ads
رگنا

فروشگاه تجهیزات ورزشی رگنا

0

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

حرکات موثر جهت آماده سازی عضلات شکم

دسته بندی :مقالات آموزشی 17 فروردین 1400
نکات برای ساختن سیکس پک

در سالهای اخیر ، تبلیغات محیطی محصولات و فیلمهای تمرینی بر علایق مردم جهت ارتقا عضلات قیمت میانی بدن تاثیر گذار بوده است و بسیاری از ورزشکاران علاقه مند به اشتراک گذاردن راهکارهای مناسب جهت آماده سازی عضلات شکم هستند. اما سوال اینجاست که بهترین راهکار برای ارتقا سطح عملکرد و شکل عضلات شکم چیست؟ تحقیقی که توسط آزمایشگاه بیومکانیک دانشگاه سندیگو در مورد بررسی ۱۳ تمرین رایج عضلات شکمی منتشر کرده و آنها را از بهترین تا بدترین مرتب نموده است.

 

 

 

 

 

 

تحقیق چه بوده؟

دکتر پیتر فرانسیس، ۳۰ نفر از زنان و مردان سالم را جهت بررسی در این تحقیق انتخاب نمود. شرکت‌کنندگان سنی بین ۲۰ تا ۴۵ سال داشتند و عمدتاً به صورت مرتب، روزانه تمرین می نمودند. این افراد در یک برنامه تمرینی با هدف آماده سازی عضلات میانی بدن با تمریناتی شامل کرانچ سنتی،کرانچ اصلاح شده، تمرینات با وزن بدن و تمرینات با استفاده از ابزار خانگی یا باشگاهی شرکت نمودند. با توجه به علاقه موسسه ace جهت بررسی دو ابزار  توریو ترک(نوعی رولر شکم کش دار) و اب راکر(Abs rocker)، این تجهیزات را نیز به این تحقیق اضافه نمود.

نتایج این تحقیق با ابزار الکترومیگراف EMG بدست آمد( این ابزار میزان فعال شدن و یا فراخوانی تارهای عضلانی را ثبت می نماید). در این تحقیق میزان فعالیت قسمت‌های بالایی و پایینی عضله راست شکمی(عضله ای که بدنسازان آنرا با نام سیکس پک می شناسند)، همچنین میزان فعالیت عضله راست رانی که نمایشگر فعالیت عضلات خم کننده ران است نیز اندازه گیری شد. این اندازه گیری برای تعیین تمرکز بر فعال سازی عضله هدف، همچنین مشخص نمودن میزان صحیح انجام تمرین اندازه گیری شد.کل زمان انجام این تمرینات ۱ ساعت بود.پس از انجام تمرینات و اندازه گیری توسط EMG رتبه بندی این تمرینات مشخص گردید.

 

تقویت عضلات شکم

نتایج

پس از جمع آوری اطلاعات بسیار و آنالیز آنها دکتر فرانسیس و همکارانش به این نتیجه رسیدند تمریناتی که نیاز به تثبیت مداوم عضلات شکمی دارد مانند چرخش بدن، فشار بیشتری بر روی عضله مورب شکمی وارد می کند.

در صدر لیست موثرترین تمرین ها، دوچرخه شکم (bicycle maneuver) و در ادامه آن با اختلاف کم حرکت شکم خلبانی است. در صورت نیاز با وسایل خانگی، کرانچ روی توپ فیزیوبال در رده سوم این لیست قراردارد. در انواع مختلف حرکت های کرانچ تفاوتی معناداری مشاهده نشد و در کرانچ با قرار دادن پاشنه بر زمین (crunch with heel push) و کرانچ با دستهای باز (long arm crunch) میزان بیشتری به نسبت کرانچ سنتی اثر گذار است. استفاده از ابزار تورسو ترک (torso track) به نظر می‌رسد که از کرانچ سنتی به میزان معنی داری موثرتر باشد. اگر چه که تعدادی از استفاده کنندگان از درد در قیمت پایین کمر در حین استفاده از این ابزار احساس ناراحتی کردند.

به صورت علمی ثابت شده است رولر شکم که از کرانچ سنتی موثر است در حالی که استفاده از اب راکر (abs rocker) ۸۰ درصد اثر کمتری به نسبت کرانچ سنتی دارد. این نتایج نشان میدهد که خرید تجهیزات به طور حتم نمی‌تواند ضامن اثربخشی تمرینات باشد.

 

جمع بندی نهایی

بسیاری از تمرینات آزمون شده به صورت نسبی اثر بخش هستند و بر عضلات شکم تاثیر می گذارد اما بعضی در مقایسه با دیگر تمرینات اثر بیشتری را دارند. نکته مهم این است که برای انجام یک تمرین اثربخش و تقویت عضلات شکم نیاز به خرید تجهیزات نمی باشد و اثربخشی آن بیشتر با تداوم تمرینات در ارتباط است.

نکته بسیار مهم دیگر تمرینات شکم تداوم داشتن آن است و می بایست تمرینات متفاوتی برای تقویت قسمت های مختلف عضلات شکم در نظر گرفت. مطابق انتظار اثربخشی هر تمرین از فرد به فرد دیگری تغییر می کند و این بستگی به فاکتورهایی مانند سابقه ورزشی، آشنایی فرد با تمرینات و همچنین آسیب های گذشته به فرد دارد.

دکتر فرانسیس پیشنهاد می‌کند که برای بهترین نتیجه می بایست تمرینات متفاوتی انجام شود که سه تمرین بالای لیست در اولویت قرار گرفته هر روز پنج دقیقه انجام شود. اگر هرکدام از تمرینات اثرات خوبی به فرد ندهد می‌بایست تمرین دیگری را امتحان نماید. این کمک می کند عضلات مختلف قسمت های مختلف از جمله عضلات مرکزی به چالش کشیده شود.

مهم نیست که شما چه تمرین هایی را برای تقویت عضلات بدن انتخاب می نمایید. مهم گذاشتن زمان به اندازه کافی برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. عضلات مرکزی قوی به شما کمک می کند که شکل بدن را حفظ نموده، از کمر درد جلوگیری نمایید و به سلامت طولانی مدت شما کمک می نماید.

 

 

جدول فعالیت عضله مورب شکمی (جدول بر اساس درصد مقایسه با کرانچ سنتی می باشد)

میزان فعال سازینوع تمرینرتبه بندی
310حرکت شکم خلبانی (captain’s chairs)1
290دوچرخه شکم (bicycle maneuver)2
240کرانچ معکوس3
230حرکتی شبیه به پلانک (Hover)4
216کرانچ با پای عمودی5
147کرانچ روی توپ فیزیوبال6
145تورسو ترک (نوعی رولر شکم)7
126کرانچ با فشار پاشنه روی زمین8
118کرانچ با پای کشیده9
101چرخ شکم10
100کرانچ سنتی11
77تمرین با کش12
74تمرین با ابزار (Ab Rocker)13

 

 

جدول فعالیت عضله راست شکمی (جدول بر اساس درصد مقایسه با کرانچ سنتی می باشد)

میزان فعال سازینوع تمرینرتبه بندی
248دوچرخه شکم (bicycle maneuver)1
212حرکت شکم خلبانی (captain’s chairs)2
139کرانچ روی توپ فیزیوبال3
129کرانچ با پای عمودی4
127تورسو ترک (نوعی رولر شکم)5
119کرانچ با پای کشیده6
109کرانچ معکوس7
107کرانچ با فشار پاشنه روی زمین8
105چرخ شکم9
100حرکتی شبیه به پلانک (Hover)10
100کرانچ سنتی11
92تمرین با کش12
21تمرین با ابزار (Ab Rocker)13

مطالب زیر را حتما بخوانید:

قوانین ارسال دیدگاه در سایت

  • چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه اشخاص مدیر، نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
  • چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه: