ads
رگنا

فروشگاه تجهیزات ورزشی رگنا

0

سبد خرید شما خالی است.

معرفی کامل تی آر ایکس ( TRX ) به همراه آموزش

دسته بندی :مقالات آموزشی 28 شهریور 1400
تی ار ایکس trx

ما در فروشگاه ورزشی رگنا قصد داریم تا به شما یک ورزش مقاومتی کامل به اسم تی آر ایکس ، معروف به TRX (Total resistance exercise)  به شما معرفی کنیم. این ورزش بی نظیر یکی از مهیج ترین و جدید ترین ورزش های در جهان که این روزها با استقبال زیادی رو به رو شه است.

وزنه های سنگین یا حرکت هایی با تکرار شدید و بالا را فراموش کنید. این این وسیله ورزشی ساده ، شما را در برابر وزن بدن خود قرار میدهد و به چالش میکشاند.

TRX چیست؟

TRX از یک طناب محکم که از وسط به دو قسمت تقسیم میشود و شما میتوانید آن را از هرجای مستحکمی آویزان کنید همچنین شامل دو دستگیره برای دست ها یا پاها میباشد. ممکن است در ابتدا با خودتان فکر کنید این وسیله ساده و کم حجم ورزش سنگینی نباشد اما بعد از مدتی تمرین سخت با این ورزش فشار آن را بر روی عضلات خود حس میکنید. وسیله تی آر ایکس (TRX  ) در ابتدا فقط در بعضی از باشگاه های ورزشی مورد استفادده قرار میگرفت اما در حال حاضر کلاس های زیادی به صورت تخصصی برای این ورزش برگزار میشه  و با سرعت زیادی مجبوبیت این ورزش در کشور و جهان رو به افزایش است. کلاسهایی که توسط مربی هدایت می شوند ، گزینه ای مناسب برای کسانی است که می خواهند برای اولین بار TRX را شروع کنند و تجربه جدید و هیجان انگیزی  را تجربه کنند.

تی ار ایکس trx

تی آر ایکس trx

تاریخچه ورزش تی ار ایکس ( TRX )

همه چیز با یک کمربند جوجیتسو ، مقداری پارچه با چتر نجات و نبوغ یک نیروی دریایی ایالات متحده در ورزش و انجام تمرین های جدید شروع شد.

در سال 1997 زمانی که رندی هتریک در جنوب شرق آسیا مستقر شد با ورزش های سنگین نیروی دریایی که با وزن بدن انجام مید آشنا بود ولی به دلیل محدودیت های مکانی مجبور بود در جاده تمرین کند و این باعث شد او از این قضیه خسته بشود. پس او ایده جدیدی به ذهنش رسید و اولین نمونه ورزش های مقاوتی سنگین بر روی زمین ورزشگاه را ارائه کرد. پس از آنکه وقت بیشتری بدست آورد ، هتریک زمان زیادی را در ورزشگاه ها صرف کرد تا ایده خود را توسعه دهد و در نهایت تی آر ایکس TRX متولد شد.

 رندی هتریک میگوید : کسانی که به یوگا و پیلاتس علاقه دارند به سمت تی آر ایکس (  TRX  ) متمایل شدند زیرا از حرکات مشابه ای استفاده میشود اما همچنین برای دوندگان ، دوچرخه سواران یا هر کسی که ورزشکار استقامتی است و می خواهد تمرینات قدرتی بیشتری داشته باشد ، بسیار عالی است. یکی از دلایلی که برای دونده ها یا کسانی که تمرین اینتروال یا تناوبی  را دوست دارند بسیار خوب است ، این است که به مفاصل استراحت می دهد در حالی که هنوز عضلات شما درگیر هستند و به آنها فشار وارد میشود. اگر شما دونده هستید و یا ورزش های لیفتینگ به طور مداوم انجام میدهید ، تی آر ایکس یک گزینه جدید و عالی برای اضافه کردن حرکات متنوع به برنامه ورزشیتون و چالشی جدید برای عضلات شما باشد.

چه لباس هایی باید در کلاس تی ار ایکس بپوشیم.

