ads
رگنا

فروشگاه تجهیزات ورزشی رگنا

0

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

نکاتی در مورد تمرین و آمادگی جسمانی در افراد سالمند

دسته بندی :مقالات آموزشی 9 اسفند 1399
ورزش در افراد سالمند

مهم نیست که شما چه سنی داشته باشید یا در چه شرایطی از آمادگی بدنی باشید، هیچگاه برای شروع تمرین و آماده شدن بدن دیر نیست. نکات ساده ای خواهیم گفت که به شما برای شروع فعالیت بدنی و تبدیل آن به تمرینی لذت بخش کمک خواهد نمود با فروشگاه ورزشی رگنا همراه باشید تا به طور کامل برای شما شرح دهیم.

مزایای فعالیت بدنی برای افراد سالمند چیست؟

دلایل مختلفی وجود دارد که به مرور باعث آهسته شدن حرکات و متمایل شدن به عدم فعالیت بالا به وجود می‌آید. این ممکن است به دلیل مشکلات سلامتی، افزایش وزن، وجود درد و یا نگرانی به دلیل ترس از سقوط باشد.

تحقیق جدیدی که توسط دانشمندان سوئدی انجام شده عنوان می دارد که فعالیت های جسمانی یکی از عوامل اثر گذار برای افزایش طول عمر افراد می باشد. حتی اگر شروع این فعالیت ها در دوران سالمندی باشد. پس فعالیت فقط عامل افزایش سن این زندگی نیست بلکه کیفیت زندگی شما را نیز ارتقا می‌دهد.

داشتن زندگی فعال کمک می کند که شما انرژی بیشتری داشته باشید، استقلال خود را حفظ نموده و از قلب خود محافظت نمایید و عوارض بیماری یا درد و همچنین وزن خود را مدیریت نمایید. تمرینات منظم همچنین برای ذهن شما ، خلق و خو و حافظه شما می تواند مفید باشد. برای شروع هیچگاه دیر نیست و می‌توان شیوه‌های لذت بخشی برای فعالیت بیشتر و همچنین بهبود چشم انداز زندگی و تمام نتایج حاصل از تمرین را ایجاد نماید.

مزایای فعالیت جسمانی برای افراد سالمند

یک فرد سالمند با تمرین می تواند نتایج زیر را به دست آورد

  • کنترل یا کاهش وزن: با افزایش وزن، سوخت و ساز طبیعی کاهش پیدا می‌کند بنابراین نگهداری یک وزن مناسب می تواند به عنوان یک چالش مطرح شود. تمرین منظم به افزایش میزان متابولیسم، ساخت توده عضلانی و مصرف کالری بیشتر کمک می نماید.
  • کاهش اثر بیماری و مشکلات مزمن: افرادی که به صورت منظم تمرین می کنند سیستم ایمنی را تقویت نموده و کارکرد سیستم گوارش را ارتقا می دهند.مشکلات قلب و عروق و همچنین سرطان نیز کاهش می‌یابد.
  • افزایش انعطاف پذیری جنبش پذیری و تعادل: تمرین کردن می تواند باعث افزایش انعطاف پذیری شود و به تعادل، هماهنگی و کاهش ریسک سقوط کمک نماید. تمرینات قدرتی همچنین می تواند عوارض بیماری هایی مانند آرتروز را کاهش دهد.

مزایای سلامت ذهنی

تمرین کردن می تواند کیفیت خواب را ارتقا بخشد.کیفیت خواب یکی از موارد حیاتی برای سلامت کلی فرد پس از سالمند شدن است. فعالیت منظم می تواند منجر به خوابیدن سریع تر، خواب عمیق تر  و  القا حس خوب پس از بیداری می باشد. همچنین فعالیت بدنی یک وسیله مطلوب جهت کاهش استرس است و باعث ترشح اندروفین شده که در واقع این هورمون باعث کاهش احساس غم، افسردگی و استرس زیاد می شود.با فعال بودن افراد  احساس قدرت کرده و باعث ارتقا  اعتماد به نفس می‌شود.

از طرفی دیگر فعالیتهای مانند حل جدول یا سودوکو ذهن شما فعال نگه می دارد اما اثر آن به اندازه انجام فعالیتهای بدنی نخواهد بود. اینکار می تواند ذهن شما را به اندازه انجام فعالیتهای چندگانه و خلاقانه فعال نگه دارد و کمک نماید که ذهن دچار افت کارکرد حافظه ، افت فرآیندهای شناختی و جنون نگردد. همچنین انجام فعالیتهای بدنی ممکن است فرآیندهای ابتلای به بیماریهای مانند آلزایمر را کند نماید.

شروع و ادامه فعالیت های منظم می تواند در هر سنی یک چالش باشد و طبیعتاً در سالمندی آسان تر نخواهد بود. شما ممکن است به دلایل مشکلات سلامت، درد یا ترس از سقوط و آسیب به دلایل سن بسیار از تمرین کردن هراس داشته باشید.اگر تاکنون فعالیت بدنی نداشته اید ممکن است ندانید از کجا می بایست آغاز کنید، یا ممکن است تصور کنید که بسیار سالمند هستید و یا برای رسیدن به سطح استاندارد نسبت به  شرایطی که در سنین کمتر داشته اید ضعیف تر هستید و تصور کنید که فعالیت جسمانی خسته کننده است.اگرچه به نظر می رسد اینها دلایلی هستند که شما کمتر فعالیت کرده و یا بیخیال فعالیت جسمانی شوید در حالی که همین ها می توان دلیل بر افزایش فعالیت باشد. فعال شدن می تواند باعث ارتقا خلق خو، احساسات کلی و سلامت شما شود.

 

فواید ورزش در سالمندی

 

شش تصور اشتباه در مورد سالمندی و فعالیت بدنی

  • تمرین فایده‌ای ندارد و من به هر حال پیر خواهم شد.

واقعیت: فعالیت بدنی منظم کمک می کند که شما احساس جوانتر بودن داشته باشید و شرایط ظاهری بهتری داشته و همچنین مستقل زندگی نمایید. با فعالیت بدنی شماری از مشکلاتی مانند دیزاینر زوال عقل ، بیماری های قلبی، دیابت، سرطان، فشارخون بالا و چاقی را کاهش دهید. مزایای تمرین در سنین ۷۰ و ۸۰ سالگی به همان اندازه است که در سنین ۲۰ الی ۳۰ سالگی اثر بخش است.

  • تمرین ریسک سقوط و زمین خوردن را افزایش می دهد.

واقعیت: تمرین منظم با افزایش استقامت، افزایش تراکم عضلانی و ارتقاء تعادل در واقع کمک می کند که ریسک سقوط کاهش یابد.

  •  تمرین بسیار آزاردهنده است؛ من نمی توانم به سطح آمادگی که قبلاً داشته ام برسم.

واقعیت: تغییرات در هورمون های سوخت و ساز و چگالی عضلانی به این معناست که قدرت و سطح فعالیت با افزایش سن به ناگزیر کاهش می یابد اما این بدان معنا نیست که شما نمی توانید حس افزایش آمادگی جسمانی و اجرا را با افزایش سن تجربه نمایید. نکته کلیدی این است که شما می باید اهداف خود را متناسب با سن خود انتخاب نمایید و به یاد داشته باشید که که یک شیوه زندگی غیر فعال عوارض بیشتری به نسبت سن زیستی بر توانایی های شخص دارد.

  • برای تمرین بسیار پیر هستم.

واقعیت: شما هرگز آن قدر سالمند نیستید که فعالیت را شروع کنید و نتوانید سلامت خود را ارتقا بخشید. در واقع تحقیقات نشان داده است که بزرگسالانی که در سنین بالاتر فعالیت را آغاز می کنند اغلب پیشرفت های بدنی و ذهنی بیشتری نسبت به افراد جوانتر به دست می آورند. اگر شما تاکنون فعالیت جسمانی نداشته‌اید یا برای مدتی فعالیت نکرده اید شما آسیب های معمول در تمرینات عادی را تجربه نخواهید کرد. به عبارت در زمان بسیار کمی نتیجه تمرینات مشخص خواهد شد. فقط کافیست که از تمرینات شدت کم شروع کرده و به شدت آن به آرامی بیفزایید.

  •  نمی توانم فعالیت جسمانی داشته باشند به دلیل آن که ناتوانم.

واقعیت: شما از صندلی چرخدار استفاده می‌کنید با چالش‌های خاصی مواجه هستید. شما می توانید با وزنه های سبک کار کنید، حرکات کششی انجام دهید یا تمرینات هوازی و یوگا را روی صندلی چرخدار انجام دهید و با این کار می‌توانید قدرت عضلانی و انعطاف پذیری را ارتقا داده و سلامت قلب و عروق را بهبود بخشید. بسیاری از استخر های شنا می توانند خدمات ویژه‌ای را برای شما فراهم آورند و همچنین برنامه های تمرینی برای افراد با محدودیت‌های حرکت مانند بسکتبال روی صندلی چرخدار وجود دارد.

  •  من بسیار ضعیف هستم برای تحمل دردها و مشکلات تمرین.

واقعیت: حجم فعالیت‌های بدنی ممکن است به شما برای مدیریت درد کمک نماید و همچنین افزایش قدرت و اعتماد به نفس شما را بهبود بخشد. بسیاری از افراد سالمند به این نتیجه رسیده اند که فعالیت‌های بدنی نه‌تنها به آنها برای حفظ قدرت بدنی کمک می نماید بلکه می تواند منجر به افزایش قدرت بدنی نیز شود.

 

سالمندی و فعالیت بدنی

 

اگر از فعالیت جسمانی متنفر بودم چه کنم؟

اگر شما از فعالیت جسمانی تنفر دارید تنها نیستید و افراد دیگری نیز این حالت را تجربه کردند. شروع به فعالیت کنید تا تفاوت شگرفی در سلامت تان ببینید. پیشنهادی برای لذت بخش کردن تمرین عبارتند از:

  • گوش دادن به موزیک و یا کتاب صوتی در حین کار با وزنه
  • پیاده روی در مراکز تجاری و در عین حال نگاه کردن به فروشگاه ها
  • شرکت در مسابقاتی شبیه به تنیس رقابتی به عنوان ورزش
  • عکاسی در طبیعت هنگام کوهپیمایی
  • ملاقات با افراد جدید در کلاس یوگا و یا باشگاه های ورزشی
  • نگاه کردن به فیلم مورد علاقه و یا برنامه‌های تلویزیونی هنگامی که روی تردمیل راه می روید
  • صحبت کردن با دوستان نزدیک در حین پیاده روی تمرینات کششی و یا تمرینات قدرتی
  • دویدن، راه رفتن و دوچرخه سواری هنگامی که شما احساس استرس می کنید. قطعاً پس از انجام این فعالیت ها احساس راحتی خواهید کرد.
  • ایجاد یک برنامه تمرینی متعادل

فعال بودن یک علم نیست، فقط به یاد داشته باشید که ترکیب انواع فعالیت های مختلف به شما کمک خواهد کرد که تمرین جذاب داشته و سلامت کلی خود را بهبود ببخشید. نکته کلیدی برای فعالیت های مورد نظر شما این است که بر پایه چهار قسم از فاکتورهای کلی آمادگی جسمانی استوار باشد:

  • تعادل

تمرینات تعادل به شما کمک می کند که تعادل و پایداری خود را چه در حالت ایستا و چه در حالت پویا حفظ نمایید. از یوگا تایچی و تمرینات اصلاحی جهت افزایش تعادل استفاده نمایید. این تمرینات به شما کمک می کند که تعادل شکل بدنی و کیفیت حرکت خود را بهبود بخشید و همچنین ریسک سقوط و یا ترس از سقوط را کاهش می دهد.

  • قلبی عروقی

تمرینات قلبی عروقی باعث می شود که قلب شما مجبور به پمپاژ خون به مقدار بیشتر شود.تمرینات قلبی و عروقی کمک می کند که شما خستگی کمتر و کوتاهی نفس کمتری را تجربه نمایید همچنین به شما جهت استقلال در مورد فعالیت های روزانه مانند راه رفتن تمیز کردن خانه و غیر کمک می نمایند

  • تمرینات قدرت و توان

عضلات شما با تکرار حرکات در برابر مقاومت خارجی سازگار شده و خود را قوی می نماید. مقاومت های خارجی مانند ماشین های بدنسازی وزنه های آزاد، کش ها و یا وزن بدن می باشند. تمرینات توانی مشابه تمرینات قدرتی هستند.تمرینات قدرتی به شما کمک می نماید که دانسیته استخوانی را حفظ نموده و همچنین منجر به افزایش توده عضلانی، افزایش تعادل و در نهایت بهبود عملکرد را شامل شوند. تمرینات توانی می تواند شما را در افزایش سرعت جهت انجام فعالیت هایی مانند رد شدن از خیابان جلوگیری از سقوط با انجام حرکات سریع در صورتی که تعادل خود را از دست دهید کمک نمایند. افزایش قدرت و توان به شما کمک می نمایند که استقلال خود را در فعالیت های روزانه حفظ نمایید و وابستگی کمتری به فضا و افراد اطراف خود داشته باشید

  •  انعطاف پذیری

تمرینات انعطاف پذیری باعث افزایش توانایی حرکت مفاصل در دامنه حرکتی خود می شوند. این فعالیت بهترین تمرینات جهت افزایش انعطاف پذیری هستند. انعطاف پذیری به شما کمک می نماید که دامنه حرکت خود را در فعالیت های روزانه که نیاز به خم شدن، جا به جا شدن و غیره دارد افزایش دهید.

 

سالمندی و حفظ سلامتی

 

چگونه فعالیت مطمئن را شروع کنیم.

تصمیم به شروع فعالیت بدنی یکی از مهم ترین و بهترین تصمیماتی است که افراد در دوران سالمندی می توانند داشته باشند. اما نکته مهم این است که این فعالیت ها به صورت ایمن انجام شود.

نکاتی چند برای انجام فعالیت‌های بدنی به شکل ایمن

پیش از شروع هر گونه فعالیت بدنی می بایست با پزشک خود مشورت نموده و در مورد میزان شدت و مدت فعالیت با آنها مشورت نمایید. همچنین در مورد حرکاتی که می‌بایست از آنها پرهیز نمایید مشخص شود.

شما می بایست به علائمی که بدنتان به شما نشان می دهند گوش فرا دهید و تمرین نباید باعث آسیب یا ایجاد حس بد در شما شود. تمرین را در صورتی که احساس سرگیجه، نفس های کوتاه، فشار قلب در سینه، عرق سرد یا درد شدید دارید متوقف نموده و با پزشک خود مشورت نمایید. همچنین در صورتی که در مفاصل خود تورم، حساسیت یا تغییر رنگ تجربه نمودید تمرین را متوقف نمایید. بهترین راه در مقابله با آسیب پرهیز از پیشرفت آسیب است. اگر شما به صورت مرتب پس از تمرین احساس درد و ناراحتی می کنید می بایست طول مدت تأمین را کوتاه نموده و دفعات تمرین را افزایش دهید.

تمرین را از شدت کم شروع نمایید ولی به صورت مداوم انجام دهید. اگر شما برای مدت طولانی است که فعالیتی نداشته اید می بایست از تمرینات بسیار ساده و پیشرفت‌های بسیار کم شروع نمایید. بهتر است که تمرینات شما در مدت ده دقیقه و دو بار در روز انجام شود. اگر ترس از سقوط و یا احساس ناامنی جهت سقوط می کنید بهتر است از تمرینات بر روی صندلی شروع نموده و به آرامی شدت آن را افزایش داد تا آمادگی شما ارتقا و اعتماد به نفس شما به حالت اولیه بازگردد. با گرم کردن و سرد کردن مناسب و همچنین مصرف آب مورد نیاز بدن از آسیب دیدگی و ناراحتی پس از تمرین جلوگیری نمایید.یک برنامه ریزی تمرین مداوم که حداقل ۴ تا ۵ هفته طول بکشد به شما کمک می نماید که به تمرین عادت نموده و از فعالیت لذت ببرید. بهتر است فعالیت هایی را استفاده کنید که لذت شما در آنها بیشتر است

در هنگامی که تمرین می نمایید می بایست به موارد داخلی بدن مانند احساسی که در حرکت دارید، ریتم حرکت شما، تنفس، محل قرار گیری پاها، انعطاف عضلات و غیره توجه نمایید. با تمرکز بر موارد ذکر شده شما می توانید پیشرفت سریع تری داشته باشید استرس کمتری را تجربه نمایید و از آسیب جلوگیری نمایید.

 

فواید تمرین در افزایش سن

 

سطح فعالیت خود را با یک رژیم صحیح حمایت نمایید.

رژیم به اندازه تمرین می تواند بر روی انرژی شما و خلق و خوی آمادگی جسمانی شما اثر بگذارد. بسیاری از افراد سالمند از پروتئین با کیفیت بالا در رژیم خود استفاده نمی نمایند. اگر چه که در اغلب منابع بر استفاده از این مواد تاکید شده است اما میبایست بیماری، درمان و همچنین سلامت عمومی حفظ شود. افراد سالمندی که مشکله کلیه و یا دیابت ندارند می بایست ۱.۱ گرم پروتئین به ازاء هر کیلو از وزن بدن خود استفاده نمایند.سعی کنید از منابع متنوع پروتئین به جای استفاده بیش از حد از گوشت قرمز استفاده نمایید. این منابع بهتر است شامل ماهی، تخم مرغ ،لوبیا و مرغ باشد.سعی کنید از کربوهیدرات‌های پیچیده کمتر استفاده نمایید و آنها را با پروتئین ها با کیفیت بالا جایگزین نمایید.در میان وعده ها به جای مواردی مانند چیپس از مغزیجات و به جای برش های پیتزا از سینه مرغ گریل شده و لوبیا استفاده نمایید.

نکاتی در مورد افزایش انگیزه

  • تغییر رویه تمرین به دلایل مختلف مانند بیماری، آسیب دیدگی، تغییرات آب و هوا و تغییرات تمرینی اتفاق می‌افتد. اما این بسیار مهم است که شما انگیزه خود را حفظ کرده و این چالش را در زندگی ادامه دهید.
  • بر روی اهداف کوتاه ‌مدت تمرکز نمایید. اهدافی مانند تغییرات خلق و خو، افزایش سطح انرژی و کاهش استرس.
  • به خودتان جایزه بدهید زمانی که شما یک تمرین یک حرکت یا یک هدفی را به دست می آورید می‌توانید به خود جایزه داده و مثلاً نوشیدنی مورد علاقه خود را سفارش دهید.
  • یکی از راهکارهای بسیار مهم جهت ارسال انگیزه نوشتن موارد و رکوردهای تمرینی است که به شما اجازه می دهد پیشرفت خود را در این نتایج دیده و انگیزه خود را حفظ نمایید
  • داشتن همراه تمرینی می‌تواند به شما کمک نماید که انگیزه خود را حفظ نموده و به اهداف تمرینی دست یابیم.

 

Reference:www.helpguide.org

مطالب زیر را حتما بخوانید:

قوانین ارسال دیدگاه در سایت

  • چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه اشخاص مدیر، نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
  • چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه: