سوال اول برایخوردن غذا قبل از تمرین صبحگاهی این است که:
آیا خوردن غذای سبک قبل از تمرین صبحگاهی ضروری است؟
تمرینات قلبی
اهداف خاص
نکات
نتیجه گیری
از یک سو ، ورزش “ناشتا” (به عنوان مثال ، تمرینات قلبی ناشتا) به طور فزاینده ای محبوب شده است ، و طرفداران می گویند این ورزش در طول تمرین به آنها انرژی بیشتری می دهد و به نتایج سریع تری منجر می شود
از سوی دیگر ، دیگران وعده های غذایی قبل از تمرین خود را به دلیل اینکه به آنها انرژی لازم برای ادامه تمرینات خود را می دهند ، تحسین می کنند. بنابراین ، ممکن است از خود بپرسید که کدام روش موثرتر است .
این مقاله بررسی می کند که چه زمانی باید قبل از ورزش صبحانه غذا بخورید و چه زمانی می توانید بدون غذا ورزش کنید. همچنین چند غذای عالی که می توانید برای تقویت انواع مختلف تمرینات صبحگاهی بخورید ، فهرست شده است.
.
اینکه آیا قبل از تمرین صبحانه بخورید بستگی به اهداف شما ، نوع تمرین و مدت زمان آن و سلامت فردی شما دارد.
پس از یک شب طولانی خواب ، سطح قند خون شما کمتر از زمانی است که اخیراً غذا خورده اید. ممکن است در طول تمرین احساس تنبلی و خستگی کنید
بنابراین ، یک میان وعده کوچک قبل از تمرین صبحگاهی ممکن است به افزایش سطح قند خون شما کمک کرده و به شما انرژی دهد تا بهترین عملکرد را داشته باشید
برای بسیاری ، ورزش کردن بلافاصله پس از خوردن غذا می تواند باعث ناراحتی معده شود زیرا غذا هضم نشده است
با این حال ، ممکن است ورزش در حالت ناشتا ، بدون صبحانه و میان وعده از زمان بیدار شدن وسوسه کننده باشد ، اما ممکن است عملکرد شما را در برخی از انواع ورزش ها مختل کند
با این وجود ، اکثر مردم می توانند قبل از غذا ورزش کنند ، مگر اینکه 60 دقیقه یا بیشتر با شدت بالا ورزش کنند
افرادی که دارای اهداف عملکردی خاص یا شرایط پزشکی هستند ممکن است قبل از تمرین نیاز به غذا داشته باشند. به عنوان مثال ، افراد مبتلا به مشکلات قند خون دارند باید ابتدا مطمئن شوند که از سوخت مناسب استفاده می کنند
اگر بیماری دارید ، مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی را برای یافتن روشی که برای شما مناسب است در نظر بگیرید
در مجموع ، تغذیه قبل از تمرین بسیار به نظر شما بستگی دارد و زمانی موثر است که آن را بر اساس سبک زندگی ، اهداف و بدن خود تنظیم کنید. آنچه برای یک شخص مفید است ممکن است برای شخص دیگر مفید نباشد ، بنابراین مهم است که آزمایش کنید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر عمل می کند
خلاصه
برای اکثر مردم ، خوردن غذا قبل از تمرین صبحگاهی اختیاری است و به اهداف شما ، نوع تمرینی که انجام می دهید و مدت آن و نحوه واکنش بدن شما به غذا بستگی دارد. با این وجود ، یک میان وعده کوچک ممکن است عملکرد شما را افزایش دهد
تمرینات قلبی
انتخاب سوخت مناسب قبل از تمرین می تواند به حمایت از تمرینات قلبی کمک کند که به ورزش قلبی -تنفسی نیز معروف است
شدت بالا ، مدت زمان کوتاه
مدت زمان 30-45 دقیقه یا کمتر.
تمرینات قلبی با شدت بالا و کوتاه مدت بیشتر از گلیکوژن عضله به عنوان سوخت استفاده می کند. اکثر مردم گلیکوژن کافی در عضلات خود ذخیره کرده اند تا بتوانند بدون نیاز به غذا این نوع ورزش را ادامه دهند
دوچرخه سواری داخل سالن
تمرینات تناوبی با شدت بالا
با این حال ، اگر قبل از صبحانه ورزش می کنید ، ممکن است بخواهید بسته به ترجیحات خود و جلسه ورزشی آینده ، یک میان وعده حاوی 15 تا 75 گرم کربوهیدرات بخورید. برخی از ورزشکاران ممکن است بخواهند حتی بیشتر مصرف کنند
انجام این کار 30-60 دقیقه قبل از ورزش ممکن است عملکرد مطلوب را افزایش دهد
غذاهایی که می توانید با آنها تغذیه کنید عبارتند از:
نان تست با کره بادام
کراکر غلات کامل با پنیر
یک موز
شیر یا نوشیدنی گیاهی
انجیر با کره بادام زمینی
سیب
برای برخی از افراد ، ورزش با معده خالی مشکلی ایجاد نمی کند. اگر می بینید که برای شما بهترین کار را می کند ، آن را ادامه دهید. با این حال ، اگر احساس سبکی یا ضعف می کنید ، احتمالاً نشانه این است که باید چیزی برای خوردن داشته باشید.
