرادی هم که سطح درامد پایینی دارند مشارکت کمتری را در هر نوع از فعالیت های بدنی دارند.
  • این ها یافته های اولیه است و این نتایج به احتمال زیاد با گذشت زمان و با کاهش اقدامات محدودکننده تغییر خواهد کرد.
  • باتوجه به داده های مجموعه های مختلف مشخص است که مردم در تلاش  یافتن راه هایی برای ورزش کردن هستند. افراد زیادی نیز هیچ فعالیت متوسط یا شدیدی در طول محدودیت ها ندارند که پیامد های این امر بعدا مشهود خواهد شد .

پیامد های عدم تحرک فیزیکی در طول کورونا

هنگام بررسی پیامدهای عدم تحرک جسمی بر سلامت و مراقبت های اجتماعی درطول COVID-19 ،چند مورد را باید در نظرگرفت.

  • در حال حاضر پیش بینی نتایج غیرممکن است.
  • در بهترین حالت ما میتوانیم فقط بر اساس تجربیات و دانش خود حدس بزنیم.
  • تغییرات جهانی وجود دارد که باید در نظر گرفته شود مانند بازه زمانی ایجاد محدودیت و کاهش محدودیت ها در کشورها و همچنین تفاوت در سیستم های بهداشتی و اجتماعی در کشورها.

 

سلامتی در دوران کرونا

 

  • موج اول: جمعیتی که COVID-19 را تجربه می کنند

افرادی که covid-19  را تجربه میکنند پس از بهبود یافتن همچنان نیاز های مداومی دارند. آنها به دلیلی بیماری، اجبارا دوره ای را بدون تحرک بدنی سپری کرده اند و به توانبخشی مخصوص خود نیازمندند. در حال حاضر آن ها بخش آشکاری از جمعیت هستند که این توجه و تمرکز را دریافت میکنند.

 

  • موج دوم : افرادی با بیماریی جز کورونا که نیاز به رسیدگی دارند

اگرچه ، در حال حاضر با یک بیماری همه گیر روبرو هستیم اما مردم در سراسر جهان هنوز برای بیماری های روحی و جسمی خود به مراقبت های بهداشتی نیازمند اند. به خصوص در طول محدودیت ها و منع آمد و شد این افراد نیاز های مداومی دارند تا بتوانند شرایط خود را مدیریت کنند. اگر سناریویی را در نظر بگیریم که در آن خدمات و سیستم های مراقبت های بهداشتی تحت فشار و منابع محدود باشند ، حمایت از این افراد امری حیاتی است. فعالیت های بدنی و فواید آن یکی از راه های مهم حمایت از این افراد است تا بتوانند خودشان وضعیتشان را مدیریت کنند. به طوری که آنها قادر به مقابله موثر با علایمی مانند درد، سختی، خستگی یا نفس نفس زدن باشند. به مانند فیزیوتراپیست ها ما نیز میتوانیم نقشی حیاتی در حمایت افراد داشته باشیم تا فعال بمانند به طوری که به اندازه ای از سلامتی برخوردار باشند تا بتوانند شرایط خود را  در این دوره ی زمانی مدیریت کنند.

  • موج سوم: تاثیر مراقبت های قطع شده بر بیماری های مزمن

در طی دوره های محدودیت، خدمات درمانی معمول در بسیاری از کشورهای جهان متوقف شده اند. خدماتی مانند غربالگری های معمول، تشخیص بیماری و جراحی های غیرضروری متوقف شده اند. این امر بر روی افرادی که فکر میکردند در روند تشخیص یا کنترل بیماری شان پیشرفتی حاصل میشود تاثیر خواهد گذاشت. حتی پس از شروع به کار دوباره ی خدمات درمانی ، ممکن است مدتی طول بکشد تا خدمات و کار های ناتمام مربوط به دوره ی محدودیت ها پایان پذیرد که این میتواند تاثیرات گسترده ای داشته باشد. پس دو مرتبه فیزیوتراپیست ها میتوانند با حمایت از انجام فعالیت های بدنی به عنوانی راهی برای کنترل شرایط ، تفاوت هارا رقم بزنند.

سلامت روان

ارتباط بین فعالیت های بدنی با سلامت روان کاملا واضح است. فعالیت بدنی یک روش اساسی و حیاتی برای مدیریت سلامت روان است و ما به عنوان فیزیوتراپیست، باید این موضوع را به افراد اطلاع دهیم، صرف نظر از اینکه این افراد دارای ناراحتی روانی تشخیص داده شده ای هستند یا نه. مطالعات نشان میدهد که بی تحرک بودن اجباری منجر به ایجاد احساس افسردگی و بد خلق شدن افراد سالم در طی هفت روز میشود. با درنظر گرفتن وضعیت موجود در جهان و همینطور وضعیت کشورهایی که اجبارا در دوره های اجرای سیاست های محدود کننده و منزوی کننده هستند، میتوان فهمید که این شرایط ممکن است به طور بالقوه بر سلامت روان بسیاری از افراد جامعه تاثیر بزرگی بگذارد و حتی تاثیری مخرب تر، درصورتی که افراد در هیچگونه فعالیت بدنی شرکت نکنند.

 

تاثیرات کرونا بر زندگی ورزشکاران

افت آمادگی اسکلتی عضلانی

با کاهش فعالیت بدنی تغییرات اسکلتی عضلانی محتمل است. در طول دوره های اعمال محدودیت، فعالیت بدنی بسیاری از مردم محدود شد. تغییراتی اسکلتی عضلانی در اکثر افراد ممکن است به وجود آید. این تغییرات در افراد سالم و یا ورزشکار قابل توجه نخواهد بود اما در افرادی که از لحاظ سلامتی، ناراحتی های تشخیص داده شده دارند و یا افرادی که سطح فعالیت های شان نزدیک به حداقل هاست، تغییرات اسکلتی عضلانی محتمل تر است.تغییرات اسکلتی عضلانی میتواند تاثیر بزرگی بر روی این افراد آسیب پذیر بگذارد و به طور بالقوه میتواند ریسک مصدومیت هایی ناشی از زمین خوردن مانند شکستگی لگن را افزایش دهد.این امر به نوبه ی خود تاثیراتی بر خدمات مراقبت های اجتماعی و بهداشتی که همواره تحت فشار بوده اند دارد.

چگونه در دوران کورونا به گونه ای ورزش کنیم که ایمن بمانیم

  • اگر تب دارید یا سرفه میکنید یا مشکلات تنفسی دارید(نشانه های کورونا) ورزش نکنید
  • فاصله ی اجتماعی را در طول ورزش کردن خارج از خانه رعایت کرده و همینطور بهداشت دست هایتان را قبل و بعد آن رعایت کنید
  • اگر عادت به انجام فعالیت های بدنی ندارید به آرامی و با فعالیت های بدنی شدت پایین مانند پیاده روی شروع کنید و سپس با گذشت زمان شدت را افزایش دهید
  • تمرین مناسبی انتخاب کنید تا ریسک به وجود آمدن مصدومیت کاهش یابد؛ شدت تمرین باید متناسب با سطح آمادگی بدنی و سلامت شما باشد

مطالب زیر را حتما بخوانید:

قوانین ارسال دیدگاه در سایت

  • چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه اشخاص مدیر، نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
  • چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه: