آمادگی جسمانی (physical fitness) به وضعیتِ سلامت جسم و تواناییهای آن در افراد می گویند. به بیان دیگر، آمادگی جسمانی مجموعه ای از فاکتورهای متفاوت از جمله قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، استقامت هوازی، انعطاف پذیری و ترکیبی بدنی است.
یعنی اگر فعالیتهای بدنی و کارهای روزمره را بدون خستگی مفرط در تمام مراحل زندگی انجام دهیم، پس از آمادگی جسمانی بالایی برخورداریم.
تقریباً تمام مربیهای خصوصی روی این نکته اتفاقنظر دارند که صرفنظر از اهداف تمرینیتان تغذیه حکم ستون فقرات را دارد. غذا سوخت اصلی بدن شماست و بدون مصرف غذاهایی باارزش غذایی بالا، دررسیدن به اهدافتان با مشکل روبهرو خواهید شد. درنتیجه با خوردن غذاهای ارگانیک و از همه مهمتر داشتن یک رژیم غذایی متناسب، متشکل از میوهها، سبزیها، کربوهیدراتهای مرکب، پروتئینهای کامل و البته چربیهایی مانند روغن ماهی یا روغن کتان میتوانید راه خود را هموارسازید.
صرفنظر از نوع تمرینی که انجام میدهید، اگر از قبل آمادگی داشته باشید اهدافتان در دسترس تر خواهند بود. میکا لاکرته بهعنوان یک مربی خصوصی و کسی که در رقابتهای جهانی تناسباندام شرکت داشته است میگوید: دیدگاه ورزشکاران نسبت به تغذیه نباید متفاوت از نگاه آنها به تمریناتشان باشد. بهتر است برای حفظ آمادگی در روزهای آینده وعدههای غذایی را که قرار است مصرف کنید از قبل آماده کنید، بدین ترتیب شما از سلامت تغذیه خودم مطمئن خواهید بود و اینکه وعده غذایی فراموش نخواهد شد.
آیا سه وعدهغذا خوردن در روز کافی است؟ مایک دافی مربی خصوصی میگوید “نصف افرادی که من با آنها سروکار دارم به دلیل اینکه بهاندازه کافی غذا نمیخورند وزنشان کاهش نمییابد.”و بیشتر از 25 سال است که به دنبال تغییر این عادت تغذیهای هستم. دافی به آنها توصیه میکند که”که در روز 5 وعدهغذا بخورند و فاصله هر دو وعده از هم 3 ساعت باشد تا متابولیسم بدن تحریک به فعالیت شود؛ که این 5 وعده عبارتاند از دو میان وعده در فواصل میان وعدههای اصلی غذایی. هرچقدر که باگذشت زمان میزان فعالیت شما افزایش پیدا میکند، غذای کمتری بخورید.
غذا خوردن امری دائمی است پس بهتر است که به سهمیهبندی غذا توجه خاصی داشته باشید. جای کاردیلو مربی خصوصی بسیاری از ورزشکاران و هنرمندان حرفهای میگوید: حواستان باشد مرغ یا گوشتی که مصرف میکنید بزرگتر از کف دستتان نشود؛ و ظرفی که با آن پاستا و ماکارونی میخورید، بزرگتر از مشتتان نباشد. کاردیلو همچنین توصیه میکند که موقع غذا خوردن از ظروف و وسایل کوچکتری استفاده کنید. چرا که تحقیقات نشان میدهد، اگر افراد در هنگام غذا خوردن از ظروف بزرگتری استفاده کنند 20 تا 40 درصد بیشتر از حد معمول غذا میخورند.
هر غذایی که میخورید باید ارزش غذایی قابلتوجهی داشته باشد. این سخن رادان ترینک مربی ورزش میزند کسی که 11 مدرک آموزشی در ورزش دارد، جالب است بدانید که این فرد قبلاً اضافهوزن داشته است. ترینک به افرادی از سراسر جهان کمک میکند تا زندگی سالمتری داشته باشند و روی این موضوع تأکید دارد که اگر میخواهید به اهدافتان برسید باید از غذاهایی تغذیه کنید که بیشتر ارزش غذایی ممکن را داشته باشند. هر غذایی که میخورید باید هدف تغذیهای مشخصی داشته باشد، سوخت بدنتان را تأمین کند و در جهت بهینهسازی عملکرد بدنتان باشد.
تمام مربیهای ورزشی روی این موضوع اتفاق قول دارند که عضله سازی مقدماتی دارد. اولین قدم افزایش میزان کالری دریافتی و دریافت کامل پروتئینهای موردنیازتان است. قدم بعدی تمرکز روی تمریناتتان است. کار با وزنه و تمرینات ترکیبی را بهطور میانگین 4 بار در هفته پیگیری کنید. به یاد داشته باشید، فرایند عضله سازی زمانی که شما مشغول به استراحت و ریکاوری بدنتان هستید اتفاق میافتد، پس استراحت را دستکم نگیرید.
هدفتان در تمرینات رسیدن به بیشترین دامنه حرکتی ممکن باشد. بویس مربی خصوصی و کارشناس حرکتشناسی میگوید “بدن شما هر بار که حرکت را تکرار میکنید فعالیت بیشتری انجام میدهد و این منجر به تجزیه بافتهای بیشتری میشود.
شاید برای شما هم سؤال باشد که چگونه بهترین وزن را برای وزنه زدن انتخاب کنید. دافی به این سؤال پاسخ میدهد “بهترین وزنه، وزنهای است که بین ثانیه 30 تا 40 شمارا خسته کند. تحقیقات نشان دادهاند که این زمان، زمانی است که فشار مناسب بهمنظور عضله سازی به بدن وارد میشود. پس اگر وزنهای شمارا ثانیه بیستم خسته کرد یعنی این وزنه خیلی سنگین بوده است.
اگر به این نوع از تمرینات علاقه خاصی دارید ناچارم که ناامیدتان کنم. چراکه این دسته از تمرینات برای کسانی که باهدف عضله سازی ورزش میکنند مناسب نیست. این نوع از تمرینات مقدار زیادی کالری میسوزاند؛ اما اگر خیلی به انجام این تمرینات مشتاقید. میتوانید چند روز در هفته به مدت 20 دقیقه نرم دوی داشته باشید.
برخی بر این باورند که مکملها نقش اساسی در عضله سازی دارند. اگر شما هم جز این دسته از افراد هستید و مکملهای موردنظرتان را هم تهیهکردهاید به این نکته توجه کنید. تریک میگوید “کراتین بهترین ماده برای افزایش مقاومت و اندازه عضلات به نظر میرسد، اما اگر شما میخواهید عملکرد خود را بهبود ببخشید بهتر است سراغ نعنا هم بروید! رایحههای خوب تمرینات را آسانتر و قابل انجام تر میکنند.
قبل از انجام تمرینات استقامتی باید بدنتان در شرایط مساعدی باشد یعنی بهاندازه کافی آب و غذا به بدنتان رسیده باشد. چراکه این نوع از تمرینات انرژی زیادی را میطلبد. ترکیب خوبی از تمرینات قلبی عروقی و کار با وزنه را انجام دهید بهمنظور افزایش ظرفیت هوازی خود تمرینات استقامتی را جز برنامه ورزشیتان قرار دهید. بهاحتمال زیاد سطل سطل عرق کنید و کالری بسوزانید پس آمادهباشید.
اگر مانیتور ضربان قلب دارید، با در نظر گرفتن فعالیتهایی که قرار است انجام دهید زمان استفاده از آن فرا رسیده است. اگر این وسیله در اختیارتان نیست شاید بهتر باشد که تهیه کنید یا کار این وسیله را خودتان بر عهده بگیرید. دافی میگوید “ضربان قلبتان را کنترل کنید “. چراکه کنترل ضربان قلب به شما نشان میدهید آیا تمریناتتان بهاندازه کافی سخت هست یا خیر.
برای پیشبرد تمرینات استقامتی باید نهایت سعی خود را بکار ببندید. همانطور که بویس میگوید “هدف شما از انجام این تمرینات خستگی کامل عضلاتتان است، پس باید تا جایی که ممکن است این کار را بکنید؛ اما چطور؟ اگر حرکتهای استقامتی که با وزن بدنتان در ارتباط است مانند حرکات ایستگاهی، شنا و حرکتهای مربوط به بالا کشیدن بدن مانند بارفیکس را بهخوبی و با تکرار زیاد انجام دهید. عضلاتتان در شرایط خوبی قرار خواهند گرفت.
بعد از یک دور تمرین استراحت بهشدت میچسبد؛ اما لکارت تأکید میکند که “زمان استراحت شما بین دو ست نباید بیشتر از 30 تا 45 ثانیه بشود. این کار استقامت بدنتان را بالا میبرد. اگر به تمرینات استقامتی مشغول هستید میانگین دورهای تمرینیتان را بین 8 تا 15 دور نگهدارید و وزنههایی با وزن متوسط یا بالا را برای تمرین انتخاب کنید و اگر به انجام تمرینات قلبی عروقی مشغولید دو سرعت را به فعالیتتان اضافه کنید.”
خستگی بزرگترین دشمن تمرینات استقامتی است. کاردیو چند توصیه برای مقابله با خستگی دارد “اولین راهکار نوشیدن آب چغندر است. آب چغندر استقامت بدن را تا 16% افزایش میدهد و به ماهیچهها در تولید انرژی کمک میکند همچنین از خستهکننده بودن تمرینات نیز میکاهد. راه بعدی برای بهبود عملکرد انتخاب موزیک خوب است. تحقیقات نشان میدهد که گوش دادن به موزیک خوب موجب گسترش 26 درصدی رگهای خونی میشود.
قوی شدن نیاز به صبر و هدف دارد. نسبت به برنامههای خود مقید و باپشتکار باشید. زمانی که در باشگاه هستید، خونسردی خود را حفظ کنید و روی کارتان تمرکز کنید؛ و بعد از ترک باشگاه بهاندازه کافی استراحت کنید و پیشرفت کارتان را ارزیابی کنید. اگر بااراده باشید به اهدافتان خواهید رسید
انگیزه یک نکته کلیدی ست. کاردیالو میگوید “وقتی تمرین میکنید برای ست دوم بهصورت معکوس شروع کنید به شمردن و وقتی شنا میروید به حرکت دستان خود نگاه کنید این کارها بهطور خودکار باعث انرژی گرفتن شما میشوند.
اگر بعد از تمرینات ورزشی سونا میگیرید بهتر است این کار را متوقف کنید چرا این کار باعث از دست رفتن استحکام و اختلال در عملکرد بدنتان میشود بهجای سونا دوش آب سرد یا حتی حمام یخ بهمنظور پر کردن عضلات، جایگزین خوبی است.
هنگامیکه به تمرینات قدرتی مشغول هستید بدنتان را در معرض فعالیتهای شدیدی قرار میدهید پس خیلی مهم است که این تمرینات را بهدرستی انجام دهید. اجرای اصولی حرکات نهتنها باعث میشود که شما عضلات مدنظرتان را تقویت کنید بلکه از آسیب دیدنتان هم جلوگیری میکند. هرکس که بتواند بدون آسیبدیدگی به تمرین بپردازد مدت زمان بیشتری فرصت تمرین خواهد داشت و البته پیشرفت در دراز مدت بیشتر و مشهودتر است.
تابهحال دقت کردهاید که چگونه چیزهای بهظاهر کوچک چه تفاوتهای بزرگی را باعث میشوند. تمرینات قدرتی نیز از این دسته موردند. بویس توضیح میدهد ” وقتی به تمرینات قدرتی میپردازید باید به نکات ظریف هم توجه داشته باشید. چراکه همه قدرت شما به قدرت ضعیفترین مفصلتان بستگی دارد. پس اگر متوجه ضعفی در بدنتان شدید رفع کردن آن را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.”
گاهی برای پیشرفت بیشتر باید همهچیز را تغییر داد؛ اما چرا؟ لکرت میگوید “این کار بهمنظور جلوگیری از عادت بدن به یک شرایط خاص است. اگر یکبار به چیزی عادت کنید تغییر در شرایط ممکن است منجر به کاهش نتیجهگیری شود. برای جلوگیری از این اتفاق احتمالی شما میتوانید فعالیتهای زیر را در تمرینهایتان اعمال کنید: مثلاً وزن وزنهای که استفاده میکنید را تغییر دهید، تعداد دورهای تمرینی را تغییر دهید، ساعتی که در آن به فعالیت میپردازید را تغییر دهید و تغییراتی ازایندست.
وقت آن رسیده که روی درصد چربی بدنتان تمرکز کنید. نوع تغذیه خود را اصلاح کنید که اکثراً این کار را با حفظ تعادل در خوردن گوشت، افزایش مصرف سبزیها و میوه، کاهش مصرف غذاهای فراوریشده و غذاهایی با قند بالا شروع میکنید. با تنظیم تغذیه قدم بعدی انجام تمرینات قلبی و عروقی و وزنه زدن است؛ و فراموش نکنید که همه این نکات را در یک دفتر جمعآوری کنید.
عکسهایی که بهطور دورهای از خودتان میگیرید معیار خوبی برای سنجیدن میزان عضله سازی و چربی سوزی بدنتان است. تریک میگوید “بهطور هفتگی از خودتان عکس بگیرید، از عقب و کنار و جلوی بدنتان عکس بگیرید. همه عکسها را از یک زاویه، با یک لباس مشخص تهیه کنید. تا بهدرستی خودتان را قضاوت کنید.
نسبت به مصرف کربوهیدراتها حساس باشید. همانطور که دافی میگوید کربوهیدراتها عناصر چربی سازی هستند. علاوه بر این دافی توصیه میکند که بیشتر از بیست دقیقه برای تمرینات قلبی و عروقی خود وقت بگذارید. چراکه در 20 دقیقه اول بدن کربوهیدراتها موجود را بهمنظور تأمین انرژی میسوزاند و به ازای هر دقیقه بیشتر بدن چربیهای ذخیرهشده را میسوزاند.
