امروز میخواهیم در فروشگاه ورزشی رگنا برای شما مزایا و فواید تمرین با طناب را معرفی کنیم همچنین در ادامه چند تمرین ساده و فوق العاده برای شروع این ورزش عالی و سرگرم کننده نیز به شما آموزش میدهیم.
اگر به دنبال یک گزینه موثر برای تمرینات قلبی و عروقی هستید ، پرش با طناب یکی از بهترین تمریناتی است که می توانید انجام دهید. زیرا ضربان قلب شما به سرعت افزایش می یابد.” این به این دلیل است که گروه های مختلف عضلانی با هم کار می کنند.
طناب زدن یک فعالیت شدید است به گونه ای که یک دقیقه فعالیت شدید را تقریباً دو دقیقه فعالیت متوسط (که شامل مواردی مانند پیاده روی سریع یا بازی تنیس دو نفره است) در نظر می گیرند. از نظر مزایای سلامتی به عنوان مثال ، کاهش خطرات بیماری قلبی و دیابت را میتوان عنوان کرد. این بدان معناست که شما می توانید طناب زدن را در تمرین خود قرار دهید تا در حدود نیمی از زمان همان مزایای فعالیت متوسط را بدست آورید.
تمرین با طناب باعث تقویت تمام بدن می شود. زیرا این حرکت در تعامل کامل با عضلات پا است.” این حرکت به ویژه پاهای شما را هدف قرار می دهد (فکر کنید: ساق پا ، چهار سر و همسترینگ ، و ماهیچه های پا و مچ پا). دی پائولو می گوید ، همچنین روی مرکز بدن ، دوسر و شانه های شما کار می کند. موزبارگر می گوید آنچه واقعاً جالب است این است که نیازی نیست در هنگام پرش به طور فعال در مورد درگیر شدن همه این گروه های عضلانی فکر کنید – این امر به طور طبیعی اتفاق می افتد.
دکتر Nwachukwu می گوید که تمرین با طناب می تواند به ایجاد تراکم استخوان در نتیجه تاثیر پرش کمک کند. در واقع ، یک مطالعه کوچک در سال 2015 بر روی زنان یائسه نشان داد که طناب زدن می تواند تراکم معدنی استخوان ران را بهبود بخشد. این امر اهمیت دارد زیرا تراکم استخوان با افزایش سن کاهش می یابد ، دکتر Nwachukwu توضیح می دهد ، که می تواند منجر به شرایطی از جمله استئومالاسی (نرم شدن شدید استخوان ها) و پوکی استخوان شود و شما را مستعد شکستگی کند. او می گوید با ایجاد تراکم استخوان از طریق فعالیت هایی مانند طناب زدن ، می توانید خطر ابتلا به این مسائل را کاهش دهید. اگر قبلاً پوکی استخوان دارید ، بهتر است قبل از شروع ورزش مانند طناب زدن ابتدا از پزشک خود بخواهید ، زیرا ضربه زیاد ممکن است برای استخوان های ضعیف شده مضر باشد.
طناب زدن مناسب باعث میشود شما از عضلات پاهای خود بیشتر استفاده کنید و آنها را تقویت میکند و این به پیشرفت حرکت پا و چابکی شما کمک می کند. این مزیت استفاده از طناب به ویژه برای ورزشهایی که در آن مجبورید به سرعت مسیر را تغییر دهید مثل بوکس ، بسکتبال و والیبال بسیار میتواند موثر و مفید باشد.
به گفته Mosbarger ، طناب زدن نیاز به هماهنگی زیادی دارد. دست ها ، پاها و گاهی حتی چشم های شما باید با هم کار کنند تا مطمئن شوید که طناب را به درستی بچرخانید ، در زمان مناسب از روی آن بپرید و سپس الگو را با سرعت ثابت تکرار کنید. این سطح بالای هماهنگی ممکن است در ابتدا بسیار چالش برانگیز باشد ، اما به آن پایبند باشید و خواهید دید که مهارت های اولیه شما بهبود می یابد. با این اتفاق ، شما می توانید الگوها و ترفندهای جدید حرکت پا را با طناب را انجام دهید ، که می تواند احساس شادابی و سرگرمی فعالیت را حفظ کند.
پس از تسلط بر تکنیک طناب زنی اولیه ، می توانید با حرکاتی مانند دوبل زیر به جلو حرکت کنید. انجام دو نفره در این حرکت نیاز به یک پرش قوی تر و بالاتر دارد ، به این معنی که تمرین این حرکت می تواند راه خوبی برای افزایش قدرت شما باشد. او می گوید که به نوبه خود می تواند در ورزش هایی مانند والیبال که پرش عمودی در آنها بسیار مهم است به شما کمک کند.
تمرین با طناب می تواند راه موثری برای افزایش تعادل شما باشد. یک مطالعه کوچک در سال 2015 روی بازیکنان جوان فوتبال به این نتیجه رسید که پرش با طناب به عنوان بخشی از یک برنامه معمولی فوتبال می تواند یک روش اضافی برای بهبود تعادل (و همچنین هماهنگی حرکتی) باشد. همانطور که مطالعه توضیح می دهد ، هنگام پرش با طناب ، باید بین هر پرش مجدداً تعادل خود را برقرار کنید و همچنین برای تعادل مجدد به بالا به تعادل خوبی نیاز دارید. تحقیقات دیگر نشان می دهد که قدرت عضلانی کمتر (که می توانید با پرش آن را تمرین دهید) می تواند با چابکی بهتر و در نتیجه تعادل بهتر ارتباط داشته باشد. دیپائولو می گوید ، همچنین می توانید تمرینات طناب زنی خاصی انجام دهید – مانند پرش فقط روی یک پا یا پرش از پهلو به پهلو – تا تعادل خود را بیشتر به چالش بکشید.
اگرچه حرکت بسیار سنگینی است ، اما طناب زدن در واقع می تواند یک فعالیت بسیار آرمش بخش مانند مراقبه باشد. Mosbarger توضیح می دهد: “من همیشه هنگام شروع به پرش با طناب آرامش خود را پیدا می کنم. “هنگامی که ریتم را پیدا میکنید و وارد جو و فضای طناب زنی می شوید ، می توانید در آن فضا محو شوید.”
او آن را نوعی مدیتیشن فعال توصیف می کند که به شما اجازه می دهد تمام توجه خود را فقط بر روی حفظ ریتم ثابت متمرکز کنید – و نه هیچ چیز دیگر. شما همچنین می توانید با بستن چشمان خود ، یک بازی ذهن آگاهی انجام دهید و 30 ثانیه وقت بگذارید تا به صدای طناب یا سایر صداها و احساسات در محیط اطراف خود گوش دهید.
پرش منظم طناب می تواند آگاهی فضایی شما را بهبود بخشد. دلیل این امر این است که هنگام پرش با طناب دائماً باید از آنچه در جلو ، پشت و طرف شما قرار دارد آگاه باشید – مخصوصاً اگر در یک فضای کوچک هستید. در غیر این صورت ، می توانید با طناب خود به اشیاء نزدیک ضربه بزنید. ازخ می گوید: آگاهی فضایی بهبود یافته از پرش با طناب می تواند “قطعاً شما را ورزشکار بهتری کند”. سناریوهای زیادی وجود دارد که در آن آگاهی از فضا و چابکی می تواند بسیار مفید باشد. “
طناب زدن و هماهنگی کامل بدن مورد نیاز در ابتدا می تواند چالش برانگیز باشد. اما با سازگاری ، افراد تمایل دارند مهارت های خود را به سرعت ارتقا دهند ، و وقتی این اتفاق بیفتد ، “می تواند بسیار سرگرم کننده باشد.” اگر شما ففردی هستید که به دنبال چالش های جدیدی هستید این ورزش برای شما بسیار هیجان انگیز است. شاید از یادگیری ترفندهای جدید لذت زیادی ببرید. یا شاید عاشق ویژگی های مراقبه آن شوید. همه [کسانی که می توانند] و سعی کنند از طناب بپرند و ببینند که چگونه آن را دوست دارند ،” زیرا ممکن است چیزی باشد که آنها واقعاً از آن لذت خواهند برد. “
گزینه اول :این یک تمرین طناب دار مبتدی عالی برای تسلط بر اصول اولیه است. ما همچنین تمرینات گرم کردن قبل از تمرین و یک برنامه کششی خنک کننده را برای جمع بندی موارد در نظر گرفته ایم. این تمرین بسیار ساده است و مطمئناً به شما کمک می کند تا بدن خود را آماده کنید. ما 30 ثانیه پرش اولیه و سپس 30 ثانیه استراحت را در مجموع 5 دقیقه پرش انجام می دهیم.
تمرین با طناب پرش برای مبتدیان x5 را تکرار کنید
پرش اولیه 30 ثانیه
30 ثانیه استراحت
گزینه دو:در این تمرین بعدی ، سه تاباتا را تکمیل می کنید. Tabata یک دنباله فاصله ای ساده است که شامل 20 ثانیه فعالیت حداکثر تلاش و 10 ثانیه استراحت به مدت 8 دور است. یک Tabata ، 4 دقیقه طول می کشد.
20 ثانیه پرش متناوب پا
10 ثانیه استراحت
20 ثانیه طناب با دو پا
10 ثانیه استراحت
Tabata 3 (8 بار تکرار کنید):
20 ثانیه پرش متناوب پا
10 ثانیه استراحت
گزینه سه: در اینجا یک تمرین ساده دیگر با طناب پرش مبتدی است که قطعاً به شما خیلی کمک می کند
تمرین با طناب پرش برای مبتدیان x2 را تکرار کنید
30 ثانیه پرش اولیه
30 ثانیه استراحت
30 ثانیه پلانک
30 ثانیه استراحت
30 ثانیه طناب زدن زیگزاکی