شدت متوسط تا زیاد ، طولانی مدت
مدت زمان 60-90 دقیقه یا بیشتر.
اگر قصد دارید با شدت متوسط تا زیاد به مدت بیش از 60-90 دقیقه ورزش کنید ، احتمالاً بهتر است ابتدا یک وعده غذایی یا میان وعده کوچک بخورید
این نوع تمرین ممکن است شامل موارد زیر باشد
قایقرانی
اسکی صحرایی
در طول ورزش ، بدن شما از ترکیبی از کربوهیدرات و چربی به عنوان سوخت استفاده می کند. با این حال ، بدن شما بسیار آهسته تر از کربوهیدرات ها چربی می سوزاند تا ماهیچه های شما را تغذیه کرده و تمرین را حفظ کند
بنابراین ، یک وعده غذایی یا میان وعده کوچک انتخاب کنید که حاوی 15 تا 75 گرم کربوهیدرات به همراه مقداری پروتئین باشد. حداقل 1-3 ساعت قبل از تمرین غذا بخورید – این به بدن شما زمان می دهد تا غذا را هضم کند
غذاهایی که می توانید با آنها تغذیه کنید عبارتند از:
اسموتی میوه ای که با شیر و موز تهیه می شود
یک شیرینی کوچک با کره بادام زمینی
بلغور جو دوسر با انواع توت ها
تخم مرغ و نان تست تصویر1
شدت کم تا متوسط
طولانی مدت
ورزش سبک تقاضای کمتری را برای بدن شما ایجاد می کند. بنابراین ، شما لزوماً نیازی به خوردن زیاد ندارید
ورزش در این دسته ممکن است شامل موارد زیر باشد
پیاده روی یک ساعته
یک جلسه یوگا ملایم
اگر در حین تمرین احساس گرسنگی می کنید ، ممکن است بخواهید قبل از شروع یک میان وعده کوچک و سرشار از پروتئین میل کنید. این کار به شما کمک می کند اشتهای خود را بدون ناراحتی ناخواسته معده مهار کنید
غذاهایی که می توانید با آنها تغذیه کنید عبارتند از:
1 فنجان (237 میلی لیتر) پنیر خامه ای
عدد 2 تخم مرغ آب پز
نصف نوار پروتئین
یک شیک پروتئینی کوچک
املت با سبزیجات
خلاصه
برای تمرینات بیش از 60 دقیقه ، یک وعده یا میان وعده کوچک حاوی 15 تا 75 گرم کربوهیدرات همراه با منبع پروتئین انتخاب کنید. برای ورزشهای کم شدت یا ورزشهای کوتاهتر از 45 دقیقه ، می توانید یک میان وعده کوچک بخورید یا بدون غذا تمرین کنید.
تمرینات قدرتی مستلزم انفجارهای بیشتری از قدرت است
اما در واقع به سوخت کمتری نسبت به فعالیتهایی که در بالا توضیح داده شد نیاز دارد
با این حال ، خوردن یک وعده غذایی کوچک یا میان وعده قبل از یک جلسه تمرین قدرتی می تواند به شما انرژی دهد تا تمرین را طولانی تر و با شدت بیشتری ادامه دهید. در غیر این صورت ، ممکن است احساس خستگی یا سبکی سر کنید تا بهترین عملکرد خود را انجام دهید.
در حالت ایده آل ، شما می خواهید یک وعده غذایی یا میان وعده با کربوهیدرات و پروتئین بخورید. کربوهیدراتها انرژی را تأمین می کنند و پروتئین به رشد و بهبود ماهیچه ها کمک می کند.
اگر مستعد ابتلا به ناراحتی معده هستید ، 1 تا 3 ساعت قبل از تمرین وعده غذایی یا میان وعده قبل از تمرین بخورید. از طرف دیگر ، یک میان وعده سبک بخورید که هضم آن برای شما آسان است 30 دقیقه قبل از تمرین غذاهایی که می توانید با آنها تغذیه کنید عبارتند از::
یک ساندویچ بوقلمون برش خورده (2 تکه نان ، برش بوقلمون ، گوجه فرنگی ، کاهو و چاشنی)
بلغور جو دوسر
یک عدد تخم مرغ آب پز و 1 فنجان (237 میلی لیتر) سس سیب
گوشت گاو تند و 1/2 فنجان (125 میلی لیتر) آب پرتقال
1 فنجان (237 میلی لیتر) شیر یا شیر سویا
رژیم غذایی متعادل کلید تغذیه سالم برای زنان میانسال است ماست یونانی و انواع توت ها
یک گرانول بار یا نصف یک نوار پروتئینی
ساندویچ تخم مرغ (تخم مرغ سرخ شده ، پنیر و گوجه فرنگی روی کلوچه برشته شده انگلیسی)
خــلاصــه
وعده غذایی یا میان وعده قبل از تمرینات قدرتی ممکن است به بهبود عملکرد کمک کند ، اگرچه محققان نتایج متفاوتی در این مورد یافته اند. بهتر است غذایی که انتخاب می کنید حاوی کربوهیدرات و پروتئین باشد. متخصصان تمرین بدون غذا را توصیه نمی کنند.
اگر اهداف خاصی از سبک زندگی دارید ، ممکن است بخواهید تغذیه صبح قبل از تمرین خود را تنظیم کنید.
برخلاف تصور عموم ، خوردن کالری کمتر قبل از تمرین نتایج بهتری به شما نمی دهد. در واقع ، ممکن است کاهش وزن شما را کٌند، کند.
ورزشکاران برای عملکرد بهتر به سوخت کافی احتیاج دارند. با این حال ، بسیاری از افراد دیگر که سعی می کنند وزن خود را کاهش دهند ممکن است با شدت کم یا متوسط برای مدت نسبتاً کوتاه ورزش کنند
اگر شما یکی از این افراد هستید ، ممکن است قبل از ورزش ، غذای کم بخورید. یا اصلا غذا نخورید اینکه آیا قبل از تمرین غذا می خورید باید بر اساس اولویت شما و اهداف کاهش وزن باشد.
قبل از تمرین صبحگاهی ، بدن خود را با کربوهیدرات و پروتئین کامل و حداقل فرآوری شده تغذیه کنید ، مانند:
بلغور جو دوسر
نان تست سبوس دار
میوه
گوشت گاو تند
تخم مرغ
شیر
علاوه بر ژنتیک ، می توانید از طریق تمرینات قدرتی و رژیم غذایی با پروتئین بالا عضله بسازید. پروتئین می تواند به شما در ساختن ماهیچه های بزرگتر و قوی تر کمک کند ، در صورتی که آن را با انواع مختلف تمرینات مقاومتی همراه کنید
برای ادامه عضله سازی ، باید اضافه بار تدریجی را تمرین کنید ، به این معنی که به آرامی (وزن) یا حجم بیشتری را به روال تمرین قدرتی خود اضافه کنید.
اگر قبل از تمرین به درستی تغذیه نشده اید ، ممکن است احساس کنید که انرژی کافی برای به چالش کشیدن عضلات خود را ندارید.
با این وجود ، اگر بدون خوردن غذا از قبل تمرین کنید ، هنوز می توانید عضله سازی کنید. فقط مطمئن شوید که اهداف مناسب دریافت مواد مغذی روزانه ، از جمله مصرف پروتئین کافی را برآورده می کنید.
در نهایت ، بستگی به اولویت های شما دارد.اگر قبل از تمرین برای افزایش عضله غذا می خورید ، حدود 1 تا 3 ساعت قبل از تمرین ، یک میان وعده یا وعده غذایی کوچک با کربوهیدرات و پروتئین بخورید.
برای خوردن پروتئین کافی در طول روز برای حمایت از رشد عضلات ، مصرف حدود 0.6-0.9 گرم پروتئین در هر پوند (1.4-2.0 گرم در کیلوگرم) وزن بدن را در نظر بگیرید.
خـــلاصــه:
برای کاهش وزن و رشد ماهیچه ها ، باید مطمئن شوید که به اندازه کافی غذا می خورید تا تمرینات خود را برای عملکرد مطلوب تقویت کنید. اگر هنگام کمبود انرژی ورزش می کنید ، شما تمرینات خوبی ندارید.
نکات :
در اینجا نکاتی وجود دارد که به شما کمک می کند تغذیه صبحگاهی قبل از تمرین را در دستور کار خود قرار دهید:
خلاصه
با برنامه ریزی و آماده سازی زودهنگام وعده های غذایی صبحگاهی خود را تا حد امکان آسان کنید. سعی کنید غذاها و نوشیدنی های مختلف را آزمایش کنید تا دریابید چه چیزی برای شما بهتر است
غذا خوردن قبل از تمرین صبحگاهی به بدن شما برای تامین سوخت مورد نیاز کمک می کند.
برای انواع خاصی از تمرینات ، مانند تمرینات قدرتی و تمرینات قلبی طولانی مدت ، متخصصان خوردن یک وعده غذایی کوچک یا میان وعده حاوی کربوهیدرات و کمی پروتئین را 1 تا 3 ساعت قبل از شروع به شدت توصیه می کنند.
از طرف دیگر ، اگر به مدت 45 دقیقه یا کمتر تمرینات قلبی انجام می دهید ، احتمالاً می توانید بدون خوردن غذا از پس آن برآیید..
گفته می شود ، اگر مشکلات قند خون دارید ، وقتی غذا نخورده اید احساس بی حالی یا ضعف می کنید ، یا وقتی غذا می خورید احساس بهتری دارید ، خوردن غذا یا میان وعده ایده خوبی است.
در مجموع ، خوردن غذا قبل از تمرین صبحگاهی بسیار شخصی است و ممکن است کمی آزمایش و خطا طول بکشد تا ببینید چه چیزی برای شما مناسب است.
منابع تصاویر:
تصویر شاخص:https://www.iranbadan.com/
تصویر1:https://www.ict.gov.ir
