حرکات موثر جهت آماده سازی عضلات شکم

نکات برای ساختن سیکس پک
5/5 - (2 امتیاز)

در سالهای اخیر ، تبلیغات محیطی محصولات و فیلمهای تمرینی بر علایق مردم جهت ارتقا عضلات قیمت میانی بدن تاثیر گذار بوده است و بسیاری از ورزشکاران علاقه مند به اشتراک گذاردن راهکارهای مناسب جهت آماده سازی عضلات شکم هستند. اما سوال اینجاست که بهترین راهکار برای ارتقا سطح عملکرد و شکل عضلات شکم چیست؟ تحقیقی که توسط آزمایشگاه بیومکانیک دانشگاه سندیگو در مورد بررسی ۱۳ تمرین رایج عضلات شکمی منتشر کرده و آنها را از بهترین تا بدترین مرتب نموده است.

 

 

 

 

 

 

تحقیق چه بوده؟

دکتر پیتر فرانسیس، ۳۰ نفر از زنان و مردان سالم را جهت بررسی در این تحقیق انتخاب نمود. شرکت‌کنندگان سنی بین ۲۰ تا ۴۵ سال داشتند و عمدتاً به صورت مرتب، روزانه تمرین می نمودند. این افراد در یک برنامه تمرینی با هدف آماده سازی عضلات میانی بدن با تمریناتی شامل کرانچ سنتی،کرانچ اصلاح شده، تمرینات با وزن بدن و تمرینات با استفاده از ابزار خانگی یا باشگاهی شرکت نمودند. با توجه به علاقه موسسه ace جهت بررسی دو ابزار  توریو ترک(نوعی رولر شکم کش دار) و اب راکر(Abs rocker)، این تجهیزات را نیز به این تحقیق اضافه نمود.

نتایج این تحقیق با ابزار الکترومیگراف EMG بدست آمد( این ابزار میزان فعال شدن و یا فراخوانی تارهای عضلانی را ثبت می نماید). در این تحقیق میزان فعالیت قسمت‌های بالایی و پایینی عضله راست شکمی(عضله ای که بدنسازان آنرا با نام سیکس پک می شناسند)، همچنین میزان فعالیت عضله راست رانی که نمایشگر فعالیت عضلات خم کننده ران است نیز اندازه گیری شد. این اندازه گیری برای تعیین تمرکز بر فعال سازی عضله هدف، همچنین مشخص نمودن میزان صحیح انجام تمرین اندازه گیری شد.کل زمان انجام این تمرینات ۱ ساعت بود.پس از انجام تمرینات و اندازه گیری توسط EMG رتبه بندی این تمرینات مشخص گردید.

 

تقویت عضلات شکم

نتایج

پس از جمع آوری اطلاعات بسیار و آنالیز آنها دکتر فرانسیس و همکارانش به این نتیجه رسیدند تمریناتی که نیاز به تثبیت مداوم عضلات شکمی دارد مانند چرخش بدن، فشار بیشتری بر روی عضله مورب شکمی وارد می کند.

در صدر لیست موثرترین تمرین ها، دوچرخه شکم (bicycle maneuver) و در ادامه آن با اختلاف کم حرکت شکم خلبانی است. در صورت نیاز با وسایل خانگی، کرانچ روی توپ فیزیوبال در رده سوم این لیست قراردارد. در انواع مختلف حرکت های کرانچ تفاوتی معناداری مشاهده نشد و در کرانچ با قرار دادن پاشنه بر زمین (crunch with heel push) و کرانچ با دستهای باز (long arm crunch) میزان بیشتری به نسبت کرانچ سنتی اثر گذار است. استفاده از ابزار تورسو ترک (torso track) به نظر می‌رسد که از کرانچ سنتی به میزان معنی داری موثرتر باشد. اگر چه که تعدادی از استفاده کنندگان از درد در قیمت پایین کمر در حین استفاده از این ابزار احساس ناراحتی کردند.

به صورت علمی ثابت شده است رولر شکم که از کرانچ سنتی موثر است در حالی که استفاده از اب راکر (abs rocker) ۸۰ درصد اثر کمتری به نسبت کرانچ سنتی دارد. این نتایج نشان میدهد که خرید تجهیزات به طور حتم نمی‌تواند ضامن اثربخشی تمرینات باشد.

 

جمع بندی نهایی

بسیاری از تمرینات آزمون شده به صورت نسبی اثر بخش هستند و بر عضلات شکم تاثیر می گذارد اما بعضی در مقایسه با دیگر تمرینات اثر بیشتری را دارند. نکته مهم این است که برای انجام یک تمرین اثربخش و تقویت عضلات شکم نیاز به خرید تجهیزات نمی باشد و اثربخشی آن بیشتر با تداوم تمرینات در ارتباط است.

نکته بسیار مهم دیگر تمرینات شکم تداوم داشتن آن است و می بایست تمرینات متفاوتی برای تقویت قسمت های مختلف عضلات شکم در نظر گرفت. مطابق انتظار اثربخشی هر تمرین از فرد به فرد دیگری تغییر می کند و این بستگی به فاکتورهایی مانند سابقه ورزشی، آشنایی فرد با تمرینات و همچنین آسیب های گذشته به فرد دارد.

دکتر فرانسیس پیشنهاد می‌کند که برای بهترین نتیجه می بایست تمرینات متفاوتی انجام شود که سه تمرین بالای لیست در اولویت قرار گرفته هر روز پنج دقیقه انجام شود. اگر هرکدام از تمرینات اثرات خوبی به فرد ندهد می‌بایست تمرین دیگری را امتحان نماید. این کمک می کند عضلات مختلف قسمت های مختلف از جمله عضلات مرکزی به چالش کشیده شود.

مهم نیست که شما چه تمرین هایی را برای تقویت عضلات بدن انتخاب می نمایید. مهم گذاشتن زمان به اندازه کافی برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. عضلات مرکزی قوی به شما کمک می کند که شکل بدن را حفظ نموده، از کمر درد جلوگیری نمایید و به سلامت طولانی مدت شما کمک می نماید.

 

 

جدول فعالیت عضله مورب شکمی (جدول بر اساس درصد مقایسه با کرانچ سنتی می باشد)

میزان فعال سازی نوع تمرین رتبه بندی
310 حرکت شکم خلبانی (captain’s chairs) 1
290 دوچرخه شکم (bicycle maneuver) 2
240 کرانچ معکوس 3
230 حرکتی شبیه به پلانک (Hover) 4
216 کرانچ با پای عمودی 5
147 کرانچ روی توپ فیزیوبال 6
145 تورسو ترک (نوعی رولر شکم) 7
126 کرانچ با فشار پاشنه روی زمین 8
118 کرانچ با پای کشیده 9
101 چرخ شکم 10
100 کرانچ سنتی 11
77 تمرین با کش 12
74 تمرین با ابزار (Ab Rocker) 13

 

 

جدول فعالیت عضله راست شکمی (جدول بر اساس درصد مقایسه با کرانچ سنتی می باشد)

میزان فعال سازی نوع تمرین رتبه بندی
248 دوچرخه شکم (bicycle maneuver) 1
212 حرکت شکم خلبانی (captain’s chairs) 2
139 کرانچ روی توپ فیزیوبال 3
129 کرانچ با پای عمودی 4
127 تورسو ترک (نوعی رولر شکم) 5
119 کرانچ با پای کشیده 6
109 کرانچ معکوس 7
107 کرانچ با فشار پاشنه روی زمین 8
105 چرخ شکم 9
100 حرکتی شبیه به پلانک (Hover) 10
100 کرانچ سنتی 11
92 تمرین با کش 12
21 تمرین با ابزار (Ab Rocker) 13

Loading

اشتراک گذاری :

Loading

سایر پست ها

سوالی دارید؟

با شما تماس میگیریم