کراسفیت یک سری از حرکات کاربردی با شدت بالا و تغییر مداوم است. اما ابتدا می‌بایست تعریف حرکات کاربردی را مشخص نمود که در ادامه به آن میپردازیم …
حرکات کاربردی به معنای به کارگیری الگوهایی با استفاده اغلب اندام‌های بدن به صورتی که انقباض موجی شکل از مرکز بدن به سمت اندام‌های فوقانی و تحتانی ایجاد میکند تعریف نمود. آنها حرکاتی ترکیبی‌اند و چند مفصلی، به صورت طبیعی، اثرگذار و با کارایی بالا به همراه اشیا و یا ابزارهای تمرین مانند دو چرخه ایربایک، دستگاه رویینگ، تریدمیل منحنی یا ایررانر ، کتل بل ، بتل روپ و … و یا با استفاده ازوزن بدن انجام می‌شوند.
در کراسفیت انجام تمرین با وزنه‌های سنگین‌تر، مدت طولانی‌تر و یا در کوتاه‌ترین زمان جهت یک تمرین مشخص هدف گذاری می‌شود.در واقع سه خصوصیت سنگین‌تر طولانی‌تر و سریع‌تر باید در طراحی و انجام تمرینات در این رشته مورد نظر قرار گیرند.
از خصوصیت دیگر این رشته ورزشی یا سبک تمرینی تصادفی بودن تمرینات آن است که سازگاری بدن را بیشتر میکند و باعث می‌شود تمرینات پر چالش‌تر باشند. در واقع هر چقدر سازگاری دیرتر اتفاق بیفتد بدن می‌بایست انرژی بیشتری صرف کند تا بتواند بر آن چالش غلبه نماید.
کراس فیت یکی از رژیم های تمرینی و یا شیوه تمرینی است که توسط گرگ گلسمن، مربی سابق ژیمناستیک ، در سال 2000 ایجاد شد. این برنامه با یک سالن ورزشی در سانتا کروز، کالیفرنیا آغاز شد و اکنون به بیش از 7000 سالن ورزشی کراس فیت در سراسر جهان گسترش یافته است.
در کراس فیت این سبک تمرینی یا رشته ورزشی شیوه های تمرین محدود به حالت خاصی نیست بیشتر تجربه محور است بدین معنا که مربیان ورزشکاران تجربیات خود را در انجام شیوه‌های مختلف تمرینی با دیگر ورزشکاران مربیان به اشتراک می‌گذارند و از تجربیات یکدیگر استفاده می‌کنند. البته منابعی برای برنامه های نمونه و یا روتین وجود دارد ولی به صورت کلی منبع واحدی وجود ندارد.
در واقع انجام این ورزش بسیار ساده است اما آمادگی جسمانی شخص را به صورت کامل به چالش می‌کشد.این ورزش ترکیبی از حرکات پایه به صورت کاربردی، حرکات وزنه برداری، حرکات ژیمناستیک و بعضی از حرکات ابداعی مختص همین رشته ورزشی میباشد.
واضح است که انجام ندادن هیچگونه فعالیتی دارای ریسک کمتر از انجام دادن هرگونه فعالیتی است اگر بخواهیم صادقانه در این مورد صحبت کنیم به نظر می‌رسد که کراسویت برای افراد آماتور مناسب نمی‌باشد یا باید اینطور عنوان کرد که برای رسیدن به شرایط انجام فعالیتهای اصلی کراس فیت می‌بایست حداقل آمادگی در شخص وجود داشته باشد. دلیل این موضوع تنوع حرکتی در کراس فیت و انجام فعالیت‌ها با شدت و حجم بالاست.
اما اگر بر آمار آسیب های ورزشکاران کراس فیت نگاهی بیندازیم مشاهده می‌کنیم که بیشتر آسیبها ناشی از آسیب‌های استفاده بیش از حد نشانه‌های بیش تمرینی و آسیب‌های حاد میباشد.
واقعیت این است که هر نوع تمرینات با شدت بالا که برای مدت طولانی انجام شود شخص را در معرض اآسیب‌های استفاده زیاد و بیش تمرینی قرار می‌دهد
با توجه به نوع برنامه‌های کراس فیت که حاوی الگوهای حرکتی تکرار شونده با حجم و تعداد زیاد است ( مانند پرس بالای سر یا اسکوات ) وقوع آسیب‌های استفاده بیش از حد دور از ذهن نمی‌باشد البته باید گفت که این موضوع در تحقیقات علمی به صورت کامل بررسی نشده است.
از سوی دیگر حرکات کراسفیت بیشتر بر پایه تکنیک های وزنه‌برداری المپیکی و ژیمناستیک است بنابراین نیاز به مهارت زیاد و تکنیک مناسب دارد ورزشکاران کراسفیت به نسبت ورزش‌هایی مانند بادی بیلدینگ یا تمرینات کاربردی ریسک آسیب بیشتری را تجربه می‌کنند
و نکته نهایی اینکه اغلب ریسکهای این آسیبها را می توان با مدیریت تمرینات توسط مربی با دانش کنترل نمود و البته طبق موارد گفته شده نمی توان ریسک آن را به صفر رساند.
بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای و نخبه در تمرینات کراسفیت شرکت می‌کنند قهرمانان مسابقات رزمی جایزه بزرگ، دوچرخه سواران، موج سواران، اسکیت بازان تنیس بازان، ورزشکاران سه گانه و بسیاری از ورزشکاران میدانی (توپی) که در بالاترین سطح رقابت می‌کنند از کراسفیت استفاده می‌کنند و به وسیله آن قدرت و آمادگی کلی خود را ارتقا می‌دهند اما این تمام ماجرا نیست کراسفیت روش‌های متنوعی برای افراد کم تحرک و دارای اضافه وزن٫ بیماران و افراد خاص نیز دارد
از دیدگاه متخصصین کراسفیت برنامه‌ای که برای قهرمانان المپیکی کاربردی است افراد بازنشسته و خانه‌دار نیز می‌توانند با ملاحظاتی از آن استفاده نمایند پس به صورت کلی می‌توان گفت کراسفیت با در نظر گرفتن ملاحظات تمرینی می‌تواند برای همه افراد در همه سنین در هر حالت آمادگی مناسب باشد.
اما سوال اینجاست که چرا کراسفیت برای همه مناسب است؟
یک دلیل از دلایل متعدد:
رویکرد کراسفیت رویکردی بر مبنای قدرت و آمادگی هسته یا مرکزی است این موضوع از دو دیدگاه قابل تبیین است ابتدا اینکه قدرت و آمادگی به عنوان پایه و اساس پیشرفت همه رشته‌های ورزشی مورد نیاز است به مانند دروس پایه دانشگاهی که برای پیشرفت فرد در دروس تخصصی مورد نیاز است پس می تواند برای ورزشکاران مناسب باسد و از آنجا که فاکتور قدرت عضلانی برای سلامت افراد بخصوص سلامت مفاصل افراد مورد تاکید است پس این افزایش قدرت می تواند بر سلامت فرد بسیار اثر گذار باشد. دوم اینکه در کراسفیت بیشتر تمرکز بر محورهای اساسی بدن انسان است به تدریج به سمت اندام‌های فوقانی و تحتانی تعدیل می‌شود برای مثال باز شدن قوی مفصل ران یا هیپ در صورت وجود می‌تواند بسیار برای اجرای موفق ورزشکاران اثرگذار باشد تجربه نشان می‌دهد که بدون داشتن این قابلیت ورزشکاران عموماً نمی‌توانند و از نظر بیومکانیکی داشتن قابلیت باز شدن توانمند مفصل ران نیازمند داشتن عضلات مرکزی بدن به حد بسیار قویست از این رو کراسفیت سعی دارد که ورزشکاران را از سمت مرکز بدن آماده نماید.در افراد عادی و یا حتی افراد بیمار نیز داشتن هسته مرکزی قوی در بدن پیش نباز انجام فعالیتهای روزمره، رهایی از کمردرد و همچنین ارتقا سطح عملکرد فرد است از این رو کراس فیت می تواند فارغ از مزایای دیگرش بسیار برای افراد غیر ورزشکار نیز کاربردی باشد.
1. هر دو مدل این تمرینات از حرکات ترکیبی استفاده می‌کنند شامل حرکات پایه وزنه‌برداری پلیومتریک و پاورلیفتینگ میباشد ولی تمرینات فانکشنال بیشتر بر حرکات پایه مانند اسکوات شنای سوئدی و لانگز که برای پیشرفت فعالیتهای روزانه و نگهداری آمادگی کاربردی استفاده می‌شود.
۲. برنامه‌ریزی در کراسفیت پویایی بیشتری دارد هر روز برنامه تمرینی تغییر میکند در تمرینات کاربردی تغییرات کمتری مشاهده می‌شود و بیشتر بر سیستم کارکرد فرد تمرکز دارد عموماً یک منطقه عضلانی مورد هدف است با تمرینات متنوع.
۳. کراس فیت اغلب در یک فضای رقابتی انجام می‌شود که فرد می‌بایست یک برنامه طراحی شده که با نامWOD شناخته می‌شود را ر سریع‌ترین زمان یا با بیشترین وزنه به پایان برساند در تمرینات کاربردی عموماً یک فضای غیر رقابتی است و بیشتر بر مبنای کیفیت حرکات تمرکز دارد تا سرعت یا مقدار وزنه انجام شده.
۴. کراس فیت بیشتر بر تمرینات متناوب با شدت بالا تمرکز دارد اما تمرینات کاربردی بیشتر تمرکز بر شدت کم و کیفیت بالا سرعت پایین و کنترل حرکات است
۵. عموماً تمرینات کراس فیت نیازمند تجهیزات خاص مانند هالتر کتل بل بتل روپ، دارلقه‌های ژیمناستیک ایربایک رویینگ غیره است در صورتی که تمرینات کاربردی عموماً نیاز به تجهیزات خاصی ندارد یا بر حداقل تجهیزات و استوار است البته با توجه به تمرینات مختلف درصد نیاز به تجهیزات کم یا زیاد می‌شود.
۶. تمرینات کراس فیت بیشتر تمرینات گروهی است و روحیه گروهی تمرکز دارد در مقابل تمرینات کاربردی هم می‌تواند به صورت گروهی و هم به صورت انفرادی انجام گیرد.
۷. ریکاوری و ریسک آسیب در این دو تمرین متفاوت است کراسفیت به دلیل شدت بالایی که دارد دارای ریسک بیشتر ریکاوری طولانی مدت‌تر است اما تمرینات کاربردی با توجه به اینکه تاکید بر حرکات کنترل شده و افزایش تدریجی شدت حرکات است تمرینات ریسک کمتری دارند.
۸. تمرینات کراسفیت مهارت محور هستند یعنی شخص می‌بایست برای انجام حرکات به مهارت خاصی دست پیدا کند مانند تمرینات وزنه‌برداری اما در حرکات کاربردی بیشتر حرکات شکل طبیعی حرکات فرد را دارد و زمان کمتری برای ماهر شدن فرد مورد نیاز است.
۹. کراسفیت بیشتر بر ارتقاء فاکتورهای قلبی عروقی توان سرعت و قدرت تاکید دارد در صورتی که در تمرینات فانکشنال یا کاربردی بیشتر بر فاکتورهای تعادل هماهنگی انعطاف پذیری عمومی به علاوه ارتقاء قدرت تاکید می‌شود
۱۰. در کراس فیت اجرای بهتر به معنای زدن وزنه‌های سنگین‌تر با تعداد بیشتر یا تمام کردن برنامه تمرینی در زمان کمتر است اما در تمرینات کاربردی یا فانکشنال عموماً بر آمادگی جسمانی عمومی و کاربردی اکید می‌شود که بیشتر هدف ارتقاء اجرای فعالیتهای روزانه فرد است
۱۱. برنامه‌های کراس فیت بسیار محدودتر و سختگیرانه‌تر است و به شکل الگوهای مشخص طراحی شده‌اند در صورتی که برنامه‌های فانکشنال یا کاربردی بیشتر شخص محور و خصوصی‌سازی شده برای هر فرد است
به صورت کلی تمرینات کراس فیت تمرینات شدیدتر سختگیرانه‌تر با ابزار بیشتر است که ریسک آسیب پذیری بیشتری دارد ولی در عوض سرعت پیشرفت فرد می‌تواند بیشتر باشد.
تمرینات کاربردی به نسبت شدت کمتر ابزار کمتر مورد نیاز و ریسک آسیب کمتری دارد حتی می‌تواند برای بازتوانی آسیب استفاده شود.
گرچه می‌توان هر دو مدل تمرینات را در سطوح مختلف انجام داد اما بستگی به روحیه فرد، شرایط فرد، امکانات موجود ی‌توان یکی از این مدل تمرینات را توصیه و یا انتخاب نمود
وقتی نوبت به دنیای تناسب اندام می رسد، بحث های زیادی در مورد اینکه کدام روال تمرین برای کاهش وزن بهتر است وجود داشته است: کراس فیت یا بدنسازی؟ حقیقت این است که هیچ پاسخ درست یا غلطی وجود ندارد. همه اینها به ترجیحات شخصی و اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد. در زیر به تفاوت بین کراس فیت و بدنسازی خواهیم پرداخت. ما همچنین به برخی از مزایای هر دو برنامه تمرینی برای هر کسی که علاقه مند به شروع یا بهبود سفر تناسب اندام خود است، می پردازیم.
کراس فیت نوعی تمرین عملکردی با شدت بالا است. ترکیبی از تمرینات قدرتی و آماده سازی است که از حرکات عملکردی انجام شده در سطح با شدت بالا تشکیل شده است. بسیاری از این تمرینات در زمره حرکاتی هستند که در زندگی روزمره خود انجام می دهید، مانند چمباتمه زدن، کشیدن و هل دادن. هدف اصلی آموزش کراس فیت این است که تا حد امکان به تناسب اندام برسیم. تمرینات کراس فیت بر روی یک حوزه خاص از تناسب اندام تمرکز نمی کند، در حالی که بدنسازی تمرکز دارد. هدف کراس فیت نه تنها تمرین قدرتی، بلکه استقامت قلبی عروقی، انعطاف پذیری، قدرت، سرعت، هماهنگی، چابکی، تعادل و دقت است.
کراس فیت مربیان شخصی ندارد. در عوض، آنها “مربی” دارند. این مربیان یک برنامه تمرینی کراس فیت ایجاد می کنند که توسط حرکات عملکردی با شدت بالا احاطه شده است. این برنامه‌های تمرینی روزانه «تمرین‌های روز» نامیده می‌شوند.
تمرینات شامل حرکت های ژیمناستیک، وزنه برداری، لیفت، تمرینات قلبی عروقی و تمرینات کالیستنیکی است که به سرعت و بدون استراحت بین ست ها انجام می شود. بسیاری از تمرینات شامل انواع اسکوات، کشش، فشار، و پاورلیفت است که برای کمک به عضله سازی مدت زمان مشخصی طول می کشد.
بدنسازی فرآیند توسعه فیبرهای عضلانی از طریق ترکیبی از تمرین با وزنه، افزایش دریافت کالری و استراحت است. هدف بدنسازی این است که تا حد امکان چربی بدن را از دست بدهید و در عین حال حجم عضلانی خود را به حداکثر برسانید. تمرکز اصلی بر رشد و توسعه عضلات هر قسمت از بدن است. بدنسازان تمرینات وزنه خود را با کار کردن هر عضله به صورت جداگانه، از شانه تا ساق پا، برنامه ریزی می کنند.
بدنسازان برای ابداع اصطلاحات محبوبی مانند “روز پا” و “روز پشت” شناخته شده اند. این به سادگی ناشی از اختصاص یک تمرین کامل آنها به چند گروه عضلانی خاص است که آنها برای افزایش عضله تا حد خستگی کار می کنند. این نوع تمرین به بدن شما اجازه می دهد تا هیپرتروفی (بزرگ شدن) انواع فیبرهای عضلانی را تجربه کنید.
برخلاف تمرینات کراس فیت، تمرینات بدنسازی بر ثابت نگه داشتن ضربان قلب تمرکز دارند. بدنسازان بر روی وزنه های سنگین و تمرینات کم تکرار تمرکز می کنند و به آرامی فیبرهای عضلانی را تخریب و بازسازی می کنند، که در طول زمان می تواند عضلات آنها را به اندازه های باورنکردنی افزایش دهد. تمرینات بدنساز با سرعت بسیار کمتری انجام می شود و به شما امکان می دهد هر بار روی یک گروه عضلانی تمرکز کنید.
همانطور که می بینید، شباهت هایی بین کراس فیتر بودن و بدنساز بودن وجود دارد. هر دو از وزنه برداری و تمرینات قدرتی استفاده می کنند و هر دو از روتین های تمرینی شدید استفاده می کنند. علاوه بر این، هر دو رشته به رژیم غذایی سالم و ورزش روزانه متنوع نیاز دارند. هر دو رشته نیز نیازمند تعهد و تلاش متمرکز هستند.
با این حال، بعضی تمایزات مهم وجود دارد. مهم‌تر از همه، اهداف نهایی و اولویت‌های کراس فیترها و بدنسازان معمولاً متفاوت است. در حالی که یک بدنساز بر روی عضله سازی تمرکز لیزری دارد، کراس فیتر تغییر کامل بدن و طرز فکر را هدف قرار می دهد. به دلیل این اهداف متفاوت، این دو سبک تمرینی رویکردهای متفاوتی را برای تناسب اندام اعمال می کنند. کراس فیت بر افزایش استقامت و بهبود تناسب اندام کلی با استفاده از انواع ورزش در طول هر تمرین روزانه تمرکز دارد. در این میان، بدنسازی تاکید کمتری بر استقامت و تاکید بیشتر بر زیبایی شناسی و توانایی لیفت بدن دارد. برای انجام این کار، روتین‌های لیفت کردن متمرکز را ترجیح می‌دهد که مناطق خاصی از بدن را هدف قرار داده و توده عضلانی را افزایش می‌دهد تمرین به سبک بدنسازی، تمرینی با سرعت بسیار پایین‌تر است که هدف آن حفظ ضربان قلب است. در مقایسه، کراس فیت یک تمرین با شدت بالا برای کل بدن است که باعث می شود قلب تغییر در ضربان را تجربه کند. تمرینات سبک بدنسازی بر هیپرتروفی تمرکز دارد، در حالی که کراس فیت هیپرتروفی را محصول جانبی روش تمرین خود می داند. بدنسازان بر جداسازی گروه‌های عضلانی و ترکیب کردن تکنیکهای واقعی رشد عضلانی مانند ست‌های دراپ، کنترل سرعت، تغییرات زاویه‌ای و انقباض و کشش عضلانی تمرکز می‌کنند. از سوی دیگر، کراس فیت روی تمرینات سریع و مبتنی بر استقامت مانند تمرینات سبک تاباتا یا AMRAP تمرکز دارد.
باز هم، هیچ سبک درست یا غلط تمرینی وجود ندارد. تحقیقات نشان داده است که گنجاندن هر دو سبک تمرینی در برنامه تمرینی شما بهترین نتایج را به همراه دارد. انجام این کار البته به اولویت های شخصی و اهداف کلی تناسب اندام شما بستگی دارد.
تنوع و پیچیدگی حرکات کراس فیت به طور کلی چیزی است که بسیاری از مردم در مقایسه با محیط معمولی باشگاه های بدنسازی از آن لذت میبرند. بدون توجه به سطح تناسب اندام فعلی شما، همیشه فعالیتی برای کار کردن، بهتر شدن و بهبود آن وجود دارد.
در زیر فهرستی از حرکات پایه کراس فیت و همچنین تعدادی دیگر که ممکن است در برنامه های تمرینی کراس فیت گنجانده شود مشاهده می کنید. هر حرکت به توضیح مرتبط آن را مشاهده می کنید.
اگر یک حرکت خاص خیلی پیچیده به نظر می رسد نگران نباشید. مانند تمام کراس فیت، هر حرکت را می توان به سطح توانایی فردی ورزشکاران تغییر داد یا تغییر داد تا آنها به تأثیر دلخواه متناسب با رشد شخصی خود دست یابند.
ما در این مقاله حرکات کراس فیت را به چهلر دسته مجرا تقسیم بندی می کنیم
حرکتی است کاربردی و چند مفصلی که عضلات چهار سر ران به صورت حرکت اصلی هدف گرفته اما به خاطر ماهیتی که دارد، عضلات پشت، عضلات سرینی (باسن)، عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا) به عنوان عضلات مخالف وکمکی و ثابت کننده درگیر می کند. این مدل حرکات باعث تولید هورمون مردانه یا تستسترون شده و باعث رشد قابل توجه عضلات پایین تنه فرد می شود. ضمن اینکه حرکت اسکوات یکی از حرکات بنیادی برای تقویت عضلات پا است.
یک حرکت با انجام فشار عمودی به سمت بالا با دستهاست که برای رساندن وزنه (هالتر) از شانه ها به موقعیت بالای سر به کارآمدترین شکل ممکن طراحی شده است. بزرگترین فایده پرس سرشانه، قسمت جلویی عضله شانه شما (دلتوئید قدامی) است، اما شما با انجام این حرکت همچنین به تمرین عضلات دلتوئید، عضله سه سر، ذوزنقه و سینه نیز خواهید پرداخت.
ددلیفت در بسیاری از فعالیت های روزمره مانند بلند کردن کیف مواد غذایی یا برداشتن کودک دیده می شود. حفظ عملکرد در این حرکت چرخش لگن، کلید تناسب اندام ستون فقرات در مادام العمر است که تعریف سلامتی است. مکانیک ددلیفت نسبتاً ساده است اما برای اثربخشی و ایمنی انجام درست حرکت بسیار مهم است. تمرین ددلیفت را می توان یک تمرین تمام بدن در نظر گرفت زیرا از عضلات زیادی در هر دو قسمت بالا و پایین بدن استفاده می کند. عضلات چهار سر ران، عضلات سرینی، ماهیچه نزدیک‌کننده بزرگ، همسترینگ، باز کننده ستون فقرات، عضله پشتی بزرگ، ذوزنقه، ماهیچه‌های لوزی یا عضلات رومبوئید، مورب شکمی از جمله عضلانی است که قابلیت تقویت در این حرکت را دارا می باشند.
حرکت اسکوات از جلو با هالتر یکی از حرکات مخصوص وزنه برداری است که در کراسفیت بسیار کاربردی است این حرکت به این صورت اجرا می شود که ورزشکار هالتر را روی سر شانه های خود (از سمت جلو) قرار می دهد آرنج ها را جلوتر از هالتر نگه داشته و سپس با حفظ تعادل، حرکت اسکوات را انجام می دهد شما برای تقویت حرکت دوضرب ((Clean and Jerk باید این حرکت را به خوبی اجرا کنید این حرکت باعث تقویت عضلات پا به خصوص چهار سر ران و دیگر عضلات پا می شود.
یک حرکت تمام بدن است. یکی از چندین تمرین مرتبط که نه تنها به تقویت قدرت شانه بلکه به تقویت قدرت و ثبات در قسمت پایین بدن و هسته کمک می کند. تمرین‌کنندگان معمولاً پس از تسلط بر پرس بالای سر (که پرس سخت یا پرس نظامی نیز نامیده می‌شود) اما قبل از حرکت به سمت فشار حرکتی پیشرفته‌تر(push jerk) یا اسپلیت جرک (split jerk)، پوش پرس را در رژیم تمرینی خود قرار می‌دهند.
یک حرکت تمام بدن است. یکی از چندین تمرین مرتبط که نه تنها به تقویت قدرت شانه بلکه به تقویت قدرت و ثبات در قسمت پایین بدن و هسته کمک می کند. تمرین‌کنندگان معمولاً پس از تسلط بر پرس بالای سر (که پرس سخت یا پرس نظامی نیز نامیده می‌شود) اما قبل از حرکت به سمت فشار حرکتی پیشرفته‌تر(push jerk) یا اسپلیت جرک (split jerk)، پوش پرس را در رژیم تمرینی خود قرار می‌دهند.
اسکات بالای سر، تمرین اصلی اصلی و بی نظیر در ایجاد حرکات ورزشی موثر است. این جواهر کاربردی برای انتقال موثر انرژی از قسمت های بزرگ به کوچک بدن عمل می کند و انعطاف پذیری عملکردی را بهبود می بخشد. به طور مشابه، اسکات را با تقویت و سختگیری در وضعیت، حرکت و ثبات توسعه می دهد. اسکوات بالای سر برای کنترل خط میانی بدن، ثبات و متعادل کردن قدرت بی نظیر است. اسکات بالای سر در قسمت تحتانی بدن، چهار سر، همسترینگ و کمر را تحت تأثیر قرار می دهد و در قسمت فوقانی بدن، این اسکات دلتوئید و عضله سه سر را هدف قرار می دهد.
پوش جرک نوعی لیفت است که در آن وزنه با کمک شیب پایین تنه از شانه ها به بالای سر حرکت می کند. به دلیل این شیب، بار بیشتر از طریق استحکام در پاها برداشته می شود و به قدرت بازوی کمتری نیاز است. با پوش جرک می‌توانید تا 30 درصد وزن بیشتری نسبت به پوش پرس به بالای سر ببرید. مشابه پوش پرس، با فشار سریع از لگن استفاده می کند تا حرکت رو به بالا روی میله ایجاد کند، سپس ورزشکار با بازوها به میله فشار وارد می کند و برای بار دوم پایین می رود تا تکان فشار را در یک اسکات جزئی دریافت کند. با قفل شدن بازوها، پاها حرکت را کامل می کنند. پس از تسلط بر پوش جرک، خواهید دید که به طور ناخودآگاه، روش انتخابی شما در هنگام رفتن به بالای سر با پوش جرک جابجا می شود. پوش جرک یک تمرین ترکیبی تمام بدن است که بر روی عضلات پاها، هسته مرکزی، پشت و بازوها کار می کند. به طور خاص، این تمرین عضلات زیر را هدف قرار می دهد: همسترینگ، سرینی ها، عضلات چهار سر ران، ساق ها، عضله پشتی بزرگ، عضله سه سر، عضلات میان تنه و شانه ها. این حرکت به بازوها و شانه های قوی و همچنین عضلات مرکزی ثابت و پایین تنه قدرتمند نیاز دارد.
یک تمرین کل بدن است و یکی از نه حرکت پایه ای است که در کراس فیت یافت می شود. این حرکت به شما یاد می دهد که چگونه وزن را به طور موثر و کارآمد از روی زمین جابجا کنید. مهارت ها و مفاهیم مدیسینبال کلین پایه و اساس حرکات هالتر پیشرفته تر مانند کلین و اسنچ را تشکیل می دهد. یادگیری نکات عملکردی این حرکت به شما می آموزد که به جای بازوها از لگن خود برای حرکت دادن توپ از روی زمین استفاده کنید. این حرکت وقتی به درستی انجام شود، همسترینگ، سرینی، چهار سر رانی و میان تنه شما را تقویت می کند. همچنین به تقویت قدرت بازو، شانه و پشت شما نیز کمک می کند.
کلین حرکت عملکردی خالص است. کلین به سادگی کشیدن یک بار از زمین به سمت شانه ها است، جایی که اغلب جسم برای بلند کردن بالای سر آماده می شود. با انجام کلین، خود را از ایستادن روی یک شی و کشیدن آن به حرکت در زیر آن و حمایت از آن می بریم. این حرکت همچنین یک راه بسیار خوب برای ایجاد قدرت انفجاری، بهبود و اصلاح هماهنگی بدنی و داشتن یک انفجار در اتاق وزنه است. لیست عضلاتی که تحت تأثیر کلین قرار نمی گیرند بسیار کوتاهتر از لیست عضلاتی است که تحت تأثیر قرار می گیرند. انجام آن به صورت انفجاری به عضلات بیشتری نیاز دارد. در اینجا عضلات پشت، ذوزنقه، سرینی، چهار سر رانی، عضلات میان تنه بازیکنان اصلی هستند که بر عملکرد شما در انجام کلین تأثیر می گذارند.
اسنچ، ملکه لیفت های المپیک، با بلند کردن هالتر از زمین به بالای سر در یک حرکت نرم انجام می شود. با میانگین زمان ۱.۵ ثانیه برای تکمیل لیفت. اسنچ به طور گسترده ای سریع ترین و قوی ترین لیفت در جهان در نظر گرفته می شود – همچنین فنی ترین است و به مهارت، دقت و قدرت لازم نیاز دارد. عضلات اصلی که می توانید انتظار داشته باشید که در طول جلسات اسنچ شما درگیر شوند عضلات چهارسر رانی، سرینی، همسترینگ، عضلات پشتی، شانه و سه سر بازویی می باشند.
پاور هنگ کلین یک تمرین تمام بدن است که چندین فعالیت مفصلی در آن درگیر هستند. بررسی‌ها نشان می‌دهد که حرکت پاور هنگ کلین تأثیر مثبت قابل‌توجهی بر قدرت، عملکرد و توسعه سرعت دارد. این حرکت یکی از بسیاری از حرکات وزنه‌برداری المپیکی است که برای ارتقای نرخ بالای نیرو و توان خروجی بدون استفاده از بلند کردن پیچیده‌تر از زمین استفاده می‌شود. اجرای این حرکت همچنین می تواند به تناسب اندام عملکردی (فعالیت های روزانه) مانند برداشتن اجسام سنگین تر از روی زمین کمک کند. از آنجایی که همزمان وضعیت بدنی سالم را تقویت می کند، می تواند به کاهش خطر ابتلا به کمردرد کمک کند. عضلات اولیه فعال شده عبارتند از: سرینی بزرگ، همسترینگ، چهارسر ران، بازکننده های ستون مهره، ذوزنقه، پشتی بزرگ، دلتوئیدها.
پاور کلین یک حرکت انفجاری کل بدن است که توسط وزنه برداران و ورزشکاران برای توسعه قدرت و قدرت استفاده می شود. در حالی که به عنوان یک حرکت اساسی وزنه برداری المپیک آغاز شد، پاور کلین به یک عنصر اصلی در برنامه های تمرینی ورزشکاران تیمی و افرادی که کراس فیت را تمرین می کنند تبدیل شده است. این حرکت به چند مرحله تقسیم می شود و برای اجرای صحیح نیاز به تکنیک خوبی دارد. با توجه به الگوی حرکتی منحصربفرد و به کارگیری عضلات کل بدن، پاور کلین می تواند چندین مزیت بالقوه از جمله توسعه قدرت انفجاری، بهبود ترکیب بدن، افزایش هماهنگی را در برنامه تمرینی شما ارائه دهد.
پاور اسنچ یکی از بهترین تمرینات برای توسعه قدرت، سرعت و انفجار است. پاور اسنچ در یک اسکوات جزئی بالای سر حاصل می شود. بدون گزینه گرفتن در یک اسکات کامل، ورزشکار باید میله را بالا بکشد و روی تغییر جهت سریع تمرکز کند. کشش کامل مفصل ران و زانو و به دنبال آن چرخش سریع میله بسیار مهم است. پاور اسنچ یک لیفت تمام بدن است که در آن میله از کف با گرفتن گسترده به موقعیت بالای سر در یک حرکت کشیده می شود. میله در حالت “قدرت” دریافت می شود، باسن بالاتر از حالت اسکوات در عمق کامل است. پاور اسنچ می تواند به عنوان یک ابزار یادگیری برای اسنچ کامل یا برای تمرین قدرت و قدرت عضلانی به تنهایی استفاده شود. معمولاً برای تکرارهای کم، با تمرکز بر قدرت و کیفیت حرکت انجام می شود. از جمله فواید آن سرعت و قدرت را برای عملکرد ورزشی آموزش می دهد، قدرت و ثبات بالای سر را در شانه ها و قسمت فوقانی کمر ایجاد می کند، استحکام و قدرت عالی حتی با وزنه های سبک ایجاد می کند.
به عنوان یک تمرین تمام بدن، اسنچ دمبل روی هر گروه عضلانی بدن شما کار می کند. به علاوه، از آنجایی که همزمان چندین ماهیچه را تحت تاثیر قرار می دهد، یک تمرین عالی برای افزایش استقامت عضلانی است. دمبل اسنچ یک حرکت عالی است که باعث ایجاد قدرت و تحرک شانه می شود. دمبل اسنچ یک حرکت پویا است که کل بدن را به چالش می کشد تا در تلاشی هماهنگ برای تقویت نیرو حرکت کند. عضلات درگیر چهر سر رانی، همسترینگ، سرینی، هسته مرکزی بدن، عضلات پشت، شانه ها، بازوها، قسمت بالای قفسه سینه می باشند. از جمله فواید آن کمک به افزایش تعادل و هماهنگی عضلات است به اضافه اینکه این حرکت دوست مبتدیان است.
شنا حرکتی پایه‌ای است که از آن در تمرینات ورزشی، تربیت بدنی و به صورت رایج در تمرینات بدنی نظامی استفاده می‌شود. تمرینی ایده‌آل برای تقویت اندام فوقانی و عضلات میان‌تنه است. این حرکت ، چند مفصلی است و از سری حرکات سینه با وزن بدن به شمار می آید وعضلات زیادی را مورد تنش قرار می‌دهد ، که عضله اصلی ، سینه‌ای بزرگ و عضلات کمکی ، قسمت جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، عضلات دنده ای ، سه سر بازو (پشت بازو) ، راست کننده ستون مهره ها می باشند. عضلات پایین تنه ، در حفظ تعادل تاثیر می‌گذارند. این حرکت دارای انواع متعددی از قبیل شنا با زانوی خم، شنا دست باز، شنا دست جمع، شنا شیب مثبت و… است به همین دلیل افراد مبتدی قادرند با انواع آسان‌تر آن، کار را شروع کنند و در نهایت به شنای استاندارد برسند. شما می‌توانید از پوش آپ به عنوان بخشی از تمرینات وزن بدن، تمرینات دایره‌ای یا تمرینات قدرتی استفاده کنید.
حرکت L-Sit را می توان یکی از سخت ترین حرکات ورزشی با وزن بدن برای تقویت عضلات مرکزی بدن دانست، این حرکت فوق العاده ژیمناستیک می تواند عضلات مختلفی همانند عضلات شکم، همسترینگ، عضلات چهارسر ران، عضلات دست و سرشانه را در بدن شما به چالش بکشد. این حرکت برای افرادی در سطح آمادگی جسمانی متوسط تا پیشرفته که به دنبال بهبود قدرت، تعادل و کنترل بدن خود هستند، مناسب است. برای انجام این حرکت می توانید از پارالل بار یا تخته شنا نیز کمک بگیرید.
رساندن پنجه پا به میله: یک حرکت با وزن بدن و مبتنی بر ژیمناستیک میباشد که عضلات شکم و عضلات میان تنه در آن مورد هدف قرار میگیرد. در این حرکت ورزشکار میله را گرفته و خود را آویزان میکند سپس با تاب خوردن پای خورد را به میله میرساند هنگام بالا بردن پا نفس تخلیه و هنگام پایین امدن نفس گیری انجام می شود. برای اچرای بهتر این حرکت نیازمند تقویت فلکسورهای ستون مهره ها و شانه ها، عضلات کُر، مچ و ساعد، عضلات سرشانه و زیر بغل هستید. آیتم مهم دیگر در اجرای کامل این حرکت، هماهنگی می باشد.
دراز و نشست ها تمرینات کلاسیک شکم در بدنسازی هستند که در کراس فیت نیز پرکاربردند و با دراز کشیدن به پشت و بالا بردن تنه انجام می شوند و از وزن بدن برای تقویت عضلات شکم که هسته مرکزی را تثبیت می کنند، استفاده می کنند. عضله فعال اصلی عضله راست شکمی و عضلات کمکی عضله مورب داخلی و خارجی شکمی، خم کننده های ران، عضله عرضی شکم می باشند. مزایای این تمرین افزایش قدرت عضلات مرکزی بدن، افزایش توده عضلانی، افزایش ثبات و تعادل بدن، افزایش انعطاف در عضلات کمر و لگن، کاهش ریسک کمردرد و آسیب های کمر، افزایش قدرت در دیافراگم و کیفیت بهتر در ریتم تنفس و افزایش سطح آمادگی جسمانی و… می باشند. این حرکت در شکل های مختلفی از قبیل دراز نشست سنتی، دراز نشست بر روی توپ، کرانچ، وی کرانچ، کرانچ ضربدری یا دوچرخه، دراز نشست با وزنه، دراز نشست پروانه ای، جک نایف، کرانچ معکوس و… می باشد.
بارفیکس با نشست ال یک حرکت پیچیده با وزن بدن است که تمام مزایای L-sit همراه با فواید بارفیکس را به افراد ارائه می دهد. این حرکت ممکن است چالش‌برانگیزترین تمرین با وزن بدن باشد. شما باید تمام بدن خود را فقط با استفاده از عضلات بازو و پشت خود بلند کنید. این حرکت نیاز به قدرت عالی در عضلات مرکزی، پشت و بازو دارد. توجه به این نکته ضروری است که تمام عضلات درگیر در نشستن، تمرینات آویزان، و بارفیکس ها مورد هدف قرار می‌گیرند، زیرا این یک تمرین ترکیبی است و بنابراین بر طیف وسیعی از گروه‌های عضلانی استرس وارد میکند. این گروه عبارتند از مجموعه عضلات شکمی، فلکسورهای ران، عضله پشتی بزرگ، ذوزنقه و تثبیت کنندگان کتف، چهارسر رانی، دو سر بازویی و عضلات ساعد. از مزایای این حرکت می توان به ثبات و کنترل میان تنه، کنترل و ثبات کتف، افزایش قدرت عضلات پشت و ساعد و مچ و…. اشاره کرد. قابل ذکر است قبل از انجام حرکت بارفیکس L-sit، باید قادر به انجام بارفیکس و وضعیت L-sit به طور جداگانه باشید.
هند استند پوش آپ در برنامه های روزانه کراسفیت یکی از موثرترین تمرینات برای عضلات شانه شما است. بنابراین این حرکت به طور ایده آل برای قدرت و عضله سازی مناسب می باشد. هدف از این تمرین عضلات سرشانه می باشد ولی عضلات پشت و هم عضلات سه سر پشت بازو در این تمرین درگیر می شوند. عضلات اصلی درگیر در این حرکت دلتویید میانی، سه سر بازویی و عضلات کمکی سرینی, فوق خاری, همسترینگ می باشند. این حرکت موچب تقویت عضلات شانه می شود که در نتیجه باعث جلوگیری و کاهش آسیب دیدگی سایر عضلات و بخش های بالاتنه نیز می شود. از دیگر مزایای آن افزایش قدرت عضلات بالاتنه، افزایش قدرت عضلات شکمی، تعادل، ثبات و آگاهی از بدن هستند.
حرکت بارفیکس از حرکات مادر کراس فیت میباشد. بارفیکس یک تمرین قدرتی بالاتنه، با وزن بدن و یک حرکت زنجیره بسته است که در آن بدن توسط دست‌ها آویزان می‌شود، میله یا وسایل دیگر را در فاصله‌ای معمولاً بیشتر از عرض شانه می‌گیرند و به سمت بالا کشیده می‌شوند و در همین حین، آرنجها خم می‌شوند و شانه‌ها به سمت بالا کشیده می‌شوند و آرنجها را به سمت بالاتنه می‌آورند. بارفیکس عضلات بالاتنه از جمله عضله پشتی بزرگ، ذوزنقه، زیربغل، دلتوپید و عضله دوسر بازویی را تقویت می کنند. بارفیکس ممکن است با حالت دست باز، دست جمع، کف دست به سمت صورت یا پشت دست به سمت صورت و حالت دست خنثی انجام شود. بارفیکس توسط برخی سازمان ها به عنوان جزئی از تست های تناسب اندام و به عنوان یک فعالیت مشروط برای برخی ورزش ها استفاده می شود.
پرش های جعبه ای یک حرکت پلایومتریک و با وزن بدن است که در آن شما از زمین به بالا روی یک سطح مرتفع مانند یک جعبه می پرید. این تمرین تاثیر بالایی دارد و عضلات چهارسر رانی، باسن، همسترینگ، ساق های شما را مورد هدف قرار می دهد. از فواید این تمرین می توان به افزایش قدرت انفجاری پایین تنه و بدن، افزایش دامنه پرش عمودی و افزایش بازده و کالری سوزی اشاره کرد. تمرینات پلایومتریک مفاصل زانو و مچ پا را تحت فشار قرار می دهد که می تواند نقاط ضعف بسیاری از افراد باشد. تمرین دادن این نواحی برای دوندگانی که به دنبال بهبود عملکرد دویدن خود هستند، یا حتی بزرگسالان مسن‌تری که نیاز به ایجاد قدرت در اطراف مفاصل خود برای جلوگیری از آسیب در هنگام افتادن دارند، ضروری است.
Kipping Handstand Push Up یکی از انواع Handstand Push Up است. این تمرین مشابه با شنا روی دست، یک تمرین ترکیبی با وزن بدن است که در درجه اول شانه ها را هدف قرار می دهد. با اضافه کردن یک ضربه پا با پاها، می توان این تمرین را با استفاده از نیرو و تکانه در پاها برای انجام تمرین آسان تر نمود. شنا در حالت هند استند یک حرکت وزن بدن ایده آل برای افزایش قدرت فشار دادن در بالاتنه است که برای به دست آوردن قابلیت انجام این حرکت لازم است ابتدا روی دامنه حرکتی مفاصل شانه، قدرت عضلات میان تنه، قدرت عضلات شانه به خوبی تمرین شود. عضلات اصلی درگیر در این حرکت عضلات شانه و دلتويید و عضله درگیر ثانویه عضله سه سر می باشد.
بارفیکس خوابیده با دار حلقه یک تمرین کششی با وزن بدن است که عضلات قسمت بالایی پشت، شانه ها و بازوها را هدف قرار می دهد. از آنجایی که وزن بدن شما بار است، راهی عالی برای توسعه قدرت نسبی است. حلقه ها ثبات شما را به چالش می کشند و به شما امکان می دهند زاویه کشش را تنظیم کنید. عضلات اصلی درگیر در این حرکت پشتی بزرگ, ذوزنقه بخش میانی و عضلات کمکی دلتوئید خلفی, دو سر بازویی, راست شکمی, راست کننده های ستون فقرات می باشند. بارفیکس خوابیده با دار حلقه تمرینی شگفت انگیز برای توسعه قدرت بارفیکس است. برخلاف بارفیکس کامل که تمام وزن بدن خود را تحمل می کنید، می توانید به راحتی میزان وزنی را که می خواهید در بارفیکس خوابیده با دار حلقه تحمل کنید، دیکته کنید. این به شما این امکان را می دهد که میزان حجمی را که می توانید انجام دهید افزایش دهید. به سادگی پاهای خود را به جلو بلغزانید و حرکت چالش برانگیزتر می شود. برعکس، پاهای خود را بیشتر به سمت عقب بلغزانید و حرکت آسان تر می شود زیرا وزن بدنتان را کمتر می کنید.
دیپ یک حرکت رایج با وزن بدن در باشگاه های بدنسازی و کراس فیت است. یک تمرین ترکیبی که برای تمرین همزمان عضلات سه سر، سینه و شانه عالی است. علاوه بر تقویت عضلات شانه ها، بازوها و سینه، دیپ حلقه برای سلامت مفاصل، هماهنگی بدن و بهبود عملکرد عالی است. بدن صاف و کشیده روی دستهای عمود در بین حلقه ها قرار می گیرد، آرنجها تا زمان رسیدن سینه به حلقه ها خم شده و سپس صاف می گردد. حلقه‌ها بی‌ثباتی را به حرکت اضافه می‌کنند که باعث افزایش قدرت در عضلات تثبیت‌کننده کوچکتر شانه و سینه و در نتیجه افزایش ثبات در مفاصل می‌شود. تمرین دیپ حلقه قدرت پرس بالاتنه را افزایش داده و همچنین پایه ای برای حرکات پیشرفته تر ایجاد می کند.
بالا رفتن از طناب از دیرباز یکی از اصلی ترین برنامه های کراس فیت و تمرینات نظامی بوده است. طناب نوردی یکی از بهترین تمرینات آماده سازی کل بدن و عملکردی است که قدرت و استقامت عضلانی را بهبود می بخشد، هماهنگی و چابکی را افزایش می دهد و استقامت و حس عمقی ایجاد می کند. برای ورزشکاران کراس فیت یا هرکسی که می خواهد سطح آمادگی جسمانی خود را افزایش دهد، یک برنامه تمرینی بالا رفتن از طناب ضروری است. تمرین قدرتی بالا رفتن از طناب یک مهارت متمایز است که بیشتر افراد باید با تمرین به آن دست یابند. این تمرین قدرت گرفتن و استقامت عضلانی را در عضلات دوسر بازو، ساعد، پشتی بزرگ، متوازی الاضلاع، ذوزنقه و عضلات مرکزی بهبود می بخشد.
کشش سینه به میله یک تمرین مبتنی بر مهارت پیشرفته است که معمولاً در کراس فیت یا برنامه های تمرینی عملکردی یافت می شود. رساندن قفسه سینه به سمت میله مستلزم کمک جدی عضلانی است. یک بارفیکس خوب قفسه سینه به میله بسیار بیشتر از قدرت بازو نیاز دارد و گروه زیادی از عضلات از جمله مجموعه عضلات پشت، دو سر بازویی، ساعد و عضلات میان تنه را درگیر می کند. بارفیکس سینه به میله در لیست تمرینات ارزشمند کالیستنیکس در رتبه بالایی قرار دارد. این حرکت برای هدف قرار دادن قدرت بالای کمر و توانایی عمومی ورزشی فوق العاده است. از مزایای آن افزایش قدرت عضلانی و هایپرتروفی، افزایشِ آمادگی عملکردی و افزایش قدرت گرفتن و استقامت می باشد.
بورپی حرکتی برای کل بدن و با شدت بالاست است. این تمرین پویا، گروه‌های عضلانی مختلف از جمله قفسه سینه، شانه‌ها، عضله سه سر بازویی، شکم، چهار سر، باسن و همسترینگ را هدف قرار می‌دهد. با درگیر کردن چند ماهیچه به طور همزمان، می‌توانید به طور موثر، کل بدن خود را تقویت کنید. این تمرین یک حرکت قدرتی است، اما اگر پشت سرهم و سرعتی انجام شود تبدیل به یک فعالیت هوازی هم می‌شود. از جمله مزایای آن افزایش سلامت قلب و عروق، چابکی و قدرت، تعادل و هماهنگی، تقویت عضلات مرکزی بدن می باشند.
صعود طناب کراس فیت یک حرکت ژیمناستیک با مهارت بالا و یک تمرین فوق العاده موثر برای بالاتنه برای ایجاد قدرت عضلانی، هایپرتروفی و استقامت است. صعود با طناب یک فعالیت بدنی یا تمرینی با وزن بدن بوده که شامل بالا رفتن از طناب آویزان به صورت عمودی است. اغلب به عنوان یک حرکت تمرینی در برنامه های مختلف تناسب اندام، ورزش و تمرینات نظامی برای ایجاد قدرت بالاتنه، قدرت گرفتن و هماهنگی کلی بدن استفاده می شود. این تمرین می تواند بسیار چالش برانگیز باشد و به ترکیبی از قدرت، تکنیک و استقامت نیاز دارد. از مزایای آن می توان موارد زیر را نام برد: افزایش قدرت بالا تنه، افزایش قدرت گرفتن در دست ها، درگیر شدن عضلات میان تنه و مرکزی بدن، بالابردن هماهنگی و کنترل بدن، افزایش آمادگی عملکردی و کابردی، افزایش استقامت قلبی عروقی، بالا بردن سطح اجرای ورزشکاران. به یاد داشته باشید، صرف نظر از تکنیکی که انتخاب می کنید، نگه داشتن طناب در نزدیکی بدن شما حیاتی است. مشکلات اهرمی را کاهش می دهد و صعود را آسان تر می کند. از باز کردن کامل بازوها خودداری کنید، زیرا فشار بیشتری به دست شما وارد می کند. در عوض، سعی کنید دست‌هایتان را تقریباً در ارتفاع سر یا کمی پایین‌تر نگه دارید.
قایقی یک تمرین آماده سازی متابولیک تک ساختاری (درست مانند شنا، دویدن و دوچرخه سواری) است که هدف آن افزایش استقامت و استقامت قلبی عروقی است. قایقرانی روشی قدرتمند برای افزایش استقامت است. همچنین این یک راه عالی برای کاردیو در تمرینات ژیمناستیک و یا قدرتی است. تمرین قایقی به رشد ماهیچه های اصلی کمر کمک می کند، که می تواند ظاهر قسمت بالایی بدن شما را تغییر دهد و همچنین به بهبود نحوه حرکت روزانه و هنگام ورزش کمک می کند. انواع مختلفی از ردیف‌ها وجود دارد که می‌توانید در باشگاه اجرا کنید. حرکت قایقی از یک حرکت کششی افقی تشکیل شده است، به این معنی که وزنه را به سمت خود می‌کشید. این حرکت اصلی تمرین است و باعث تقویت عضلات پشتی بزرگ، شانه ها، متوازی الاضلاع، تثبیت کننده های کتف، ساعد و عضله دوسر بازویی، بازکننده های ستون مهره ها و تا حدی همسترینگ و سرینی می شود.
طناب زنی یک راه ساده، در دسترس و مقرون به صرفه برای افزودن استقامت قلبی عروقی است، تنها چیزی که نیاز دارید یک طناب و کمی فضای خالی است. این تمرین ضربان قلب شما را بالا برده، مکانیک پرش شما را بهبود بخشیده و به هماهنگی کمک می کند. طناب زدن نه تنها براي افزایش توان هوازی موثر است بلکه سبب افزایش توان عمومی بدن هم ميشود و روی فرم گرفتن و نیرومند ساختن عضلات پا به ویژه عضله ساق پا نقش مؤثری دارد. عضلات فعال در این تمرین عضلات ساق پا، شکم و فیله کمر است.
حرکت لانگز همراه با راه رفتن، یکی از اصلی ترین و مهم ترین حرکات برای تقویت عضلات چهار سر ران و سرینی میباشد. این حرکت به دلیل فشار فوق العاده و درگیری عصب عضلانی بیشتر نسبت به فرم ثابت جزو حرکات چند مفصلی رایج میان بدنسازان می باشد. عضله هدف این حرکت چهار سر ران و عضلات درگیر ثانویه همسترینگ، سرینی ، نعلی ، دوقلو ساق پا و میان تنه هستند. لانگز پیاده روی به عنوان یک تمرین عالی عمل می کند تا تمام گروه های عضلانی اصلی پایین تنه شما را هدف قرار دهد و در عین حال تعادل و قدرت مرکزی و استقامت قلب و عروقی شما را بهبود بخشد. این حرکت شامل برداشتن گام‌های گسترده به جلو، خم کردن هر دو زانو و پایین آوردن زانوی پشتی روی زمین در حالی که بالاتنه شما را صاف و بلند نگه می‌دارد. برخلاف لانگزهای ثابت، لانگزهای پیاده‌روی چالشی مضاعف هستند، شما باید تعادل خود را حفظ کنید، در حالی که بین هر لانگز به جلو قدم می‌زنید، وزن و وضعیت بدن خود را در حالی که به طور موقت روی یک پا می‌ایستید تغییر دهید. با توجه به اینکه چقدر تعادل و ثبات برای تناسب اندام عملکردی حیاتی است، این چالش اضافه شده برای جلوگیری از سقوط و آسیب های ناشی از سقوط مفید است.
تراستر یک تمرین ترکیبی معروف است که بخشی از برنامه تمرینی کراس فیت است. رزمی‌کاران و ورزشکاران نیز تراسترها را تمرین می‌کنند. این تمرین ترکیبی از اسکات جلو و پرس بالای سر است. تراسترها یکی از مفیدترین تمرینات محسوب می شوند زیرا حرکتی تمام بدن بوده که در زندگی روزمره مفید هستند. تراسترها به بهبود هماهنگی، استقامت عضلانی و تعادل کمک می کنند. این تمرین به شما کمک میکند تا با کار بر روی عضلات چهارسر ران، باسن و شانه‌ها قدرت بالا و پایین بدن را به دست آورید. تراسترها همچنین می توانند به شما در ایجاد یک میان تنه قوی کمک کنند. تراستر عملکرد سیستم قلبی عروقی را بهبود بخشیده و همچنین به افزایش متابولیسم و افزایش استقامت و قدرت عضلانی شما کمک می کند. همچنین هماهنگی عصبی عضلانی، کارایی حرکت و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد. شما می توانید با استفاده از دمبل، کیسه شن یا کتل بل به جای هالتر، تنوع را اضافه کنید. روتین خود را با ست های سبک وزن با تکرار زیاد و ست های سنگین وزن با تکرار کم تغییر دهید. از آنچا که از خم شدن کامل تا اکستنشن کامل در مچ پا، زانو، لگن، شانه و بازو عمل میکند، تراستر یک تمرین کل بدن است و عضلات فعال در آن عبارتند از: باسن، چهار سر ران، همسترینگ، عضلات پشت، سه سر و شانه ها.
طناب دو ضربی یک تمرین عالی برای کمک به بهبود استقامت و آمادگی است که از نظر کارایی بسیار برتر از دویدن و طناب زدن معمولی است زیرا هزینه انرژی ورزش بسیار بیشتر است. همچنین هماهنگی حرکات را توسعه می دهد. بیشتر انواع ترفندهای طناب پرش و الگوهای پرش فقط به یک چرخش طناب پرش نیاز دارند. با این حال، طناب دو ضربی مستلزم این است که در هر پرش، طناب زیر پای شما دو بار بچرخد. برای انجام موفقیت آمیز دو چرخش کامل طناب با یک پرش، باید بالاتر از یک تا دو اینچ بپرید و این کار را در حالی انجام دهید که سرعت چرخش طناب خود را نیز به میزان قابل توجهی افزایش دهید.طناب زدن چندین مزیت چشمگیر را به همراه دارد، از بهبود هماهنگی ذهن و بدن گرفته تا افزایش تراکم استخوان تا وضعیت بهتر بدن.
لانگز بالای سر یک تغییر وزنی از لانگز اصلی است که تقریباً از هر گروه عضلانی بدن شما استفاده می کند. با نگه داشتن وزنه های بالای سر، قدرت بالاتنه و پایین تنه را افزایش می دهید، قدرت و نیروی محرکه پاهای خود را افزایش می دهید و قدرت مرکزی بدن را بهبود می بخشید. لانگز بالای سر باعث افزایش قدرت در عضلات چهارسر ران و سرینی می شود و تعادل، ثبات مرکزی و حس عمقی را بهبود می بخشد. این تمرین گروه‌های عضلانی متعددی را هدف قرار می‌دهد که وزنه را از طریق پا، زانو، باسن، قسمت مرکزی بدن و شانه‌ها بالا می‌برید و سپس با راندن به حالت لانگز، آن را با قدرت تخلیه می‌کنید. به عنوان یک تمرین پایداری، لانگزهای بالای سر با کنترل نگه داشتن قسمت بالایی بدن در زیر وزن، عضلات چهار ران و همسترینگ شما را ایزوله می کنند. این حرکت همچنین تثبیت کننده هایی را در شانه های شما (از جمله ذوزنقه فوقانی و تحتانی) درگیر می کند و ماهیچه های مرکزی بدن شما را مجبور می کند تا کشیده و کاملا منقبض شوند. لانگز بالای سر راهی عالی برای به چالش کشیدن تعادل شماست، زیرا تمرکز خود را از یک پا به پای دیگر تغییر می‌دهید، مشابه زمانی که در حال دویدن، اسکی صحرایی یا دوچرخه‌سواری هستید. این تمرکز همچنین برای عضلات شکم و لگن شما مفید است.
تاب کتل بل، تمرینات با شدت بالا و کم ضربه هستند که بر روی عضلات بالا و پایین تنه و قسمت میانی بدن کار می کنند. آنها می توانند در بهبود تناسب اندام قلبی عروقی، قدرت و قدرت کمک کنند.در دهه گذشته، تاب کتل بل به عنوان یک تمرین سریع برای تمام بدن محبوبیت زیادی پیدا کرده است. آنها در ابتدا برای اندازه گیری وزن کالاهای مختلف استفاده می شدند، اما در نهایت در مسابقات قدرتی مورد استفاده قرار گرفتند امروزه، آنها در برنامه های تمرینی مانند کراس فیت و در برنامه های تمرینی ورزشی محبوب هستند. از آنجایی که استفاده از آنها راحت و نسبتاً ساده است، معمولاً در برنامه‌های تمرینی با شدت بالا برای افراد عادی نیز گنجانده می‌شود. از مزایای آن می توان به افزایش آمادگی قلبی تنفسی، تقویت زنجیره خلفی، افزایش قدرت انفجاری، تمرین کل بدن، کالری سوزی قوی، ورزش سریع و راحت اشاره کرد.
تمرین توپ دیواری یک حرکت کاربردی و تمام بدن است که می توانید به هر تمرین قدرتی یا قلبی عروقی اضافه کنید.این حرکت انفجاری معمولاً به عنوان بخشی از تمرین کراس فیت انجام می شود. با این حال، به دلیل نتایجی که ایجاد می کند، این تمرین اکنون در اکثر برنامه های بدنسازی ثابت است. تمرین با توپ دیواری یک حرکت ترکیبی و با شدت بالا است که به حداکثر تلاش تعداد زیادی از عضلات بدن شما نیاز دارد. این حرکت به عنوان اسکات با توپ دیواری نیز شناخته می شود، این حرکت به عضلات قدرتمند پایین تنه نیاز دارد تا اسکوات را انجام دهند و در حالی که توپ را به دیوار پرتاب می کنید، عضلات بالاتنه منقبض می شوند تا مرحله فشار پرس را اجرا کنند. تمرین با توپ دیواری فواید زیادی دارد و تقریباً برای هر گروه عضلانی بدن کار می کند. همچنین این امکان را می دهد بدن را در هر سطح حرکتی حرکت کند، از جلو به عقب، پهلو به پهلو و در چرخش. یک تمرین معمولی با توپ دیواری چندین گروه عضلانی را فعال می کند، از جمله چهار سر ران، سرینی، همسترینگ، سینه، شانه ها، دوسر بازو، سه سر. ورزش اسکوات با توپ دیواری ضربان قلب را افزایش می دهد و راهی عالی برای بهبود تناسب اندام، افزایش ظرفیت قلبی تنفسی و سوزاندن کالری است. همچنین به افزایش قدرت انفجاری کمک می کند، که جزء ضروری بسیاری از فعالیت های ورزشی است. به علاوه، انجام این حرکت می تواند هماهنگی دست و چشم را به خوبی تنظیم کند و مهارت و دقت پرتاب را بهبود بخشد.
این ورزش برای آمادگی جسمانی بدون محدودیت افراد طراحی شده منبع تمرینی مشخصی ندارد و بر اساس اصول کلی تمرین می‌شود در واقع با ترکیبی از حرکات و تکنیکهای مختلف از رشته‌های مختلف ورزشی حرکات کاربردی را وام گرفته و در چهارچوب تمرینی خود قرار داده است در واقع این ورزش انجام فعالیتهای کاربردی با سه خصوصیت سریع‌تر سنگین‌تر و طولانی‌تر میباشد
این ورزش در سطوح ابتدایی وزن بدن و بدون ابزار یا با ابزارهای سبک انجام می‌شود اما هر چقدر فرد بیشتر پیشرفت میکند ابزارهای متنوع‌تر سنگین‌تر و تمرینات پرچالش‌ترین را انجام می‌دهد.
