تعداد کمی از مواد مغذی به اندازه پروتئین مهم هستند که اگر به اندازه کافی از آن ها مصرف نشود قطعا بر سلامتی و ترکیب بدن اثر می گذارد. هرچند نظرات مختلفی در مورد میزان پروتئین مورد نیاز هر شخص وجود دارد. همراه فروشگاه ورزشی رگنا باشید تا تاثیر پروتئین در زندگی روزانه را بررسی کنیم. اکثر ارگان های رسمی مربوط به تغذیه مصرف مقدار مناسب از پروتئین را پیشنهاد می دهند. مناسب ترین میزان دریافت پروتئین 0.36 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن است(0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم).
این مقدار تقریبا به صورت زیر است:
این مقدار به نظر برای جلوگیری از کمبود پروتئین کافی است، اما مقداری که مورد نیاز است به فاکتورهای مختلفی بستگی دارد که این فاکتورها شامل سطح فعالیت، سن، توده عضلانی، اهداف تمرینی و سلامت کلی می شود.این مقاله میزان مصرف بهینه پروتئین و سبک زندگی مثل کاهش وزن، عضله سازی و سطح فعالیت را مورد آزمایش قرار می دهد.
پروتئین ها به عنوان ساختارهای اصلی در ساختمان بدن شناخته می شوند و در امور مختلفی مثل ساخت عضله، تاندون ها، پوست و اعضای بدن نقش اساسی دارند. همانطور که آنزیم ها، هورمون ها، انتقال دهنده های عصبی و مولکول های مختلف در کارهای مهمی نقش دارند پروتئین نیز نقش مهمی در عوامل زیادی دارد.
پروتئین از مولکول های کوچکتری که به عنوان آمینو اسید شناخته می شوند تشکیل شده است که مثل دانه های یک زنجیر به هم وصل شده اند. این آمینو اسیدهای به هم متصل شده زنجیره های بلندی از پروتئین را تشکیل می دهند که به اشکال پیچیده ای در می آیند. بدن ما خود تعدادی از این آمینو اسید ها را می سازد اما تعداد دیگری از آمینو اسیدهای مهم و ضروری هستند که باید از طریق غذا و رژیم غذایی دریافت شوند. پروتئین فقط در مورد مقدار مصرف نیست، کیفیت مصرف نیز مهم است. به طور کلی پروتئین حیوانی تمامی آمینو اسیدهای ضروری را شامل می شود که به نسبت مناسب در آن موجود است و شما می توانید از آن استفاده کنید. پس کاملا معقول است که بافت حیوانات با بافت انسانی شبیه هستند.
اگر هر روز فرآورده های حیوانی مثل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و از این قبیل فرآورده مصرف شود میتوان گفت که میزان کافی از پروتئین دریافت شده است. هرچند اگر فرآورده های حیوانی مصرف نشود دریافت تمامی پرتئین ها و آمینو اسیدهای ضروری که بدن به آن ها نیاز دارد کمی چالش برانگیز خواهد شد. اگر شما رژیم های با پایه گیاهی را دنبال می کنید ممکن است به این مقاله علاقه مند شوید که 17 منبع عالی از پروتئین را برای گیاهخواران معرفی می کند.
پروتئین یک ساختار مولکولی است که از آمینو اسید تشکیل شده است که بسیاری از آن را بدن نمیتواند تولید کند. غذاهای حیوانی منبع غنی از پروتئین هستند که شامل تمامی آمینو اسیدهای ضروری نیز می شوند.
زمانی که صحبت از کاهش وزن می شود پروتئین نقش مهمی را بازی می کند. همانطور که می دانید ، کالری کمتری باید مصرف شود و همینطور کالری های بدن باید سوخته شوند تا کاهش وزن اتفاق بیافتد. شواهد و مدارک پیشنهاد می دهند که مصرف پروتئین میتواند با افزایش میزان سوخت و ساز و کاهش اشتها ، سوختن کالری را افزایش دهد. نشان داده شده که 25% تا 30% کالری روزانه مصرفی که از پروتئین دریافت می شود ، متابولیسم را تا 80 یا 100 کالری در روز افزایش می دهد که همین مقدار در رژیم های با مصرف پروتئین کمتر نیز کمتر است.
پروتئین یکی از مهمترین عوامل در کاهش وزن است که روش آن کاهش اشتها است که منجر به کاهش دریافت کالری مصرفی می شود. پروتئین برای رفع احساس گرسنگی بهتر از چربی و کربوهیدارت است. در یک مطالعه روی مردان چاق، دریافت 25% کالری از پروتئین حس سیری را افزایش داد و به همان اندازه حس گرسنگی آخر شب را نیز کاهش داد.
