چگونه یک تمرین قدرتی برای تمام بدن در منزل انجام دهیم؟

تمرینات قدرتی، که به عنوان تمرینات با وزنه یا تمرینات مقاومتی شناخته می شوند یکی از قسمت های مهم در تناسب اندام عادی است. این نوع تمرینات به شما کمک می کند که قویتر شوید و البته تحمل عضله را بالا ببرید.

با تمرینات قدرتی، بدن شما در مقابل نوعی از مقاومت حرکت می کند مثل:

• وزن بدن
• وزنه آزاد (مثل دمبل و هالتر)
• کش های مقاومتی
• دستگاه های مقاومتی (مثل دستگاه سیم کش، دستگاه های چند کاره و دستگاه های تک کاره)

تمرینات قدرتی نوعی از تمرینات متنوع و همه کاره است که میتوان در هر مکانی آن را انجام داد. با اینکه این نوع تمرین یکی از تمریناتی است که عموما در باشگاه ها توسط همه اجرا می شود، حتی میتوان یک برنامه تمرین قدرتی حرفه ای طراحی کرد که به راحتی و در خلوت خانه اجرا کرد.

فروشگاه ورزشی رگنا در این مقاله به شما کمک می کند که برای شروع یک تمرین قدرتی عادی در خانه همچنین با ذکر مثال هایی از تمرینات به چه چیزهایی نیاز دارید که میتوانید در برنامه خود قرار دهید.

فواید تمرینات قدرتی چیست؟

تحقیقات نشان می دهد که تمرینات قدرتی میتواند برای سلامتی و تناسب اندام به دلایل مختلف مفید باشد. بر اساس تحقیقات یک کلینیک ورزشی تمرینات قدرتی میتواند به موارد زیر کمک کند:

• ساخت توده عضلانی بدون چربی
• کاهش چربی بدن
• سوختن کالری به صورت موثرتر حتی بعد از تمرین
• بالابردن متابولیسم و اینکه کاهش وزن را آسان می کند
• افزایش تراکم استخوان و بهبود سلامت استخوان
• بالابردن انعطاف پذیری و بهبود دامنه حرکتی
• بهبود سلامت مغز و عملکرد های شناختی
• کاهش علائم بسیاری از درد های مزمن مثل درد پشت، دیابت، آرتروز و مشکلات قلبی
• بهبود حالات ایستادن شخص، تعادل و استحکام
• بالابردن سطح انرژی
• بهبود حالات روحی و ایجاد حس خوب

فواید تمرین در خانه چیست؟

انجام تمرینات روزمره در منزل یک راه بسیار ساده و آسان است تا به تناسب اندام رسیده بدون اینکه نیاز داشته باشید که به باشگاه مراجعه کنید.

فواید:

• ذخیره زمان : نیاز به هیچ رفت و آمد و انتظاری برای وسایل نقلیه وجود ندارد.
• هزینه کم: هیچ شهریه ای برای باشگاه پرداخت نمی شود و نیازی به تجهیزات گران قیمت نیست.
• تمرین بدون محدودیت زمانی:میتوان بر اساس برنامه خود تمرین کنید و در این برنامه صبح یا شب مهم نیست.
• خلوت:میتوانید بدون حس خود شناسی تمرین کنید.
• به روش خود عمل میکنید:هیچ فشاری برای اجرای اجباری یک برنامه بر روی شما نیست و میتوانید هرجور که راحت هستید برنامه خود را اجرا کنید. 

شروع

زمانی که شما آماده بودید که تمرینات قدرت خود را شروع کنید اولین قدم پیدا کردن یه مکان مناسب در منزل است که بتوانید تمرینات را به آسانی و با خیال راحت انجام دهید. باید دقت شود که این اتاق یا هر مکان دیگری که در منزل شما است فضای کافی برای حرکت دادن آزادانه دست ها و پاها را داشته باشد. نیازی نیست که هزینه های بسیار زیادی برای تجهیزات بکنید اما برای شروع تعدادی از تجهیزات نیاز دارید که تقریبا ضروری هستند.

این تجهیزات شامل:

• مت تمرین
• کش های مقاومتی
• دمبل
• کتل بل
• توپ تعادلی
• مدیسن بال

به جای استفاده از دمبل و کتل بل میتوان تمرینات را به کمک وسایلی مثل بطری آب، کیسه های شنی و قوطی های کنسرو پر شده انجام دهید. اگر شما فقط میخواهید تمرینات قدرتی را اجرا کنید، ممکن است به دنبال یک برنامه قدرت آنلاین برای مبتدی ها باشید. این مسئله به شما کمک می کند که اجرای صحیح هر حرکت را یاد بگیرید و البته گرم کردن و سرد کردن را به درستی اجرا کنید.

شروع با گرم کردن

قبل از انجام هر نوع فعالیت ورزشی باید حداقل بین 5 تا 10 دقیقه به طور معمول گرم کنید که این گرم کردن میتواند شامل راه رفتن، نرم دویدن های در جا یا هرگونه حرکتی که پا ها، بازو ها و دیگه عضلات اصلی را درگیر میکند باشد.

تمرینات قدرتی با وزن بدن

زمانی که عضلات شما گرم شدند و آماده اجرای تمرینات شدند میتوانید با انجام یک سری از تمرینات با وزن بدن شروع کنید. برای اجرای این حرکات شما نیاز به هیچگونه تجهیزات تمرینی ندارید جز یک مت در صورت سفت بودن سطح محل تمرین. هر کدام از این حرکات را کنترل کرده و سعی کنید که به آرامی تعادل خود را حفظ کنید.

لانگز

اجرای لانگز عضلات پایین تنه را درگیر می کند. عضلاتی مثل چهارسر، همسترینگ، سرینی و دوقلو

برای اجرای تمرین:

1. در حالت ایستاده به صورتی که پاها اندازه عرض شانه باز باشد قرار میگیریم.
2. پای راست را جلو گذاشته و لگن را نزدیک به زمین برده تا حدی که زاویه زانوی راست 90 درجه شود و پای چپ با زمین موازی شود و مطمئن شوید که زانوی پای جلو از نوک انگشتان پا جلو نزند.
3. ستون فقرات را به حالت کشیده نگه دارید به صورت که بالا تنه صاف باشد.
4. 5 ثانیه یا بیشتر در این حالت بمانید.
5. بعد از آن پای راست را به عقب برگردانده به صورتی که در کنار پای چپ قرار بگیرد و پس از آن حرکت را دوباره با پای چپ اجرا کنید.
6. حرکت را 10 تا 12 تکرار انجام دهید و پس از آن استراحت کرده و یک ست دیگر اجرا کنید.

تنوع لانگز به صورت زیر است:

• لانگز
• لانگز پرشی
• لانگز با چرخش کمر
• لانگز جانبی

اسکات با وزنه بالای سر

اگر شما تمرینات قدرتی را به تازگی شروع کرده اید دست ها را بالای سر برده و بدون حمل هیچ وزنه ای اسکات را انجام دهید. زمانی که شما حرکت را با فرم صحیح اجرا می کنید میتوانید دمبل سبک را به تمرین خود اضافه کرده و برای رعایت اصل اضافه بار و بهبود قدرت میتوانید وزنه استفاده شده را بیشتر کنید. این تمرین فقط به عضلات سرینی و عضلات پا فشار نمی آورد و همینطور برعضلات مرکزی، عضلات پشت، شانه ها و عضله سه سر بازویی نیز فشار وارد می کند.

نحوه اجرای حرکت:

1. به صورتی ایستاده که پاها کمی بیشتر از عرض شانه باز باشد و لگن و بازوها در راستای بدن باشد.
2. به آرامی لگن را پایین برده تا در موقعیت اسکات قرار بگیرید.
3. در حالی که دست ها را بالای سر بلند کرده به حالت ایستاده برگردید.
4. به موقعیت شروع برگردید.
5. بین 1 تا 3 ست و هر ست 8 تا 12 تکرار انجام دهید.

پلانک

پلانک یک حرکت عالی برای تقویت ثبات و قدرت عضلات مرکزی است. این تمرین حتی میتواند قدرت عضلاتی مثل عضلات پشت، سینه و شانه را نیز افزایش می دهد.

نحوه اجرای حرکت:

1. اجرای این حرکت به صورتی است که نقطه اتکای شما روی زمین فقط ساعد ها و نوک انگشتان پا است به صورتی که کل بدن در یک خط صاف قرار می گیرد و باسن را بالا نگه داشته به صورتی که عضلات باسن و عضلات شکم درگیر باشد.
2. سعی کنید که 30 ثانیه در این حالت بمانید، اگر برای شما سخت است شروع آن را به 20 ثانیه اجرا کنید.
3. با افزایش قدرت ، سعی کنید که پلانک را 1 دقیقه و بیشتر نگه دارید.
4. زمانی که خواستید خود را در حرکت پلانک به چالش بکشید می توانید هنگام اجرای حرکت پلانک، یک پا را بالا نگه دارید.

شنا

شنای استاندارد بر عضلات سینه فشار وارد می کند به همان اندازه که به عضلات شکم و عضله سه سر فشار وارد می کند.

نحوه اجرای حرکت:

1. در حالت پلانک قرار بگیرید به صورتی که کف دست ها دقیقا زیر شانه ها قرار بگیرد.
2. پشت را صاف نگه داشته و عضلات مرکزی را منقبض نگه دارید. با خم کردن آرنج ها پایین آمده تا حدی که سینه زمین را لمس کند.
3. بلافاصله بعد از آن با فشار دست ها به بالا به حالت اولیه برگردید.
4. هر ست بین 8 تا 12 تکرار و با 1 تا 2 ست شروع کرده و با قوی تر شدن ست ها را افزایش داده.
5. برای اجرای اینکه حرکت شنا آسان تر اجرا شود میتوانید به جای انگشتان پا زانو ها را روی زمین بگذارید.
6. از انواع شنا می توان شنای پرشی، شنای دست بسته و شنای سوئدی نام برد.

تمرینات وزن آزاد

دو نوع تمرینی که در پایین به آن اشاره می شود باید با دمبل اجرا شوند که براساس توان بدنی وزن دمبل مورد استفاده انتخاب می شود. و با بهبود قدرت وزنه ها را بیشتر میکنیم.

پرس سرشانه دمبل

این تمرین عضلات سرشانه و بازو را مورد هدف قرار می دهد حتی میتوان با این تمرین عضلات مرکزی و عضلات سینه را درگیر کرد.

نحوه اجرا تمرین:

1. در حالتی بایستید که پاها اندازه عرض شانه باز باشد.
2. دمبل ها را بلند کرده و آن ها را تا ارتفاع شانه ها بالا آورده به صورتی که کف دست به سمت جلو باشد.
3. دمبل را بالای سر برده تا حدی که دست ها کاملا باز شوند.
4. برای مدت کوتاهی دمبل را در بالای سر نگه داشته و بعد از آن دوباره آن را تا ارتفاع شانه ها پایین آورده.
5. بین 1 تا 3 ست و هر ست 8 تا 12 تکرار اجرا کنید.

پشت بازو کیک بک با دمبل

نحوه اجرای تمرین:

برای اجرا دو دمبل مورد نیاز است.

1. بالا تنه را در زاویه 45 درجه خم کنید و آرنج ها را در زاویه 90 درجه خم کنید.
2. دست ها را از آرنج صاف کنید تا هنگام باز کردن آرنج عضله سه سر بازویی درگیر شود.
3. حتی میتوان هر بار حرکت را با یک دست اجرا کرد یا اینکه با هردودست همزمان اجرا کنید.
4. اگر یک مبتدی هستید، با 1 تا 2 ست و 8 تا 12 تکرار شروع کنید و با افزایش قدرت تعداد ست ها را افزایش دهید.

تمرین با کش مقاومتی

کش های مقاومتی یکی دیگر از ابزار های عالی هستند که میتوان برای تمرینات قدرتی استفاده کرد. این کش ها وسیله ای سبک و همه کاره هستند و نشان داده شده که به اندازه تمرینات با وزنه آزاد و دستگاه کاربرد دارند.

کشیدن کش مقاومتی به سمت بیرون(با کش پاورلوپ)

این تمرین برای تقویت عضلات سرشانه ، پشت و بازو ها بسیار مناسب است.

نحوه اجرای تمرین:

1. در حالت ایستاده بازوها در حالت ایستاده در ارتفاع سینه و دقیقا رو به روی سینه قرار می گیرد.
2. یک کش مقاومتی را در دست نگه داشته به صورتی که کش شل نباشد و با زمین موازی باشد.
3. همانطور که دست ها را صاف نگه داشته اید کش را در راستای سینه به صورتی که دست ها به کنار حرکت کند بکشید.شروع این حرکت باید از قسمت میانی پشت باشد.
4. تیغه های شانه را به هم فشرده و ستون فقرات را صاف نگه دارید و سپس به آرامی به موقعیت شروع برگردید.
5.  تا 3 ست 15 تا 20 تکراری انجام دهید.

باز شدن لگن(با کش مینی لوپ)

این تمرین برای تقویت عضلات پا و لگن است. که به یک کش با مقاومت کم تا متوسط نیاز است.

نحوه اجرای تمرین:

1. کش را دور پا ها انداخته به صورتی که در ناحیه مچ پا قرار گیرد. میتوانید از دیوار یا یک صندلی برای حفظ تعادل استفاده کنید.
2. بدن را در یک راستای صاف نگه داشته و پای چپ را به سمت عقب برده تا حدی که توان شما اجازه می دهد و سعی کنید که پاها را تا حدی که ممکن است صاف نگه دارید.
3. به آرامی به حالت اولیه برگردید.
4. با پای چپ 12 تکرار را کامل انجام دهید پس از آن پای راست را شروع کنید.
5. برای هر دو پا 2 ست را کامل اجرا کنید و با بالا رفتن قدرت ست هارا افزایش دهید.

پرس پا با کش مقاومتی(با کش پاورلوپ)

این تمرین بیشتر عضلات چهارسر، همسترینگ، دوقلو و سرینی را درگیر میکند. دقیقا مثل پرس پا با دستگاه شما را وادار می کند که علیه جاذبه حرکت کنید.

نحوه اجرای تمرین:

1. به پشت روی زمین دراز کشیده و پاها را از زمین بلند کنید.
2. زانو هارا خم کرده و یک زاویه 90 درجه تشکیل دهید پاها خم کرده به صورتی که انگشتان پا به سمت بالا باشد.
3. کش مقاومتی را دور پای خود قرار داده و ته آن را بگیرید.
4. پاها را با مقاومت کش باز کنید به حدی که زانو ها صاف شوند.
5. پاها را دوباره خم کرده تا زانو ها دوباره در زاویه 90 درجه قرار گیرد.
6. بین 1 تا 3 ست و 10 تا 12 تکرار انجام دهید.

چگونه سرد کنیم

تمرین خود را باید با سرد کردن برای حدود 5 تا 10 دقیقه تمام کنید.سرد کردن به شما کمک میکند که تنفس و ضربان قلب شما به حالت اولیه و حالت استراحت برگردد. کارهایی مثل کشش های ایستا و آرام یا راه رفتن درجا.

سخن پایانی

انجام 30 تا 45 دقیقه تمرین قدرتی در حدود 2 تا 3 بار در هفته یک روش عالی برای بهبود توده عضلانی بدون چربی، سوزاندن کالری و سرعت بخشیدن متابولیسم است که به شما کمک میکند که چربی بیشتری سوزانده و راحت تر وزن کم کنید. درواقع تمرینات قدرتی میتواند قدرت مفاصل و عضلات شما را افزایش داده و ریسک درد های مزمن را کاهش می دهد. بهبود انعطاف پذیری، حالت بدنی، تعادل، خلقیات و سطح انرژی از دیگر فواید این تمرینات است.

بسیاری از تمرینات قدرتی میتوانند در محیط آرام، راحت و خصوصی منزل شما اجرا شوند فقط به کمک وزن بدن و یا تجهیزات بسیار ارزان برای ایجاد مقاومت و رعایت اصل اضافه بار. اگر شما مشکلات سلامتی یا آسیب دارید این مساله تمرین در خانه را کمی برای شما سخت می کند، که باید با دکتر یا یک مربی دوره دیده قبل از شروع دوره تمرینات قدرتی در خانه مشورت شود.