متخصصان به دنبال بهترین نقطه برای شروع تمرین، چگونگی افزایش قدرت و چگونگی دوری از آسیب دیدگی میباشند.تمرینات قدرتی معمولا برای تازه کارها ترسناک هستند. اما نمیتوان از فواید آن چشم پوشی کرد:عضله بیشتر ، کالری سوزی بیشتر، استخوان ها و مفاصل قوی تر ، استقامت بیشتر ، کاهش ریسک آسیب در حین اجرای تمرینات دیگر.البته فراموش نشود ، زمانی که قصد طراحی یک برنامه دارید دقت کنید که تمرینات قدرتی با تمرینات قلب و عروق ترکیب شوند. و سعی کنید که برای افراد تازه کار این راهکار ها را در تمرینات قدرتی اعمال کنید.
طبق گفته آنی بِرِس تمرینات با وزن بدن بهترین شروع برای افرادی است که تمرینات قدرتی را تازه شروع کرده اند. قبل از اینکه وزن مشخص به تمرینات خود اضافه کنید مطمئن شوید که الگوهای حرکتی مختلف را یاد گرفته اید. مثل دمبل که همیشه باید جزو اولویت های شما در طراحی تمرین باشد همینطور که کمک میکند که ریسک آسیب را کاهش دهید، کمک میکند که به مرور زمان وزن بیشتری را بلند کنید. 5 حرکت پایه وجود دارد: اسکات ، حرکات لولایی حول محور لگن ، حرکات کششی ، حرکات فشاری و حرکات مربوط به ناحیه مرکزی. برای هرکدام از این حرکات تنوع تمرینی بسیاری وجود دارد اما برای تازه کارها ترجیح بر این است که این فشار با تمریناتی مثل اسکات با وزن بدن ، حرکت پل ، شنا(که در صورت نیاز با ایجاد شیب انجام شود)،بارفیکس خوابیده و پلانک.
جفری سیگل یک مربی اهل بوستون این تمرینات را با کمی جزئیات بیشتر بیان کرد به این صورت که پنج روش اولیه هستند که شامل پرتاب کردن ها ، خزیدن ها و بالا رفتن ها:
وزن بدن به شما کمک می کند که تمرکزتان بیشتر بر فرم اجرای حرکات باشد پس شما میتوانید با امنیت کامل و اصول کافی عدم تعادل در عضلات را رفع کنید.در فروشگاه تجهیزات ورزشی رگنا بسیاری از مراجعه کنندگان این خواسته را دارند که مستقیما تمرینات پیشرفته را شروع کنند.اما بهتر است که از تمرینات کوچک و ساده شروع کرده و به مرور زمان با افزایش زمان تمرینات را سنگین تر کرده تا از ایجاد آسیب جلوگیری شود.بسیاری از ما یک ضعف و عدم تعادل داریم که از انجام حرکات به نحو احسن جلوگیری می کند. قبل از اینکه ابزار های بدنسازی به تمرین شما اضافه شوند بسیار مهم است که این ضعف ها مورد بررسی قرار گیرند، .سعی کنید با مربی حرفه ای تمرین کنید که بتواند ارزیابی های اولیه را به درستی انجام داده که به شما کمک میکند فعال بودن عضله در سطح بالا و در سطح پایین را اندازه گیری کرده و قبل از شروع تمرینات این مشکلات را رفع کنید.تقویت قدرت در قسمت خاصی از بدن میتواند بر روند معمول فعالیت بدنی اثر مثبت بگذارد. پس اگر یک ورزش یا فعالیتی را انتخاب کرده اید که قدرت خاصی برای آن مورد نیاز است به تمرینات قبلی برگشته و حرکاتی که برای هدف شما مناسب است را انتخاب کرده و انجام دهید. اگر از طرفداران پیاده روی هستید پس تمرینات لانگز و پله را انجام دهید و با اضافه کردن وزنه به تمرین خود قدرت یک پا در گام برداشتن را افزایش دهید.حال شما حرکات پایه را می دانید و میخواهیم این ها را در تمرینات انجام دهیم. بعد از اینکه قدرت را با استفاده از تمرینات با وزن بدن افزایش دادید این پنج تمرین را برای تازه کارها طراحی کنید که کل بدن را تقویت کنید.
متخصصان تایید می کنند که اسکات بهترین تمرین قدرتی برای تازه کارها است که در واقع در قدرت پاها و قدرت انفجاری معجزه ایجاد می کند.
جیلیان بالاک مربی بدنساز می گوید:
اسکات نه تنها برای عضلات پا ، بلکه برای عضلات مرکزی و قسمت های بالایی بدن نیز موثر است.
بایستید به صورتی که پاها کمی از پهنای لگن باز تر باشد و نوک پنجه ها به سمت رو به رو باشد. رو به رو را نگاه کنید به این صورت که دست ها به سمت بیرون باشد اما در حد خیلی کم به سمت جلو خم شود.سر و سینه صاف و شانه به سمت عقب و عضلات شکم به صورت منقبض باشند.به آرامی بشینید و تاحدی که میتوانید لگن را پایین ببرید. مطمئن شوید که هنگام نشستن زانو ها در راستای اگشتان پا باشد و از انگشتان پا جلو نزند. و همینطور فشار وزنه باید بر پاشنه پا وارد شود نه انگشتان پا، بعد از آن به حالت اولیه برگردید بدون آن که در کمر قوس ایجاد شود و سعی کنید بین 15 تا 20 ست را انجام دهید. برای تقویت کردن تمرین ، میتوان از دمبل استفاده کرد به این صورت که دمبل را یا در کنار بدن بگیرید یا در مرکز بدن تا مقاومت بیشتری اعمال شود.حتی میتوان از توپ های تعادلی مثل بوسوبال استفاده کرد تا فرم و تعادل در اجرا را بررسی کنید. که میتوان با انجام اسکات سومو و لانگزهای ترکیبی آن را امتحان کرد.
خوشبختانه تنوع بسیار زیادی در تمرین شنا وجود دارد که هرکسی بسته به شرایط خودش میتواند آن نوع را انتخاب کرده و تمرین کند.در حالت شنا قرار بگیرید به صورتی که بازو ها صاف و کشیده باشد بعد از آن بدن پایین برده تا حدی که سینه زمین را لمس کند.دقت کنید که بدن را باید در یک خط صاف نگه داشت به صورتی که آرنج ها نزدیک به پهلوها باشد پس از آن با فشار دست ها دوباره به حالت اولیه بازگردید. سعی کنید هر تعدادی که برای شما ممکن از را اجرا کنید.
پلانک از جمله تمریناتی است که اکثر ورزشکاران حس بدی به آن دارند. اما این حرکت میتواند به کمک وزن بدن افزایش قدرت را سرعت ببخشد. که میتوان آن را روی دست ها ، روی ساعد ها و روی پهلو انجام داد. بدن را در حالت شنا قرار دهید به صورتی که بازوها اندازه عرض شانه باز باشد.شکم را در راستای ستون فقرات نگه دارید تا عضلات مرکزی درگیر باشد که با رعایت این مورد لگن نه باید بالاتر از بدن باشد نه باید افتاده باشد. در حالتی بایستید که شانه ها در راستای مچ دست باشد و پاشنه بالای مچ پا قرار گیرد. برای 30 ثانیه نگه داشته و سعی کنید که به مرور زمان بیشتر نگه دارید.
مربی ناتالی کری این حرکت را ترجیح میدهد و میگوید:اگر نتوان که پلانک را برای 1 دقیقه نگه داشت بدن برای کامل کردن و اجرای حرکات دیگر دچار مشکل می شود.
این تمرین را اجرا کنید تا عضلات مرکزی قوی تر و با ثبات تری داشته باشید که شما را از ایجاد آسیب دور و برای چالش های تمرینی دیگر آماده می کند.
ددلیفت، حتی نوع تک پا یا در حالت ایستاده کمک میکند که مچ پا ، زانو ، لگن و قسمت پایینی کمر تحت تاثیر قرار گیرند.کری میگوید: این حرکت به افزایش قدرت کمک می کند که بتوان وزنه های سنگین را با پایین تنه بلند کرد.
افراد زیادی برای شغل خود پشت میز می نشینند. پس هرچه پشت کامپیوتر خم شده و قوز کنید عضلات پشت ضعیف تر می شوند.
کری میگوید: حرکت پارویی با وزن بدن ، خم شدن و پاروی سیم کش از کشیدگی گرفتگی عضلات پشت و شانه جلوگیری می کند و وضعیت بهتری به شما میدهد.
برای اینکه از تمرین خود نتیجه بگیرید سعی کنید که تمام گروه های عضلانی را حداقل یک بار در هفته تمرین داده و اهداف معقول و قابل قبولی را برای خود مشخص کنید. راهنمایی های کلی پیشنهاد می دهند که افراد بزرگسال باید 2 بار در هفته تمرینات قدرتی متوسط تا شدت بالا را انجام دهند تا برای سلامتی فایده داشته باشند.اما وقتی صحبت یک برنامه وزنه زدن می شود ،یک تمرین کوچک بهتر از تمرین نکردن است. به عنوان یک مربی افرادی را هم به صورت انلاین و هم به صورت حضوری دیده ام که طرز تفکر های مخربی دارند. به این صورت که می گویند:” اگر نتوانم حرکت را به خوبی انجام دهم، اصلا انجامش نمی دهم.” که این طرز تفکر اجازه نمی دهد که هیچ تمرینی را انجام دهند.اگرچه افزایش قدرت کمی زمان بر است اما میتوان تمرینات وزنه زدن را یک بار در هفته انجام داد.
مربی کری پیشنهاد می کند که اهداف کوچک تعیین شود تا بتوان بر یک برنامه ثابت و موثر تمرکز کرد و هر دوهفته یک بار این برنامه بررسی شود.
اگر قادر هستید که تکرار های بیشتری انجام دهید یا وزن بیشتری را بلند کنید شما قوی تر شده اید و آماده هستید که تکرارها یا وزنه خود را افزایش دهید. مربی سیگل به مردم یادآوری می کند که در پرتو دیگر فاکتورهای مربوط به تناسب اندام “چراهای” خود را پیدا کنند.از خودتون بپرسید:از الان تا سه ماه دیگر چه کاری میخواهید انجام دهید؟آیا این معقول است؟چه مدت زمانی ترجیح می دهید که تمرینات قدرتی را انجام دهید؟ چه موانعی در طول مسیر در سر راه شما قرار می گیرند؟ چه ساختارها و حمایت هایی به شما کمک می کند که راه خود را ادامه دهید؟ اگر به آن هدفی که برای خود گذاشته اید نرسیدید چه واکنشی نشان می دهید؟ اول از همه باید این سوال هارا پاسخ دهید قبل از اینکه به زیرساخت طراحی یک حرکت خاص یا وزن هدف برسید.
فراموش نکنید که استقامت قلبی و عروقی ، انعطاف پذیری ، توان ، سرعت ، هماهنگی عصب و عضله ، چابکی و تعادل را جزو برنامه خود قرار دهید.
سخت ترین چیز در مورد شروع تمرینات این است که تصمیم بگیرید چه چیزی نیاز دارید و چگونه یک برنامه تمرینی طراحی کنید.اگر در مجلات و وبسایت ها در اینترنت بگردید افرادی را پیدا میکنید که نحوه تمرین کردنشان را به شما نشان میدهند. البته به این سطح نخواهید رسید مگر با سالها تمرین و البته عقلانی هم نیست که به عنوان تازه کار این سبک تمرینات که این افراد انجام می دهند را شروع کنید. باید با تمرینات ساده تر شروع کرد و به مرور تمرینات را سنگین تر کرد.تمرینات متناسب با سطح شما کمک میکند که از جای درست شروع کنید و به هدف خود برسید.اگر سعی کنید که تمرینات پیشرفته را انجام دهید ممکن است از تمرین ناامید شده و برنامه شما برای عضله سازی شکست بخورد.البته باید گفت که این تمرینات نیاز به صبر دارد و بعد از آن نتایج مشخص می شود. برای شروع نیاز دارید که به عضویت یک باشگاه دربیایید یا در منزل محلی را برای تمرین خود تدارک ببینید. همینطور به یک سری تجهیزات پایه نیاز دارید مثل ست دمبل یا کش های تمرینی یا هردو. همینطور به یک میله بارفیکس نیاز دارید.برای دمبل نیاز به ست 10 و 12 کیلویی دمبل دارید بهتر است وزنه سنگین تهیه کنید که بعد از دو هفته نیاز به تعویض آن ها نباشد. این تمرین که پیشنهاد میکنیم برای کل بدن مناسب است و سه بار در هفته باید انجام شود که یک روز بین آن باید بدون وزنه باشد.بیشتر از آن نتیجه مضاعفی برای شما ندارد زیرا بدن بعد از هر تمرین نیاز به بازیابی دارد حتی میتوانید در روزهای دیگر تمرینات هوازی انجام دهید.
تمرینات زیر را دنبال کنید هر تمرین را 3 ست انجام دهید و هر ست را بین 8 تا 12 تکرار انجام دهید.زمانی که توانستید 12 تکرار را انجام دهید وزن را بیشتر کنید. این ها تمرینات ترکیبی هستند که در هر تمرینات بیش از یک گروه عضلانی درگیر می شوند پس میتوان نتایج ایده آلی از آن ها دریافت کرد.
شنا را به آرامی و با کنترل انجام دهید ، دو ثانیه پایین نگه دارید و دو ثانیه بالا بعد از اجرای ست به پشت خوابیده و حرکت پرس را انجام دهیدو
به پشت روی زمین خوابیده و دمبل هارا بردارید و پرس را در راستای سقف اجرا کنید. حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و تمرکزتان بر عضله سینه و کاری که انجام میدهید باشد.2 دقیقه استراحت کنید و بعد از آن ست بعدی شنا پرس سینه را اجرا کنید.
هنگام شروع از هیچ وزنه ای استفاده نکنید بعد از آنکه در حرکت مهارت پیدا کردید و به آن عادت کردید از دمبل استفاده کنید. باسن را به عقب فشار دهید تا فشار از روی زانو برداشته شود.
بعد از ست اول اسکات مستقیما ددلیفت با وزنه را انجام دهید ، کنترل بدن را در دست داشته باشید و حرکت را به آرامی انجام دهید. بعد از یک استراحت دو دقیقه ای ست ترکیبی عدی را شروع کنید.
این تمرین یکی از سخت ترین ها برای تازه کارهاست. هر تعداد که میتوانید انجام دهید.اگر به کمک نیاز دارید میتوانید از کش یا صندلی استفاده کنید تا شما را هنگام کشش بالا برده و به آرامی پایین بیاورد و تکرار.بعد از انجام ست اول مستقیما سراغ حرکت پارویی بروید.
اگر از دمبل استفاده می کنید، خم شوید به صورتی که ستون فقرات در حالت صحیح قرار گیرد. اگر از کش استفاده میکنید، در حالت نشسته حرکت را انجام دهید. آرام و با کنترل حرکت را انجام دهید تا بیشترین بازده را از تلاشتان بدست آورید.
از دمبل یا کش استفاده کنید و به آرامی شروع کنید. آرنج هایتان در راستای بدنتان باشد و برای انجام حرکت ضربه نزنید. وقتی اولین ست تمام شد. انجام حرکت دیپ برای پشت بازو در دستور کار قرار میگیرد.
حرکت دیپ را با عقب بردن دست به سمت پشت کمر و قرار دادن آن بر روی یک صندلی یا نیمکت آغاز کنید. پاها روی زمین باشد. چنانچه قوی تر شدید پاهایتان را روی یک نیمکت قرار دهید.
این حرکت را هم به صورت نشسته و هم به صورت ایستاده میتوانید انجام دهید. دمبل هارا در راستای شانه خود نگهدارید سپس به بالای سر خود ببرید. اگر از کش استفاده میکنید نیز به همین صورت عمل کنید.
در همان حالتی که برای شنا رفتن قرار میگرفتید، قراربگیرید. فقط به جای گذاشتن کف دست بر روی زمین، آرنج هایتان را بگذارید. بدنتان را کشیده نگهدارید و این حالت را برای 30ثانید پایدار کنید. هر 30 ثانیه یک تکرار حساب میشود. 15ثانیه استراحت کنید و تکرار بعدی را شروع کنید. 5 تکرار انجام دهید و اکنون تمرین تمام است.
این برنامه تمرینی را برای 12 هفته انجام دهید، اگر نیاز بود وزن ها را افزایش دهید و هفته ای سه جلسه این تمرین را انجام دهید. قطعا در پایان 12 هفته تغییرات محسوسی را خواهید دید که باعث میشود برای ادامه ی مسیر انگیزه بیشتری بگیرید.پس از آن شما آماده اید تا تمرین هایی در سطح متوسط را شروع کنید. این برنامه تمرینی را امتحان و سپس ما را در فروشگاه تجهیزات ورزشی رگنا از نظرات خود آگاه کنید
