راهنمای کامل کراسفیت : هر آنچه باید بدانید

کراسفیت چیست ؟

کراسفیت یک سری از حرکات کاربردی با شدت بالا و تغییر مداوم است. اما ابتدا می‌بایست تعریف حرکات کاربردی را مشخص نمود که در ادامه به آن میپردازیم …

کراسفیت چیست

حرکات کراسفیت

حرکات کاربردی به معنای به کارگیری الگوهایی با استفاده اغلب اندام‌های بدن به صورتی که انقباض موجی شکل از مرکز بدن به سمت اندام‌های فوقانی و تحتانی ایجاد می‌کند تعریف نمود. آنها حرکاتی ترکیبی‌اند و چند مفصلی، به صورت طبیعی، اثرگذار و با کارایی بالا به همراه اشیا و یا ابزارهای تمرین مانند دو چرخه ایربایک، دستگاه رویینگ، تریدمیل منحنی یا ایررانر ، کتل بل ، بتل روپ و … و یا با استفاده ازوزن بدن انجام می‌شوند.

در کراسفیت انجام تمرین با وزنه‌های سنگین‌تر، مدت طولانی‌تر و یا در کوتاه‌ترین زمان جهت یک تمرین مشخص هدف گذاری می‌شود.در واقع سه خصوصیت سنگین‌تر طولانی‌تر و سریع‌تر باید در طراحی و انجام تمرینات در این رشته مورد نظر قرار گیرند.

از خصوصیت دیگر این رشته ورزشی یا سبک تمرینی تصادفی بودن تمرینات آن است که سازگاری بدن را بیشتر می‌کند و باعث می‌شود تمرینات پر چالش‌تر باشند. در واقع هر چقدر سازگاری دیرتر اتفاق بیفتد بدن می‌بایست انرژی بیشتری صرف کند تا بتواند بر آن چالش غلبه نماید.

راهنمای کامل کراسفیت
تجهیزات ورزش های معلق

تاریخچه کراسفیت

کراس فیت یکی از رژیم های تمرینی  و یا شیوه تمرینی است که توسط گرگ گلسمن، مربی سابق ژیمناستیک ، در سال 2000 ایجاد شد. این برنامه با یک سالن ورزشی در سانتا کروز، کالیفرنیا آغاز شد و اکنون به بیش از 7000 سالن ورزشی کراس فیت در سراسر جهان گسترش یافته است.

تمرین کراسفیت | راهنمای کراسفیت

در این سبک تمرینی یا رشته ورزشی شیوه‌ های تمرین محدود به حالت خاصی نیست بیشتر تجربه محور است بدین معنا که مربیان ورزشکاران تجربیات خود را در انجام شیوه‌های مختلف تمرینی با دیگر ورزشکاران مربیان به اشتراک می‌گذارند و از تجربیات یکدیگر استفاده می‌کنند. البته منابعی برای برنامه های نمونه و یا روتین وجود دارد ولی به صورت کلی منبع واحدی وجود ندارد.

در واقع انجام این ورزش بسیار ساده است اما آمادگی جسمانی شخص را به صورت کامل به چالش می‌کشد.این ورزش ترکیبی از حرکات پایه به صورت کاربردی، حرکات وزنه برداری، حرکات ژیمناستیک و  بعضی از حرکات ابداعی مختص همین رشته ورزشی می‌باشد.

آیا کراس فیت دارای ریسک آسیب است ؟

واضح است که انجام ندادن هیچگونه فعالیتی دارای ریسک کمتر از انجام دادن هرگونه فعالیتی است اگر بخواهیم صادقانه در این مورد صحبت کنیم به نظر می‌رسد که کراسویت برای افراد آماتور مناسب نمی‌باشد یا باید اینطور عنوان کرد که برای رسیدن به شرایط انجام فعالیت‌های اصلی کراس فیت می‌بایست حداقل آمادگی در شخص وجود داشته باشد. دلیل این موضوع تنوع حرکتی در کراس فیت و انجام فعالیت‌ها با شدت و حجم بالاست.

اما اگر بر آمار آسیب های ورزشکاران کراس فیت نگاهی بیندازیم مشاهده می‌کنیم که بیشتر آسیب‌ها ناشی از آسیب‌های استفاده بیش از حد نشانه‌های بیش تمرینی و آسیب‌های حاد می‌باشد. 

واقعیت این است که هر نوع تمرینات با شدت بالا که برای مدت طولانی انجام شود شخص را در معرض اآسیب‌های استفاده زیاد و بیش تمرینی  قرار می‌دهد

با توجه به نوع برنامه‌های کراس فیت که حاوی الگوهای حرکتی تکرار شونده با حجم و تعداد زیاد است ( مانند پرس بالای سر یا اسکوات ) وقوع آسیب‌های استفاده بیش از حد دور از ذهن نمی‌باشد البته باید گفت که این موضوع در تحقیقات علمی به صورت کامل بررسی نشده است.

از سوی دیگر حرکات کراسفیت بیشتر بر پایه  تکنیک های وزنه‌برداری المپیکی و ژیمناستیک است بنابراین نیاز به مهارت زیاد و تکنیک مناسب دارد ورزشکاران کراسفیت به نسبت ورزش‌هایی مانند بادی بیلدینگ یا تمرینات کاربردی ریسک آسیب بیشتری را تجربه می‌کنند

و نکته نهایی اینکه اغلب ریسکهای این آسیبها را می توان با مدیریت تمرینات توسط مربی با دانش کنترل نمود و البته طبق موارد گفته شده نمی توان ریسک آن را به صفر رساند.

کراسفیت برای چه کسانی مناسب است؟

بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای و نخبه در تمرینات کراسفیت شرکت می‌کنند قهرمانان مسابقات رزمی جایزه بزرگ، دوچرخه سواران، موج سواران، اسکیت بازان تنیس بازان، ورزشکاران سه گانه و بسیاری از ورزشکاران میدانی (توپی) که در بالاترین سطح رقابت می‌کنند از کراسفیت استفاده می‌کنند و به وسیله آن قدرت و آمادگی کلی خود را ارتقا می‌دهند اما این تمام ماجرا نیست کراسفیت روش‌های متنوعی برای افراد کم تحرک و دارای اضافه وزن٫ بیماران و افراد خاص  نیز دارد

از دیدگاه متخصصین کراسفیت برنامه‌ای که برای قهرمانان المپیکی کاربردی است افراد بازنشسته و خانه‌دار نیز می‌توانند با ملاحظاتی از آن استفاده نمایند پس به صورت کلی می‌توان گفت کراسفیت با در نظر گرفتن ملاحظات تمرینی می‌تواند برای همه افراد در همه سنین در هر حالت آمادگی مناسب باشد.

اما سوال اینجاست که چرا کراسفیت برای همه مناسب است؟

یک دلیل از دلایل متعدد:

رویکرد کراسفیت رویکردی بر مبنای قدرت و آمادگی هسته یا مرکزی است این موضوع از دو دیدگاه قابل تبیین است ابتدا اینکه قدرت و آمادگی به عنوان پایه و اساس پیشرفت همه رشته‌های ورزشی مورد نیاز است به مانند دروس پایه دانشگاهی که برای پیشرفت فرد در دروس تخصصی مورد نیاز است پس می تواند برای ورزشکاران مناسب باسد  و از آنجا که فاکتور قدرت عضلانی برای سلامت افراد بخصوص سلامت مفاصل افراد مورد تاکید است پس این افزایش قدرت می تواند بر سلامت فرد بسیار اثر گذار باشد. دوم اینکه در کراسفیت بیشتر تمرکز بر محورهای اساسی بدن انسان است  به تدریج به سمت اندام‌های فوقانی و تحتانی تعدیل می‌شود برای مثال باز شدن قوی مفصل ران یا هیپ در صورت وجود می‌تواند بسیار برای اجرای موفق ورزشکاران اثرگذار باشد تجربه نشان می‌دهد که بدون داشتن این قابلیت ورزشکاران عموماً نمی‌توانند و از نظر بیومکانیکی داشتن قابلیت باز شدن توانمند مفصل ران نیازمند داشتن عضلات مرکزی بدن به حد بسیار قویست از این رو کراسفیت سعی دارد که ورزشکاران را از سمت مرکز بدن آماده نماید.در افراد عادی و یا حتی افراد  بیمار نیز داشتن هسته مرکزی قوی در بدن پیش نباز انجام فعالیتهای روزمره، رهایی از کمردرد و همچنین ارتقا سطح عملکرد فرد است از این رو کراس فیت می تواند فارغ از مزایای دیگرش بسیار برای افراد غیر ورزشکار نیز کاربردی باشد.

تفاوت تمرینات و فواید کراسفیت و فانکشنال

1. هر دو مدل این تمرینات از حرکات ترکیبی استفاده می‌کنند  شامل حرکات پایه وزنه‌برداری پلیومتریک و پاورلیفتینگ می‌باشد ولی تمرینات فانکشنال بیشتر بر حرکات پایه مانند اسکوات شنای سوئدی و لانگز که برای پیشرفت فعالیت‌های روزانه و نگهداری آمادگی کاربردی استفاده می‌شود.
۲. برنامه‌ریزی در کراسفیت پویایی بیشتری دارد  هر روز برنامه تمرینی تغییر می‌کند در تمرینات کاربردی تغییرات کمتری مشاهده می‌شود و بیشتر بر سیستم کارکرد فرد تمرکز دارد عموماً یک منطقه عضلانی مورد هدف است با تمرینات متنوع.
۳. کراس فیت اغلب در یک فضای رقابتی انجام می‌شود که فرد می‌بایست یک برنامه طراحی شده که با نامWOD شناخته می‌شود را ر سریع‌ترین زمان یا با بیشترین وزنه به پایان برساند در تمرینات کاربردی عموماً یک فضای غیر رقابتی است و بیشتر بر مبنای کیفیت حرکات تمرکز دارد تا سرعت یا مقدار وزنه انجام شده.
۴. کراس فیت بیشتر بر تمرینات متناوب با شدت بالا تمرکز دارد اما تمرینات کاربردی بیشتر تمرکز بر شدت کم و کیفیت بالا سرعت پایین و کنترل حرکات است
۵. عموماً تمرینات کراس فیت نیازمند تجهیزات خاص مانند هالتر کتل بل بتل روپ، دارلقه‌های ژیمناستیک ایربایک رویینگ  غیره است در صورتی که تمرینات کاربردی عموماً نیاز به تجهیزات خاصی ندارد یا بر حداقل تجهیزات و استوار است البته با توجه به تمرینات مختلف درصد نیاز به تجهیزات کم یا زیاد می‌شود.
۶. تمرینات کراس فیت بیشتر تمرینات گروهی است و روحیه گروهی تمرکز دارد در مقابل تمرینات کاربردی هم می‌تواند به صورت گروهی و هم به صورت انفرادی انجام گیرد.
۷. ریکاوری و ریسک آسیب در این دو تمرین متفاوت است کراسفیت به دلیل شدت بالایی که دارد دارای ریسک بیشتر  ریکاوری طولانی مدت‌تر است اما تمرینات کاربردی با توجه به اینکه تاکید بر حرکات کنترل شده و افزایش تدریجی شدت حرکات است تمرینات ریسک کمتری دارند.
۸. تمرینات کراسفیت مهارت محور هستند یعنی شخص می‌بایست برای انجام حرکات به مهارت خاصی دست پیدا کند مانند تمرینات وزنه‌برداری اما در حرکات کاربردی بیشتر حرکات شکل طبیعی حرکات فرد را دارد و زمان کمتری برای ماهر شدن فرد مورد نیاز است.
۹. کراسفیت بیشتر بر ارتقاء فاکتورهای قلبی عروقی توان سرعت و قدرت تاکید دارد در صورتی که در تمرینات فانکشنال یا کاربردی بیشتر بر فاکتورهای تعادل هماهنگی انعطاف پذیری عمومی به علاوه ارتقاء قدرت تاکید می‌شود
۱۰. در کراس فیت  اجرای بهتر به معنای زدن وزنه‌های سنگین‌تر با تعداد بیشتر یا تمام کردن برنامه تمرینی در زمان کمتر است اما در تمرینات کاربردی یا فانکشنال عموماً بر آمادگی جسمانی عمومی و کاربردی اکید می‌شود که بیشتر هدف ارتقاء اجرای فعالیت‌های روزانه فرد است
۱۱. برنامه‌های کراس فیت بسیار محدودتر و سختگیرانه‌تر است و به شکل الگوهای مشخص طراحی شده‌اند در صورتی که برنامه‌های فانکشنال یا کاربردی بیشتر شخص محور و خصوصی‌سازی شده برای هر فرد است

به صورت کلی تمرینات کراس فیت تمرینات شدیدتر سختگیرانه‌تر با ابزار بیشتر است که ریسک آسیب پذیری بیشتری دارد ولی در عوض سرعت پیشرفت فرد می‌تواند بیشتر باشد.
تمرینات کاربردی به نسبت شدت کمتر ابزار کمتر مورد نیاز و ریسک آسیب کمتری دارد حتی می‌تواند برای بازتوانی آسیب استفاده شود.
گرچه می‌توان هر دو مدل تمرینات را در سطوح مختلف انجام داد اما بستگی به روحیه فرد، شرایط فرد، امکانات موجود ی‌توان یکی از این مدل تمرینات را توصیه و یا انتخاب نمود 

تفاوت های بین کراس فیت و بدنسازی

وقتی نوبت به دنیای تناسب اندام می رسد، بحث های زیادی در مورد اینکه کدام روال تمرین برای کاهش وزن بهتر است وجود داشته است: کراس فیت یا بدنسازی؟ حقیقت این است که هیچ پاسخ درست یا غلطی وجود ندارد. همه اینها به ترجیحات شخصی و اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد. در زیر به تفاوت بین کراس فیت و بدنسازی خواهیم پرداخت. ما همچنین به برخی از مزایای هر دو برنامه تمرینی برای هر کسی که علاقه مند به شروع یا بهبود سفر تناسب اندام خود است، می پردازیم.

کراسفیت چیست و چگونه کار می کند؟

کراس فیت نوعی تمرین عملکردی با شدت بالا است. ترکیبی از تمرینات قدرتی و آماده سازی است که از حرکات عملکردی انجام شده در سطح با شدت بالا تشکیل شده است. بسیاری از این تمرینات در زمره حرکاتی هستند که در زندگی روزمره خود انجام می دهید، مانند چمباتمه زدن، کشیدن و هل دادن. هدف اصلی آموزش کراس فیت این است که تا حد امکان به تناسب اندام برسیم.  تمرینات کراس فیت بر روی یک حوزه خاص از تناسب اندام تمرکز نمی کند، در حالی که بدنسازی تمرکز دارد. هدف کراس فیت نه تنها تمرین قدرتی، بلکه استقامت قلبی عروقی، انعطاف پذیری، قدرت، سرعت، هماهنگی، چابکی، تعادل و دقت است.

کراس فیت مربیان شخصی ندارد. در عوض، آنها “مربی” دارند. این مربیان یک برنامه تمرینی کراس فیت ایجاد می کنند که توسط حرکات عملکردی با شدت بالا احاطه شده است. این برنامه‌های تمرینی روزانه «تمرین‌های روز» نامیده می‌شوند.

تمرینات شامل حرکت های ژیمناستیک، وزنه برداری، لیفت، تمرینات قلبی عروقی و تمرینات کالیستنیکی است که به سرعت و بدون استراحت بین ست ها انجام می شود. بسیاری از تمرینات شامل انواع اسکوات، کشش، فشار، و پاورلیفت است که برای کمک به عضله سازی مدت زمان مشخصی طول می کشد.

بدنسازی چیست و چگونه کار می کند؟

بدنسازی فرآیند توسعه فیبرهای عضلانی از طریق ترکیبی از تمرین با وزنه، افزایش دریافت کالری و استراحت است. هدف بدنسازی این است که تا حد امکان چربی بدن را از دست بدهید و در عین حال حجم عضلانی خود را به حداکثر برسانید. تمرکز اصلی بر رشد و توسعه عضلات هر قسمت از بدن است. بدنسازان تمرینات وزنه خود را با کار کردن هر عضله به صورت جداگانه، از شانه تا ساق پا، برنامه ریزی می کنند.

بدنسازان برای ابداع اصطلاحات محبوبی مانند “روز پا” و “روز پشت” شناخته شده اند. این به سادگی ناشی از اختصاص یک تمرین کامل آنها به چند گروه عضلانی خاص است که آنها برای افزایش عضله تا حد خستگی کار می کنند. این نوع تمرین به بدن شما اجازه می دهد تا هیپرتروفی (بزرگ شدن) انواع فیبرهای عضلانی را تجربه کنید.

برخلاف تمرینات کراس فیت، تمرینات بدنسازی بر ثابت نگه داشتن ضربان قلب تمرکز دارند. بدنسازان بر روی وزنه های سنگین و تمرینات کم تکرار تمرکز می کنند و به آرامی فیبرهای عضلانی را تخریب و بازسازی می کنند، که در طول زمان می تواند عضلات آنها را به اندازه های باورنکردنی افزایش دهد. تمرینات بدنساز با سرعت بسیار کمتری انجام می شود و به شما امکان می دهد هر بار روی یک گروه عضلانی تمرکز کنید.  

 

همانطور که می بینید، شباهت هایی بین کراس فیتر بودن و بدنساز بودن وجود دارد. هر دو از وزنه برداری و تمرینات قدرتی استفاده می کنند و هر دو از روتین های تمرینی شدید استفاده می کنند. علاوه بر این، هر دو رشته به رژیم غذایی سالم و ورزش روزانه متنوع نیاز دارند. هر دو رشته نیز نیازمند تعهد و تلاش متمرکز هستند.

با این حال، بعضی تمایزات مهم وجود دارد. مهم‌تر از همه، اهداف نهایی و اولویت‌های کراس فیترها و بدنسازان معمولاً متفاوت است. در حالی که یک بدنساز بر روی عضله سازی تمرکز لیزری دارد، کراس فیتر تغییر کامل بدن و طرز فکر را هدف قرار می دهد. به دلیل این اهداف متفاوت، این دو سبک تمرینی رویکردهای متفاوتی را برای تناسب اندام اعمال می کنند. کراس فیت بر افزایش استقامت و بهبود تناسب اندام کلی با استفاده از انواع ورزش در طول هر تمرین روزانه تمرکز دارد. در این میان، بدنسازی تاکید کمتری بر استقامت و تاکید بیشتر بر زیبایی شناسی و توانایی لیفت بدن دارد. برای انجام این کار، روتین‌های لیفت کردن متمرکز را ترجیح می‌دهد که مناطق خاصی از بدن را هدف قرار داده و توده عضلانی را افزایش می‌دهد تمرین به سبک بدنسازی، تمرینی با سرعت بسیار پایین‌تر است که هدف آن حفظ ضربان قلب است. در مقایسه، کراس فیت یک تمرین با شدت بالا برای کل بدن است که باعث می شود قلب تغییر در ضربان را تجربه کند. تمرینات سبک بدنسازی بر هیپرتروفی تمرکز دارد، در حالی که کراس فیت هیپرتروفی را محصول جانبی روش تمرین خود می داند. بدنسازان بر جداسازی گروه‌های عضلانی و ترکیب کردن تکنیک‌های واقعی رشد عضلانی مانند ست‌های دراپ، کنترل سرعت، تغییرات زاویه‌ای و انقباض و کشش عضلانی تمرکز می‌کنند. از سوی دیگر، کراس فیت روی تمرینات سریع و مبتنی بر استقامت مانند تمرینات سبک تاباتا یا AMRAP تمرکز دارد.

 

باز هم، هیچ سبک درست یا غلط تمرینی وجود ندارد. تحقیقات نشان داده است که گنجاندن هر دو سبک تمرینی در برنامه تمرینی شما بهترین نتایج را به همراه دارد. انجام این کار البته به اولویت های شخصی و اهداف کلی تناسب اندام شما بستگی دارد.

جمع‌بندی

این ورزش برای آمادگی جسمانی بدون محدودیت افراد طراحی شده منبع تمرینی مشخصی ندارد و بر اساس اصول کلی تمرین می‌شود در واقع با ترکیبی از حرکات و تکنیکهای مختلف از رشته‌های مختلف ورزشی حرکات کاربردی را وام گرفته و در چهارچوب تمرینی خود قرار داده است در واقع این ورزش انجام فعالیت‌های کاربردی با سه خصوصیت سریع‌تر سنگین‌تر و طولانی‌تر می‌باشد

این ورزش در سطوح ابتدایی  وزن بدن و بدون ابزار یا با ابزارهای سبک انجام می‌شود اما هر چقدر فرد بیشتر پیشرفت می‌کند ابزارهای متنوع‌تر سنگین‌تر و تمرینات پرچالش‌ترین را انجام می‌دهد.

کراسفیت | CrossFit
کراس فیت

سوالی دارید؟

با شما تماس میگیریم