ads
رگنا

فروشگاه تجهیزات ورزشی رگنا

0

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

چگونه می توان بر معایب ژنتیکی غلبه کرد؟

دسته بندی :مقالات آموزشی 30 مرداد 1400

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

چگونه می توان بر معایب ژنتیکی غلبه کرد؟

چگونه می توان بر معایب ژنتیکی غلبه کرد؟ از نظر سایر افراد در صفحه پیام مطلع شوید …

 

موضوع: چگونه می توان بر معایب ژنتیکی غلبه کرد؟

سوال:

همه با ژنتیک بدنساز به دنیا نمی آیند. بسیاری از مردم باید با معایب ژنتیکی بسیار سخت مبارزه کنند

تفاوت بین رژیم اکتومورف ، مزومورف و اندومورف و  نحوه تمرین و مکمل چیست؟

سوال :

بدن شما چه نوعی است ؟ چه مزایا و معایب ژنتیکی دارید؟

دانش خود را به همه دنیا نشان دهید.مانند هر ورزش دیگری ، برخی از افراد به طور طبیعی استعداد بیشتری نسبت به دیگران دارند. این بدان معنا نیست که آنها تمرینات سختی را پشت سر گذاشته اند ، بلکه ژنتیک آنها برای انجام این ورزش بسیار خوب است. افرادی که به طور طبیعی در چیزی مستعد نیستند ، معمولاً مجبورند تمرینات سخت تری انجام دهند ، زیرا مانند برخی از افراد ژنتیک ندارند تا به طور طبیعی به آن برسند. همین امر در مورد بدنسازی نیز صدق می کند ، برخی از افراد هستند که می توانند هر روز پیتزا و همبرگر بخورند و هر روز چاق تر می شوند  همچنین برخی از افراد هستند که صرف نظر از اینکه چه می خورند یا چقدر تمرین می کنند لاغر می مانند یا برخی مانند اینکه شما باور نمی کنید چاق می شوند و در نهایت ماهیچه ندارند.همانطور که شنیده اید ، سه نوع بدن وجود دارد که عبارتند از

مزومورف ، اکتومورف و اندومورف. به طور خلاصه ،

اکتومورف به راحتی چربی روی عضلات نمی گذارد و بنابراین لاغر است ،

اندومورف به راحتی چربی می افزاید ، بلکه ماهیچه ها را نیز در بر می گیرد.

 مزومورف راحت ماهیچه میاورد و فقط کمی چربی می گیرد.

با این حال هیچ کس دقیقاً یک نوع بدن ندارد ، ترکیباتی وجود دارد ، برای مثال شما می توانید کمی مزومورف و اکتومورف باشید. بنابراین باید نوع بدن خود را بشناسید تا رژیم و تمرین خود را به خوبی بشناسید . مگر اینکه شما یک مزومورف خالص با ژنتیک خداگونه باشید ، معایبی برای شما در نظر گرفته می شود و برای غلبه بر این چالش ها باید رژیم ، تمرینات و حتی مکمل خود را تغییر دهید. به خاطر داشته باشید که  اگر فقط یک اکتومورف هستید به این معنا نیست که شما هرگز عضلانی نخواهید بود و اینکه شما یک اندومورف هستید به این معنی نیست که کل زندگی خود را چاق نخواهید شد اگر این  بهانه شماست ، مطمئناً لاغر یا چاق خواهید ماند ،

یکی از مهمترین موارد برای غلبه بر معایب ژنتیکی ، چسبیدن به چیزی در مدت زمان طولانی است که تمرین فقط برای برای چند ماه نیست.

تفاوت بین رژیم اکتومورف ، مزومورف و اندومورف ، نحوه تمرین و مکمل چیست؟

اکتومورف

 

عمومی:

 

اکتومورف نوعی از بدن است که به طور کلی برای افزایش وزن چه ماهیچه ای باشد و چه چربی. اکثر آنها نازک هستند و ماهیچه کمی دارند و ظاهر ضعیفی به آنها می بخشد. اکتومورف ها نیز چندان ورزشکار نیستند و به اندازه مزومورف استقامت ندارند ، اما با تمرینات آنها تغییر خواهد کرد. وقتی به اکتومورف فکر می کنیم ، معمولاً افراط می کنیم و همه ما شخصی را دیده ایم که تمام روز و تمام شب تنقلات می خورد اما یک پوند وزن اضافه نمی کند و شبیه پوست و استخوان است. با این حال ، این در مورد برای هر اکتومورف صدق نمی کند ، درجات خاصی وجود دارد ، به عنوان مثال اگر فردی در مدت زمان طولانی تنقلات بخورد ، چربی خود را افزایش می دهد اما نه به همان اندازه. یک واقعیت کلیدی در مورد اکتومورف این است که رشد ماهیچه ها کندتر و افزایش چربی بسیار کم است. این بدان معناست که دستاوردهای شما تمیزتر خواهد بود زیرا بدن یک اکتومورف همه چیز را بسیار سریع متابولیزه می کند بنابراین افزایش چربی به حداقل می رسد. بنابراین اگر می ترسید که در صورت تمایل عضلات خود را افزایش ندهید ، چرا فکر می کنید بدن شما از همه مواد مغذی موجود در بدن شما برای چه کاری استفاده می کند؟ آیا فکر می کنید فقط باعث آسیب عضله شما می شود؟ خیر ، بدن شما عضلات شما را قوی تر و بزرگتر می کند زیرا تحت استرس است و باید خود را با آن وفق دهد ، بنابراین اگر به تمرین و رژیم پایبند باشید ، عضله خواهید داشت. اینطور نیست که ماهیچه های شما ثابت بمانند ، فقط زمان بیشتری برای ساخت نیاز دارد. درست مانند این که فردی که در بسکتبال استعداد ندارد ، باید بیشتر تمرین کند تا بتواند کسی را که در بسکتبال استعداد دارد ، شکست دهد.

آموزش:

 

آموزش برای اکتومورف باید سخت و سنگین اما با سرعت کنترل شده انجام شود. تمرینات شما باید با دقت دنبال شود زیرا همانطور که در بالا گفتم اکتومورف معمولاً ورزشی نیست و اگر به تازگی شروع کرده اید و سخت و سنگین پیش می روید ، احتمالاً فقط تمرینات بیش از حد را انجام خواهید داد. همه ما آن را در سالن های ورزشی که می رویم می بینیم ،  افرادی هستند کهدر مورد افزایش وزن فکر می کنند و در روز اول خود سخت و سنگین تمرین  می کنند ، اما فقط یک یا دو هفته بعد ترک می کنند زیرا این برای آنها بسیار استرس زا است.باور کنید این اتفاق همیشه رخ می دهد و شما نمی خواهید این اتفاق برای شما بیفتد. اگر شما تازه کار  هستید که می خواهید تمرین کنید ، باید یک برنامه مقدماتی انجام دهید تا وزنه ها را به شما معرفی کنند ، یا من می توانم تضمین کنم که اگر فقط وزنه برداری را شروع کنید ، از نظر روحی ، جسمی و تمرین بیش از حد دچار فرسودگی می شوید.پس از اینکه حداقل یک ماه و نیم تا دو ماه وزنه شدید می زنید  و استقامت خود را بالا بردید ، می توانید شروع به افزایش وزن کنید. من مطمئن هستم که نیمی از افرادی که این مطلب را می خوانند گوش نمی دهند و فقط می روند وچربی خود را می سوزانند ، اما به یاد داشته باشید این مهمترین قسمت شروع وزنه برداری است .هنگامی که کار خود را با وزنه انجام دادید و آماده شروع سنگین شدید ، تمرینات شما باید به این شکل باشد  تمرینات: تمرینات قبل از هر چیز باید یک ساعت یا کمتر باشد یا اگر بیش از یک ساعت طول بکشید ، احتمال تمرین بیش از حد را دارید

ست ها:

 

شما نباید تعداد زیادی ست در هر قسمت بدن انجام دهید به این امید که سریعتر عضله بگیرید ، یکی از اولین مشکلات این است که ممکن است بیش از حد تمرین کنید.از نظر مجموعه در هر قسمت از بدن ، چیزی به نام نقطه کاهش بازده وجود دارد. اساساً این بدان معناست که پس از چند ست اول ، مزایای خوبی از آنها خواهید داشت اما اگر بیشتر کار کنید ، برای هر مجموعه ای که انجام می دهید سود کمتری خواهید برد. بنابراین اساساً برای چیزی مانند بازوها ، قفسه سینه ، پشت ، پاها و شانه ها نباید  بیش از 12 ست را پشت سر بگذارید ، و حتی 12 ست به آن فشار می آورد. 9ست در مجموع خوب است  که اساساً نقطه ای است که در آن ستها پس از آن در عوض کاهش می یابد.

تمرینات:

 

اکنون که تعداد مجموعه های خود را در اختیار دارید ، باید تمرینات خود را انتخاب کنید. انتخاب تمریناتی که تمام قسمتهای بدن کار می کند ضروری است. به عنوان مثال ، اگر فقط دو سر عضله سه سر یا سینه را کار می کنید ، به همان اندازه پیشرفت نمی کند و باید زمان بیشتری را صرف تلاش برای رساندن آن قسمت عقب مانده به سطح برابر کنید. و از آنجا که پیشرفت عضلانی کندتر می شود ، همه چیز را پشتیبانی می کند اساساً شما سه ست در هر تمرین می خواهید ، بنابراین اگر نه ست داشته باشید ، سه تمرین خواهید داشت. داشتن تمرینات مختلف مهم است زیرا یک تمرین ممکن است قسمت های مختلف یک ماهیچه خاص را برای رشد مطلوب به کار گیرد. همچنین اگر یک تمرین را در 9 ست انجام دهید ، ماهیچه ها فقط با آن تمرین سازگار می شوند و دستاوردها به این سرعت به دست نمی آیند.تکرار: محدوده تکرار باید بین 6 تا 12 تکرار باشد تا رشد عضلانی را افزایش دهد (هایپرتروفی). انجام بیش از دوازده تکرار فقط به معنای انجام تمرینات استقامتی است و شما اصلاً آنقدر عضله نخواهید داشت (برخی موارد استثنا وجود دارد اما تعداد کمی از آنها تکرار می شود) و زیر شش تکرار به این معنی است که شما برای حداکثر قدرت به معنی افزایش عضلانی بسیار کم  تمرین خواهید کرد.نکته این نیست که یک وزنه بردار یا دونده استقامتی باشید ، بنابراین در 6 تا 12 تکرار  برای شما مناسب است.

استراحت:

 

استراحت بین ست ها باید از 30 ثانیه تا 1 دقیقه باشد که در واقع زمان استراحت بین ست ها برای هایپرتروفی است. برای اثبات سریع این امر ، یک وزنه بردار 2-3 دقیقه استراحت می کند تا از افزایش عضلات جلوگیری شود. علاوه بر این استراحت طولانی مدت ، تمرین شما را بیش از یک ساعت افزایش می دهد.

تمرینات ترکیبی:

از تمرینات ترکیبی استفاده کنید – این تمرینات عضله ساز هستند که بیش از ورزش جداگانه ، هایپرتروفی را افزایش می دهند. بنابراین اساساً عمده تمرینات شما باید تمرینات ترکیبی باشد. این بدان معنا نیست که نباید تمرینات ایزوله انجام دهید ، زیرا در برخی قسمت ها تمرینات ترکیبی خوبی مانند عضله دوسر وجود ندارد.

تکنیک ها:

 

ممکن است بخواهید برخی از تکنیک های پیشرفته را برای فشار بیشتر بر عضله امتحان کنید ، اما باز هم باید در استفاده متعادل از آنها بسیار مراقب باشید تا بیش از حد تمرین نکنید. برخی از تکنیک هایی که باید امتحان کنید عبارتند از: تمرین مکث در حالت استراحت ، ست های اندکی ، ست های فوق العاده ، سوختن چربی ها ، تکرارهای اجباری  سه  حرکت برتر ترکیبی عبارتند از ددلیفت ، اسکوات و پرس نیمکت.

من قصد ندارم به جزئیات بپردازم ، اما از آنها در هر ست استفاده نکنید ،

 

رژیم غذایی:

 

رژیم غذایی برای رشد اکتومورف ضروری است. اگر به رژیم غذایی خود توجه نکنید ، می توانم تضمین کنم که به سختی وزن اضافه خواهید کرد. هدف اصلی این رژیم افزایش عضلات است. باید از رژیم غذایی حجیم برای عضله سازی هرچه بیشتر استفاده کرد. و از آنجا که اکتومورف مواد را بسیار سریع متابولیزه می کند ، آنها می توانند مقدار زیادی از میزان نگهداری کالری خود را به میزان زیادی بخورند. اگر اکتومورف خالص هستید ، باید 1000 کالری بیش از سطح نگهداری خود بخورید. اما اگر شما به طور متوسط ​​یک اکتومورف هستید حدود 750 کالری  بیشتر ضرری نخواهد داشت. همه این کالریها برای ترمیم و رشد ماهیچه های شما بجای چربی سوزی مورد استفاده قرار می گیرند زیرا بدن اکتومورف همه چیز را به سرعت متابولیزه می کند. اکنون که ما میزان خوردن را مطالعه کرده ایم ، موارد دیگری نیز وجود دارد که باید بدانید:

 

فراوانی غذا:

 

وعده های غذایی باید هر 1 ساعت و سی دقیقه تا دو ساعت مصرف شود. حفظ جریان مداوم مواد مغذی در بدن برای افزایش حجم ضروری است زیرا اگر بدن شما چیزی برای عضله سازی نداشته باشد ، به جایی نخواهید رسید. برای اطمینان از دریافت مواد مغذی کافی برای رشد بدن ، باید حداقل شش وعده در روز  غذا بخورید.

نسبت پروتئین ، کربوهیدرات و چربی

شما باید کمی بیشتر از حد معمول پروتئین بخورید ، اما ضروری نیست. نسبت خوب پروتئین ، کربوهیدرات و چربی 40 درصد ، پروتئین  40 درصد، کربوهیدرات 20 درصدو چربی از نظر درصد کالری است. به یاد داشته باشید اگر می خواهید با نیازهای خود مطابقت داشته باشید می توانید این مورد را تغییر دهید. کمبود هر یک از این موارد باعث می شود بدن شما در حالت آنابولیک قرار نگیرد و بنابراین توانایی عضله سازی شما مختل می شود.مواد غذایی آهسته جذب کنید: خوردن کربوهیدرات ها و پروتئین های دیر جذب برای عضله سازی مهم است. اول از همه ، افزایش چربی مسئله ای نیست ، بنابراین من حتی نمی خواهم به آن توجه کنم ، اما صرف نظر از این که خوردن سریع کربوهیدرات و پروتئین با جذب سریع بدن شما را از مواد مغذی محروم می کند ، زیرا اکتومورف به سرعت متابولیسم می کند.

برای جذب طولانی مدت مواد غذایی جذب کننده با سرعت پایین  مدت بیشتری در داخل روده کوچک باقی می مانند. اگر فقط WHEY )پروتئین ) و قندهای ساده بخورید ، بدن شما به سرعت از آن استفاده می کند و چیزی برای عضله سازی ندارد.

 

مکمل:

 

اول از همه می خواهم تاکید کنم که مکمل کمک می کند اما بسیاری از مردم فکر می کنند که این مهمتر از رژیم است. اساساً اگر وقت دارید که شش وعده غذایی مغذی طبیعی خود را بخورید ، فقط باید حداکثر 2-3 مکمل مصرف کنید. بسیاری از مردم احتمالاً شبیه “شما فکر می کنند اما این واقعیت دارد ، شما می خواهید تا آنجا که ممکن است طبیعی بمانید. همه این محصولات ساخته شده توسط انسان به اندازه محصولات طبیعی مغذی نیستند. شما هرگز نمی توانید فقط به مکمل ها تکیه کنید زیرا احتمالاً آن برای شما مفید نیستدر یکی از سمینارهای دانیل گاستلو او گفت “اگر انسان آن را ساخته است ، آن را نخور” ، که بسیار درست است. شما نباید زمان خود را بر مصرف مکمل ها متمرکز کنید زیرا در مقایسه با رژیم غذایی ، هیچ چیز نیست.

 

 چرا پروتئین:

 

این مکمل خوبی برای بعد از تمرین است زیرا بدن شما به مواد مغذی سریع برای متوقف کردن تجزیه ماهیچه ها و ترویج سنتز ماهیچه ها نیاز دارد. مصرف سریع پروتئین whey باعث می شود که بدن شما مواد مغذی مورد نیاز خود را به سرعت برای حداکثر رشد ماهیچه ها دریافت کند. شما نمی خواهید این دارو را در طول روز مصرف کنید زیرا سریع جذب می شود و در حدود 30-45 دقیقه متابولیزه می شود و بدن شما هیچ چیزی برای عضله سازی ندارد.

 

  کراتین:

 

کراتین چیزی است که شما ممکن است بخواهید آن را در نظر بگیرید و به افزایش توده عضلانی بدون چربی کمک می کند. این چیزی است که شما باید 15 دقیقه قبل از تمرین وقت بگذارید و بعد از تمرین قرار دهید.

 

افزایش وزن ، MRP و میله

 

اینها چیزی هستند که فقط به شما کمک می کند کالری خود را دریافت کنید. فقط در صورتی که فردی در حال فعالیت هست  خوب است از آنها استفاده کند. اگر وقت دارید همیشه باید به صورت طبیعی فراتر از ساخت دست بشر عمل کنید. این غذاها مانند محصولات طبیعی مانند سبزیجات ، میوه ها و جو دوسر چندان مغذی نیستند.برخی اوقات افراد به افزایش وزن ، MRP و میله ها وابسته می شوند ، کاری که شما هرگز نمی خواهید انجام دهید. این غذاها را باید در حد اعتدال مصرف کرد زیرا بیشتر به بدن شما آسیب می رساند ، زیرا این غذاها به اندازه غذای واقعی خوب نیستند ، بسیاری از مردم بیش از حد این موارد را  برای افزایش وزن می خورند.

 

اندومورف :

 

عمومی: اندومورف در اصل فردی است که در کاهش چربی مشکل دارد اما به راحتی چربی و عضله را افزایش می دهد. آنها با ماهیچه های شل و گرد مشخص می شوند. اساساً بزرگترین چالش اندومورف کاهش وزن است.

پس از انجام این کار با یک رژیم غذایی دقیق ، چربی را می توان از بین برد و عضله با سرعت ثابت ظاهر می شود.اندومورف را به عنوان دستگاه تصور نکنید که بدون هیچ دلیلی 24 ساعت در روز چربی می افزاید ، تنها چیزی که وجود دارد این است که اگر به بدن خود دلیلی برای چربی سوزی بدهید ، چربی سوزی می کند.اگر از وعده های غذایی چرب و بیش از حد کالری خود استفاده می کنید ، چربی اضافه می کنید. خبر خوب برای یک اندومورف این است که آنها دارای فریم های قدرتمند گسترده ای در زیر آن چربی هستند و می توانند به راحتی عضله سازی کنند ، تنها چیزی که باید به آن توجه کرد چربی است.