در یک تحقیق 12 هفته ای دیگر زنانی که میزان پروتئین مصرفی را تا 30% افزایش دادند 441 کالری کمتر در روز غذا خوردند که خود باعث از دست دادن 11 پوند(5 کیلوگرم) شد که نتیجه اضافه کردن پروتئین به رژیم خود بود.
مصرف زیاد پروتئین نیز به ساخت توده عضلانی کمک می کند که خود به سوختن مقدار کمی از کالری کمک میکند. مصرف پروتئین بیشتر دنبال کردن رژیم کاهش وزن را آسان تر می کند. براساس مواردی که قبل تر به آن اشاره شد اگر 30 درصد از کالری دریافتی روزانه شامل پروتئین باشد برای کاهش وزن معقول می باشد، که این مقدار حدود 150گرم در روز برای شخصی است که یک رژیم با 2000 کالری را دنبال می کند. میتوانید این را با ضرب کردن کالری مصرف در 0.075 محاسبه کنید.
اگر 30 درصد از کالری دریافتی روزانه شامل پروتئین باشد برای کاهش وزن مناسب است که روند سوخت و ساز را بهبود بخشیده و باعث کاهش کالری ورودی بدن می شود.
عضلات به طور گسترده از پروتئین ساخته شده اند. مثل بسیاری از بافت های بدن، عضلات نیزبافت زنده هستند و دائما در حال تخریب و بازسازی هستند. برای عضله سازی بدن نیاز دارد که پروتئین بیشتری را در بدن سنتز کند. به زبان دیگر باید یک تعادل مثبت در بدن برای پروتئین ایجاد شود که معمولا به عنوان تعادل نیتروژن شناخته می شود زیرا پروتئین منبع غنی از نیتروژن است.
مثل بسیاری از افراد که قصد عضله سازی دارند و معمولا در حین انجام تمرینات خود پروتئین بیشتری مصرف میکنند، مصرف میزان بیشتری از پروتئین میتواند به عضله سازی کمک کند. افرادی که قصد دارند عضله هایی که ساخته اند را در زمانی از دست دادن چربی نگه دارند باید میزان پروتئین ورودی خود را افزایش دهند. افزایش میزان پروتئین مصرفی میتواند از ریزش عضله که معمولا در اثر رژیم گرفتن اتفاق می افتد جلوگیری کند.
یک پیشنهاد معمول برای عضله سازی میزان 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. دیگر دانشمندان کمترین میزانی از پروتئین که بدن باید دریافت کند را 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تخمین زده اند. مطالعات متعددی تلاش کردند که میزان مناسب پروتئین برای عضله سازی را اندازگیری کنند اما اکثرا به نتایج متفاوت و گوناگونی رسیده اند. بعضی از مطالعات نشان داده اند که مصرف بیشتر از 1.8 گرم به ازای هر کیلوگرم فواید بیشتری ندارد در صورتی که بعضی از مطالعات دیگر می گویند مصرف 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم بهترین گزینه است. هرچند نمیتوان به طور دقیق در مورد این مساله نتیجه گیری کرد، اما به نظر مصرف 1.6 تا 2.2 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن معقول و موثر است.
اگر قصد عضله سازی یا نگه داشتن عضله های قبلی را دارید بسیار مهم است که مقداری کافی پروتئین مصرف کنید. بسیاری از مطالعات پیشنهاد می کنند که مصرف 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مناسب ترین میزان است.
در طول دوران بارداری بدن به پروتئین بیشتری برای گسترش بافت ها و رشد نیاز دارد. در این دوران فواید پروتئین هم برای مادر است و هم برای جنین. نویسندگان یکی از مقالات پیشنهاد می دهد که افراد در دوران بارداری بین 1.2 تا 1.52 گرم به ازای هر کیلوگرم پروتئین مصرف کنند. هرچند، متخصصان پیشنهاد می کنند که 1.1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم در دوران اضافه تر از مقدار عادی مصرف شود. پیشنهادی که در مورد شیر خوردن بچه هست این است که در هنگام دوران شیرخواری 1.3 گرم به ازای هر کیلوگرم در روز مصرف شود.
مناسب ترین منابع برای پروتئین عبارتند از:
در دوران بارداری و شیردهی ماهی هایی را انتخاب کنید که جیوه کمتری داشته و منبع غنی از اسید چرب امگا 3 باشد مثل ساردین ، سالامون و ماهی کولی و همینطور از ماهی هایی که مملو از جیوه هستند پرهیز کنید مثل، کوسه، اره ماهی، تاج ماهی و ماهی خال خالی.
به طور ایده آل تمامی پروتئین را باید از منابع غذایی دریافت کنید. در بعضی موارد پزشکان و حامیان سلامت شما ممکن است مکمل ها را پیشنهاد کنند. هرچند که هیچ پیشنهاد یا راهنمایی برای مصرف مکمل پروتئین در دوران بارداری وجود ندارد.
صرف نظر از توده عضلانی و اهداف فیزیکی و بدنی ، افرادی که فعالیت ورزشی انجام میدهند در مقایسه با افراد بدون فعالیت ورزشی نیاز دارند که پروتئین بیشتری مصرف کنند. اگر شغل شما به صورتی است که نیازمند فعالیت بدنی است یا پیاده روی زیاد، دویدن، شنا کردن یا هرگونه تمرینی در هنگام کار انجام می شود شما باید پروتئین بیشتری مصرف کنید. ورزشکاران استقامتی هم مقدار مشخصی از پروتئین نیاز دارند.حدود 1.2 تا 1.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
بزرگسالان با سن بالاتر به طور مشخص پروتئین بیشتری نیاز دارند که تقریبا حدود 50% بالا تر از میزانی است که به طور پیش فرض باید مصرف شود. همین مورد میتواند از پوکی استخوان و آتروفی عضله (تحلیل عضله) پیشگیری کند، که هر دو مورد نامبرده از مشکلات اساسی در افراد پیر هستند. همینطور افرادی که در دوره بازتوانی بعد از آسیب هستند نیز پروتئین بیشتری نیاز دارند.
افرادی که فعالیت بدنی سنگین یا فعالیت ورزشی انجام می دهند همینطور افراد پیر و افرادی که در دوره بازتوانی بعد از آسیب هستند نیاز دارند که مصرف پروتئین خود را افزایش دهند.
متاسفانه پروتئین بخاطر تعدادی از مشکلاتی که برای سلامتی ایجاد می کند مورد انتقاد است. بعضی از افراد معتقدند که مصرف پروتئین زیاد در رژیم میتواند به کلیه آسیب بزند و همینطور منجر به پوکی استخوان شود اما علم از این ادعا پیروی نمیکند و آن را تایید نمی کند که محدود کردن میزان مصرف پروتئین می تواند برای افرادی که از قبل مشکلات کلیه دارند مفید باشد، و اینکه هیچ مدرکی مبنی بر اینکه پروتئین می تواند به کلیه آسیب بزند وجود ندارد.
در واقع مصرف بالای پروتئین ممکن است فشار خون را کم کرده و با دیابت مبارزه کند که دو مورد از فاکتورهایی است که باعث ایجاد مشکلات کلیوی می شود. اما میتوان گفت که اثرات مثبت پروتئین بر فاکتورهایی که در بالا به آن اشاره شد خیلی بیشتر از اثرات منفی پروتئین بر کلیه ها است. همینطور بسیاری از افراد معتقدند که مصرف پروتئین زیاد منجر به پوکی استخوان می شود اما تحقیقات نشان می دهد که پروتئین حتی میتواند از پوکی استخوان پیشگیری کند. به طور کلی هیچ مدرک موجود نیست که نشان دهد مصرف مقدار زیاد پروتئین میتواند اثرات منفی بر سلامت بگذارد.
پروتئین هیچ اثر منفی بر عملکرد کلیه در افراد سالم ندارد همینطور مطالعات نشان می دهد که میتواند سلامت استخوان ها را بهبود ببخشد.
بهترین منبع پروتئین گوشت ها، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی هستند چرا که این مواد تمامی آمینو اسیدهای ضروری که بدن نیاز دارد را در خود دارند. بعضی از گیاهان نیز پروتئین بالایی دارند مثل کینوا، حبوبات و مغزیجات. هرچند بسیاری از افراد نیاز ندارند که پروتئین ورودی به بدن خود را اندازه گیری کنند. اگر شما سالم هستید و سعی دارید که در همین وضعیت بمانید ، فقط منابع پروتئینی با کیفیت در کنار وعده های غذایی خود مصرف کنید.
اینجا جایی است که ایجاد سو تفاهم بسیار معمول است. در علم تغذیه گرم های پروتئین مربوط است به مقدار ریزمغذی های پروتئین نه مقدار غذایی که شامل پروتئین است مثل گوشت و تخم مرغ.
یک تکه گوشت گوساله 8 اونسی حدودا 226 گرم است اما فقط 61 گرم پروتئین دارد.همینطور یک تخم مرغ بزرگ 46 گرم وزن دارد اما کلا شامل 6 گرم پروتئین است.
اگر شما در شرایط سلامتی مناسبی هستید و وزن متعادلی دارید، تمرینات سنگین و زیاد انجام ندهید فقط بر روی مصرف 0.8 تا 1.3 گرم به ازای کیلوگرم تمرکز کنید که این مقدار به صورت میانگین به شرح زیر است:
56-91 گرم در روز برای مردان
46-75 گرم در روز برای زنان
