7 مزیت تمرینات شدید متناوب (HIIT)
با این که بیشتر مردم می دانند که فعالیت بدنی باعث سلامتی میشود، تخمین زده شده است که در حدود ۳۰ درصد مردم دنیا به اندازه کافی فعالیت بدنی ندارند.
اگر شما کاری که نیاز به فعالیت بدنی دارد، نداشته باشید، یک برنامه تمرینی تناسب اندام اختصاصی ،بهترین گزینه برای فعال بودن شما می باشد.
متاسفانه بیشتر افراد احساس می‌کنند که وقت کافی برای ورزش کردن ندارند. اگر شما هم از این دسته افراد هستید، ممکن است زمان آن رسیده باشد تا تمرینات شدید متناوب (HIIT) را امتحان کنید.
HIIT یک عبارت گسترده برای تمرین هایی است که دربرگیرنده دوره های زمانی کوتاه مدت از تمرینات شدید به همراه دوره های بازیابی می باشد.یکی از بزرگترین مزایای HIIT این است که شما می توانید حداکثر مزایای سلامتی را در حداقل زمان کسب کنید.
تیم علمی سایت ورزشی رگنا این مقاله توضیح می دهد که HIIT چیست و ۷ تا از مهمترین مزیت های سلامتی آن را بیان می‌کند.
HIIT شامل دوره های کوتاه تمرینات شدید به دنبال دوره های بازیابی با شدت کم می باشد. جالب این است که، شاید این تمرین ها کارآمدترین روش از لحاظ زمانی برای ورزش کردن باشد.معمولاً یک تمرین HIIT از ۱۰ تا ۳۰ دقیقه طول می‌کشد. علیرغم اینکه چقدر این نوع تمرین کوتاه باشد، می تواند مزیت های سلامتی مشابه با دو برابر تمرینات با شدت متوسط داشته باشد.
فعالیت واقعی ای که اجرا می شود متفاوت است اما می‌تواند شامل دویدن با سرعت زیاد، دوچرخه سواری، طناب زدن یا دیگر تمرینات با وزنه باشد.برای مثال یک تمرین HIIT با دوچرخه ورزشی ثابت می تواند شامل ۳۰ ثانیه رکاب زدن با حداکثر سرعت ممکن در مقابل مقاومت بالا، و به دنبال آن چند دقیقه رکاب زدن آسان و آرام با مقاومت کم می باشد.
این یک “دور” یا یک “تکرار” HIIT در نظر گرفته میشود،شما چهار تا شش تکرار را در یک تمرین، کامل میکنید. مدت زمان خاص دوره زمانی تمرین و بازیابی بر اساس فعالیتی است که شما انتخاب می کنید و شدت تمرینی است که انجام می دهید.صرف نظر از اینکه چه فعالیتی انجام دهید،تمرینات شدید متناوب باید شامل دوره‌های زمانی کوتاه از تمرین های سختی باشند که باعث میشوند ضربان قلب شما زیاد شود.
نه تنها HIIT،مزیت های تمرین در دوره های زمانی طولانی تر را در یک مدت زمان کوتاه تر دارد، بلکه مزایای سلامتی منحصربه‌فردی را نیز ایجاد می کند.
شما می توانید کالری ها را به سرعت با HIIT بسوزانید.یک مطالعه، کالری سوزی HIIT، تمرین با وزنه، دویدن و دوچرخه سواری برای مدت ۳۰ دقیقه را با یکدیگر مقایسه کرد. محققان دریافتند که HIIT در حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری بیشتری نسبت به دیگر انواع تمرین می سوزاند.در این مطالعه یک تکرار HIIT شامل ۲۰ ثانیه تلاش حداکثر و به‌دنبال آن ۴۰ ثانیه استراحت بود.این بدان معناست که شرکت کنندگان در واقع فقط در حدود یک سوم زمانی که گروه دونده ها یا دوچرخه سواران ورزش می‌کردند را ورزش کردند. اگرچه هر جلسه تمرینی در حدود ۳۰ دقیقه در این مطالعه طول میکشید، معمول تر است که تمرینات HIIT خیلی کوتاه تر از جلسات تمرینی سنتی باشد.این به این دلیل است که HIIT باعث میشود که شما همان مقدار کالری را بسوزانید اما زمان کمتری را صرف تمرین کردن کنید.
HIIT بیشتر از ورزش‌های سنتی در سوزاندن کالری بیشتر ،کمک می‌کند و یا همان مقدار کالری را در مدت زمان کوتاه تری میسوزاند.
یکی از راه هایی که HIIT به شما کمک می کند تا کالری بسوزانید، بعد از این که تمرین خود را تمام کردید، پدید می آید.چندین مطالعه توانایی تاثیر گذار HIIT را در افزایش نرخ سوخت و ساز، ساعت ها بعد از انجام تمرین را نشان داده‌اند.برخی از محققان حتی دریافتند که HIIT سوخت و ساز شما را بعد از تمرین حتی بیشتر از پیاده روی و تمرین با وزنه ،افزایش می دهد.در همان مطالعه نشان داده شد که HIIT سوخت و ساز بدن را به سمت استفاده از چربی ها به جای استفاده از کربوهیدرات ها برای تامین انرژی،سوق میدهد. یک مطالعه دیگر نشان داد که فقط دو دقیقه HIIT به حالت دویدن، به اندازه سی دقیقه دویدن بدون استراحت،سوخت و ساز را در ۲۴ ساعت افزایش می دهد.
به دلیل شدت تمرین،HIIT می‌تواند سوخت و ساز شما را برای ساعت ها بعد از تمرین بالا ببرد که این منجر به سوزاندن کالری اضافه حتی بعد از اینکه شما تمرین خود را تمام کرده‌اید، میشود.
مطالعات نشان داده اند که HIIT می تواند به شما در کاهش چربی کمک کند.یک مرور و بازبینی بر روی ۱۳ آزمایش و ۴۲۴ بزرگسال چاق و دارای اضافه وزن انجام شد. به طور جالبی مشخص شد که هم HIIT و هم تمرین های سنتی با شدت متوسط می تواند چربی بدن و اندازه دور کمر را کاهش دهد. علاوه بر این یک مطالعه دریافت که افرادی که HIIT را سه بار در هفته، ۲۰ دقیقه در هر جلسه انجام می دهند،۴.۴ پوند یا ۲ کیلوگرم از چربی بدن آنها در ۱۲ هفته کم می شود- بدون هرگونه تغییر در رژیم غذایی. شاید مهمتر از آن ۱۷ درصد کاهش در چربی اطراف شکم یا بیماری های ناشی از افزایش چربی در اطراف اندام داخلی بدن باشد. چندین مطالعه دیگر نیز نشان می دهد که علی رغم زمان انجام نسبتا کوتاه، چربی بدن می تواند با HIIT کاهش یابد.با این وجود مانند دیگر شکل های تمرینی،HIIT می تواند موثر ترین روش برای از دست دادن چربی در افرادی باشد که دارای اضافه وزن هستند یا چاق هستند.
تمرینات شدید متناوب می‌تواند همان مقدار کاهش چربی را نسبت به ورزش های استقامتی سنتی، حتی با میزان و زمان خیلی کمتر، باعث شود. آنها همچنین می‌توانند چربی های دور اندامی ناسالم را کاهش دهند.
علاوه بر کمک کردن به کاهش چربی،HIIT می‌تواند به افزایش حجم عضله در افراد خاص کمک کند.با این وجود، افزایش در توده عضلانی عمدتاً در عضلاتی که بیشتر از همه مورد استفاده قرار می گیرد، اغلب در بالا تنه و پاها، صورت می گیرد. علاوه بر این، باید به این نکته توجه کنیدکه افزایش در توده عضلانی احتمالاً در افرادی رخ میدهد که در شروع، فعالیت کمتری داشتند. برخی تحقیقات بر روی افراد فعال، در نشان دادن افزایش توده عضلانی بعد از تمرینات HIIT موفق نبوده اند.ورزش کردن با وزنه، هنوز هم شکل استاندارد طلایی تمرین برای افزایش حجم عضلات می باشد اما دوره های زمانی با شدت بالا نیز می‌توانند مقدار کمی رشد عضلانی را باعث شوند.
اگر شما خیلی فعال نیستید، ممکن است با شروع به انجام HIIT کمی عضله بسازید اما نه به اندازه این که تمرین با وزنه را انجام دهید.
مصرف اکسیژن اشاره به توانایی عضله ها برای استفاده از اکسیژن دارد و ورزش های استقامتی معمولا برای بهبود مصرف اکسیژن شما استفاده می شوند.
از قدیم، این تمرینات شامل سه جلسه دویدن یا دوچرخه سواری طولانی مداوم با یک سرعت ثابت است.
با این وجود، واضح است که HIIT می تواند همان مزیت ها را در یک مدت زمان کوتاه تر ایجاد کند.
یک مطالعه نشان داد که پنج هفته تمرین HIIT برای ۴ روز در هفته به مدت ۲۰ دقیقه در هر جلسه، به میزان ۹ درصد، مصرف اکسیژن را بهبود می بخشد.
این مقدار تقریبا مساوی با بهبود بخشی مصرف اکسیژن در دیگر گروه در این مطالعه، یعنی کسانی که به طور مداوم برای ۴۰ دقیقه در روز و ۴ روز در هفته رکاب زدند بود.
یک مطالعه دیگر دریافت که هشت هفته تمرین بر روی دوچرخه ثابت با تمرین های سنتی یا HIIT، مصرف اکسیژن را در حدود ۲۵ درصد افزایش می دهد. باز هم کل زمان تمرین بین گروه ها بسیار متفاوت بود: ۱۲۰ دقیقه در هفته برای تمرین های سنتی در مقابل فقط ۶۰ دقیقه در هفته برای HIIT.
مطالعات دیگر نیز نشان دادند که HIIT می تواند مصرف اکسیژن را بهبود بخشد.
خلاصه:
تمرین های شدید متناوب می‌توانند مصرف اکسیژن را به اندازه تمرین های مقاومتی قدیمی بهبود بخشند حتی اگر شما فقط به اندازه نصف زمان آن ها ورزش کنید.
HIIT، مزیت های سلامتی مهمی دارد.
تحقیقات زیادی نشان می‌دهند که می‌تواند ضربان قلب و فشار خون را در افراد دارای اضافه وزن و چاقی که فشار خون بالایی دارند، کاهش دهد. یک مطالعه نشان داد که هشت هفته HIIT بر روی یک دوچرخه ثابت، فشار خون را به اندازه تمرین های استقامتی مداوم سنتی در بزرگسالان با فشار خون بالا، کاهش داد.در این مطالعه گروه تمرین مقاومتی، ۴ روز در هفته برای سی دقیقه در هر روز تمرین کردند اما گروه HIIT فقط سه بار در هفته برای ۲۰ دقیقه در روز تمرین کردند.
برخی محققان دریافتند که HIIT حتی ممکن است فشار خون را بیشتر از ورزش های با شدت متوسط اغلب توصیه شده، کاهش دهد.با این وجود به نظر می رسد که ورزش های با شدت بالا، معمولا فشار خون را در افرادی با وزن نرمال با فشار خون نرمال، تغییر نمی دهد.
HIIT می‌تواند فشارخون و ضربان قلب را عمدتاً در افراد با اضافه وزن یا چاق با فشار خون بالا، کاهش دهد.
قند خون می‌تواند با برنامه‌های HIIT که کمتر از ۱۲ هفته طول می کشند، کاهش یابد.
خلاصه ی ۵۰ مطالعه مختلف نشان داد که نه تنها قند خون را کاهش می دهد، همچنین مقاومت به انسولین را بیشتر از تمرینات مداوم سنتی بهبود می بخشد.
این احتمال وجود دارد که تمرینات با شدت بالا به خصوص برای افرادی که در ریسک دیابت نوع ۲ هستند مفید باشد.
در واقع، برخی آزمایش ها به خصوص بر روی افرادی با دیابت نوع ۲، اثربخشی HIIT را در بهبود قند خون نشان داده است.
تحقیق برای افراد سالم نشان میدهد که HIIT ممکن است قادر به بهبود مقاومت به انسولین حتی بیشتر از ورزش های مداوم سنتی باشد.
تمرینات شدید متناوب ممکن است به خصوص برای افرادی که نیاز به کاهش قند خون و مقاومت به انسولین دارند، مفید باشد.
این پیشرفت‌ها هم در افراد سالم و هم دیابتی مشاهده شده است.
راه های زیادی برای افزودن تمرینات شدید متناوب به برنامه تمرینی شما وجود دارد، بنابراین شروع کردن سخت نیست. برای شروع شما فقط باید فعالیت خود را (دویدن،دوچرخه،پرش و یا غیره)انتخاب کنید.
در اینجا چندین مثال ساده از تمرینات HIIT ارائه شده است:
با وجودی که این مثال‌ها می‌تواند به شروع کردن شما کمک کند، اما شما باید برنامه خود را بر اساس ترجیحات خود اصلاح کنید.
خلاصه:
راه های زیادی برای انجام HIIT در برنامه تمرینی شما وجود دارد. برای اینکه بفهمید کدام برنامه تمرینی برای شما بهترین است، امتحان کنید.
کلام آخر
تمرین های شدید متناوب ، یک روش بسیار موثر برای ورزش کردن است .
تمرینات شدید باعث سوزاندن کالری های بیشتر نسبت به دیگر شیوه های ورزشی است.
این کالری های سوزانده شده در تمرین شدید از سوخت و ساز بالاتری می آید و بعد از تمرین باقی می ماند.
به طور کلی،HIIT بسیاری از همان مزیت های سلامتی دیگر شکل های ورزشی را در مدت زمان کوتاه تر فراهم می کند. این مزیت ها شامل چربی بدنی،فشار خون و ضربان قلب کمتر است.HIIT همچنین به کاهش قند خون و افزایش حساسیت به انسولین کمک می کند.
بنابراین اگر شما زمان کمی دارید و می خواهید که فعال باشید، امتحان تمرین های شدید متناوب را در نظر داشته باشید.
