اگر کسی از شما بخواهد به عضلات مرکزی خود اشاره کنید – کجا را نشان می دهید؟
عضلات مرکزی، اصطلاح متداولی است که برای توصیف ماهیچههایی که ستون فقرات، شکم، کمر و پایین کمر را کنترل میکنند، بکار میرود ،نه تنها عضله مرکزی از بدن محافظت می کند و ستون فقرات و لگن را تثبیت می کند ، حرکت شما را تقویت می کند ، و سنگ بنای مراقبت از بدن در تمرینات شما است یک عضله مرکزی قوی برای حمایت از کل بدن مهم است.
تشخیص اینکه عضله مرکزی شما ضعیف است یا خیر دشوار است ، زیرا حتی شکم شش تایی قابل مشاهده نیز نشانه قوی بودن عضله مرکزی شما نیست. لیونز دو آزمایش سریع در خانه برای تعیین ضعیف بودن یا نبودن عضله مرکزی شما پیشنهاد می کند. “شما باید بتوانید یک نگهدارنده توخالی را نگه دارید – کمرتان به کف فشرده می شود ، پاها و بازوها در هوا معلق هستند ، وعضله مرکزی آن فعال و درگیراست – حداقل 10 ثانیه. و شما باید بتوانید یک تخته را حداقل برای 50 ثانیه نگه دارید.
این تمرین، تمرینی است که در 3 حرکت آسان به شما وضعیت بهتری می بخشد
شما می دانید که بهترین روش برای نشستن پشت میز شما این نیست از حالت نشسته روی صندلی ، تا ایستادن ساده ، دویدن و بلند کردن وزنه ، ما به ماهیچه های موجود در مرکز بدن خود نیاز داریم تا بدن ما را در تمام کارهایی که انجام می دهیم تثبیت کند. با این حال ، برای برخی از افراد ، انجام تمرینات اولیه شکم با وزن بدن می تواند باعث کمردرد یا ناراحتی شود. که به هم چسبیده یا خم شده باشید. اما اگر نتوانید به آن کمک کنید چه؟ خم شدن روی میز شما می تواند فشار بر قسمت هایی از بدن شما وارد کند که قرار نبوده به مدت طولانی از این وضعیت حمایت کند ، که به گفته فیزیوتراپ Grayson Wickham ، DPT ، CSCS ، بنیانگذار Tevgera Vault شامل خم کننده های لگن و کمر است. به دلایل واضح ، رعایت هر نوع رژیم تقویت کننده عضلانی بسیار سخت است ، اگر فقط درد دارید. بنابراین با برخی از متخصصان تناسب اندام صحبت کردم تا بفهمم چرا این مشکل رایج رخ می دهد و راه حل های احتمالی چیست.
برای درک علت این امر ، ابتدا باید به یاد داشته باشید که شکم و قسمت تحتانی کمر هر دو بخشی از عضلات مرکزی ما هستند.
عضلات مرکزی شما از گروهی از ماهیچه ها تشکیل شده است که با هم کار می کنند و تنه بدن شما را ثابت نگه می دارند. در حالی که ما اغلب عضله مرکزی خود را عضلات شکم خود می پنداریم ، شکم تنها یک قسمت از معادله است. عضلات مرکزی در سراسر بدن نقش دارند
با گذشت زمان ، نشستن با وضعیت بد بدن می تواند کل بدن شما را از هم راستا خارج کند و در نهایت منجر به آسیب بیش از حد عضلات شود که باید برای جبران آن حتی بیشتر تلاش کنند. “
راه حل: لیونز پیشنهاد می کند که ناف را به سمت ستون فقرات بکشید – و شانه ها را عقب بکشید. اگر شغلی دارید که شما را مجبور می کند روزهای بیشتری پشت میز بنشینید ، می توانید یک زمانی را تنظیم کنید ، که به شما یادآوری کند. وقتی سعی می کنید هر قسمتی از عضله مرکزی خود را هدف قرار دهید ، ناگزیر بر قسمت های دیگر نیز تأثیر می گذارید. شما نمی توانید بدون درگیر کردن شکم و پشت خود دراز بکشید
آیا تا به حال متوجه شده اید که شخصی (یا شاید خودتان این کار را انجام دهید) آیا کمرتان دارای قوس فوق العاده ای است؟ بله ، یک عضله ضعیف نیز می تواند در اینجا مقصر باشد. از آنجا که بارداری و به دنیا آوردن نوزاد می تواند ماهیچه های لگن و شکم را تضعیف کند ، این علامت خاص در مادران جدید شایع است.
هنگامی که عضله مرکزی شما ضعیف است ، گاهی اوقات ممکن است خم کننده های ران یا عضلات جلویی تحت کنترل قرار بگیرند ، که در طولانی مدت می تواند منجر به کج شدن لگن شود – اساساً هنگامی که خود لگن از حالت تعادل خارج شود. ” درد یا آسیب کمر ، زانو و مفصل ران. “اگر هنگام راه رفتن به قلب خود فشار نمی آورید ، گرانش همچنین می تواند شانه های ما را به جلو بکشد ، که فشار زیادی را بر گردن و قسمت پشت شما وارد می کند
راه حل: هنگام راه رفتن ، لوسیانی پیشنهاد می کند از خود بپرسید: “آیا باسن من زیر شانه های من هست ؟” به گفته ویکام ، برای تقویت قلب و امکان ایجاد این موقعیت ، کج شدن لگن ، کشش پا ، کشش تک پا و عضلات باسن را به برنامه صبحگاهی خود اضافه کنید.
اگر کمرتان به طور خاص به اندازه کافی قوی نیست ، کار مهمی که انجام می دهید ممکن است فقط به عضلات خود بیش از حد فشار بیاورید که باعث کشیدگی عضلات شما شود
اگر هنگام انجام حرکتی روزمره مانند جابجایی لباس های شسته شده ، پرتاب توپ به سگ یا بیرون آوردن چیزی از فر آیا تا به حال دستکاری یا نیشگون گرفتن یا لرزیدن داشته اید. ) ، ماهیچه های مرکزی ضعیف می توانند مقصر باشند. Wickham توضیح می دهد که وقتی عضله مرکزی شما به آن اندازه کافی قوی نیست ، ستون فقرات شما دچار مشکل می شود. درد همچنین می تواند نشانه روی فرم نبودن بدن شما باشد.
تصویر1
برای بسیاری از تمرینات عضلات شکم ، یک حرکت اشتباه کوچک در بدن می تواند بیش از حد از کمرتان کار بخواهد. Dan Giordano، D.P.T.، C.S.C.S.، بنیانگذار درمان های سفارشی فیزیوتراپی ، به SELF می گوید: “هنگامی که شروع به حرکت در موقعیتی می کنید که صحیح نیست ، شروع به تحریک ستون فقرات می کنید.”
استوکس می گوید رایج ترین اشتباهی که در حین تمرینات شکم مشاهده می کند این است که استخوان دنبالچه را جمع نمی کند ، که منجر به افزایش بیش از حد کمر درد می شود. او می گوید: “اگر بتوانید قسمت پشتی دنبالچه را میخکوب کرده و ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید ، واقعاً به کاهش کمردرد کمک می کند.” نشانه مفید دیگر؟ کمرتان را روی زمین نگه دارید. استوکس می گوید: “قسمت اعظم کمر باید بر روی زمین باشد .” وقتی از سطح زمین بیرون می آید ، پشت خود را در موقعیت آسیب پذیر و بیش از حد قرار می دهید.
اگر هرگز به درستی نحوه صحیح انجام تمرینات را آموزش ندیده اید ، ممکن است در حال انجام تمرین اشتباه باشید ، اما در مواقع دیگر ، نداشتن قدرت کافی می تواند حفظ فرم مناسب را غیرممکن سازد
سفت شدن ماهیچه ها و خستگی نیز می تواند منجر به شکل ضعیف و فشار به کمر شود.
اگر باسن شما واقعاً سفت هست ، احتمالاً فشار را در طول زندگی روزمره احساس می کنید . استال می گوید: “این کشش مداوم در قسمت پایین کمر بسیار ناراحت کننده است و می تواند منجر به درد مزمن کمر شود.” اما سفت شدن قسمت بالای کمر یا خم کننده های لگن نیز می تواند دامنه حرکتی شما را در حین تمرین محدود کرده و باعث ایجاد فشار در کمر شما شود.
جولیا یاروود ، مربی/استودیوی یوگا YogaSpark Tribeca ، می گوید که خستگی نیز ممکن است در اینجا نقش داشته باشد. با خسته شدن ماهیچه ها ، عملکرد آنها به درستی متوقف می شود و بدن به دنبال گروه های عضلانی مجاور برای جبران آن می گردد. ” او می گوید اغلب اوقات ، جبران خسارت توسط پایین کمر (و گاهی لگن) انجام می شود .
راه حل: به طور خاص روی تقویت ستون فقرات خود کار کنید. دانلوپ می گوید: “تقویت ناحیه ایی – که از گردن به کمر می رسد – می تواند با تشویق به وضعیت و شکل مناسب هنگام انجام تمرینات ، به کاهش کمر درد کمک کند.” کمردرد در حین انجام هرگونه تمرین اصلی معمولاً نشانه این است که قلب شما برای انجام این تمرین بسیار ضعیف است
تصویر2
اگر کمرتان به طور خاص به اندازه کافی قوی نیست ، کار مهمی که انجام می دهید ممکن است فقط به عضلات خود بیش از حد فشار بیاورید که باعث کشیدگی عضلات شما شود
ابتدا کارهایی را که به شما صدمه می زند متوقف کنید. سپس ، از حرکاتی که باعث ایجاد درد می شوند خودداری کنید.
هرگونه دردی نشانه این است که باید کار خود را متوقف کرده و دوباره ارزیابی کنید. جوردانو می گوید: “شما می خواهید در هر نقطه ایی از بدنتان بدون درد بمانید. “اگر آن نقطه را ترک می کنید ، در حال انجام کاری هستید که باعث ایجاد درد می شود ، صرف نظر از این که مشکل واقعی کمر دارید یا خیر.”
اگر شما احساس خوبی ندارید آن را انجام ندهید .
اینها انواع تمرینات اصلی هستند که بیشتر باعث کمردرد می شوند و آنچه می توانید برای اصلاح آنها انجام دهید:
ورزش هایی که باعث کشش بیش از حد ستون فقرات می شوند
مثالها: لیفت پا ، پرتاب کردن پا ، دراز و نشست GHD
این تمرینات معمولاً تمریناتی هستند که شما به پشت دراز کشیده اید و وظیفه دارید پاها را حرکت دهید و کمرتان را پایین نگه دارید. جمع کردن استخوان دنبالچه و صاف نگه داشتن پشت در اینجا بسیار مهم است
برای برخی از افراد ، آناتومی اولیه آن موقعیت جمع شدن را بسیار سخت تر می کند. استوکس می گوید: “همه ما آن انحنای کوچک ستون فقرات خود را در ستون فقرات کمری (با نام مستعار کمر) داریم.” برخی از افراد دارای منحنی طبیعی بزرگتری نسبت به سایرین هستند و این امر باعث می شود که “چسباندن کمرتان به زیر اندازتان ” فوق العاده مشکل باشد. “ستون فقرات هر کس کمی متفاوت است. شما می توانید قوی باشید ، اما اگر باسن بزرگی دارید ، چسباندن دنبالچه می تواند سخت باشد.
سرنخ 4: هنگام پریدن احساس ضعف می کنید
آیا تا به حال در هنگام انجام تمریناتی مانند پرتاب توپ ، بالا و پایین پریدن یا حتی انجام کاری مانند حلقه بازوی احساس ضعف کرده اید؟ دانلوپ توضیح می دهد: “مشکل در انجام این کارها می تواند به این معنی باشد که عضله مرکزی شما به درستی تربیت نشده است.” این به این دلیل است که ماهیچه های اصلی ما تثبیت می شوند و قدرت را به سایر ماهیچه ها می فرستند. ویکام توضیح می دهد: “اگر در خط میانی قوی نباشیم ، این شانس را داریم که در بازوها ، پاها ، شانه ها یا مچ پا قوی باشیم
راه حل: لوسیانی پیشنهاد می کند که تمرینات ترکیبی مانند اسکوات ، ددلیفت ، هل و لانج را اضافه کنید که در همان زمان اندام و عضله مرکزی شما را تقویت می کند. “حتی بدون وزن ، این حرکات به شما می آموزد که چگونه ازعضله مرکزی خود استفاده کنید ، در حالی که از اندام های خود استفاده می کنید و آنها را تقویت می کنید.
سرنخ 5: از اشیاء و اطرافیان خود به عنوان “عصا” استفاده می کنید
شما اگر برای ایستادن (و نگه داشتن) به مبلمان یا اطرافتان متکی هستید ، وقت آن است که چند حرکت اصلی را به عادات خود اضافه کنید. ویکام می گوید: “این افراد را شگفت زده می کند که چقدر قدرت عضله مرکزی به سادگی ای از روی تخت یا صندلی پایین آمدن یا ایستادن در صف است.”
راه حل: لیون می گوید: تلاش برای نشستن ، بلند شدن یا ایستادن بدون دسترسی به میله ها ، ستون ها ، میزها یا دوستان خود ، در نهایت به شما در تقویت عضلات ضعیف کمک می کند. مانند هر ورزش دیگری ، هرچه بیشتر آن را انجام دهید ، راحت تر می شوید
روشهای فوق العاده ای برای تقویت قلب بدون فشار به کمر وجود دارد
استوکس می گوید که اولین کاری که مردم باید انجام دهند این است که از قدرت اصلی خود اطمینان حاصل کنند. با انجام تمریناتی که کل عضله مرکزی شما را هدف قرار می دهد ، می توانید همه چیز ، از جمله قسمت تحتانی کمر و شکم را تقویت کنید. “بزرگترین چیز این است که به یاد داشته باشید که عضلات اصلی شماست ، نه فقط شکم شما.”
برای مثال تمرین سگ پرنده( تصویر در پایین) یکی از تمرینات ثبات چرخشی عالی هست. “این تمرینات هسته اصلی را برای مبارزه با مقاومت درگیر می کند. آنها توانایی بدن شما را در برابر نیروهای خارجی که می توانند باعث آسیب شوند تقویت می کنند. انجام این تمرینات باعث تقویت کمر و کل بدن شما و کاهش پتانسیل کلی آسیب می شود. ” نمونه هایی از تمرینات ثبات چرخشی عبارتند از: تخته ساعد با بالا بردن متناوب پا ، تخته بازوی کشیده با بالا بردن متناوب بازو و تخته کنار ساعد با بالا آوردن پا.
تصویر3
یاروود برای آشنایی با احساس گذاشتن کمرتان روی زمین ، این تمرین ساده را پیشنهاد می کند: «به پشت بخوابید و پاهایتان را در هوا قرار دهید و یک تکه بین پاهای خود را فشار دهید. سعی کنید کمرتان را به زمین بچسبانید . به آرامی شروع به پایین آوردن پاها کنید ، (کمی خم شدن زانوها خوب است). درست قبل از اینکه کمرتان را احساس کنید سعی کنید از زمین بلند شوید . کمرتان را دوباره به سمت زمین بچسبانید و سه نفس عمیق بکشید. سپس به آرامی پاهایتان را به حالت اولیه برگردانید. “
و نکته آخر اینکه تمرینات غیر اختصاصی بسیار زیادی وجود دارد که می تواند به شما یک تمرین اصلی “زیرکانه” بدهد-افزودن آنها به روال عادی به شما کمک می کند تا بدون نیاز به انجام یک حرکت فشرده یا پیچشی ، قدرت اصلی خود را بدست آورید. می تواند بر روی آن قدرت پایه کار کند و همزمان به سایر گروه های عضلانی بزرگ ضربه بزند.
شما همچنین ممکن است قصد داشته باشید درد کمر خود را با این 5 حرکت ، اصلاح کنید.
