بیایید کمی در مورد موضوع زنان در باشگاه و تمرکز در تمرینات آنان صحبت کرده تا از سردرگمی خارج شویم. سالن بدنسازی می تواند مکانی ترسناک برای شروع سفر تناسب اندام شما باشد ، به ویژه هنگامی که دائماً با اطلاعات متناقض بمباران می شوید. وزنه های سنگین بلند نکنید . کاردیو انجام ندهید این کار را نکن ، آن کار را بکن. همه چیز گیج کننده است با در نظر گرفتن این موضوع ، ما در فروشگاه لوازم ورزشی رگنا چند توصیه را جمع آوری کرده ایم که امیدواریم این سردرگمی را برطرف کرده و شما را در مسیر درست تناسب اندام قرار دهد!
یک اشتباه رایج که بسیاری از زنان در باشگاه انجام می دهند این است که فکر می کنند اگر وزنه های سنگین بلند کنند در نهایت ظاهری شبیه به ایریس کایل خواهند داشت. درک این نکته ضروری است که آیریس کایل سالها و سالها رژیم خاصی را گذرانده است – با محاسبه دقیق کالری هر روز برای اطمینان از دریافت دقیق کربوهیدرات ، پروتئین و چربی مورد نیاز خود برای دستیابی به درصد چربی بدن مورد نظر و توده عضلانی خود. کایل همچنین در طول سال ساعتها در روز تمرین می کند. بدنسازی حرفه اوست و بهترین بودن در آن هدف اصلی زندگی اوست. کایل 100٪ متمرکز و متعهد به حرفه خود است و او تمام وقت دنیا را برای آموزش و غذا خوردن دارد. علاوه بر این ، کایل دارای تیمی از متخصصان است که می توانند به او توصیه کنند دقیقاً چه کاری انجام دهد و چه کاری انجام ندهد تا به بدنی که دارد بدست آورد.
با در نظر گرفتن همه اینها ، اگر 4-5 بار در هفته در باشگاه تمرین می کنید در حالی که کار روزانه خود را انجام می دهید ، از بچه های خود مراقبت می کنید و کمتر از 4000 کالری در روز می خورید ، آیا واقعاً فکر می کنید در نهایت شبیه ایریس کایل خواهید شد در چند ماه زمان؟ من فکر نمی کنم با این حال ، با ترکیب تغذیه خوب و تمرین با وزنه ، شما قطعاً می توانید به اندامی زیبا ، قوی و زنانه دست پیدا کنید.
وقتی در سالن بدنسازی وزنه می زنید ، وزنه های شما باید سنگین باشند. چقدر سنگین؟ آنقدر سنگین باشد که بدون توقف نمی توانید بیش از 6-8 تکرار را انجام دهید. اگر تازه وارد باشگاه هستید سعی کنید 12 تکرار را در هر ست انجام دهید ، پس از آشنایی با تمرینات در محدوده تکرار هایپرتروفی زیر 8 ، انجام حرکت های سنگین سخت تر است ، نیاز به انرژی بیشتری دارد و واکنش هورمون این است که چربی ها را بسوزاند. باعث از بین رفتن چربی در بدن شما می شود. لطفاً 20 تکرار آسان انجام ندهید. صادقانه بگویم ، این وقت شما را هدر می دهد و به چیزهای زیادی نخواهید رسید.
بنابراین زنان در باشگاه لزومی ندارد نگران حجیم شدن باشند. وزنه های سنگین را بلند کنید و ماهیچه های محکم بسازید و قوی و چابک شوید.
شما نمی توانید با رژیم بد به هدف خود برسید ، بنابراین وقت خود را تلف نکنید. مهم است که رژیم غذایی خود را قبل از شروع تمرین به درستی تنظیم کنید. رژیم غذایی و تمرینات با یکدیگر ارتباط دارند. آنچه به عنوان تغذیه به بدن خودتون تزیریق میکند تاثیر زیادی بر عضلات شما دارد. در صورت امکان ارگانیک بخورید و بر کیفیت تمرکز کنید تا کمیت. از محصولات رژیمی ، محصولات بدون چربی ، الکل و هر چیزی با شیرین کننده های مصنوعی اجتناب کنید – سموم مانند اینها نقش مهمی در افزایش شرایط مانند سلولیت دارند. به هر حال بدانید چه می خورید ، چربی ها ، کربوهیدرات ها و پروتئین های متعادل بخورید و برچسب های آنچه می خورید را بخوانید. اما ، لطفاً در مورد کالری وسواس نداشته باشید – غذا را به عنوان سوخت در نظر بگیرید و غذای خوب سوخت خوبی است که بدن شما از آن برای تامین انرژی شما استفاده خواهد کرد.
از تمرینات خود لذت ببرید! تمرین کنید زیرا به شما احساس خوب ، قوی ، قدرتمند و سالم می دهد تا اینکه بخواهید شبیه فردی مشهور باشید. انرژی خود را بر تمرینات خود متمرکز کنید نه اینکه فکر کنید باید شبیه مدل ها در اینستاگرام باشید. خودتان را آنگونه که هستید دوست داشته باشید و متوجه شوید که آن دختران در اینستاگرام صدها عکس گرفته اند قبل از اینکه بهترین عکس را قرار دهند. همچنین بسیاری از آنها نیز به شدت فتوشاپ شده اند!
همه می دانند که برای موفقیت به برنامه ای نیاز دارید. یک برنامه به شما کمک می کند تا در مسیر خود باقی بمانید ، به شما کمک می کند تا انگیزه خود را حفظ کنید و به شما کمک می کند بفهمید که چرا و چه کارهایی را باید انجام دهید و به چه چیزی دست پیدا خواهید کرد. همچنین باعث می شود وقتی کمی خسته می شوید سالن ورزشی را ترک نکنید. اگر می دانید که قرار است 3 ست دیگر از تمرینات خود را انجام دهید ، شاید آن وجدان کوچک گناهکار قبل از تصمیم به ترک شما شروع به کار کند و به شما انگیزه بدهد تا در آخرین ستها بمانید. اگر برنامه ای دارید و کارهایی را که در باشگاه انجام می دهید مدام یادداشت می کنید ، سریعتر پیشرفت می کنید ، سابقه محکمی از وزنه هایی که بلند کرده اید ، زمان بازیابی و تعداد تکرارها تکمیل می شود. این شواهد مشخصی را در مورد آنچه در جلسه گذشته انجام داده اید و برای پیشرفت هفته در هفته به چه اعدادی نیاز دارید ، ارائه می دهد. اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید ، از یکی از مربیان بدنسازی بخواهید که در برنامه به شما کمک کند و در مورد آنچه می خواهید به آن برسید با آنها صحبت کنید.
حرکتهای ترکیبی تمریناتی هستند که زنان در باشگاه میخواهند تمرکز و وقت خود را صرف آنها کنند. آنها کالری زیادی را می سوزانند ، چربی های اضافی را سوزانده و ماهیچه های خمیده ای ایجاد می کنند. اسکوات ، ددلیفت ، لانگز و پرس بهترین دوستان جدید شما هستند. در این حرکتهای ترکیبی بیشتر از گروههای عضلانی استفاده می شود تا حرکات جداگانه.. عضلات بیشتری که مورد هدف قرار می گیرند به معنای سوزاندن کالری بیشتر است. نکته جالب در مورد حرکتهای ترکیبی این است که آنها همچنین شما را به شیوه ای کاربردی آموزش می دهند که در زندگی روزمره برای شما مفید خواهد بود. روش هایی که شما در این تمرینات ترکیبی حرکت می کنید شبیه حرکات در زندگی روزمره است ، بنابراین آنها کارهای روزانه را آسان تر می کنند. به عنوان مثال ، خم شدن برای برداشتن اشیاء ، بلند شدن برای قرار دادن وسایل سنگین در یک قفسه ، تعقیب بچه های خود و غیره.
این حرکات به دو دلیل برای زنان بسیار مفید هستند:
اولا ، زنان مستعد عدمتعادل قدرت بین عضلات همسترینگ و چهارسر هستند (چهار سر قوی و همسترینگ ضعیف هستند) ، که می تواند باعث حرکت و درد خفیف شود.
ثانیاً ، زنان تمایل دارند ابتدا از بالای بدن خود وزن کم کنند ، بنابراین استفاده از لیفت های بزرگ که عضلات شکم ، چهار سر و پشت را تمرین می دهد بسیار مهم است زیرا این امر منجر به فعال شدن هورمون می شود و تأثیر متابولیکی ، که تغییرات مثبت در ترکیب بدن ایجاد می کند.
