عضله سازی با استفاده از رژیم گیاهی

دسته بندی ها : مقالات آموزشی 12 خرداد 1400 مدیر فروشگاه
عضله سازی با رژیم گیاهی

 

چگونه با استفاده از رژیم گیاه خواری و پروتئین های گیاهی، عضله سازی داشته باشیم؟ فروشگاه ورزشی رگنا در این مقاله برا شما شرح خواهد داد. آیا بدون مصرف گوشت میتوان عضله سازی داشت؟ در این مقاله میخواهیم شخصی را بررسی کنیم که در طول 2 ماه نزدیک به 6 کیلوگرم (13 پوند) را فقط با پیروی از دو عادت ساده تغذیه ای بدون مصرف پروتئین حیوانی افزایش وزن داشته است.

 

 

 

 

 

 

به عنوان مربی یکی از اهداف مربیان بدنسازی این است که شاگردان تازه وارد را غربال کرده و هدف هریک را مشخص کرده و بر این اساس به آن ها کمک کنند تا بر اساس یک برنامه معین به هدف خود برسند و البته هرسال افرادی به این مربیان مراجعه می کنند که قصد دارند بدون مصرف گوشت رشد عضله داشته باشند. شما ممکن است این افراد را به عنوان گیاهخوار (وگان یا وجترین) بشناسید البته در حیطه ورزش این افراد را مصرف کنندگان پروتئین های گیاهی می نامند.

چرا؟

به این دلیل که کلمه گیاه خوار به درستی معنی را منتقل نمیکند زیرا ما میبینیم که گیاه خواران غلات صبحانه ی جعبه ای، غذاهای تولید شده با روند شیمیایی و موادی که ارزش غذایی ندارند را مصرف می کنند و رژیم آن ها فقط براساس نبودن گوشت در رژیم است نه براساس مواد موجود در غذاهای مصرفی.

پس چگونه میتوان با دنبال کردن یک رژیم بر پایه پروتئین گیاهی رشد عضله داشت؟

یکی از مراجعینی که در مقاله نام برده شده و یک مصرف کننده پروتئین های گیاهی بود نزدیک به 11 کیلوگرم(25 پوند) با برنامه تجویزی وزن اضافه کرد و حتی جایزه هزار دلاری رقابتی که برگزار شده بود را برد. که در ادامه روش این شخص را بررسی کرده که چگونه این کار را انجام و شما هم میتوانید انجام دهید.

تاثیر پروتئین گیاهی

چگونه با پروتئین گیاهی عضله سازی داشته باشیم؟

“اگر گوشت نخوری قطعا میمیری”

این جمله ای بوده که دوستان آن مراجعه کننده بعد از تصمیم او برای مصرف پروتئین گیاهی به او می گفتند. همینطور او بسیار لاغر بود(حدودا 66 کیلوگرم وزن با قد حدودا 182 سانتی متر داشت) که قطعا او به سمت مرگ نرفت. اما عضله بیشتری نیاز داشت. این شخص تصمیم گرفته بود که یک فرد بسیار لاغر نباشد که با مصرف کمی غذای بیشتر دچار حالت تهوع شود. پس او با مربی خود کار کرد و رعایت دو عادت غذایی را شروع کرد. برخلاف باورها با رعایت دو نکته نزدیک به 6 کیلوگرم افزایش وزن داشت.

  • قدم اول: نوشیدن سه وعده شیک مخصوص روزانه (افزایش وزن در این مرحله 4 کیلوگرم).

مثل بسیاری از افرادی که نیاز به عضله سازی و رشد عضله دارند این شخص به اندازه کافی غذا مصرف نمیکرده است. مربی او این مساله را با معرفی این نوشیدنی که ترکیبی ویژه که از مواد گیاهی تهیه می شد سریعا رفع کرده. فقط به کمک یک مخلوط کن و انتخاب صحیح مواد تشکیل دهنده که باعث شد کالری دریافتی این شخص به سرعت و به راحتی افزایش یابد و بدن او به سرعت وارد فاز عضله سازی شود. برای یک ماه کامل این شخص سراغ هیچ یک از قسمت های دیگر رژیم خود نرفت و حتی وعده های خود را تغییر نداد و تمرکز او فقط بر روی تهیه این نوشیدنی ترکیبی و مصرف به موقع آن بود. این مرحله تبدیل به اولین عادت رژیمی او برای عضله سازی شد و او هرروز به برنامه غذایی مربی خود وارد شده و تیک سبز خود را فعال می کند.

  • قدم دوم:خوردن یک صبحانه مناسب هرروز (افزایش وزن در این مرحله 2 کیلوگرم )

بعد از گذشت یک ماه و عادت کردن به اولین مورد در این رژیم غذایی او برای ادامه این رژیم آماده بود. مربی او برنامه اش را برای افزایش کیفیت و کمیت صبحانه برنامه ریزی کرد. برنامه غذایی و مربی در تهیه موارد پیشنهاد شده به او کمک کرده و خود شخص هم توانایی خود در آشپزی و خوشمزه کردن غذاها را نشان داد که شامل املت با پنیر سویا برای عضله سازی همراه مقدار زیادی جو دوسر و توت بود. به مدت یک ماه این شخص برنامه صبحانه را انجام داد و فقط 1 روز آن را رعایت نکرد و طبق برنامه 93 درصد رژیم اجرا شد.

فقط دو قدم برای رسیدن به عضله؟

بهتر است که آن را باور کنید.

او بعد از پایان 2 ماه اول از برنامه غذایی 6 کیلوگرم وزن اضافه کرد. فقط با رعایت دو عادت غذایی ساده و قطعا بدون مصرف گوشت.

  • ماه اول: نوشیدن 3 شیک مخصوص
  • ماه دوم: خوردن صبحانه مناسب برای عضله سازی.

این برنامه شروع روندی بود که برای صدها نفر که در سال برای عضله سازی مراجعه میکردند تجویز می شد. فقط با چند راهکار ساده و مطابق با عقیده دوستار طبیعت.

اما این شخص چه نوع تمرینی را انجام میداد؟

این اول چیزی است که همه می خواهند در مورد آن بدانند.

بعد از تمرین با صدها نفر نتیجه این شد که تمرین کردن مهمترین نکته در عضله سازی نیست. یکی از موارد مهم در عضله سازی مقدار غذایی است که مصرف می کنید. به همین دلیل بود که این مربی برای مراجعه کننده خود اول از هرچیزی دو عادت غذایی ساده را شروع کرد. البته تمرین مناسب هم یک قسمت مهم در ساخت یک بدن زیبا است. به همین دلیل بود که این شخص برای یکسال یک برنامه تمرینی را در هفته دنبال کرد زیرا که قسمتی از برنامه S2B بود.

چگونه بدون گوشت عضله سازی کنیم

اما چه تمرینی را باید انجام داد؟

پاسخ ساده: تا زمانی که تمرکز برنامه تمرینی شما بر تمرین مرکب و اصل اضافه بار است، همه چیز مناسب است.

5 راهکار عضله سازی دیگر برای مصرف کنندگان پروتئین گیاهی

در کنار توصیه هایی مبنی بر اضافه کردن عادت های غذایی مناسب در هر ماه چند راهکار دیگر برای مصرف کنندگان پروتئین هایی گیاهی جهت عضله سازی معرفی می کنیم که جزو راهکار های آقای رایان اندرو هستند.

  • آب خوراکی خود را با یک پروتئین ساده مخلوط کرده.

یک اسکوپ پودر پروتئین به آب خوراکی خود اضافه کرده شیک کنید و با هر وعده میل کنید و به سادگی 20 گرم پروتئین به وعده غذایی خود اضافه کرده اید.

  • از مغز ها و دانه ها به جای روغن استفاده کنید.

مغز ها و دانه ها پروتئین دارند اما روغن نه! که باید به این نکته دقت کرد. به جای عدس با روغن نارگیل، عدس با دانه های کدو تنبل را امتحان کنید(4/1 فنجان دانه های کدو تنبل=15 گرم پروتئین) به جای سالاد با روغن زیتون، سالاد با بادام را امتحان کنید.(4/1 فنجان بادام= 10 گرم پروتئین). به جای مصرف جوی دو سر با مارگارین ، جوی دو سر با کره بادام هندی را امتحان کنید.(4/1 فنجان کره بادام هندی=12 گرم پروتئین).

  • مصرف مکمل ها در صورت نیاز.

اگر قادر به دریافت مواد مغذی از غذا نیستید،نگران مکمل ها نباشید. مکمل هایی که به مصرف کنندگان پروتئین ها گیاهی کمک میکند شامل:زینک، سلنیوم، ویتامین ب 12، ویتامین د، کارنوزین، کراتین، کارنیتین، تائورین، کولین و دی اچ ای/ای پی ای از ساقه گیاهان هستند.(انواع این مکمل ها با پایه گیاهی موجود هستند.)

  • مصرف سبزیجات را کم کنید.

سبزیجات فقط معده را پر کرده و شخص سیر می شود، خصوصا سبزیجات خام و بزرگ مثل فلفل ، هویج و بروکلی. که برای افرادی که غذای زیادی می خورند تا افزایش وزن داشته باشند کارساز نیست. پس در مورد خوردن سبزیجات سختگیر نباشید و سبزیجات را با غذاهایی که کالری بیشتری دارند جایگزین کنید مثل حبوبات ، لوبیاها ، مغزها و دانه ها.

(اما پیشنهاد می شود که یک یا دو نوع سبزیجات را در هر وعده غذایی خود مصرف کنید.)

  • همیشه لوبیای پخته برای خوردن آماده داشته باشید.

لوبیا=پروتئین. اما ترجیحا لوبیای آماده در فروشگاه ها را مصرف نکنید. سعی کنید که دو بار در هفته مقدار زیادی لوبیا بپزید تا همیشه لوبیای آماده برای خوردن داشته باشید. البته لوبیاهای یخ زده و کنسرو لوبیا ها میتواند به طور کلی جوابگو باشد.

سویا چطور؟ آیا مصرف سویا بد نیست؟

بسیاری از افراد این سوال را از یکی از بدنسازان گیاهخواری که عضله سازی مناسبی با همین رژیم گیاهخواری داشته پرسیده اند و جواب او به این گونه  است: مصرف بیش از حد سویا میتواند مضر باشد، اما مصرف مقدار محدود در رژیم غذایی مشکل ساز نیست. مصرف محدود آن بر قوای جنسی و روابط جنسی شما اثر نمیگذارد. تلاش این بدنساز بر این بوده که مصرف سویا را به 50 گرم در روز محدود کند که آن را بیشتر از املت و خمیر سویا دریافت می کند، اما گاهی اوقات کمی بیشتر مصرف کرده که مشکلی برای او نبوده.

شیک پروتئین

حال میخواهیم روش تهیه آن شیک ترکیبی ویژه و صبحانه رژیمی را بگوییم.

شیک ترکیبی ویژه وانیل و نارگیل با پایه گیاهی

  • 5 تکه یخ
  • یک مشت توت فرنگی یخ زده
  • یک مشت اسفناج تازه
  • 2 اسکوپ پودر پروتئین گیاهی وانیلی
  • 2 قاشق کره بادام خام
  • 1 فنجان شیر بادام بدون شکر
  • 4/1 فنجان پوسته نارگیل

صبحانه رژیمی املت اسفناج و پنیر سویا

  • 1 قاشق روغن زیتون
  • 2/1 فنجان پیاز سفید
  • 2حبه سیر ریز ریز شده
  • 2/1 تکه پنیر سویا نسبتا سفت
  • 2/1 قاشق چای خوری زیره سبز
  • 2/1 قاشق چای خوری زردچوبه
  • 2/1 قاشق چای خوری نمک دریایی
  • 1 قاشق آب
  • 2 قاشق مخمر رژیمی
  • 2/1 قاشق چای خوری فلفل سیاه
  • 1 فنجان اسفناج خورد شده
  • 1 آووکادو تکه تکه شده

مطالب زیر را حتما بخوانید:

قوانین ارسال دیدگاه در سایت

  • چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه اشخاص مدیر، نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
  • چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.

نظرات کاربران

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    لینک کوتاه :
    پشتیبانی واتس اپ
    0