آموزش:

 

نیاز به از بین بردن چربی:

تمرین برای اندومورف باید بر روی کاهش وزن متمرکز باشد بنابراین تمرینات قلبی باید انجام شود. اما اگر تیپ بدنی اندومورف دارید و وزن خود را کاهش داده اید ، نیازی به تمرینات هوازی نیست. اما در حال حاضر من فرض می کنم که همه اعضای اندومورف در حال تلاش برای کاهش وزن  هستند که برای اکثر اندومورف صادق است، هنگامی که هدف اصلی تلاش برای کاهش وزن زیاد است ، تمرین اختیاری است. بزرگترین چیز تمرینات قلبی است و بیشتر رژیم تمرینی شما شامل تمرینات قلبی است. با وزنه زدن این است که استراحت های زیادی وجود دارد و نمی توان آن را به اندازه کافی انجام داد تا بتواند به شما در کاهش وزن کمک کند ، همانطور که در تمرینات قلبی می توانید تقریباً هر روز انجام دهید.

توصیه می کنم تمرینات وزنه ای انجام دهید تا بدن از مزایای آن بهره مند شود ، اما بیشتر باید روی تمرینات قلبی تمرکز کنید. علاوه بر این ، هنگام کاهش چربی ، افزایش عضلات شما بسیار کم خواهد بود زیرا افزایش عضله و کاهش وزن همزمان غیرممکن است (اگرچه موارد استثنایی بسیار نادر وجود دارد).اساساً شما می خواهید تمرینات قلبی خود را تقریباً 3 بار در هفته و به مدت 20 تا 30 دقیقه تمرین کنید. در حالت ایده آل شما می خواهید آن را از 4-6 بار در هفته به مدت 30 دقیقه به 1 ساعت برسانید تا بتوانید وزن خود را تا حد ممکن کاهش دهید. به یاد داشته باشید که تجمع تدریجی کلید است ، شما نمی خواهید خیلی سریع به تمرینات قلبی بپردازید وگرنه می سوزانید.اگر تصمیم دارید وزنه برداری را همراه با تمرینات قلبی انجام دهید ، به خاطر داشته باشید که هیچ عضله ای نخواهید داشت. بنابراین بهتر است هفته ای 3-4 بار این کار را انجام دهید و حتی ممکن است برای سوزاندن کالری بیشتر تمرینات دایره ای انجام دهید.همچنین می توانید وزنه ها را بردارید در حالی که چربی ها را سوزانده اید تا بتوانید  وزنه بزنید  ، هنگامی که تمام آن چربی را سوزانده اید  ، آماده وزنه برداری خواهید بود. به یاد داشته باشید کاردیو برای چربی سوزی  مهم است نه وزنه برداری. نیاز به عضله سازی: اگر شما یک اندومورف هستید که قبلاً چربی خود را از دست داده اید و به دنبال افزایش عضله هستید ، ممکن است بخواهید با 500 کالری بیشتر به عضلات خود حجم دهید. اما من می خواهم اشاره کنم که این ممکن است برای شما مفید نباشد زیرا برخی از اندومورف ها می توانند مقدار زیادی چربی به دست آورند.شما باید میزان چربی خود را بسنجید و بر اساس آن کالری مورد نیاز خود را تغییر دهیدرژیم غذایی:رژیم غذایی وقتی با تمرین همراه شود ، 95 درصد  درکاهش وزن موثر است  اگر کمتر از میزان نگهداری کالری خود غذا نخورید ، هرگز نمی توانید وزن خود را کاهش دهید..اساساً شما می خواهید کمتر از سطح نگهداری کالری خود غذا بخورید بنابراین بدن شما باید چربی ها را بسوزاند تا کمبود انرژی را جبران کند. اکنون که می دانید چقدر از زمان خود را باید صرف غذا خوردن بکنید تا بر جنبه های دیگر رژیم غذایی خود تمرکز کنید. هنگام قطع کردن غذا خوردن نیز باید:حداقل شش وعده غذا در روز بخورید: این ممکن است شگفت آور به نظر برسد ، اما خوردن این وعده های غذایی زیاد در واقع از افزایش چربی جلوگیری می کند ، زیرا هنگامی که بدن خود را به طور مکرر تغذیه نمی کنید ، بدن شما برای محافظت در برابر گرسنگی چربی ذخیره می کند.آب بنوشید: نوشیدن آب این اطمینان را می دهد که کبد شما مجبور نیست به کلیه های شما کمک کند و متابولیسم کندتر و چربی افزایش می یابد. همچنین به انتقال جریان مواد مغذی و دفع کمک می کند.

کربوهیدرات کمتر بخورید:

حالا وقتی می گویم کربوهیدرات خود را کاهش دهید ، می خواهم در این مورد صحبت کنم که  منظورم این نیست که به سبک Atkins بروید و فقط یک تکه نان برای  بدست آوردن کربوهیدرات بخورید ، منظورم این است که کربوهیدرات کمتری بخورید تا بدن شما برای سوزاندن انرژی از  چربی بدن شما استفاده کند.اگر شما به سبک .  Atkins عمل می کنید ، احتمالاً انرژی لازم برای انجام تمرینات خود را نخواهید داشت ،  Atkins  برای افراد چاق مناسب است که تمام روز در دفتر می نشینند و به سختی از انرژی استفاده می کنند . پروتئین بیشتری بخورید: خوردن پروتئین بیشتر تضمین می کند که ماهیچه های شما هنگام مصرف کربوهیدرات کمتر برای انرژی سوزانده نمی شوند. اگرچه هنگام کاهش وزن دچار کاهش عضلات خواهید شد ، اما می خواهید تا جایی که می توانید عضله را حفظ کنید ، بنابراین هنگام بٌرش کمی توده عضلانی دارید. اسیدهای چرب ضروری خود را دریافت کنید زیرا امگا 3-6-9 تنها آآنزیم هایی هستند که بدن شما نمی تواند آنها را سنتز کند. خوردن مقدار زیادی از اینها دارای مزایای زیادی از جمله کاهش چربی است.

جذب آهسته کربوهیدراتها:

کربوهیدراتهای دیر جذب می شوند مگر اینکه بعد از تمرین یا تمرینات قلبی تمرین کنید. در طول روز در وعده های غذایی خود اگر کربوهیدرات های سریع جذب می کنید ، انسولین افزایش یافته و چربی شما افزایش می یابد زیرا بدن شما گلوکز را به عنوان چربی ذخیره می کند در صورتی که هیچ راه دیگری برای کاهش سطح قند خون ندارد.به خصوص اگر متابولیسم شما مانند بسیاری از اندومورفها کند باشد ، بدن شما قند را به سرعت متابولیزه نمی کند ، این بدان معناست که اگر به طور مداوم انسولین خود را افزایش دهید ، چربی زیادی به دست خواهید آورد.منابع خوب جذب کربوهیدراتهای آهسته عبارتند از:

  • سبزیجات و میوه ها (سالاد خوب است).
  • نان گندم کامل ، شیرینی ، غلات بدون شکر و ماکارونی گندم کامل (بدون نان سفید چون ارزش غذایی پایینی دارد).
  • سیب زمینی شیرین و سیب زمینی سفید.
  • برنج قهوه ای (برنج سفید نیست ، ارزش غذایی پایینی دارد و انسولین را بالا می برد).
  • بلغور جو دوسر و غلات.

مکمل:

دوباره همانطور که در بالا گفتم مکمل ها آنطور که برخی معتقدند نیست. احتمالاً هرکسی که به تمرین ورزشی که  دارد فکر می کند که مکمل ها در عضله سازی یا هدف آنها مهم است و آنها سیب زمینی سرخ کرده و همبرگر می خورند. مکمل ها در صورت کاهش چربی کمک می کنند ، اما بیشتر رژیم غذایی شما و دریافت کالری شما در سطح نگهداری شما است. اگر این کار را نکنید و  غذای ناسالم بخورید ، تمام مکمل های موجود در جهان به کاهش وزن شما کمک نمی کند. و باز هم می خواهم تأکید کنم که هرگز نباید به مکمل ها اعتماد کرد ، در غیر این صورت بیشتر از آنکه به فایده برسید ، به شما آسیب می رساند ، غذاهای طبیعی بهترین ارزش غذایی را دارند.

  1. چربی سوز:

  • من هرگز از چربی سوز استفاده نکرده ام و اعتقادی به استفاده از آنها ندارم اما برخی از افراد اصرار دارند که از چربی سوزها استفاده کنند.

اگر بدنبال آن هستید که به شما در کاهش وزن کمک می کند ، خوب است اما باز هم به این موضوع اعتماد نکنید و رژیم خود را کنار بگذارید.اینها نه تنها برای مزایای آنها ضروری هستند ، بلکه به سوزاندن چربی نیز کمک می کنند. اکثر مردم برای گرفتن EFA خود مشکل دارند زیرا همه نمی توانند ماهی یا غذاهای حاوی روغن در آنها بخورند ، بنابراین این مکمل ها( امگا3یک جایگزین عالی هستند.

مزومورف:

 

 

عمومی

مزومورف مانند اکتومورف و اندومورف است. این نوع بدن به سرعت عضله می سازد و همچنین می تواند چربی را به سرعت از دست بدهد و چربی زیادی به دست نمی آورد اما همچنان اینطور است. این نوع بدن عضلانی و ورزشی با شانه های پهن است و ظاهری جسورانه دارد. این نوع بدنی است که هرکسی آرزو می کند داشته باشد  ، اما متأسفانه تعداد کمی از این نوع بدن را دارند. در اصل برای مزومورف شما این مزیت را دارید که چربی خود را از دست بدهید و عضله خود را افزایش دهید به همین دلیل است که اگر می خواهید حجم عضلات را افزایش داده. از آنجا که حجم دهی مقداری چربی به مزومورف اضافه می کند ، که معمولاً قابل توجه است ، ولی سریعتر وزن کم می کنند و چربی از دست می دهند. اینجاست که می خواهم به نکته ای اشاره کنم. اگر شما یک اندومورف یا یک اکتومورف هستید ، من می خواهم تأکید کنم که شما باید نوع بدن خود را تعیین کنید و تصمیم بگیرید که رژیم غذایی و برنامه تمرین شما چگونه باید با نیازهای شما مطابقت داشته باشد.

با مزومورف واقعاً هیچ مشکلی وجود ندارد مگر اینکه شما مزومورف کاملی باشید اجازه دهید بگوییم یک اکتومورف و یک مزومورف ، جایی که شما باید برنامه شخصی خود را متناسب با نیازهای خود تغییر دهید. اما اگر قصد دارید عضله سازی کنید ، برای مزومورف خالص چالش های زیادی وجود ندارد. اساساً ترکیب ژنتیکی شما بسیار مناسب بدنسازی است و تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک برنامه تمرینی خوب و برنامه رژیم غذایی طراحی کنید تا از نزدیک دنبال شود. به خاطر داشته باشید که شما مزومورف هستید به این معنا نیست که  می توانید همه چیز بخورید وگرنه احتمالاً افزایش وزن  خواهید داشت.

آموزش:

آموزش باید سخت و سنگین باشد زیرا بدن مزومورف برای چنین چیزهایی ساخته شده است. اما باز هم اگر شما مبتدی و مزومورف هستید و هیچ تجربه ای در مورد وزنه ندارید ، می خواهید یک برنامه مقدماتی 1 الی2 ماهه انجام دهید تا با وزنه ها آشنا شوید ، زیرا اگر درست انجام ندهید ، احتمالاً از نظر روحی و جسمی دچار فرسودگی می شوید اما اگر شما مزومورف هستید و مدتی است وزنه می زنید ، کارهای دیگری برای انجام دادن ندارید مگر اینکه بدانید چه کار می کنید. اساساً من فرض می کنم که اکثر افرادی که به این موضوع نگاه می کنند به دنبال افزایش عضله هستند . اساساً اگر شما یک مزومورف هستید ، می خواهید تا آنجا که ممکن است تمرینات سخت و سنگین  انجام بدهید ، در حالی که مراقب باشید بیش از حد تمرین نکنید ، بسیاری از مردم این کار را انجام می دهند زیرا آنها فکر می کنند در این زمینه بسیار ماهر هستند . باز هم باید باهوش باشید و همه این قوانین را اعمال کنید

تمرینات را زیر 1 ساعت نگه دارید.

1 – حداکثر 9-12 ست برای هر قسمت بدن و کمتر برای قسمت هایی مانند مچ ، تله و ساق پا.

2- بین ست ها 30 ثانیه تا 1 دقیقه و 30 ثانیه استراحت کنید.

3-استفاده از تقسیم آموزشی خوب

4-تمرینات ترکیبی

5-محدوده تکراری بین 6 تا 12 برای رشد عضلانی.

6- از تکنیک های پیشرفته مانند سوختن چربی ،

ست های مناسب ، تمرینات مکث استراحت ، ست های اجباری ، ست های نواری ، ست های فوق العاده استفاده کنید.اساساً چیزهای دیگری برای گفتن وجود ندارد زیرا در واقع هیچ چیز خاصی نیست که باید بر خلاف اندومورف و اکتومورف بر آن غلبه کنید ، اما فقط مراقب تمرین بیش از حد باشید ، این احتمالاً تنها چیزی است که شما را متوقف می کند.

رژیم غذایی

باز هم واقعاً هیچ چالش مهمی وجود ندارد که شما باید بر آن غلبه کنید مانند تلاش برای عضله سازی یا کاهش چربی ، زیرا مزومورف این کار را به راحتی انجام می دهد با توجه به اینکه شخص تلاش و زمان زیادی را صرف این کار می کند. اگر به دنبال عضله سازی هستید ، باید حجم دهید و از آنجا که مزومورف ها به راحتی عضله می گیرند ، مشکلی ایجاد نمی کند.

من در مورد نحوه حجم دهی عضلات  جزئیات نمی دهم ، اما در اینجا چند دستورالعمل وجود دارد.

  • 6وعده غذا در روز یا بیشتر ، یک وعده هر 1.5-2 ساعت بخورید.
  • نسبت پروتئین-کربوهیدرات-چربی خوب مانند 40٪ -40٪ -20٪ یا هر طور که می خواهید دریافت کنید
  • به ازای هر پوند وزن بدن حدود 1 گرم پروتئین دریافت کنید.
  • مقدار زیادی آب بنوشید.
  • کربوهیدراتها را  دیر جذب کنید.
  • بسته به میزان چربی دریافتی بالاتر از سطح نگهداری کالری ، 500 کالری یا بیشتر یا کمتر دریافت کنید.

مکمل :

اساساً شما از مکمل ها در اینجا استفاده می کنید تا به شما در افزایش عضله کمک کند و دوباره مانند برخی از افراد اشتباه نکنید ، به مکمل ها تکیه نکنید! شما نیازی به مصرف مکمل های پیچیده ندارید ، فقط مکمل های اصلی برای افزایش عملکرد شما کفایت می کند .

 

whey protein:

همه از این روش برای کمک به بهبودی بعد از تمرین استفاده می کنند و اگر بعد از تمرین از این روش استفاده کند ،  برای مزومورف مزیت بیشتری خواهد داشت. این فقط یک مکمل اساسی دیگر است که به شما کمک می کند تا بدون چربی ،عضله به دست آورید و انرژی بیشتری را برای صرف حرکات انفجاری به شما می دهد.

انتخاب اول من  احتمالاً کراتین با قدرت بیشتر خواهد بود.

1-هر سه گروه می توانند از آنها سود ببرند

2-اینها در حفظ سطح خوب هورمون ها به ویژه تستوسترون که به عضله سازی کمک می کند ، مفید هستند. همچنین مزایای زیادی نیز دارد.

مولتی ویتامین:

هر سه گروه ( مزومورف، اکتومورف و اندومورف) از این امر سود خواهند برد.

سوال

شما چه تیپ بدنی دارید؟ برخی از مزایای ژنتیکی شما چیست؟ معایب؟

من از نظر ژنتیکی متولد نشده ام که در بدنسازی مزیت داشته باشم. من کاملاً اکتومورف نیستم اما به طرف اکتومورف متمایل هستم. من تیپ بدنی دارم که در جایی بین اکتومورف و مزومورف قرار دارد. من در تلاش برای عضله سازی مشکل بزرگی ندارم و با سرعت متوسط ​​آن را افزایش می دهم نه سریع و نه آهسته. برخی از مزایای من از زمانی که کمی اکتومورف هستم این است که من اصلاً آنقدر چربی نمی گیرم یا تقریباً هیچ چربی ندارم.به عنوان مثال ، قبل از جدی گرفتن در مورد تمرینات و رژیم غذایی ، به طور وحشتناک و ناسالم غذا می خوردم و یک پوند هم اضافه نمی کردم. حتی وقتی همه در کریسمس وزن  اضافه کردند ، من حتی یک پوند هم اضافه نکردم. اما حالا که دیگر اینطور غذا نمی خورم ، واقعاً نباید نگران این باشم که وزنم بالا می رود. برخی از معایبی که من دارم این است که من به اندازه دیگران سریع عضله سازی نمی کنم. اگر من واقعاً می خواستم بدنساز شوم ، دستاوردهای من تقریباً به نصف ماهیچه ای که رونی کلمن دارد نمی رسد ، زیرا پیشرفت عضلانی من با سرعت متوسط ​​تا کند اما نه بسیار کند انجام می شود.یکی دیگر از معایب من این است که من سینه ام به صورت جسورانه جلو نیست که برخی افراد دارند . مقام دوم – mivi320در برخی موارد ، شما به احتمال زیاد با فردی با ژنتیک عالی  برای بدنسازی ملاقات خواهید کرد. شانه های پهن ، ماهیچه های سینه ای مناسب ، بازوهای برجسته شده  ، در بیشتر موارد ، این عجایب ژنتیکی رژیم غذایی خود را به طور دقیق رعایت نمی کنند ، تمرینات شدید انجام نمی دهند. و لی ، این شگفتی های ژنتیکی موفق می شوند 365 روز از سال شگفت انگیز به نظر برسند.حیف که این شگفتی های ژنتیکی بسیار نادر هستند. اکثر بدنسازان و وزنه برداران تفریحی دارای ژنتیک متوسطی هستند و برای بدست آوردن این هیکل رویایی باید بیشتر وزنه برداری کار کنند.

برای موفقیت در پرورش اندام ، لازم است نقاط قوت و ضعف خود را بشناسید – همیشه بر بهبود نقاط ضعف و حفظ نقاط قوت تمرکز کنید. با این کار یک هیکل کامل ، متقارن و متناسب ایجاد خواهید کرد!

منبع تصاویر:https://spotmebro.com/

مطالب زیر را حتما بخوانید:

قوانین ارسال دیدگاه در سایت

  • چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه اشخاص مدیر، نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
  • چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه: