بزرگترین شرکت تولیدی لوازم ورزشی
1404-05-04
اگر صبح زود تمرین میکنید، احتمالاً این سؤال برایتان پیش آمده که:
اینکه پیش از تمرین صبحگاهی غذا بخورید یا نه، موضوعی بحثبرانگیز است. از یک سو، انجام تمرین بهصورت ناشتا (بهخصوص تمرینات قلبی بدون صبحانه) محبوبیت زیادی پیدا کرده است. طرفداران این روش معتقدند که ناشتا تمرین کردن به افزایش انرژی و دستیابی سریعتر به نتایج کمک میکند. از سوی دیگر، برخی ترجیح میدهند پیش از تمرین، وعدهای سبک مصرف کنند تا انرژی لازم برای انجام تمرینات را داشته باشند و عملکرد بهتری از خود نشان دهند. در نتیجه، ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که کدام روش مؤثرتر است؟
در ادامه، به بررسی شرایطی میپردازیم که در آن خوردن صبحانه پیش از تمرین مفید است، و همچنین مواردی که میتوانید بدون غذا تمرین کنید. علاوه بر این، چند پیشنهاد غذایی ساده و مؤثر برای انواع تمرینات صبحگاهی ارائه میشود.
از یک سو، ورزش “ناشتا” (به عنوان مثال، تمرینات قلبی ناشتا) به طور فزاینده ای محبوب شده است، و طرفداران می گویند این ورزش در طول تمرین به آنها انرژی بیشتری می دهد و به نتایج سریع تری منجر می شود.
از سوی دیگر، دیگران وعده های غذایی قبل از تمرین خود را به دلیل اینکه به آنها انرژی لازم برای ادامه تمرینات خود را می دهند، تحسین می کنند. بنابراین، ممکن است از خود بپرسید که کدام روش موثرتر است .
این مقاله بررسی می کند که چه زمانی باید قبل از ورزش صبحانه غذا بخورید و چه زمانی می توانید بدون غذا ورزش کنید. همچنین چند غذای عالی که می توانید برای تقویت انواع مختلف تمرینات صبحگاهی بخورید، فهرست شده است.
اینکه آیا قبل از تمرین صبحانه بخورید بستگی به اهداف شما، نوع تمرین و مدت زمان آن و سلامت فردی شما دارد. پس از یک شب طولانی خواب، سطح قند خون شما کمتر از زمانی است که اخیراً غذا خورده اید. ممکن است در طول تمرین احساس تنبلی و خستگی کنید. بنابراین، یک میان وعده کوچک قبل از تمرین صبحگاهی ممکن است به افزایش سطح قند خون شما کمک کرده و به شما انرژی دهد تا بهترین عملکرد را داشته باشید.
برای بسیاری، ورزش کردن بلافاصله پس از خوردن غذا می تواند باعث ناراحتی معده شود زیرا غذا هضم نشده است با این حال، ممکن است ورزش در حالت ناشتا، بدون صبحانه و میان وعده از زمان بیدار شدن وسوسه کننده باشد، اما ممکن است عملکرد شما را در برخی از انواع ورزش ها مختل کند با این وجود، اکثر مردم می توانند قبل از غذا ورزش کنند، مگر اینکه 60 دقیقه یا بیشتر با شدت بالا ورزش کنند. افرادی که دارای اهداف عملکردی خاص یا شرایط پزشکی هستند ممکن است قبل از تمرین نیاز به غذا داشته باشند. به عنوان مثال، افراد مبتلا به مشکلات قند خون دارند باید ابتدا مطمئن شوند که از سوخت مناسب استفاده می کنند.
اگر بیماری خاصی دارید، مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی را برای یافتن روشی که برای شما مناسب است در نظر بگیرید. در مجموع، تغذیه قبل از تمرین بسیار به نظر شما بستگی دارد و زمانی موثر است که آن را بر اساس سبک زندگی، اهداف و بدن خود تنظیم کنید. آنچه برای یک شخص مفید است ممکن است برای شخص دیگر مفید نباشد، بنابراین مهم است که آزمایش کنید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر عمل می کند.
درنتیجه می توان گفت برای اکثر مردم، خوردن غذا قبل از تمرین صبحگاهی اختیاری است و به اهداف شما، نوع تمرینی که انجام می دهید و مدت آن و نحوه واکنش بدن شما به غذا بستگی دارد. با این وجود، یک میان وعده کوچک ممکن است عملکرد شما را افزایش دهد.
تمرینات قلبی (کاردیو) با شدت بالا و مدت زمان کوتاه(۳۰ تا ۴۵ دقیقه)، معمولاً از ذخایر گلیکوژن عضلانی استفاده میکنند. بیشتر افراد بهاندازه کافی گلیکوژن در بدن دارند تا این نوع تمرینها را بدون وعده غذایی انجام دهند.
تمرینات نمونه:
اگر صبح زود تمرین میکنید و ترجیح میدهید ناشتا نباشید، میتوانید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش، یک میانوعده سبک شامل ۱۵ تا ۷۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. ورزشکاران حرفهای ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند.
پیشنهادهای غذایی ساده:
اگر تمرین با معده خالی برایتان مشکلی ایجاد نمیکند، ادامه دهید. اما اگر احساس سرگیجه، ضعف یا سبکی سر داشتید، نشانهای است که باید چیزی بخورید.
اگر قصد دارید بیش از ۶۰ تا ۹۰ دقیقه با شدت متوسط تا زیاد ورزش کنید، تغذیه قبل از تمرین اهمیت زیادی دارد و احتمالاً بهتر است ابتدا یک وعده غذایی یا میان وعده کوچک بخورید، این نوع تمرینات ممکن است شامل موارد زیر باشد:
در طول این تمرینات، بدن از ترکیبی از کربوهیدراتها و چربیها به عنوان منبع انرژی استفاده میکند. با این حال، چربی به آهستگی میسوزد و ممکن است نتواند انرژی کافی برای ادامه تمرین با شدت بالا را فراهم کند. بنابراین، مصرف یک وعده غذایی یا میانوعده متعادل که شامل ۱۵ تا ۷۵ گرم کربوهیدرات و مقداری پروتئین باشد، میتواند به حفظ انرژی و عملکرد شما کمک کند.
غذاهایی که پیش از تمرین پیشنهاد می شود عبارتند از:
ورزشهایی با شدت کم تا متوسط فشار زیادی به بدن وارد نمیکنند، بنابراین معمولاً نیازی به مصرف وعده غذایی سنگین قبل از آنها نیست.
تمریناتی که در این دسته قرار میگیرند شامل موارد زیر هستند:
اگر هنگام ورزش احساس گرسنگی میکنید، مصرف یک میانوعده سبک و سرشار از پروتئین قبل از شروع میتواند به کنترل اشتها کمک کند، بدون آنکه موجب سنگینی یا ناراحتی معده شود.
پیشنهادهای غذایی مناسب برای این نوع تمرین:
درنهایت برای تمرینات بیش از 60 دقیقه ، یک وعده یا میان وعده کوچک حاوی 15 تا 75 گرم کربوهیدرات همراه با منبع پروتئین انتخاب کنید. برای ورزشهای کم شدت یا ورزشهای کوتاهتر از 45 دقیقه ، می توانید یک میان وعده کوچک بخورید یا بدون غذا تمرین کنید.
تمرینات قدرتی (مانند وزنهبرداری یا تمرین با کشهای مقاومتی) نیازمند انفجارهای کوتاه و شدید انرژی هستند، اما در مقایسه با تمرینات هوازی طولانیمدت، به سوخت کمتری نیاز دارند.
با این حال ، خوردن یک وعده غذایی کوچک یا میان وعده قبل از یک جلسه تمرین قدرتی می تواند به شما انرژی دهد تا تمرین را طولانی تر و با شدت بیشتری ادامه دهید. در غیر این صورت ، ممکن است احساس خستگی یا سبکی سر کنید تا بهترین عملکرد خود را انجام دهید. در حالت ایده آل ، شما می خواهید یک وعده غذایی یا میان وعده با کربوهیدرات و پروتئین بخورید. کربوهیدراتها انرژی را تأمین می کنند و پروتئین به رشد و بهبود ماهیچه ها کمک می کند.
اگر مستعد ابتلا به ناراحتی معده هستید ، 1 تا 3 ساعت قبل از تمرین وعده غذایی یا میان وعده قبل از تمرین بخورید. از طرف دیگر ، یک میان وعده سبک بخورید که هضم آن برای شما آسان است 30 دقیقه قبل از تمرین غذاهایی که می توانید با آنها تغذیه کنید عبارتند از:
درنهایت وعده غذایی یا میان وعده قبل از تمرینات قدرتی ممکن است به بهبود عملکرد کمک کند ، اگرچه محققان نتایج متفاوتی در این مورد یافته اند. بهتر است غذایی که انتخاب می کنید حاوی کربوهیدرات و پروتئین باشد. متخصصان تمرین بدون غذا را توصیه نمی کنند.
اگر اهداف خاصی از سبک زندگی دارید ، ممکن است بخواهید تغذیه صبح قبل از تمرین خود را تنظیم کنید.
برخلاف تصور عموم ، خوردن کالری کمتر قبل از تمرین نتایج بهتری به شما نمی دهد. در واقع ، ممکن است کاهش وزن شما را کٌند، کند.
ورزشکاران برای عملکرد بهتر به سوخت کافی احتیاج دارند. با این حال ، بسیاری از افراد دیگر که سعی می کنند وزن خود را کاهش دهند ممکن است با شدت کم یا متوسط برای مدت نسبتاً کوتاه ورزش کنند
اگر شما یکی از این افراد هستید ، ممکن است قبل از ورزش ، غذای کم بخورید. یا اصلا غذا نخورید اینکه آیا قبل از تمرین غذا می خورید باید بر اساس اولویت شما و اهداف کاهش وزن باشد.
قبل از تمرین صبحگاهی ، بدن خود را با کربوهیدرات و پروتئین کامل و حداقل فرآوری شده تغذیه کنید ، مانند:
علاوه بر ژنتیک، می توانید از طریق تمرینات قدرتی و رژیم غذایی با پروتئین بالا عضله بسازید. پروتئین می تواند به شما در ساختن ماهیچه های بزرگتر و قوی تر کمک کند ، در صورتی که آن را با انواع مختلف تمرینات مقاومتی همراه کنید. برای ادامه عضله سازی ، باید اضافه بار تدریجی را تمرین کنید، به این معنی که به آرامی (وزن) یا حجم بیشتری را به روال تمرین قدرتی خود اضافه کنید. اگر قبل از تمرین به درستی تغذیه نشده اید، ممکن است احساس کنید که انرژی کافی برای به چالش کشیدن عضلات خود را ندارید. با این وجود، اگر بدون خوردن غذا از قبل تمرین کنید، هنوز می توانید عضله سازی کنید. فقط مطمئن شوید که اهداف مناسب دریافت مواد مغذی روزانه، از جمله مصرف پروتئین کافی را برآورده می کنید.
در نهایت، بستگی به اولویت های شما دارد.اگر قبل از تمرین برای افزایش عضله غذا می خورید، حدود 1 تا 3 ساعت قبل از تمرین، یک میان وعده یا وعده غذایی کوچک با کربوهیدرات و پروتئین بخورید. برای خوردن پروتئین کافی در طول روز برای حمایت از رشد عضلات، مصرف حدود 0.6-0.9 گرم پروتئین در هر پوند (1.4-2.0 گرم در کیلوگرم) وزن بدن را در نظر بگیرید.
خـــلاصــه:
به طور کلی می توان گفت برای کاهش وزن و رشد ماهیچه ها، باید مطمئن شوید که به اندازه کافی غذا می خورید تا تمرینات خود را برای عملکرد مطلوب تقویت کنید. اگر هنگام کمبود انرژی ورزش می کنید، شما تمرینات خوبی ندارید.
نکات :
در اینجا نکاتی وجود دارد که به شما کمک می کند تغذیه صبحگاهی قبل از تمرین را در دستور کار خود قرار دهید:
با برنامه ریزی و آماده سازی زودهنگام وعده های غذایی صبحگاهی خود را تا حد امکان آسان کنید. سعی کنید غذاها و نوشیدنی های مختلف را آزمایش کنید تا دریابید چه چیزی برای شما بهتر است.
نتیجه نهایی
خوردن غذا پیش از تمرین صبحگاهی به تامین سوخت مورد نیاز بدن کمک میکند و عملکرد تمرینی را بهبود میبخشد. برای انواع خاصی از تمرینات، مانند تمرینات قدرتی و تمرینات قلبی طولانی مدت، متخصصان خوردن یک وعده غذایی کوچک یا میان وعده حاوی کربوهیدرات و کمی پروتئین را 1 تا 3 ساعت قبل از شروع به شدت توصیه می کنند. از طرف دیگر، اگر به مدت 45 دقیقه یا کمتر تمرینات قلبی انجام می دهید، احتمالاً می توانید بدون خوردن غذا از پس آن برآیید.
گفته می شود، اگر مشکلات قند خون دارید، وقتی غذا نخورده اید احساس بی حالی یا ضعف می کنید، یا وقتی غذا می خورید احساس بهتری دارید، خوردن غذا یا میان وعده ایده خوبی است. در مجموع ، خوردن غذا قبل از تمرین صبحگاهی بسیار شخصی است و ممکن است کمی آزمایش و خطا طول بکشد تا ببینید چه چیزی برای شما مناسب است.