  • شلوارک یا شورت
  • تاپ های ورزشی ( برای زنان )
  • کفش ورزشی

یافتن چیزی که در آن احساس راحتی می کنید مهم است. کیت های سبک ورزشی در پارچه ای با قابلیت گردش هوا عموماً بهترین کار را می کنند تا بتوانید آزادانه و با اطمینان حرکت کنید. و اگر مستعد ایجاد تاول در کف دست خود هستید ، توصیه می کنیم از دستان خود با یک جفت دستکش وزنه برداری محافظت کنید.

چه چیزی میتوان از جلسات TRX  انتظار داشت؟

  1. وارد شدن به کلاس های جدید همیشه متیواند دلهره آور باشد اما ورزش تی آر ایکس ساده تر از آن چیزی است که میتوان تصور کرد
  2. بندهای بلندتر برای تمرینات بالاتنه مانند کشش افقی یا فشار به بالا استفاده می شود ، در حالی که بندهای پایین تر برای حرکت یا حرکت بر اساس تخته بهتر است.
  3. مربی در مورد نحوه تنظیم بندها و نحوه انجام هر حرکت با شما صحبت خواهد کرد و راهنمایی های لازم را به شما میدهد
  4. برای هر تمرین ، یا از زمین بلند می شوید یا به تسمه ها تکیه می دهید یا از آنها فاصله می گیرید تا مقاومت فشار/کشش ایجاد شود و بسته به قدرت و وزن شما به کمک مربی به عضلات فشار وارد میکنید
  5. مربی بر سرعت و تکنیک نظارت می کند تا اطمینان حاصل شود که شما عضلات مناسب را فعال کرده اید و آسیبی به خود وارد نمی کنید.
  6. هنگامی که جلسه TRX به پایان می رسد ، چند دقیقه طول می کشد تا بدن شما خنک شود پس آن عضلات خسته را دراز کنید.
  7. مدت زمان تمرین می تواند متفاوت باشد ، اما بیشتر آنها حدود 45 دقیقه است
  8. در بیشتر کلاس  ، بسته به تمرینات ، مجموعه ای از بندهای مختلف در ارتفاع متناوب در اتاق وجود خواهد داشت.

 

نکته : اگر بتوانید مرکز بدن خود را درگیر نگه دارید ، شانه ها را پایین بیاورید و حالت بدن را در تمام طول قرار دهید ، در این صورت در کوتاه ترین زمان ممکن است تکرارها را پشت سر بگذارید

تی آر ایکس

تی آر ایکس چیست و چه فوایدی دارد

تمرینات تی آر ایکس ( TRX ) چگونه کار میکند

دلیل اینکه تی آر ایکس ( TRX ) ورزش موثری است این است به شدت به انجام حرکات بستگی دارد.

  1. با افزودن مقاومت فشار/کشش به هر تمرین ، TRX شما را مجبور به مبارزه با گرانش می کند.

2.این تمرینات ساده با وزن بدن، تمرینات را برای شما به چیزی بسیار سخت تر تبدیل می کند و از شما می خواهد که کل بدن خود را درگیر کنید. به عنوان مثال ، با حرکت یک پا روی زمین در حلقه TRX ، حتی فشار های ساده استاتیک به آزمون سختی از ثبات و قدرت تبدیل می شوند

3. TRX به جای اینکه فقط در یک منطقه کار کند ، یک تمرین کامل بدن ایجاد می کند که باعث می شود بدون یک بورپی عرق کنید

4. بسیاری از تمریناتی که در کلاس ها استفاده میشود مشابه تمرینات دیگر کلاسهاست  ، مانند کشش های افقی ، چمباتمه زدن کوتاه ، پرس قفسه سینه و ..

5. هر تمرین از شما می خواهد که هسته اصلی بدن خود را درگیر کنید و با قرار دادن پاهای خود در حلقه ها که روی زمین معلق هستند ، واقعاً احساس می کنید که عضلات شکم همانند ورزش های کوهنوری و یا حرکات کرانچ و پلانک می سوزند.

6.جریان مداوم از یک حرکت به حرکت دیگر ضربان قلب شما را در طول کلاس بالا نگه می دارد و باعث می شود حداکثر کالری را بسوزانید و همزمان قدرت را تقویت کنید.

7. در حالی که TRX دارای مزایای سبک HIIT است ، اما ورزشی است که از تمرین ها تاثیر کمی میگیرد ، بنابراین خطر آسیب را به حداقل می رساند.بنابراین اگر به دنبال بهبود قدرت و آمادگی جسمانی خود هستید و از چالش لذت میبرید ، به کلاس TRX بروید!

پنج حرکت موثر در تی آر ایکس

1. TRX Power Pull: رو به لنگر با موضع گسترده ایستاده باشید. TRX را با دست چپ خود بگیرید و آن را در ارتفاع سینه نگه دارید ، در حالی که آرنج چپ شما پشت بدن است. در حالی که بازوی مخالف خود را به سمت بالای تسمه ها می رسانید ، به آرامی به بازوی آزاد خود به سمت زمین برسید ، در حالی که بازوی کار خود را دراز می کنید. برای بازگشت به حالت اولیه ، آرنج کار خود را مستقیم به عقب بچرخانید در حالی که بازوی آزاد خود را به سمت نقطه لنگر میچرخانید.

2. TRX Low Row: رو به روی نقطه لنگر خود ، دستگیره ها را بگیرید و کف دست ها رو به روی یکدیگر باشند. تا زمانی که وزن بر روی پاشنه پا نیست ، به حالت پلانک خود خم شوید و بازوها را جلوتر از خود باز کنید. با نگاه کردن به نقطه لنگر خود ، روی عقب کشیدن آرنج خود متمرکز شوید تا تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید. وقتی سینه خود را بالا می آورید تا با دستان خود برخورد کنید ، مرکز بدن خود را محکم نگه دارید. دستان خود را پایین بیاورید و دوباره به نقطه شروع برگردید.

3. TRX Suspended Lunge: شروع به ایستادن روی یک پا و با یک پا معلق در طناب تی آر ایکس کنید. صاف بایستید ، بدن خود را درگیر کرده و باسن خود را به سمت پایین و عقب در یک لانگز عمیق بیندازید. زانوی جلویی خود را بالای مچ پای خود نگه دارید و روی بالا و سینه خود تمرکز کنید. هنگامی که زانوی پشتی شما به 90 درجه رسید ، در قسمت پایین متوقف شوید. با حرکت از پای جلویی خود به قسمت بالای لانگز خود برگردید.

4. TRX Squat Jumps : رو به نقطه لنگر بایستید و قفسه سینه خود را بالا بیاورید ، پاها را با عرض شانه باز کنید و TRX را در وسط قرار دهید. آرنج های خود را آرام و در پهلو نگه دارید. با نگه داشتن دسته های خود ، باسن خود را پایین و پایین بیاورید و وزن خود را در پاشنه پا نگه دارید. هنگام پریدن ، عضلات شکم خود را منقبض کرده و از طریق پاشنه پا کنترل کنید تا به کشش کامل ران در بالای اسکوات برسید. از تسمه های TRX برای کاهش سرعت و فرود ملایم تا حد امکان استفاده کنید.

5. TRX Y Fly : بازوهای خود را در حالت “Y” به صورت کشیده و در بالا ، کف دست ها رو به جلو ، و پاها را در حالت کنار هم قرار دهید. در حالی که تنش را روی TRX حفظ می کنید ، بدن خود را به آرامی پایین بیاورید و بازوهای خود را دراز نگه دارید. با بالا بردن دسته های خود تا سقف ، انگشتان دست خود را به عقب بکشید و قفسه سینه خود را بالا نگه دارید ، در حالی که چشم خود را بر روی نقطه لنگر نگه می دارید ، بر نگه داشتن موقعیت پلانک تمرکز کنید.

تصویر 2 تصویر 1

 

منابع تصاویر : https://www.trueconditioning.com/fitness/15-effective-trx-moves-to-challenge-your-body-from-head-to-toe/

 

مطالب زیر را حتما بخوانید:

قوانین ارسال دیدگاه در سایت

  • چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه اشخاص مدیر، نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
  • چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه: