استفاده از دوچرخه ثابت، فرصتی را برای زنان فراهم میکند تا بتوانند با تمرین‌های پی‌در‌پی، به راحتی به اهداف ورزشی خود برسند. البته بهتر است که زنان این ورزش را طبق یک برنامه تمرینی استاندارد و متناسب با توانایی‌هایشان انجام دهند تا به نتیجه مطلوبی دست یابند.
دوچرخه ثابت علاوه بر اینکه به لاغر شدن و تناسب اندام زنان کمک میکند، فواید بسیاری نیز برای سلامت بدن آنها دارد. از جمله این فواید می‌توان به تقویت عضلات و تقویت سیستم قلبی و عروقی اشاره کرد. در ادامه این مقاله به بررسی بیشتر فواید دوچرخه ثابت برای زنان می‌پردازیم.
دوچرخه سواری ثابت یکی از پرطرفدارترین ورزش‌های هوازی به شمار می‌رود که فواید بسیاری برای همه افراد، به ویژه بانوان دارد. در ادامه این بخش به معرفی ۵ مورد از بهترین فواید تمرین با دوچرخه ثابت برای سلامت بدن بانوان پرداخته‌ایم:
تقویت قلب و عروق
هنگامی که فردی مشغول ورزش کردن با دوچرخه ثابت است، ضربان قلبش بالا می‌رود و همین باعث بهبود عملکرد سیستم گردش خون او می‌شود. تمرینات پی‌در‌پی باعث می‌شوند که عضله قلب تقویت شود و در نتیجه توانایی آن برای پمپاژ خون به دیگر نقاط بدن ارتقا یابد.
چربی‌سوزی و کم‌شدن وزن
یکی از روش‌های موثر برای چربی‌سوزی و کاهش وزن، استفاده از دوچرخه ثابت است. با در نظرگرفتن میزان تمرین، زنان این فرصت را دارند تا در هر جلسه تمرینی، مقدار چشمگیری کالری بسوزانند. تداوم در این تمرینات نیز باعث افزایش متابولیسم در بدن می‌شود که به سوزاندن کالری بیشتر در بدن کمک میکند.
تقویت عضلات پا
ورزش کردن با دوچرخه ثابت باعث می‌شود که عضلات ران، ساق و گلوت‌ها تقویت شوند. تقویت شدن این عضله‌ها، نه تنها عملکرد ورزشی شما را بهتر میکند، بلکه در فعالیت‌های روزمره مثل بالا رفتن از پله‌ها، پیاده‌روی و ایستادن نیز نقش موثری را ایفا میکند. همچنین بانوانی که به تقویت عضلات پاهای خود و فرم‌دهی زیبای آن اهمیت می‌دهند، می‌توانند از دوچرخه ثابت برای رسیدن به این هدف، استفاده می‌کنند.
کاهش استرس و بهبود سلامت روان
زمانی که بانوان مشغول ورزش کردن با دوچرخه ثابت هستند، هورمون اندورفین در بدنشان ترشح می‌شود که باعث ایجاد احساس شادی و رضایت در آنها می‌شود. کاهش استرس و جلوگیری از اضطراب و افسردگی نیز از تاثیرات مثبت این هورمون است. بانوانی که تحت فشار‌های روزمره قرار دارند، اغلب از این وسیله برای ورزش کردن و کاهش استرس خود استفاده می‌کنند.
افزایش انرژی و مقاومت
یکی دیگر از فواید تمرین با دوچرخه ثابت این است که باعث افزایش مقاومت، قدرت و انرژی بدنی می‌شود. بانوان طی تمرینات طولانی مدت و اصولی، متوجه افزایش این قدرت بدنی خواهند شد و خستگی کمتری را در بدن خود احساس می‌کنند. افزایش مقاومت و داشتن انرژی بیشتر باعث می‌شود که آنها بتوانند با انرژی بیشتر و خستگی کمتر به امورات روزمره خود رسیدگی کنند.
یکی از مهم‌ترین معیار‌ها برای به نتیجه رسیدن تمرینات ورزشی، برنامه ریزی صحیح و دقیق است. بنابراین در ادامه یک برنامه تمرینی ۴ هفته‌ای دوچرخه ثابت برای زنان را به شما ارائه می‌دهیم. لازم به ذکر است که افراد در شروع هر تمرین، باید به مدت ۵ دقیقه بدن خود را با تمرینات کششی گرم کنند و همچنين در پایان هر تمرین نیز، بدن خود را به مدت ۵ دقیقه سرد کند.
هفته اول: آشنا شدن با دوچرخه ثابت
روز اول: از دوچرخه ثابت به ۲۰مدت دقیقه و با شدت معمولی استفاده کنید، به طوری که به راحتی بتوانید صحبت کنید.
روز دوم: انجام تمرینات کششی و استراحت را جایگزین استفاده از دوچرخه ثابت کنید.
روز سوم: استفاده از دوچرخه ثابت به مدت ۲۵ دقیقه با شدت معمولی را از سر بگیرید.
روز چهارم: استراحت یا پیاده‌روی را جایگزین استفاده از دوچرخه ثابت کنید.
روز پنجم: استفاده ازدوچرخه ثابت را به مدت ۳۰ دقیقه و با شدت متوسط از سر بگیرید.
روزهای ششم و هفتم: استراحت یا فعالیت‌های سبک مثل پیاده‌روی را جایگزین استفاده از دوچرخه ثابت کنید.
هفته دوم: شروع تمرینات متوسط
روز اول: از دوچرخه ثابت به مدت ۳۰ دقیقه و با شدت متوسط استفاده کنید.
روز دوم: انجام تمرینات قدرتی مثل اسکوات و پلانک را به مدت۲۰ دقیقه انجام دهید.
روز سوم: از دوچرخه ثابت به مدت ۳۵ دقیقه استفاده کنید. در وسط تمرین خود، ۵ دقیقه را با سرعت بالا انجام دهید.
روز چهارم: استراحت یا تمرینات کششی را جایگزین فعالیت ورزشی با دوچرخه ثابت کنید.
روز پنجم: استفاده از دوچرخه ثابت را به مدت ۴۰ دقیقه و با شدت متوسط از سر بگیرید.
روزهای ششم و هفتم: استراحت یا فعالیت‌های سبک را جایگزین استفاده از دوچرخه ثابت کنید.
هفته سوم: تمرینات متنوع
روز اول: استفاده از دوچرخه ثابت را به مدت ۳۰ دقیقه و با شدت متفاوت انجام دهید، به طوری که هر ۵ دقیقه یکبار، شدت آن را تغییر دهید.
روز دوم: از وزنه‌های سبک برای تمرینات قدرتی به مدت۳۰ دقیقه استفاده کنید.
روز سوم: استفاده از دوچرخه ثابت را به مدت ۴۵ دقیقه و با شدت متوسط شروع کنید.
روز چهارم: استراحت یا یوگا را جایگزین تمرینات ورزشی کنید.
روز پنجم: تمرینات تناوبی با استفاده از دوچرخه ثابت را ادامه دهید، به طوری که تمرینات یک دقیقه شدت بالایی دارند و یک دقیقه بعدی با شدت کمی مواجه‌اند. این تمرینات را به مدت 20 دقیقه، تکرار کنید.
روزهای ششم و هفتم: استراحت یا فعالیت‌های سبک را جایگزین استفاده از دوچرخه ثابت کنید.
هفته چهارم: تمرینات بیشتر طی مدت زمان بیشتر
روز اول: ورزش کردن با دوچرخه ثابت را به مدت ۴۵ دقیقه با شدت‌های متفاوت انجام دهید.
روز دوم: تمرینات قدرتی را با به کارگیری وزنه‌های متوسط به مدت ۳۰ دقیقه انجام دهید.
روز سوم: تمرینات تناوبی( یک دقیقه شدت بالا، یک دقیقه شدت کم) را به مدت نیم ساعت انجام دهید.
روز چهارم: استراحت یا انجام فعالیت‌های کششی را جایگزین دوچرخه ثابت کنید.
روز پنجم: به مدت یک ساعت از دوچرخه ثابت با شدت متوسط استفاده کنید.
روزهای ششم و هفتم: استراحت یا فعالیت‌های سبک را جایگزین استفاده از دوچرخه ثابت کنید.
به طور کلی، ورزش کردن با دوچرخه ثابت فواید چشمگیری برای بانوان دارد. آنها با رعایت صحیح این برنامه، می‌توانند به نتایج مطلوبی در زمینه سلامتی و کاهش وزن، دست یابند.
